Hvordan telle karbohydrater: beregningsregler

Hei kjære lesere. For effektiv behandling av diabetes er evnen til å telle karbohydrater en nødvendig betingelse. Å telle proteiner, fett og karbohydrater er nyttig ikke bare for diabetes, men også for å gå ned i vekt. Hvorfor anser ernæringsfysiologer som karbohydrater som essensielle? Hvordan telle karbohydrater? Du finner svar på disse spørsmålene i denne artikkelen..

Hva karbohydrater er?

Karbohydrater er den viktigste energikilden. De kommer inn i kroppen bare med mat, og er delt inn i enkle og sammensatte karbohydrater. Enkle karbohydrater blir raskt absorbert av kroppen, noe som er årsaken til økningen i sukker og et sett med ekstra kilo. Komplekse karbohydrater brytes gradvis ned i kroppen, så vi føler oss mette i lang tid.

Karbohydrater kan være naturlig forekommende og behandlet.

Typer karbohydrater av naturlig opprinnelse:

Fibrøs. Dette er fiber, et sammensatt karbohydrat. Nødvendig for normal drift av fordøyelseskanalen. Spinat, agurker, courgette, kål, brokkoli - dette er en ufullstendig liste over den fibrøse typen karbohydrater.

Søte karbohydrater. Dette er selvfølgelig representanter for enkle karbohydrater - sukrose, laktose og fruktose..

Stivt. Det er en type sammensatt karbohydrat som finnes i korn og grønnsaker. Poteter, ris, havre er de lyseste representantene for denne arten.

Bearbeidede karbohydrater finnes i kaker, smultringer, småkaker, søtsaker og brus. Å spise det er ikke verdt det veldig ofte. Og med diabetes - er det enda bedre å nekte.

Hvor mange karbohydrater trenger vi?

Avhengig av livsstilsaktivitet og fysisk aktivitet, kreves det en annen mengde karbohydrater per dag. En enkelt beregning utføres i henhold til formelen:

Mengden karbohydrater = N gr * 1 kg vekt

N gr for vektvedlikehold - 3 - 4 gram, for sport - 5 gr, for vekttap - 2,5 - 3 gr.

For å beregne nødvendig daglig inntak av karbohydrater, som ikke vil forårsake helseskader, må du vite hvor mange kilokalorier som kreves for kroppen..

Så for en gjennomsnittlig person er 2000 kcal nødvendig.

Når vi tar i betraktning at andelen karbohydrater er 50% av det totale kostholdet, får vi 1000 kcal.

1 g karbohydrater gir 4 kcal, derfor kan vi per dag spise 1000: 4 = 250 g karbohydrater. Som tilsvarer omtrent 21 XE.

Hvordan telle XE for karbohydrater? Veldig enkelt. 1 XE er 12 g karbohydrater, vi er 250: 12 = 20,83. Dette beløpet må fordeles til 5-6 måltider per dag. Dessuten bør mesteparten av dette beløpet være til lunsj.

Hvordan telle karbohydrater i maten

For å beregne mengden karbohydrater trenger vi:

  • Kjøkkenvekter;
  • kalkulator;
  • tabell over proteiner, fett og karbohydrater.

Hvis produktet selges i emballasje, tar vi data om BZHU derfra. Hvis uten emballasje, for eksempel et eple, ser vi på dataene i tabellen. Deretter veier vi vårt produkt på en kjøkkenskala. Og vi gjør beregninger.

La oss se på et spesifikt eksempel. Et eple veier 150 gram. Når vi ser på bordet, ser vi at 100 gram eple inneholder 11,3 gram karbohydrater. For å finne ut hvor mange karbohydrater som er i hele eplet multipliserer vi vekten på eplet med mengden karbohydrater i 100 g, og deler deretter med 100. Det vil si (150 * 11,3) / 100 = 16,95 eller runde opp til 17 gram karbohydrater. Vi oversetter i XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Gjør det samme med all mat..

Utbedring for overflødig vekt? 100 gram karbohydrater!

Mike Russell og Chris Shugart

Dr. Russell og Dr. Schugart sitter i et vindu uten rom. Tønden til en automatisk rifle er rettet mot dem. En illevarslende stemme sier: "På telling av tre forteller dere begge meg det eneste verktøyet som kan takle fedmeepidemien blant vanlige mennesker og hjelpe idrettsutøvere og kroppsbyggere raskt å forbrenne overflødig fett.".

Mike og Chris hører et metallisk klikk. Dette er en sikring fjernet.

"Spis rundt 100 gram karbohydrater hver dag!" ropte de samtidig.

Stillhet. Tønnen falt. Hvorfor? Fordi de vet at denne enkle løsningen er mer effektiv enn noen diettstrategi du allerede har prøvd..

Vi anbefaler denne dietteknikken i mange år og sørget for at den fungerer både for husmoren og den seriøse kroppsbyggeren. Det fjerner ikke bare overflødig fett, men helbreder også gradvis kroppen, øker livskvaliteten, og alt dette takket være en veldig enkel regel - spis bare 100 gram karbohydrater per dag.

Men hvorfor er metoden så effektiv? Fordi:

- Dette er en ganske liten mengde karbohydrater. Med et slikt nivå av forbruket ditt, vil du ikke falle i en ketotisk tilstand, men samtidig blir kroppen tvunget til å utvinne energi fra fett, og ikke fra karbohydrater. I tillegg opplever de fleste ikke den mentale utmattelsen og mangelen på energi som ofte oppstår med lavkarbo-dietter..

- Dette er en ganske høy mengde karbohydrater. Disse hundre gram kan bestå av raske karbohydrater som du bruker før eller etter treningen. Akseptert i løpet av denne perioden vil de ikke bli fett, men til og med fremskynde brenningen. Du vil fortsette å gå ned i vekt, men dra full nytte av tidsperioden rundt trening.

Med 100 gram karbohydrater per dag trenger du ikke å unngå frukt, bær og grønnsaker, slik tilfellet er med de tillatte 20-30 gram per dag. Ikke bare spiser du det du elsker, men valget ditt blir sterkt utvidet. Du trenger ikke spise ost og bacon hele dagen..

Nøkkeløyeblikk! Hvis du spiser fem ganger om dagen, pluss en treningsdrink, er 100 gram karbohydrater den ideelle mengden. Med hvert måltid spiser du cirka 10 gram grønnsaker (helst grønt og fiber) eller bær, så kan du drikke cocktailen din før du trener... og her er de 100 gram karbohydrater.

I ferd med å spise på et hundre gram kosthold begynner folk å merke kraftige auto-regulatoriske effekter, selv om de i liten grad legger merke til andre makronæringsstoffer. Alt kommer tilbake til det normale av seg selv. Innen 100 gram karbohydrater begynner du å velge hvilke karbohydrater som skal gå i mat, spesielt på treningsdager. Du begynner å fjerne raffinert sukker og åpenbart søppelmat fra kostholdet ditt, og lener deg på grønne, fibergrønnsaker, små porsjoner bær og nøtter. På en utrent dag kan du spise noen bønner eller en proteinbar.

Kaloriinnholdet vil bli bedre kontrollert når du begynner å velge mer klumpete matvarer. Det vil ikke forårsake skarpe svingninger i glukose i blodet, hvis resultat er sult og et fall i energinivået, som vi prøver å kompensere for med en stor mengde mat. Generelt er det ganske vanskelig å overspise når du kontrollerer utvalget av produkter, og mengden karbohydrater i kostholdet overstiger ikke 100 gram per dag.

Noen mennesker leser etiketter, veier maten, skanner ingredienslisten og plager servitørene. For dem vil regelen på hundre gram tjene som et verktøy for å undervise i en kostholdsstrategi som du kan holde deg til hele livet. Kanskje lærer de til og med å lage egne måltider..

Tilhengeren av hundre gram dietten kommer ikke over ender som "Lavt fett" eller "Laget av fullkorn" på etikettene. Han nekter fruktjuice, søte meieriprodukter og pasta. Med andre ord, med fokus på bare ett makronæringsstoff, vil han bokstavelig talt regulere alt og bli mer og mer utdannet når det gjelder ernæring. Dessuten vil han ikke se ut som en tykk hvalross når tiden er inne for sommerferier. Bonus.

100 gram sykling

Denne bemerkelsesverdige ernæringsplanen kan videreutvikles ved å bruke karbohydrat sykling. På treningsdagen kan du for eksempel spise omtrent ti gram karbohydrater med hvert måltid, og deretter drikke en proteinshake før trening. På en utrent dag kan du ikke bytte ut cocktailen med karbohydrater, men bare ikke drikke den - det er alt. Dermed vil det være mindre karbohydrater i kostholdet ditt.

Det kan for eksempel vise seg at du på en treningsdag vil ha 100 gram karbohydrater per dag, og på en ikke-treningsdag - 50 gram. Et slikt regime kan bidra til å overvinne fettforbrenningsplatået og akselerere fettforbrenningen..

De resterende komponentene i kostholdet

Når det gjelder resten av kostholdet - proteiner og fett - så er det også et par anbefalinger. Forbruk protein med hvert måltid - egg, proteinpulver eller forskjellige typer kjøtt. Det er ingen problemer. Tilsett også litt fett til hver tallerken, men ikke overdriv med nøtter eller frø - mange av dem inneholder så mange karbohydrater at du snart kan være i nivå med 250 gram karbohydrater per dag. Valnøtt er bra fordi den har det laveste karbohydratinnholdet i nøtter og den beste fettprofilen, inkludert omega-3 fett.

Bruk en viss mengde olje med grønnsaker - krydre salater med en rekke oljer eller oster. Ikke glem fet fisk som laks.

Vente! Hvorfor ikke bare telle kalorier? Godt spørsmål. Tillat likevel bare 1200 kalorier per dag, og du vil definitivt gå ned i vekt. Takk termodynamikk lov.

Samtidig vil du imidlertid også miste muskler, ødelegge stoffskiftet, forverre kvaliteten på trening i treningsstudioet, skade helsen på lang sikt, få ned hormonnivået til enestående nivåer og få veldig dårlige gastronomiske vaner. Dessuten gir ikke denne måten et stabilt resultat - vekten vil snart komme tilbake.

Og en ting til - en diett i stil med "mye karbohydrater, men bare hyppige og små måltider med" skitten "mat, er mesteren av feil blant alle ernæringsplaner. Som dette.

Mike Menu Eksempel

Treningsdag
1 metode: egg, spinat, en skive Cheddar-ost

2 metoder: Metabolic Drive Low-Carb, mandler, 1 porsjon blåbær, Superfood

3 mottak: salat (løk, tomater, agurker) med kylling og ekstra virgin olivenolje.

4 metode: biff med asparges og smør

Trening: Surge Recovery

5 resepsjon: kyllingbryst med brokkoli og ekstra virgin olivenolje

Ikke-treningsdag
1 måltid: fire egg omelett med salsa og ost, halv grapefrukt

2 metoder: Metabolic Drive Low-Carb, linolje, to porsjoner jordbær, Superfood

3 metoder: stekt kyllingbryst med spinat (med hvitløkssaus og olivenolje) og et lite eple

Fjerde metode: magert biff med pepper og løk

5 mottak: stekt laks (før du steker, bruk et lag med Dijonsennep på oversiden) med asparges og en porsjon nordbønner.

Spis rundt 100 gram karbohydrater per dag - dette er den eneste og forbaskede effektive regelen for raskt og smertefritt vekttap..

Lavkarbo diett for vekttap - en detaljert meny, oppskrifter, produktbord

En lavkarbo diett for vekttap er en av de mest effektive måtene å enkelt og raskt gå ned i vekt, samt rense kroppen, tone kroppen og forhindre utvikling av diabetes!

Karbohydrater er en kilde til drivstoff for kroppen vår, men deres overflod fører til dannelse av overflødig vekt og forskjellige sykdommer i det endokrine systemet. Det er umulig å kvitte seg med karbohydrater i kostholdet: cellene vil ikke lenger motta den nødvendige energien for å opprettholde normal kroppsaktivitet. Imidlertid kan du redusere karbohydratinntaket hvis du raskt vil redusere kroppsvekten og komme i form.

Essensen av en lavkarbo diett for vekttap

Essensen av et lavkarbo-kosthold er å redusere karbohydrater i ditt daglige kosthold. Det grunnleggende prinsippet for slik ernæring er økt inntak av protein- og plantemat, som er rik på fiber. Det daglige inntaket av karbohydrater er 40 gram. Et slikt kosthold er populært blant idrettsutøvere fordi det lar deg smertefritt miste overflødig og merkbart "tørke ut". Med intensiv trening kan et slikt ernæringssystem på kort tid tillate deg å bli kvitt overskridelser og oppnå en tydeligere muskelavlastning. Ved et lavt nivå av karbohydrater i kroppen begynner akkumulerte fettreserver å bli brukt, noe som bare fører til vekttap. Men selv uten aktiv idrett kan du oppnå bemerkelsesverdige resultater hvis du følger de nødvendige reglene. Et lavkarbo kosthold er effektivt ikke bare for vekttap, men også for diabetes. Mer om dette nedenfor..

Hvor mange karbohydrater trenger kroppen?

Innen populær kosthold har karbohydrater utviklet en tvetydig holdning. Tilhengere av dietter med lite karbohydrater ser dem som den viktigste årsaken til overvekt, og talsmenn for å dele matvarer med den glykemiske indeksen er overbevist om at karbohydrater er "dårlige" og "gode". Dette endrer ikke det faktum at karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. De gir styrke og styrke for trening, gir hjerne, hjerte, lever, deltar i reguleringen av metabolismen av fett og proteiner, er nødvendige for normal funksjon av nervesystemet og muskelsystemet..

Hva karbohydrater er

Karbohydrater kommer i tre typer: enkle (mono- og disakkarider), komplekse (stivelse), fiber (kostfiber).

  • Enkle karbohydrater heter det på grunn av deres enkle struktur, der det bare er 1-2 elementer (glukose, fruktose, laktose). De smaker søtt, kan oppløses i vann. Enkle karbohydrater blir raskt absorbert i tarmen og øker blodsukkernivået kraftig, noe som fører til den samme skarpe frigjøring av hormonet insulin i bukspyttkjertelen. Hovedkilder: sukker, honning, syltetøy, hvitt mel, kaker, sukkervarer. Enkle karbohydrater finnes også i tørket frukt, frukt, bær, meieriprodukter..
  • Komplekse karbohydrater er så navngitt på grunn av den lange kjeden av sukker som gjør at de sakte kan fordøye og assimilere, forårsake en moderat økning i sukkernivået, gi en metthetsfølelse og brukes til energiformål, i stedet for å bli lagret i fett. Hovedkilder: alt korn, unntatt polert ris og semulegryn, brød og fullkornsmel, belgfrukter, bakte poteter, brød og pasta fra durummel.
  • Fiber er en grov del av planteprodukter - cellulose og hemicellulose, pektin, lingin, tannkjøtt. Fiber bremser opp absorpsjonen av sukker og fett, reduserer frigjøring av insulin som respons på karbohydratmat, forbedrer tarmens bevegelighet og hjelper til med å opprettholde en følelse av fylde. Hovedkilder: ikke-stivelsesholdige grønnsaker, ikke-skrellet korn og belgfrukter, kli, frisk frukt og bær.

Hvor mange karbohydrater trenger kroppen?

En sunn person som ikke mister vekt med normal vekt og gjennomsnittlig aktiv livsstil, trenger å konsumere 3,5-4,5 g karbohydrater per kilo av vekten. Mennesker som leder en aktiv livsstil eller som jobber med tungt fysisk arbeidskraft trenger mer karbohydrater, og folk som fører en stillesittende livsstil trenger mindre.

For de som går ned i vekt, beregnes den daglige mengden karbohydrater ved å trekke fra proteinenormen og fettnormen fra kostholdets totale kaloriinnhold. For eksempel følger en moderat aktiv jente som veier 80 kg et kosthold på 1500 kalorier. Hun vet at det er 4 kalorier i ett gram karbohydrater og protein, og 9 kalorier i ett gram fett.

Det er ikke noe som heter en "karbohydratnorm." Mengden karbohydrater velges individuelt etter fetthastigheten og proteinhastigheten allerede er beregnet, og justeres deretter basert på aktivitet, vekt og følsomhet for insulin. Med økt utskillelse av insulin, trengs mindre karbohydrater, og med normalt mer.

Den totale mengden karbohydrater i et balansert kosthold bør ikke være lavere enn 100 g per dag. Komplekse kilder skal utgjøre 70-80%, og for enkle kilder 20-30% (inkludert frukt, tørket frukt, meieriprodukter). Den daglige normen for fiber er 25 g. Det er enkelt å samle det hvis du bruker en stor mengde ikke-stivelsesholdige grønnsaker og greener, velg korn som ikke er skrellet fra skallet, fullkorn eller kli brød i stedet for hvitt.

Hva truer mangelen og overskuddet av karbohydrater

Overskudd av karbohydrater i kostholdet fører til en økning i kaloriinnholdet og vektøkningen, og dette fører til overvekt og andre sykdommer. Med økt insulinutskillelse og en stor mengde karbohydrater, føler man seg verre, døsighet, tap av styrke og apati blir ofte kjent.

Med mangel på karbohydrater, mental aktivitet, arbeidsevnen svekkes, det hormonelle systemet brytes ned - leptinnivået synker, kortisolnivået øker, produksjonen av nevrotransmitter forstyrres, noe som kan forårsake søvnløshet eller depresjon. Hvis en reduksjon i karbohydrater er ledsaget av en sterk og langvarig kaloriinnskrenkning, blir produksjonen av skjoldbruskhormoner og kjønnshormoner forstyrret. Mangel på karbohydrater er alltid ledsaget av mangel på fiber, og dette krenker avføringen og fører til gastrointestinale problemer.

Karbohydratbehov er individuelt. Aktiv og regelmessig opplæring av mennesker som har normal vekt og et normalt nivå av insulinutskillelse er høyere enn kontorarbeidere som er overvektige og har høye nivåer av insulin. Velg din norm, start fra kaloriinntaket, daglig inntak av proteiner og fett. Hold en balanse i kostholdet mellom komplekse og enkle karbohydrater, og senk ikke den totale mengden under 100 g per dag.

Forholdet mellom Kcal og BJU for vekttap

Hvis du seriøst og grundig tok opp vekttap, må du vite hvor mange kalorier, proteiner, fett og karbohydrater du trenger å konsumere per dag.

1. Først må du beregne metabolismen. Metabolisme er konvertering av mat til energi.
Basalt stoffskiftenivå for kvinner = 655 + (9,6 x vekt i kg.) + (1,8 x vokste i cm.) - (4,7 x alder i år)
Basalt metabolismnivå for menn = 66 + (13,7 X kroppsvekt) + (5 X høyde i cm) - (6,8 X alder i år)

Så multipliserer vi med aktivitetskoeffisienten:
Lav (stillesittende) - 1,20
Liten (1-3 ganger i uken med lite treningsøkt) - 1,38
Gjennomsnitt (1-5 ganger i uken moderat trening) - 1,55
Høy (5-7 ganger i uken intens trening) - 1,73

Jeg fikk 1813, jeg tror du kan runde til 1800.

Fjern deretter 500 kcal, så får du ditt daglige kaloriinnhold (for eksempel 1500 kcal).

Jeg fikk 1800-500 = 1300.

2. Beregning av kalori korridor

Deretter lager vi en rekke kalorier, slik at du kan spise mer fritt.
Kalorier for vekttap - 250 = Nedre grense
Kalorier for vektnedgang + 100 = øvre rekkevidde

Så vekttapområdet, hvis du tar et eksempel 1500 kcal, får du fra 1250 til 1600 kcal per dag.
Den laveste terskelen for daglig kaloriinntak er 1200. Hvis du bruker mindre, kan du alvorlig ødelegge stoffskiftet..
1300-250 = 1050 min nedre grense / gitt at å konsumere mindre enn 1200 kcal per dag er full av dårlige konsekvenser, jeg vil anse 1200 kcal som min nedre grense, ikke 1050)
1300 + 100 = 1400 min øvre grense

3. Beregning av BZHU (proteiner, fett, karbohydrater).

Alle vet at 1 gram fett er 9 kcal, 1 gram protein og karbohydrater er 4 kcal

Proteiner: bør være mellom 30% og 35% av kaloriene per dag
Fett: bør være mellom 15% og 20% ​​av kaloriene per dag
Karbohydrater: bør være mellom 45% og 50% av kaloriene per dag

Basert på dette vurderer vi:
Proteiner (nedre grense) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Proteiner (øvre grense) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Fett (nedre grense) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g. Fett (øvre grense) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Karbohydrater (nedre grense) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Karbohydrater (øvre grense) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

Tilstedeværelsen av 45-50% karbohydrater i dietten med å miste vekt forårsaket noen tvil og fikk meg til å dykke dypere i dette emnet. Så de fleste treningsinstruktører og mange ernæringsfysiologer mener at for å gå ned i vekt må du konsumere mer proteiner og redusere karbohydrater så mye som mulig - som vist på bildet over. Følgelig må denne formelen beregnes på nytt basert på det faktum
proteiner som mister vekt trenger 40-50%
fett 30-40%
karbohydrater bare 10-20%

Det viser seg:
Proteiner (nedre grense) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g. Proteiner (øvre grense) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Fett (nedre grense) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g. Fett (øvre grense) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Karbohydrater (nedre grense) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g. Karbohydrater (øvre grense) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Totalt, for å gå ned i vekt for meg per dag, trenger jeg å spise:
120-175g protein
40- 62 g fett
30-70 g karbohydrater

Så vidt jeg forstår, tilsvarer ikke mengden proteiner, fett og karbohydrater i produktet lik vekten til selve produktet? Mer produkt? t_o_s_h_k_a hjelp, du er spesialist på dette. Vel, etter min mening er det uutholdelig lite hvis du spiser 307 gram mat per dag.
Åh, og komplisert er vitenskapen om riktig ernæring. jeg gikk legg deg ned for ikke å falle i en sulten besvimelse drikke vann og forstå videre. Jeg tror jeg allerede har gått ned i vekt på grunn av at jeg ikke spiser søtsaker i dag

UPD. Fant et veldig detaljert matkaloritabell.

LAV KOLDJETT

Dele denne:

En rekke kliniske eksperimenter viser fordelen med en lavkarbo-diett fremfor konvensjonell kalorirestriksjon. På en diett med lite karbohydrater mister folk ekstra kilo mer effektivt, de har forbedret stoffskifte, og diabetikere har lavere blodsukker.

Hva er en "lavkarbo diett"?

Mennesker mener forskjellige ting med dette. Litt karbohydrater er hvor mye spesifikt Vel, sukker, brus, konfekt er utelukket, det er forståelig. Men hva med en vannmelon? Tross alt er nå sesongen. Er det mulig på en eller annen måte å presse denne fantastiske kalebassen til en lavkarbo-diett? Hvis ikke, er denne verden håpløst urettferdig!

Et karbohydratfritt kosthold er klart, ingen karbohydrater og det er det. En person spiser bare proteinmat (kjøtt, fisk, fjærkre, egg, ost, cottage cheese, nøtter) og fett (smør - smør og grønnsaker). Fortsatt tillatte grønnsaker, karbohydrater i dem er veldig få, men spiser fremdeles (mer om det nedenfor).

En lavkarbo diett er som?

Et lavkarbo kosthold er ikke mer enn 130 gram. karbohydrater per dag. (Akkurat denne mengden brukes til kliniske eksperimenter).

Kosthold med moderat karbohydratinnhold - 130-225 gr.

Veldig lavt - under 30 gr. karbohydrater / per dag. (Dette er hva som er “karbohydratfritt” - proteinmat, fett og et patetisk 30 gram karbohydrater fra grønnsaker).

I boken "Alltid sulten?" Bemerker Dr. D. Ludwig, en Harvard-endokrinolog og leder for Boston Obesity Clinic, at en person ikke kan overleve uten protein og fett - de er nødvendige for å bygge nye celler, produsere hormoner, immunforsvaret og mange andre funksjoner. Og uten karbohydrater vil overleve. Ja, han vil trenge tid til å tilpasse seg (noen ganger flere uker), men han vil overleve ved å spise protein og fett.

Men du må innrømme at det er en betydelig forskjell mellom å "leve" og "overleve".

Selv om det er for tidlig å redusere kalorifaktoren, kan det hende at noen opplever at et lavkarbo-kosthold er bra for å normalisere vekt og blodsukker.

Hvis du bestemmer deg for å oppleve dette selv, så ta den øverste linjen - 130 gram karbohydrater. Det anbefales å fordele dem jevnt mellom måltidene.

Hvordan det ser ut i produkter?

(Vannmelon! Vannmelon ville ikke bli glemt!)

Vi måler produkter med et standardglass (uten topp)

  • 3/4 kopp kokt havregryn eller bokhvete - 45 gr. karbohydrater
  • Rugbrød (tynn skive) - 30 g (veie) - 15 g.
  • 1 lite eple (et halvt glass hvis kuttet) - 15 gr.
  • 1/2 kopp bær - 15 g.
  • 1 kopp stude grønnsaker - 10 gr.
  • 2 dl ferske hakkede grønnsaker (salat) - 10 g.
  • 3/4 kopp yoghurt - 10 g.
  • Vel, og la 2 ts. honning - 10 gr.

Alle! 130 gram karbohydrater.

Alt annet - proteinmat: kjøtt, fisk, fjærkre, ost, cottage cheese, nøtter, frø, vegetabilsk olje - for ikke å være sulten, men uten overskudd. (Ikke undervurder kalorifaktoren).

Lite, ikke sant? For deg personlig er dette litt karbohydrat?

EKSEMPELMENY (porsjoner med karbohydratprodukter er angitt ovenfor).

Frokost:

Havregryn med smør

Matbit

Apple, en håndfull mandler

Middag

Kylling med kokte grønnsaker

Jordbær med krem

Matbit

Middag

Frisk grønnsaksalat med olivenolje

Saltfiskforrett med løk

Stekte egg

Dette er bare et eksempel. Hvis du bestemmer deg for at et slikt kosthold passer for deg, så finn ut mengden karbohydrater i matvarer som ofte ligger på bordet ditt. Vel, ikke glem å vanne, minst 8 glass om dagen, som vanlig (inkludert te, suppe, vannmelon).

Ja vannmelon!

Nå er sesongen! Hvor mange karbohydrater er det??

100 gr. vannmelonmasse inneholder 7,5 gr. karbohydrater. Resten er vann (92%)

1 kg. vannmelonmasse henholdsvis 75 gr. karbohydrater.

1,7 kg vannmelonmasse - 130 gr. karbohydrater (dette er omtrent en halv vannmelon).

Om ønskelig kan du bytte brød og grøt mot en halv vannmelon.

I tillegg til mange andre fordeler, er vannmelon en utmerket kilde til lykopen - en antioksidant som beskytter mot kreft..

Det skal bemerkes at anbefalingene fra American Diabetic Association er forskjellige fra britene.

Matstil med en moderat mengde karbohydrater - 45% av den totale kalorien.

Det vil si at mengden karbohydrater ved 2000 kcal / dag ikke skal overstige 225 g.

1600 kcal - 180 gr. karbohydrater.

Vel, selvfølgelig, disse karbohydratene bør fylles med mening: belgfrukter, fullkorn, grønnsaker og frukt - med en lav glykemisk indeks (mer om det i oppfølgeren).

Karbohydratfri diettmeny opptil 2 uker

Enhver begrensning i maten kan føre til sult. I følge ernæringseksperter fører et karbohydratfritt eller lite karbohydratdiett til denne følelsen, siden karbohydrater er den viktigste ernæringsmessige komponenten i en persons kosthold. Det er hun som jobber etter prinsippet redusere karbohydratinntaket og øke proteininntaket.

Tanken er å begrense forbruket av grønnsaker, frukt, søtsaker, frokostblandinger. Spis i stedet mer kjøtt, fisk, meieriprodukter.

Dette kostholdet brukes ofte av mennesker som leder en aktiv livsstil. Kosthold gir ikke en sterk belastning på kroppen. På grunn av mengden protein i kroppen, er en person full, det er nok næringsstoffer, en sultfølelse forekommer ikke på lenge. Men ethvert avslag på mat gjør seg gjeldende. Denne er ikke noe unntak.

[box type = "download"] HUSK! Det er umulig å overbelaste kroppen, for å "tvinge" den; Alt skal være i moderasjon. [/ Box]

Positive og negative poeng

I følge ernæringseksperter har ekskludering av karbohydrater fra kostholdet sine fordeler og ulemper:

proffene

  • Effekten er nesten 100% (eksempler på bilder sier dette, anmeldelser av de som går ned i vekt, som er fulle av blogger, nettsteder, fora).
  • Kroppen føler ikke betydelige forandringer, kraftig sult, energifall.
  • Rask fettforbrenning.
  • Det er nesten ingen begrensninger på kaloriinnhold.
  • Når man konsumerer proteinmat, tåler kroppen lettere fysisk aktivitet..
  • Høyt proteininntak påvirker ikke nyrefunksjonen.
  • Denne menyen forbedrer ketonproduksjonen.

minuser

  • Å spise bare proteiner er ganske vanskelig. Noen ganger enda vanskeligere enn å sulte helt.
  • Proteinrik mat kan inneholde mye fett, så du må kontrollere dem også..
  • Kroppen kan begynne å bruke protein som en energikilde, noe som sannsynligvis vil føre til metabolisme, stress på leveren.
  • En reduksjon i karbohydrater fører til ketose, som igjen påvirker noen organer negativt..
  • Kan redusere mengden vitaminer, mineraler, fiber.

[box type = "download"] INTERESSERING! Fiber finnes i mange matvarer. Du finner den på et apotek. For eksempel fra linfrø. [/ Box]

Kontra

Nedsatt forbruk av grønnsaker, frukt, frokostblandinger fører til sykdommer i leveren, nyrene, hjerte-kar-arbeidet, reduserer hjerneaktiviteten. Personer med ovennevnte sykdommer anbefales ikke å følge denne dietten. Mangel på karbohydrater i kroppen fører også til forstoppelse.

Det er vanskeligere å håndtere proteinmat enn å sulte helt. Derfor er det vanskelig å følelsesmessig venne seg til mangelen på karbohydratmat i kostholdet.

Liste over personer som ikke passer til kostholdet:

  • med nyresykdom;
  • med leversykdom;
  • med fordøyelsesproblemer;
  • gravid (et effektivt alternativ etter fødsel);
  • med hjerte- og karsykdommer osv.

[box type = "download"] Bare med tillatelse fra legen kan du gå ned i vekt på denne måten. Fagfolk anbefaler ikke å gå på diett i mer enn 2 uker, da kroppen vil slite seg, bli lei, spesielt hvis du fører en aktiv livsstil. [/ Box]

Avhengig av hvor mye du vil gå ned i vekt, vil du velge en diett. Det normale inntaket av karbohydrater per dag er 60-62%, omtrent 400 gram. Beregningen av karbohydratinntaket per dag (i gram) er gitt nedenfor: gitt karbohydrater som er vanskelig å kontrollere:

  1. Lavkarbo. Med et slikt kosthold er det tillatt å konsumere ikke mer enn 120 g karbohydrater / dag. Tar du vitaminer og kosttilskudd, kan du slanke deg i omtrent en måned. Sørg for å observere riktig drikkeopplegg - 2-2,5 liter vann / dag.
  2. Karbohydratfritt med strenge begrensninger. Ikke mer enn 20 g karbohydrater / dag er tillatt. Bare under medisinsk tilsyn.
  3. Kreml-kosthold. Essens: å miste vekt - ikke mer enn 40 g karbohydrater / dag, for å opprettholde vekt - ikke mer enn 60 g.

Produkt tabell

På grunn av forskjellige tillatte retter, vil kostholdet være velsmakende, næringsrikt, sunt. Det er bare nødvendig å kontrollere nivået av karbohydrater, noen ganger fett. Her er et eksempel på mat, sideretter, forretter:

Oppvask / produkt (100 g)Karbohydratmengde (g)
Kjøtt
Svinekjøtt9
Beef lever; kjøtt med mel saus6
Kjøttet er stekt i kjeks; biffgryte5
Biffstek, skinke, pølse, pølser1
Kokt kjøtt, hakk0
Fisk, sjømat
Blekksprut, røkt sild4
Kokt fisk3
Saltet sild2
Reker, røkt laks0
Melkeprodukter
Kefir, yoghurttretten
Rømme10
Kesam3
Ost0,5-2
grønnsaker
Kokte bønner, løk (1 stk.)8
Kokt blomkål, rødbeter, tomat6
Gulrøtter, drivhus agurker, champignons, grønn løk, purre5
Squash4
aubergine3
Reddik0.5
frukt
Pære25
Solbærnitten
Grønt epleatten
Bringebær, oransje17
Kiwi Peaches9
Plomme8
Mandarin, kalk6
Fett (per 20 g)
Smør, hjemmelaget majones, margarin1
Solsikkeolje0
Juice (250 ml)
Drue, tomat, eple10

Ernæringsregler

Det er enkelt å diversifisere menyen.

Den normale mengden karbohydrater bør være fra 30 til 100 gram per dag, men dette er ekstremt sjelden. Det er bedre å begynne sin nedgang gradvis, fra 150 til 200, og nærmer seg et minimum (20 - 22 gram per dag).

Inkluder kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, ost i kostholdet.

Cook skal dampes. Ikke drikk alkohol. Frukt med mye karbohydrater, grønnsaker rik på stivelse, kaffe, sukker, brød, prøv å ekskludere fra menyen.

Noen ganger kan du spise belgfrukter, frokostblandinger, men i små mengder, da dette er langsomme karbohydrater. Melprodukter å konsumere i veldig små mengder. Salater skal krydres med olivenolje. Prøv å spise mindre fett, spesielt krydret, salt.

[box type = "download"] Fra grønnsaker er det ønskelig å spise tomater, agurker. Spis i små porsjoner omtrent 5 ganger om dagen. Drikk rikelig med vann, men en halvtime eller en time etter å ha spist. Middag - til 20.00, eller 2-3 timer før leggetid. [/ Box]

Meny for uken

mandag

  • Frokost - kokt egg, grønnsaksjuice.
  • Lunsj - kyllingbrystsuppe, lite fett cottage cheese.
  • Middag - skiver tomater, champignons, urter med olivenolje, kaffe.
  • Snacks kan gjøres 2 ganger: appelsin (eple), gjesteskrellede nøtter, yoghurt uten kalori.

tirsdag

  • Frokost - kefir eller yoghurt, protein.
  • Lunsj - salat med skiver med lite fett, en sukkerfri drink.
  • Middag - linsesuppe.
  • Snacks: 100 gram hermetiske bønner, ferskpresset juice.

onsdag

  • Frokost - eggerøre, sukkerfri drikke.
  • Lunsj - kefir, buljong med biter av kylling (skinke)
  • Middag - bakt (steames) laks, te.
  • Snacks: eple, 50 gram mandel, en skive hard ost.

Torsdag

  • Frokost - fullkorns bun, te.
  • Lunsj - grønnsaksuppe, melk.
  • Middag - salat med hudfritt kyllingbryst (biff med lite fett).
  • Snacks: 100 gram ananas, en banan.

fredag

  • Frokost - en drink, kalorifattig cottage cheese.
  • Lunsj - lapskaus uten grønnsaker stivelse, mandler.
  • Middag - dampet fisk, skivet med olivenolje.
  • Snacks: eple eller appelsin.

lørdag

  • Frokost - te, ost.
  • Lunsj - linsesuppe, svart brødskive.
  • Middag - pilaf, ferskpresset juice.
  • Snacks: fettfri kefir, te.

søndag

  • Frokost - cottage cheese, yoghurt.
  • Lunsj - kokt kyllingbryst, epleskive.
  • Middag - grønnsaksuppe, damp sopp.
  • Snacks: grapefrukt, håndfull mandler.

Hard meny i 14 dager

Dette er et "helvetes" kosthold for de som ønsker å gå ned i vekt sterkere, raskere og mer effektivt. Bare en slik meny er egnet for få. Konsultasjon med lege er nødvendig!

  • Dag 1. Te uten sukker (kan være grønn), 2 kopper vann, kyllingkjøtt uten hud, 1 kopp kamillebuljong, 300 ml ferskpresset grønnsaksjuice.
  • Dag 2. 2 kopper te, vann, 200 gram grapefrukt, champignon, tomater, kefir, yoghurt, en håndfull nøtter.
  • Dag 3. Magert dampet kjøtt, vann, sitronmelisse, eple.
  • Dag 4. 50 gram skinke, en kopp kaffe, 200 gram grønnsakstuing, 1 liter vann, grønn te.
  • Dag 5. 1 kokt egg, 150 - 180 kyllingbryst, 150-200 linsesuppe, kefir.
  • Dag 6. Grapefrukt (appelsin), protein omelett, tre glass vann, melk, en håndfull mandler.
  • Dag 7. En kopp kaffe uten sukker, melk, 200 gram rød fisk eller kjøtt, grønnsaksalat.

[box type = "download"] VIKTIG! Drikk så mye væske som mulig, slik at musklene ikke "tørker ut."

For deg som går ned i vekt i to uker (som i prinsippet er uønsket), en liste over den andre dietten.

  • Dag 8. Urtebuljong, to kopper grønn te, en skive - to hard ost, dampet kyllingbryst.
  • Dag 9. Kopp kaffe, kefir, eggerøre, grønnsaksuppe, vann.
  • Dag 10. 200 gram appelsin, en håndfull nøtter, 100 gram brun ris pilaf, rosehip buljong.
  • Dag 11. Kokt bryst (kan storfekjøtt, svinekjøtt, bare 100 - 150), vann uten bensin, 2 kopper grønn te.
  • Dag 12. Kaffe, 100 gram skinke, en skive hard ost, 200 gram linsesuppe, grønnsaksjuice, en banan.
  • Dag 13. 1 liter vann, 2 kopper urtekjøtt, grønnsakstuing, bun.
  • Dag 14. 2 kopper te, yoghurt (kefir), appelsin, en håndfull mandler, 1 liter vann uten gass.

[box type = "download"] VIKTIG! Hvis du føler deg sulten, drikk mer vann, buljonger. Vannbalansen skal ikke gå ned! [/ Box]

Til tross for at kostholdet består i avvisning av karbohydrater, bør det ikke være en fullstendig begrensning, slik alle leger anbefaler. Frukt, grønnsaker, frokostblandinger er på menyen, bare mindre.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt enda raskere (forutsatt at helsen tillater det), tilbyr ernæringsfysiologer kondisjon, aerobic, yoga, sport.

anmeldelser

Mange leger hevder at dietter skader kroppen. Men til tross for dette fulgte de fleste minst en gang reglene for "mat-selv tortur". Her er hva ernæringseksperter sier om karbohydratfri (lavkarbo) ernæring:

  • "Uansett hvor rask effekten av slik ernæring er, kan reduksjonen i menyen for disse produktene føre til dårlig helse, trivsel og utseende."
  • "Mens du er i diett, bør du ikke drikke øl, vin, vodka, andre alkoholholdige drikker."
  • “Du må få en liten mengde karbohydrater! Dette kan gjøres ved hjelp av sitrusfrukter, greener og salater. Men å nekte fullstendig er å skade deg selv. ”
  • "Dette kostholdet er egnet for kvinner etter fødsel, men varigheten bør være opptil to uker." [/ Box]

Anmeldelser om å miste vekt borgere:

  • “Droppet 2,8 kg. om 3 dager. "
  • “Etter denne dietten lærte jeg meg å drikke te uten sukker, spise den første uten brød. Jeg er i god form. ”
  • “Denne menyen er ikke noe for meg. Jeg tåler ikke kjøtt (selv om det ikke er vegetarianer), jeg liker bare ikke det. ”
  • "Under dietten følte jeg meg bra, hodet hadde ikke vondt og følelsene mine var normale."
  • “Hun ble sånn i 3 måneder. Med en høyde på 164, en vekt på 58, mistet jeg 5,4 kg. ”
  • "Jeg likte henne veldig. Det viktigste er å tro på deg selv! ”
  • “Jeg ble bedre etter fødselen. Jeg satt på en lavkarbo-meny i en måned. Det hjalp virkelig! ”
  • “Jeg prøvde en rekke alternativer. Bare denne kom opp, fordi jeg elsker kjøtt, fisk, melk. Droppet ca 3-3,5 kg. i 2 uker. "[/ boks]

Og til slutt vil jeg minne deg på at før du endrer vanlig modus - tenk på det. Slike endringer kommer ikke alle til gode. Husk å konsultere med fagfolk, hvis det er vanskelig å sitte på en fullstendig ernæringsbegrensning, kan du be en spesialist om å lage en unik liste over produkter som ikke vil skade.

Husk at uansett hva en vakker figur er, er en sunn person den sanne nøkkelen til suksess!

Hvor mange karbohydrater trenger du å spise per dag for å gå ned i vekt?

I følge studier kan lavkarbo-dietter være veldig effektive for å miste vekt..

En reduksjon i karbohydratinntaket fører til redusert matlyst og fører til en automatisk nedgang i kroppsvekten uten å måtte telle kalorier.

For noen mennesker lar et lite karbohydrater kosthold dem spise sitt fyll, mens de føler seg mette i lang tid, og likevel slanke seg.

Mengden karbohydrater som en person må spise hver dag for vekttap varierer avhengig av alder, kjønn, kroppstype og fysisk aktivitet.

Denne artikkelen diskuterer hvor mange karbohydrater du trenger å konsumere per dag for å gå ned i vekt..

Hvorfor kan det være lurt å spise mindre karbohydrater?

Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at karbohydrater gir 45–65% av ditt daglige kaloriinntak for alle aldersgrupper og kjønn (1).

I følge Food and Drug Administration (FDA) er det anbefalte daglige inntaket (karbohydratinntak) av karbohydrater 300 gram per dag på en 2000-kalori diett (2).

Noen mennesker reduserer sitt daglige inntak av karbohydrater for vekttap, og reduserer til 50-150 gram per dag.

Studier har vist at lavkarbo-dietter kan være del av en effektiv overvektstrategi..

Denne dietten begrenser inntaket av karbohydrater, inkludert sukker og stivelse, som bakevarer og pasta, og erstatter dem med proteiner, sunt fett og grønnsaker.

Studier viser at lavkarbo-dietter kan redusere en persons appetitt, konsumere færre kalorier og hjelpe dem lettere å gå ned i vekt enn andre dietter, forutsatt at dietten følges (3).

I studier som sammenlikner dietter med lite karbohydrater og lite fett, bør forskere aktivt begrense kalorier i grupper med lite fett for å gjøre resultater sammenlignbare, men lavkarbo-grupper er fremdeles vanligvis mer effektive (4, 5).

Lavkarbo-dietter har også fordeler som går utover bare å gå ned i vekt. De kan bidra til å senke blodsukkeret, blodtrykket og triglyserider. De kan også bidra til å øke HDL-kolesterolet (bra) og forbedre LDL-kolesterolet (dårlig) (6, 7).

Kosthold med lite karbohydrat gir ofte mer vekttap og bedre helse enn dietter med lite kaloriinnhold og lite fett, som mange fortsatt anbefaler. Det er rikelig med bevis for å støtte denne ideen (8, 9, 10).

Mange studier viser at lavkarbo-dietter kan være mer effektive og sunne enn dietter med lite fett..

Hva anses som et lavkarbo kosthold?

Det er ingen klar definisjon av hva en lavkarbo diett er..

Det optimale inntaket av karbohydrater av en person avhenger av hans alder, kjønn, kroppssammensetning, nivå av fysisk aktivitet, personlige preferanser, matkultur og nåværende metabolsk helse.

Mennesker som er fysisk aktive og har mer muskelmasse, kan bære mye mer karbohydrater enn mennesker som fører en stillesittende livsstil. Dette gjelder spesielt for de som utfører mange høyintensitetsøvelser, for eksempel vektløfting eller kort løping..

Metabolsk helse er også en veldig viktig faktor. Når folk utvikler metabolsk syndrom, overvekt eller diabetes type 2, endres karbohydratbehovet.

Mennesker som faller inn i disse kategoriene er mindre i stand til å bære mye karbohydrater..

Optimal karbohydratinntak varierer mellom mennesker, avhengig av fysisk aktivitet, dagens metabolske helse og mange andre faktorer..

Hvordan bestemme det daglige inntaket av karbohydrater

Hvis du bare fjerner usunne kilder til karbohydrater fra kostholdet ditt, for eksempel raffinert hvete og tilsatt sukker, vil du være på vei til bedre helse..

For å avdekke de potensielle metabolske fordelene med dietter med lite karbohydrater, må du imidlertid begrense andre kilder til karbohydrater..

Det er ingen vitenskapelige artikler som nøyaktig kan forklare hvordan man balanserer karbohydratinntaket med individuelle behov. De følgende avsnittene diskuterer meninger fra noen ernæringsfysiologer om inntak av karbohydrater og vekttap..

Forbruk på 100-150 gram per dag

Dette er et moderat nivå av karbohydratinntak. Det kan være egnet for folk som er tynne, fysisk aktive og prøver å holde seg sunne og opprettholde vekten..

Med dette og ethvert annet nivå av karbohydratinntak, kan du redusere overflødig kroppsvekt, men for å gå ned i vekt, kan det hende du også trenger å vite om kaloriinntak og serveringsstørrelser..

Karbohydrater du kan spise inkluderer:

  • alle grønnsaker
  • noen få fruktskiver per dag
  • moderate mengder sunne stivelser som potet, søtpotet og sunnere korn som ris og havre

Forbruk på 50-100 gram per dag

Dette området kan være nyttig hvis du vil gå ned i vekt, samtidig som du opprettholder noen kilder til karbohydrater i kostholdet. Dette inntaket kan også bidra til å opprettholde vekten din hvis du er følsom for karbohydrater..

Karbohydrater du kan spise inkluderer:

  • mye grønnsaker
  • 2-3 fruktskiver per dag
  • minimalt med stivelsesholdige karbohydrater

Forbruk på 20-50 gram per dag

Det er her et lavkarbo-diett har større effekt på stoffskiftet. Dette er en mulig rekkevidde for personer som vil gå ned i vekt raskt eller som har metabolske problemer, overvekt eller diabetes.

Når du spiser mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, går kroppen inn i en tilstand som heter ketose, ved å bruke ketonlegemer i stedet for karbohydrater for å produsere energi. Det kan redusere appetitten og automatisk hjelpe deg ned i vekt..

Karbohydrater du kan spise inkluderer:

  • mange lavkarbohydratgrønnsaker
  • noen bær (du kan spise med kremfløte)
  • andre lavkarbo-matvarer som avokado, nøtter og frø

Husk at et lite karbohydratdiett inneholder en liten mengde karbohydrater, hovedsakelig fra mange lavkarbokostholdige grønnsaker.

Det er viktig å eksperimentere

Hver person er unik, og det som fungerer for en person kan ikke fungere for en annen. For å finne ut hva som fungerer best for deg, er det viktig å eksperimentere litt.

Hvis du har type 2-diabetes, må du ta kontakt med helsepersonell før du gjør endringer i kostholdet, fordi dette kostholdet kan redusere behovet ditt for medisiner betydelig..

For mennesker som er fysisk aktive eller ønsker å opprettholde vekten, kan et område på 100 til 150 gram karbohydrater per dag være nyttig. For de som vil gå ned i vekt raskt, kan det gå opp til 50 gram per dag under veiledning av lege eller ernæringsfysiolog.

Typer karbohydrater og hva du skal fokusere på

Et lavkarbo kosthold handler ikke bare om å miste vekt, men også om å forbedre helsen din..

Av denne grunn bør et kosthold være basert på hele, ubearbeidede matvarer og sunne kilder til karbohydrater..

Ruskos med lite karbohydrater er ofte usunt.

Hvis du vil forbedre helsen din, bør du foretrekke uforedlet mat, for eksempel:

Foretruk kilder til karbohydrater, som inkluderer kostfiber (fiber). Hvis du foretrekker moderat karbohydratinntak, kan du prøve ubehandlede kilder til stivelse som poteter, søtpoteter, havre og brun ris..

Tilsatte sukker og andre raffinerte karbohydrater er alltid helseskadelige, derfor anbefales det å begrense eller unngå dem..

Det er veldig viktig å gi preferanse til sunne, fiberrike kilder til karbohydrater. Et sunt kosthold inkluderer mye grønnsaker, selv med det laveste karbohydratinntaket..

Kosthold med lavkarbohydrater hjelper deg med å forbrenne fett

Lavkarbo dietter reduserer insulinnivået betydelig, hormonet som leverer glukose fra karbohydrater til kroppens celler..

En av funksjonene til insulin er akkumulering av fett. Mange eksperter mener at grunnen til at lavkarbodietter fungerer så bra, er fordi de senker nivået på dette hormonet..

En annen ting insulin gjør er å fortelle nyrene å holde på natrium. Dette er grunnen til at dietter med høyt karbohydrat kan føre til overdreven vannretensjon i kroppen..

Når du reduserer karbohydratinntaket, reduserer du insulin og nyrene begynner å miste overflødig vann (11, 12).

Folk mister ofte mye vann de første dagene på en lavkarbo-diett. Noen ernæringsfysiologer foreslår at du på denne måten kan miste opptil 2,3–4,5 kg..

Vekttapet vil avta etter den første uken, men hvis du følger en diett, kan fettmassen din fortsette å avta..

En studie sammenlignet dietter med lite karbohydrater og fett og brukte en DEXA-skanning, som er et veldig nøyaktig mål på kroppssammensetningen. Personer med lite karbohydratdiett har mistet en betydelig mengde kroppsfett mens de fikk muskler (13).

Studier viser også at lavkarbo-dietter er spesielt effektive for å redusere magefett, også kjent som visceralt fett. Dette er det farligste fettet og er nært forbundet med mange sykdommer (14).

Hvis du er ny på lavkarbo-dietter, kan det hende du må gjennom en tilpasningsfase når kroppen din blir vant til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater..

Dette kalles "lavkarbo-influensa", og den slutter vanligvis i løpet av noen få dager. Etter at denne innledende fasen er over, rapporterer mange at de har mer energi enn før, uten middagsfall i energi som er typisk for dietter med høyt karbohydrat.

Etter et lite karbohydratdiett vil kroppen din raskt miste mye vann, og fett tap vil ta litt lenger tid. I løpet av de første dagene av en reduksjon i karbohydratinntaket, kan en person begynne å føle seg dårlig. Imidlertid, etter denne første tilpasningsfasen, er det mange som føler seg bra..

Oppsummer

Før du starter et lavkarbo-diett, kan du prøve å spore hvor mye karbohydrater du spiser på en normal dag, og om de er sunne eller usunne..

Siden fiber egentlig ikke regnes som et karbohydrat, kan du ekskludere gram fiber fra det totale karbohydratinntaket. Beregn i stedet netto karbohydrater ved å bruke denne beregningen: netto karbohydrater = totale karbohydrater - fiber.

En av fordelene med et lavkarbo-kosthold er at mange synes det er lett å følge. Du trenger ikke å spore noe hvis du ikke vil.

Bare spis proteinmat, sunt fett og grønnsaker med hvert måltid. Inkluder noen nøtter, frø, avokado og fete meieriprodukter. Gi også foretrukket uforedlet mat..

Var denne artikkelen nyttig for deg? Del det med andre!

Les Om Diabetes Risikofaktorer