Hvor mange proteiner, fett og karbohydrater er nødvendig per dag for vekttap: daglig rate

Karbohydrater brukes til å gi energi til kroppen. Det er viktig å kjenne til det daglige inntaket av disse stoffene for ikke å bli trøtt eller søvnig..

Hvis en person skal gå ned i vekt, er mat som inneholder nøyaktig disse næringsstoffene begrenset i det daglige kostholdet.

Hvorfor kroppen trenger karbohydrater

Karbohydrater er organiske stoffer som består av hydrogen, karbon og oksygen. En person er i stand til å generere en energikilde uavhengig, men hovedforsyningen av energi kommer fra å spise.

Kornplanter inneholder 85% karbohydrat, sukker 99%.

Karbohydrater er delt inn i to typer:

Den første typen finnes i sukker, honning, søtsaker. Slike stoffer tas lett opp av kroppen og kommer inn i blodomløpet. Leger anbefaler å konsumere disse matvarene i små mengder..

Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse, fiber, kostfiber, etc. De absorberes saktere. De tillates konsumert i store nok mengder..

Funksjoner av karbohydrater i menneskekroppen:

  • gi energi;
  • styrker vev;
  • forhindre vekst av bakterier i magen;
  • bryte ned fett;
  • normalisere immunforsvaret;
  • delta i dannelsen av enzymer, produksjon av hormoner.

Hva er viktig å vite om karbohydrater for å gå ned i vekt

Prosessen med å miste vekt utføres når energikilder ikke kommer inn i kroppen. Han trenger næringsstoffene som han tar fra kroppsfett.

Viktig! Å spise for store mengder sukkerholdig mat øker insulinnivået i blodet, noe som bremser prosessen med å gå ned i vekt..

Ernæringsfysiologer anbefaler sterkt å gi opp følgende matvarer:

  • melprodukter og poteter;
  • chips, kjeks, instant nudler, frokostblandinger;
  • søtsaker;
  • kullsyreholdige drikker, te med sukker, kaffe;
  • fruktose-rik frukt og bær: bananer, nektariner, plommer.

Beregning av karbohydrater per dag

For å finne ut den daglige normen for energikilder, er det nødvendig å beregne hvor mange kalorier en bestemt person skal konsumere. Basert på dette tallet kan du beregne hvor mye karbohydrat han trenger å motta.

Antall kalorier i 1 gram av hvert makronæringsstoff:

  • Proteiner - 30% av kaloriene. 1 gram = 4 kcal.
  • Fett - 30% av kaloriene. 1 gram = 9 kcal.
  • Karbohydrater - 40% av kaloriene. 1 gram = 4 kcal.

Hvis den menneskelige normen er 1500 kcal, vil tabellen over proteiner, fett og karbohydrater se slik ut:

  • proteiner: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • fett: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • karbohydrater: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Det er vanskelig å overholde eksakte tall, derfor er en feil på 5% av den etablerte normen tillatt.

Karbohydrater: daglig hastighet

Det nødvendige antall energikilder avhenger av personens kjønn, vekt og alder.

Mer detaljert med det daglige kostholdet finner du i tabellen:

Vekt

Kategori
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Mennesket får masse283 g294 g305 g322 g
Mann som går ned i vekt159 g163 g168 g173 g
Mann som opprettholder kroppsvekten210 g287 g303 g323 g
Kvinne får masse203 g242 g258 g271 g
Kvinne som mister vekt118 g150 g165 g153 g
Kvinne som opprettholder kroppsvekten145 g187 g205 g217 g

Ernærings energiverdi

Energien som frigjøres måles i kilojoules og kalles kaloriinnhold. Det er nødvendig å bruke den daglige normen for energiverdi.

Ellers går en person ned eller går opp i vekt..

  • Protein: 1 gram = 16,7 kJ.
  • Fett: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Karbohydrater: 1 gram = 16,7 kJ.

Basert på disse dataene kan du beregne energiverdien til ethvert produkt. For eksempel hvetebrød (andre klasse), finner vi antall kalorier i 100 g.

Den inneholder 7,1 g protein, 1,1 g fett og 46,4 g karbohydrater. Energiverdi vil være lik: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). På pakkene med varer skriver de kaloriinnholdet sitt, men med frukt, grønnsaker og melprodukter må du beregne det selv.

Den daglige kaloriverdien bestemmes av summen av energiverdien på maten som spises per dag.

Hvilke karbohydrater kan du spise med vekttap

Når du går ned i vekt, må du ekskludere enkle karbohydrater og bruke komplekse. De sistnevnte klarer å løse opp på sukker opp til flere timer.

Nedbrytningen av disse organiske stoffene skjer uten å øke insulinet i blodet, takket være dette føler en person ikke sult. Kroppen bruker en stor mengde energi på prosessering av slike produkter, og brenner ekstra kilo.

Når du går ned i vekt, må du ekskludere enkle karbohydrater, og bruke komplekse

Mat som inneholder glykogen, stivelse, fiber, insulin og pektin må inkluderes i kostholdet. Disse stoffene er enzymer som raskt kan bryte ned glukose. Deres ansvar inkluderer også fjerning av giftstoffer fra mage og tarm..

Matvarer som trengs for et "godt" karbohydratdiett:

  • fullkornsbrød eller kli;
  • pasta;
  • korn fra korn;
  • grønnsaker (gulrøtter, rødbeter, poteter, løk);
  • bønner, soya, erter;

Du kan ikke kategorisk nekte søtsaker. Det anbefales å spise bare ekte mørk sjokolade..

Fiberkarbohydrater

Fiberholdige karbohydrater må spises i løpet av dietten, siden de har et lavt kaloriinnhold, men en person blir raskt mettet. Denne typen forbrenner også kroppsfett godt..

Oftest finnes de i grønne grønnsaker:

For raskt vekttap bruker jenter magre proteiner og fiberkarbohydrater i kostholdet..

Denne kombinasjonen gir et raskt vekttap, men hvis en person trenger å få muskelmasse, bør du ikke spise mat med disse organiske stoffene.

Søte karbohydrater

Såkalte enkle karbohydrater med en søt smak.

For høyt forbruk av produkter som inneholder en slik organisk forbindelse er skadelig for menneskers helse. De brytes raskt ned i blodet og produserer insulin, som deretter blir til fettceller.

Når du slanker deg, bør du nekte mat som inneholder glukose, fruktose, sukrose:

  • varer;
  • søte kullsyreholdige drikker og juice;
  • semulegryn og risgrøt.

Merk følgende! Etter å ha drukket en liten boks Coca-Cola, spiser en person 9 ss sukker, en kopp latte - 7 ss.

Stivelsesholdige karbohydrater

Stivelsesholdige karbohydrater hjelper ikke å føle sult i lang tid. Med et begrenset forbruk av mat som inneholder stivelse, vil ikke en person gå opp i vekt.

Disse inkluderer:

  • havregryn, bygg;
  • ris, bokhvete;
  • belgfrukter (erter, bønner).

Reglene for bruk av sunne karbohydrater for vekttap

Nyttige karbohydrater - komplekse organiske stoffer, de må inkluderes i kostholdet ditt under vekttap.

Du må kjenne til en rekke regler, uten hvilke det ønskede resultatet ikke kan oppnås:

  1. Enkle karbohydrater bør utgjøre bare 15% av de forbrukte komponentene. De resterende 85% er stivelsesholdige.
  2. Du må spise grønnsaker og frukt rik på fiber..
  3. For vekttap er det viktig å konsumere proteiner med karbohydrater, da de vil bidra til å få muskelmasse..
  4. Du skal ikke spise mye mat om gangen. Det er bedre å dele måltidet i flere deler, spise i små porsjoner.
  5. Konditori konsumeres best om morgenen, før lunsj. Om kvelden blir sukrose dårlig absorbert av kroppen, på grunn av dette vil unødvendig fettmasse vises.

Når du lager noe kosthold, er det nødvendig å inkludere et kombinert sett med produkter. Du kan ikke bruke en ting, for eksempel ris. Ved slanking er det nødvendig å inkludere grønnsaker og frokostblandinger i kostholdet.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag når du går ned i vekt?

Avhengig av hvor lenge en person vil gå ned i vekt, tar ernæringseksperter et daglig inntak av mat som inneholder karbohydrater:

  • 100-150 g. Gjennomsnittsverdien som er egnet for å opprettholde masse. En ytterligere reduksjon i normen vil føre til vekttap..
  • 50-100 g. Hvis du tar denne mengden karbohydrater, vil en person begynne å miste kilo uten å føle dette. Det er bare viktig å opprettholde et kosthold og spise mat, hvoretter sult ikke kommer på lenge.
  • 20-50 g. Denne mengden vil føre til vekttap på kort tid..

Viktig! Du kan ikke begynne å gå ned i vekt uten hjelp av en ernæringsfysiolog, siden mangel på stoffer kan føre til alvorlige lidelser i kroppen. Et kjent eksempel på effekten av et kosthold er anoreksi. I de fleste tilfeller, hvis du ikke overvinner denne sykdommen, oppstår død.

En viktig rolle spilles av hvilken livsstil en person fører. Under fysisk aktivitet mener ernæringsfysiologer at det er nødvendig å konsumere 4 g karbohydrater per kilo menneskelig vekt.

Det er viktig å spille sport, ellers vil ikke vekten forsvinne. I mangel av fysisk aktivitet synker normen med halvparten - opptil 2 g per kilo kroppsvekt.

Konsekvensene av mangel på karbohydrater

Med mangel på karbohydrater begynner kroppen å signalisere en underernæring. Først av alt begynner kroppen å ta energi fra proteiner. På grunn av dette kan de ikke utføre sine funksjoner: å syntetisere nye celler og vev, å produsere antistoffer og hormoner.

Mange dietter er basert på utelukkelse av karbohydratrik mat. Fraværet i kroppen kan imidlertid forstyrre prosessen med å forbrenne kroppsfett, og tvert imot vil en person få masse.

På grunn av mangelen på disse komponentene utvikler en person kvalme, ledsaget av oppkast, hodepine, slapphet og tretthet.

Beregning av kaloriinnhold og forhold BZhU

For å opprettholde eller redusere vekten, er det viktig å vite hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig..

Du kan bruke følgende enkle algoritme:

  1. Massen til en person multipliseres med 10.
  2. Menneskelig høyde multiplisert med 6,25.
  3. Legg til handlingsresultater 1 og 2.
  4. Antall år multiplisert med 4,9.
  5. Trekk resultatet av beregningene av post 4 fra antallet oppnådd i beregningen av post 3.
  6. For menn, legg til tallet 5 til resultatet av punkt 5; ta 160 for kvinner.
  7. Det resulterende tallet i avsnitt 6 multipliseres med koeffisienten for fysisk aktivitet:
  • I mangel av fysisk aktivitet er det 1,2.
  • Hvis en person går mye, noen ganger besøker bassenget eller utfører øvelser hjemme, er koeffisienten 1,4.
  • Med forbehold om trening flere ganger i uken - 1.6.
  • Hvis en person trener daglig, er aktiviteten hans høy, multipliseres resultatet oppnådd i punkt 6 med 1,7.

Proteinprodukter

Proteiner tjener mennesker til å gjøre fett til energi.

Når du går ned i vekt, er det viktig å spise proteinholdige matvarer (kjøtt, fisk). Komponentene som utgjør disse produktene bidrar til å få muskelmasse, og renser også kroppen for giftstoffer.

Hva er bruken av protein:

  • forbedre hjertefunksjonen;
  • nedsatt sult;
  • tilbaketrekking av overflødig væske, som kan deponeres i form av fettreserver;
  • forbedret metabolisme.

Av de tillatte matvarene er: kylling, sjømat og melkeprodukter med lite fett. Fra grønnsaker og frukt, aubergine, avokado, epler er rike på proteiner. Et proteindiett hjelper deg med å bli kvitt ekstra kilo, men andre organiske komponenter kan ikke utelukkes helt.

Fett: kvitt deg eller la være

Det anbefales ikke å forlate fett helt under kostholdet, da en person ikke vil tenke godt og føle seg trøtt.

Ved slanking anbefales det å bruke mat som inneholder omega-3 fettsyrer: laks, tunfisk, kål, valnøtter, persille.

De utfører følgende funksjoner:

  • forbedre en persons minne;
  • redusere sannsynligheten for å utvikle kreft;
  • sliter med tretthet;
  • redusere stress på hjertet og leddene;
  • øke beskyttelsen av huden, redusere belastningen på skjelettet.

Konklusjon

For å være sunn og ikke få overvekt, anbefaler ernæringsfysiologer å overvåke antall kalorier en person bruker hver dag..

Det er nødvendig å ta mat 4-5 ganger om dagen i små porsjoner. Hvis du ikke følger riktig kosthold, er det fare for alvorlig sykdom og andre helseproblemer..

Hvor mye karbohydrat er verdt å spise per dag for vekttap?

I følge studier er lavkarbo-dietter veldig effektive for å miste vekt. Å redusere mengden karbohydrater reduserer appetitten og forårsaker automatisk vekttap. Men likevel, hvor mange karbohydrater om dagen trenger du for å gå ned i vekt? Disse indikatorene er avhengig av noen faktorer..

Hva betyr et karbohydratfritt kosthold??

Det er ingen klar definisjon av hva som egentlig er en lavkarbo diett. Kroppen til mennesker som er fysisk aktive og har stor muskelmasse, prosesser mye mer karbohydrater enn de som fører en "stillesittende" livsstil. Metabolisme er også en veldig viktig faktor..

Når en person utvikler metabolsk syndrom, overvekt eller diabetes type 2, endres karbohydratbehovet.

Studier har vist at en lavkarbo diett er en effektiv vekttapstrategi. Med dette kostholdet er forbruket av sukker og stivelse begrenset, og erstatter dem med proteiner, sunt fett og grønnsaker.

Hvor mange karbohydrater per dag kan du spise?

Hvis du bare fjerner usunne kilder til karbohydrater fra kostholdet ditt, for eksempel mel og søtsaker, vil du være på rett vei. Dette er imidlertid ikke nok for effektivt vekttap..

100-150 g karbohydrater per dag

Dette er et moderat forbruk av karbohydrater, der du kan gå ned i vekt. Mest egnet for en aktiv livsstil..

Hvilke karbohydrater kan spises:

flere frukter om dagen;

noen frokostblandinger - ris og havre.

50-100 g karbohydrater per dag

Dette området kan være nyttig hvis du vil gå ned i vekt eller opprettholde vekt uten intens trening..

Hvilke karbohydrater kan spises:

2-3 frukt per dag.

20-50 g karbohydrater per dag

Det er her et lavkarbo-diett har større effekt på stoffskiftet. Dette området passer for personer som vil gå ned i vekt raskt eller har stoffskifteproblemer..

Når den konsumeres mindre enn 50 gram per dag, går kroppen inn i ketose, og tilfører energi til hjernen gjennom de såkalte ketonlegemene. Dette vil sannsynligvis svekke appetitten..

Hvilke karbohydrater kan spises:

Hver person er unik, og det som egner seg for den ene, kan påvirke den andre negativt. Det er viktig å sjekke og finne ut hva som fungerer best for deg..

Nyttige karbohydrater for vekttap - en liste

For å gå ned i vekt og forbedre helsen din, velg sunne karbohydrater. For eksempel:

Hvis du foretrekker moderat karbohydratinntak, kan du prøve å velge uraffinerte karbohydrater som søtpoteter, havre og brun ris..

Lavkarbo dietter reduserer blodinsulin betydelig, et hormon som bringer glukose fra karbohydrater til kroppens celler.

En annen ting insulin gjør er å signalisere nyrene å holde på natrium. Derfor provoserer dietter med mye karbohydrater overdreven vannretensjon.

Når mindre karbohydrater kommer inn i kroppen, reduseres insulinnivået og nyrene begynner å bli kvitt overflødig vann. Folk mister vanligvis mye vann de første dagene på en lavkarbo-diett..

Studier viser også at dietter med lite karbohydrat er spesielt effektive mot visceralt fett i bukhulen..

Karbohydratfri diettmeny opptil 2 uker

Enhver begrensning i maten kan føre til sult. I følge ernæringseksperter fører et karbohydratfritt eller lite karbohydratdiett til denne følelsen, siden karbohydrater er den viktigste ernæringsmessige komponenten i en persons kosthold. Det er hun som jobber etter prinsippet redusere karbohydratinntaket og øke proteininntaket.

Tanken er å begrense forbruket av grønnsaker, frukt, søtsaker, frokostblandinger. Spis i stedet mer kjøtt, fisk, meieriprodukter.

Dette kostholdet brukes ofte av mennesker som leder en aktiv livsstil. Kosthold gir ikke en sterk belastning på kroppen. På grunn av mengden protein i kroppen, er en person full, det er nok næringsstoffer, en sultfølelse forekommer ikke på lenge. Men ethvert avslag på mat gjør seg gjeldende. Denne er ikke noe unntak.

[box type = "download"] HUSK! Det er umulig å overbelaste kroppen, for å "tvinge" den; Alt skal være i moderasjon. [/ Box]

Positive og negative poeng

I følge ernæringseksperter har ekskludering av karbohydrater fra kostholdet sine fordeler og ulemper:

proffene

  • Effekten er nesten 100% (eksempler på bilder sier dette, anmeldelser av de som går ned i vekt, som er fulle av blogger, nettsteder, fora).
  • Kroppen føler ikke betydelige forandringer, kraftig sult, energifall.
  • Rask fettforbrenning.
  • Det er nesten ingen begrensninger på kaloriinnhold.
  • Når man konsumerer proteinmat, tåler kroppen lettere fysisk aktivitet..
  • Høyt proteininntak påvirker ikke nyrefunksjonen.
  • Denne menyen forbedrer ketonproduksjonen.

minuser

  • Å spise bare proteiner er ganske vanskelig. Noen ganger enda vanskeligere enn å sulte helt.
  • Proteinrik mat kan inneholde mye fett, så du må kontrollere dem også..
  • Kroppen kan begynne å bruke protein som en energikilde, noe som sannsynligvis vil føre til metabolisme, stress på leveren.
  • En reduksjon i karbohydrater fører til ketose, som igjen påvirker noen organer negativt..
  • Kan redusere mengden vitaminer, mineraler, fiber.

[box type = "download"] INTERESSERING! Fiber finnes i mange matvarer. Du finner den på et apotek. For eksempel fra linfrø. [/ Box]

Kontra

Nedsatt forbruk av grønnsaker, frukt, frokostblandinger fører til sykdommer i leveren, nyrene, hjerte-kar-arbeidet, reduserer hjerneaktiviteten. Personer med ovennevnte sykdommer anbefales ikke å følge denne dietten. Mangel på karbohydrater i kroppen fører også til forstoppelse.

Det er vanskeligere å håndtere proteinmat enn å sulte helt. Derfor er det vanskelig å følelsesmessig venne seg til mangelen på karbohydratmat i kostholdet.

Liste over personer som ikke passer til kostholdet:

  • med nyresykdom;
  • med leversykdom;
  • med fordøyelsesproblemer;
  • gravid (et effektivt alternativ etter fødsel);
  • med hjerte- og karsykdommer osv.

[box type = "download"] Bare med tillatelse fra legen kan du gå ned i vekt på denne måten. Fagfolk anbefaler ikke å gå på diett i mer enn 2 uker, da kroppen vil slite seg, bli lei, spesielt hvis du fører en aktiv livsstil. [/ Box]

Avhengig av hvor mye du vil gå ned i vekt, vil du velge en diett. Det normale inntaket av karbohydrater per dag er 60-62%, omtrent 400 gram. Beregningen av karbohydratinntaket per dag (i gram) er gitt nedenfor: gitt karbohydrater som er vanskelig å kontrollere:

  1. Lavkarbo. Med et slikt kosthold er det tillatt å konsumere ikke mer enn 120 g karbohydrater / dag. Tar du vitaminer og kosttilskudd, kan du slanke deg i omtrent en måned. Sørg for å observere riktig drikkeopplegg - 2-2,5 liter vann / dag.
  2. Karbohydratfritt med strenge begrensninger. Ikke mer enn 20 g karbohydrater / dag er tillatt. Bare under medisinsk tilsyn.
  3. Kreml-kosthold. Essens: å miste vekt - ikke mer enn 40 g karbohydrater / dag, for å opprettholde vekt - ikke mer enn 60 g.

Produkt tabell

På grunn av forskjellige tillatte retter, vil kostholdet være velsmakende, næringsrikt, sunt. Det er bare nødvendig å kontrollere nivået av karbohydrater, noen ganger fett. Her er et eksempel på mat, sideretter, forretter:

Oppvask / produkt (100 g)Karbohydratmengde (g)
Kjøtt
Svinekjøtt9
Beef lever; kjøtt med mel saus6
Kjøttet er stekt i kjeks; biffgryte5
Biffstek, skinke, pølse, pølser1
Kokt kjøtt, hakk0
Fisk, sjømat
Blekksprut, røkt sild4
Kokt fisk3
Saltet sild2
Reker, røkt laks0
Melkeprodukter
Kefir, yoghurttretten
Rømme10
Kesam3
Ost0,5-2
grønnsaker
Kokte bønner, løk (1 stk.)8
Kokt blomkål, rødbeter, tomat6
Gulrøtter, drivhus agurker, champignons, grønn løk, purre5
Squash4
aubergine3
Reddik0.5
frukt
Pære25
Solbærnitten
Grønt epleatten
Bringebær, oransje17
Kiwi Peaches9
Plomme8
Mandarin, kalk6
Fett (per 20 g)
Smør, hjemmelaget majones, margarin1
Solsikkeolje0
Juice (250 ml)
Drue, tomat, eple10

Ernæringsregler

Det er enkelt å diversifisere menyen.

Den normale mengden karbohydrater bør være fra 30 til 100 gram per dag, men dette er ekstremt sjelden. Det er bedre å begynne sin nedgang gradvis, fra 150 til 200, og nærmer seg et minimum (20 - 22 gram per dag).

Inkluder kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, ost i kostholdet.

Cook skal dampes. Ikke drikk alkohol. Frukt med mye karbohydrater, grønnsaker rik på stivelse, kaffe, sukker, brød, prøv å ekskludere fra menyen.

Noen ganger kan du spise belgfrukter, frokostblandinger, men i små mengder, da dette er langsomme karbohydrater. Melprodukter å konsumere i veldig små mengder. Salater skal krydres med olivenolje. Prøv å spise mindre fett, spesielt krydret, salt.

[box type = "download"] Fra grønnsaker er det ønskelig å spise tomater, agurker. Spis i små porsjoner omtrent 5 ganger om dagen. Drikk rikelig med vann, men en halvtime eller en time etter å ha spist. Middag - til 20.00, eller 2-3 timer før leggetid. [/ Box]

Meny for uken

mandag

  • Frokost - kokt egg, grønnsaksjuice.
  • Lunsj - kyllingbrystsuppe, lite fett cottage cheese.
  • Middag - skiver tomater, champignons, urter med olivenolje, kaffe.
  • Snacks kan gjøres 2 ganger: appelsin (eple), gjesteskrellede nøtter, yoghurt uten kalori.

tirsdag

  • Frokost - kefir eller yoghurt, protein.
  • Lunsj - salat med skiver med lite fett, en sukkerfri drink.
  • Middag - linsesuppe.
  • Snacks: 100 gram hermetiske bønner, ferskpresset juice.

onsdag

  • Frokost - eggerøre, sukkerfri drikke.
  • Lunsj - kefir, buljong med biter av kylling (skinke)
  • Middag - bakt (steames) laks, te.
  • Snacks: eple, 50 gram mandel, en skive hard ost.

Torsdag

  • Frokost - fullkorns bun, te.
  • Lunsj - grønnsaksuppe, melk.
  • Middag - salat med hudfritt kyllingbryst (biff med lite fett).
  • Snacks: 100 gram ananas, en banan.

fredag

  • Frokost - en drink, kalorifattig cottage cheese.
  • Lunsj - lapskaus uten grønnsaker stivelse, mandler.
  • Middag - dampet fisk, skivet med olivenolje.
  • Snacks: eple eller appelsin.

lørdag

  • Frokost - te, ost.
  • Lunsj - linsesuppe, svart brødskive.
  • Middag - pilaf, ferskpresset juice.
  • Snacks: fettfri kefir, te.

søndag

  • Frokost - cottage cheese, yoghurt.
  • Lunsj - kokt kyllingbryst, epleskive.
  • Middag - grønnsaksuppe, damp sopp.
  • Snacks: grapefrukt, håndfull mandler.

Hard meny i 14 dager

Dette er et "helvetes" kosthold for de som ønsker å gå ned i vekt sterkere, raskere og mer effektivt. Bare en slik meny er egnet for få. Konsultasjon med lege er nødvendig!

  • Dag 1. Te uten sukker (kan være grønn), 2 kopper vann, kyllingkjøtt uten hud, 1 kopp kamillebuljong, 300 ml ferskpresset grønnsaksjuice.
  • Dag 2. 2 kopper te, vann, 200 gram grapefrukt, champignon, tomater, kefir, yoghurt, en håndfull nøtter.
  • Dag 3. Magert dampet kjøtt, vann, sitronmelisse, eple.
  • Dag 4. 50 gram skinke, en kopp kaffe, 200 gram grønnsakstuing, 1 liter vann, grønn te.
  • Dag 5. 1 kokt egg, 150 - 180 kyllingbryst, 150-200 linsesuppe, kefir.
  • Dag 6. Grapefrukt (appelsin), protein omelett, tre glass vann, melk, en håndfull mandler.
  • Dag 7. En kopp kaffe uten sukker, melk, 200 gram rød fisk eller kjøtt, grønnsaksalat.

[box type = "download"] VIKTIG! Drikk så mye væske som mulig, slik at musklene ikke "tørker ut."

For deg som går ned i vekt i to uker (som i prinsippet er uønsket), en liste over den andre dietten.

  • Dag 8. Urtebuljong, to kopper grønn te, en skive - to hard ost, dampet kyllingbryst.
  • Dag 9. Kopp kaffe, kefir, eggerøre, grønnsaksuppe, vann.
  • Dag 10. 200 gram appelsin, en håndfull nøtter, 100 gram brun ris pilaf, rosehip buljong.
  • Dag 11. Kokt bryst (kan storfekjøtt, svinekjøtt, bare 100 - 150), vann uten bensin, 2 kopper grønn te.
  • Dag 12. Kaffe, 100 gram skinke, en skive hard ost, 200 gram linsesuppe, grønnsaksjuice, en banan.
  • Dag 13. 1 liter vann, 2 kopper urtekjøtt, grønnsakstuing, bun.
  • Dag 14. 2 kopper te, yoghurt (kefir), appelsin, en håndfull mandler, 1 liter vann uten gass.

[box type = "download"] VIKTIG! Hvis du føler deg sulten, drikk mer vann, buljonger. Vannbalansen skal ikke gå ned! [/ Box]

Til tross for at kostholdet består i avvisning av karbohydrater, bør det ikke være en fullstendig begrensning, slik alle leger anbefaler. Frukt, grønnsaker, frokostblandinger er på menyen, bare mindre.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt enda raskere (forutsatt at helsen tillater det), tilbyr ernæringsfysiologer kondisjon, aerobic, yoga, sport.

anmeldelser

Mange leger hevder at dietter skader kroppen. Men til tross for dette fulgte de fleste minst en gang reglene for "mat-selv tortur". Her er hva ernæringseksperter sier om karbohydratfri (lavkarbo) ernæring:

  • "Uansett hvor rask effekten av slik ernæring er, kan reduksjonen i menyen for disse produktene føre til dårlig helse, trivsel og utseende."
  • "Mens du er i diett, bør du ikke drikke øl, vin, vodka, andre alkoholholdige drikker."
  • “Du må få en liten mengde karbohydrater! Dette kan gjøres ved hjelp av sitrusfrukter, greener og salater. Men å nekte fullstendig er å skade deg selv. ”
  • "Dette kostholdet er egnet for kvinner etter fødsel, men varigheten bør være opptil to uker." [/ Box]

Anmeldelser om å miste vekt borgere:

  • “Droppet 2,8 kg. om 3 dager. "
  • “Etter denne dietten lærte jeg meg å drikke te uten sukker, spise den første uten brød. Jeg er i god form. ”
  • “Denne menyen er ikke noe for meg. Jeg tåler ikke kjøtt (selv om det ikke er vegetarianer), jeg liker bare ikke det. ”
  • "Under dietten følte jeg meg bra, hodet hadde ikke vondt og følelsene mine var normale."
  • “Hun ble sånn i 3 måneder. Med en høyde på 164, en vekt på 58, mistet jeg 5,4 kg. ”
  • "Jeg likte henne veldig. Det viktigste er å tro på deg selv! ”
  • “Jeg ble bedre etter fødselen. Jeg satt på en lavkarbo-meny i en måned. Det hjalp virkelig! ”
  • “Jeg prøvde en rekke alternativer. Bare denne kom opp, fordi jeg elsker kjøtt, fisk, melk. Droppet ca 3-3,5 kg. i 2 uker. "[/ boks]

Og til slutt vil jeg minne deg på at før du endrer vanlig modus - tenk på det. Slike endringer kommer ikke alle til gode. Husk å konsultere med fagfolk, hvis det er vanskelig å sitte på en fullstendig ernæringsbegrensning, kan du be en spesialist om å lage en unik liste over produkter som ikke vil skade.

Husk at uansett hva en vakker figur er, er en sunn person den sanne nøkkelen til suksess!

Meny for å få muskelmasse

Her finner du et detaljert kosthold for å få muskelmasse med næringsverdien på mat og oppskrifter på sunne måltider..

Lagt ut:

Forfatter:

For å få muskelmasse av høy kvalitet, bør kostholdet ditt hovedsakelig bestå av protein- og karbohydratmat. Karbohydrater gir oss energi til riktig trening, og proteiner er igjen byggesteinene for muskler..

Du må kunne spise, men tenk deg - de fleste vet ikke hvordan de skal spise. Det er nødvendig ikke bare å vite hva du skal spise, men også når og hvordan. Professor Preobrazhensky fra filmen "Hjertehjerte".

Kosthold for muskelgevinst

Denne dietten er designet for en person som veier 100 kg. For å beregne mengden protein per dag for vekten din, bruk formelen: 2 gram protein ganger vekten. Det vil si at hvis vekten din for eksempel er 80 kg, må du konsumere 160 gram protein per dag. Når muskelmassen øker, øker du inntaket av proteiner og karbohydrater..

Forholdet mellom BJU for masseøkning:

Ernæringsverdien av kostholdet (per dag):

  • Protein - 200 g
  • Karbohydrater (hovedsakelig komplekse) - 500 g
  • Fett - 80 g
  • Kaloriinnhold - 3520 kcal

Produkter inkludert i kostholdet:

  1. Kyllingfilet - 260 g (55 g protein)
  2. Marmorkjøtt (storfekjøtt) - 340 g (55 g protein)
  3. Egg - 6 stk. (40 g protein)
  4. Brun ris - 230 g (170 g karbohydrater, 19 g protein)
  5. Bokhvete gryn - 250 g (170 g karbohydrater, 31 g protein)
  6. Havregryn - 100 g (62 g karbohydrater)
  7. Appelsinjuice - 300 ml (36 g enkle karbohydrater)

I tillegg (for å forbedre smaken):

Meny for dagen

Måltider skal fordeles slik at riktig mengde protein blir svelget utover dagen, i dette tilfellet 60-70 g protein om gangen. Mer vil ikke bli absorbert. Det vil si at hvis du trenger å konsumere 200 g protein per dag, betyr ikke det at du kan spise det på ett måltid, for eksempel til frokost, og til middag kan du være uten muskelproteintilskudd. Porsjoner skal fordeles i omtrent like store deler gjennom dagen..

Frokost

  1. Havregryn - 100 g (62 g karbohydrater)
  2. Stekte egg - 6 proteiner, 2 eggeplommer (40 g protein)
  3. Appelsinjuice - 300 ml (36 g enkle karbohydrater)
  1. Marmorkjøtt (storfekjøtt) - 340 g (55 g protein)
  2. Brun ris - 230 g (170 g karbohydrater, 19 g protein)
  1. Kyllingfilet - 260 g (55 g protein)
  2. Bokhvete gryn - 250 g (170 g karbohydrater, 31 g protein)

Du kan diversifisere kostholdet ditt med andre matvarer etter smak. Den grunnleggende regelen er kostholdets verdi (per dag): protein - 200 g, karbohydrater (for det meste komplekse) - 500 g, fett - 80 g. For eksempel, i stedet for kylling eller marmorert kjøtt, bruk kalkunfilet, 260 gram som også inneholder 55 g protein.

Bruk vår kalori-kalkulator for å beregne kaloriinntaket nøyaktig, besøk regelmessig treningsstudio, og du vil helt sikkert begynne å få muskelmasse.

Spis grønnsaker og frukt på dagtid mellom hovedmåltider, og ikke glem å drikke rent vann - minst 2,5 liter per dag.

Tilberedningsmetode

1. Stek kylling- eller kalkunfilet

  1. Lag grunne kutt for å fylle kyllingen eller kalkunfileten med hvitløk.
  2. Pepper og salt etter smak og stek til de er kokte.

2. Matlaging av marmorert kjøtt (storfekjøtt)

  1. Lag grunne kutt for å fylle kjøttet med hvitløk og tørkede aprikoser.
  2. Legg løk skivet på folien i ringer, legg kjøttet på toppen, smak til med favorittkrydder, salt og pakk inn.
  3. Stekes på 175 grader til de er møre (ca. 45 minutter).

Proteininnhold i viktigste proteinholdige matvarer

Dette er det omtrentlige proteininnholdet i de listede produktene i runde antall. Selvfølgelig ikke til siste desimal, men dette er ikke viktig. I praksis er ikke slik nøyaktighet nødvendig..

  1. Oksekjøtt (1 kg) - 200 g
  2. Svinekjøtt (1 kg) - 200 g
  3. Lam (1 kg) - 200 g
  4. Kalvekjøtt (1 kg) - 200 g
  5. Innblanding (1 kg) - 155 g
  6. Fugl (1 kg) - 220 g
  7. Fisk (1 kg) - 175 g
  8. Sjømat (1 kg) - 155 g
  9. Ost (1 kg) - 220 g
  10. Egg (1 stk) - 7 g
  11. Melk (1l) - 30 g

LAV KOLDJETT

Dele denne:

En rekke kliniske eksperimenter viser fordelen med en lavkarbo-diett fremfor konvensjonell kalorirestriksjon. På en diett med lite karbohydrater mister folk ekstra kilo mer effektivt, de har forbedret stoffskifte, og diabetikere har lavere blodsukker.

Hva er en "lavkarbo diett"?

Mennesker mener forskjellige ting med dette. Litt karbohydrater er hvor mye spesifikt Vel, sukker, brus, konfekt er utelukket, det er forståelig. Men hva med en vannmelon? Tross alt er nå sesongen. Er det mulig på en eller annen måte å presse denne fantastiske kalebassen til en lavkarbo-diett? Hvis ikke, er denne verden håpløst urettferdig!

Et karbohydratfritt kosthold er klart, ingen karbohydrater og det er det. En person spiser bare proteinmat (kjøtt, fisk, fjærkre, egg, ost, cottage cheese, nøtter) og fett (smør - smør og grønnsaker). Fortsatt tillatte grønnsaker, karbohydrater i dem er veldig få, men spiser fremdeles (mer om det nedenfor).

En lavkarbo diett er som?

Et lavkarbo kosthold er ikke mer enn 130 gram. karbohydrater per dag. (Akkurat denne mengden brukes til kliniske eksperimenter).

Kosthold med moderat karbohydratinnhold - 130-225 gr.

Veldig lavt - under 30 gr. karbohydrater / per dag. (Dette er hva som er “karbohydratfritt” - proteinmat, fett og et patetisk 30 gram karbohydrater fra grønnsaker).

I boken "Alltid sulten?" Bemerker Dr. D. Ludwig, en Harvard-endokrinolog og leder for Boston Obesity Clinic, at en person ikke kan overleve uten protein og fett - de er nødvendige for å bygge nye celler, produsere hormoner, immunforsvaret og mange andre funksjoner. Og uten karbohydrater vil overleve. Ja, han vil trenge tid til å tilpasse seg (noen ganger flere uker), men han vil overleve ved å spise protein og fett.

Men du må innrømme at det er en betydelig forskjell mellom å "leve" og "overleve".

Selv om det er for tidlig å redusere kalorifaktoren, kan det hende at noen opplever at et lavkarbo-kosthold er bra for å normalisere vekt og blodsukker.

Hvis du bestemmer deg for å oppleve dette selv, så ta den øverste linjen - 130 gram karbohydrater. Det anbefales å fordele dem jevnt mellom måltidene.

Hvordan det ser ut i produkter?

(Vannmelon! Vannmelon ville ikke bli glemt!)

Vi måler produkter med et standardglass (uten topp)

  • 3/4 kopp kokt havregryn eller bokhvete - 45 gr. karbohydrater
  • Rugbrød (tynn skive) - 30 g (veie) - 15 g.
  • 1 lite eple (et halvt glass hvis kuttet) - 15 gr.
  • 1/2 kopp bær - 15 g.
  • 1 kopp stude grønnsaker - 10 gr.
  • 2 dl ferske hakkede grønnsaker (salat) - 10 g.
  • 3/4 kopp yoghurt - 10 g.
  • Vel, og la 2 ts. honning - 10 gr.

Alle! 130 gram karbohydrater.

Alt annet - proteinmat: kjøtt, fisk, fjærkre, ost, cottage cheese, nøtter, frø, vegetabilsk olje - for ikke å være sulten, men uten overskudd. (Ikke undervurder kalorifaktoren).

Lite, ikke sant? For deg personlig er dette litt karbohydrat?

EKSEMPELMENY (porsjoner med karbohydratprodukter er angitt ovenfor).

Frokost:

Havregryn med smør

Matbit

Apple, en håndfull mandler

Middag

Kylling med kokte grønnsaker

Jordbær med krem

Matbit

Middag

Frisk grønnsaksalat med olivenolje

Saltfiskforrett med løk

Stekte egg

Dette er bare et eksempel. Hvis du bestemmer deg for at et slikt kosthold passer for deg, så finn ut mengden karbohydrater i matvarer som ofte ligger på bordet ditt. Vel, ikke glem å vanne, minst 8 glass om dagen, som vanlig (inkludert te, suppe, vannmelon).

Ja vannmelon!

Nå er sesongen! Hvor mange karbohydrater er det??

100 gr. vannmelonmasse inneholder 7,5 gr. karbohydrater. Resten er vann (92%)

1 kg. vannmelonmasse henholdsvis 75 gr. karbohydrater.

1,7 kg vannmelonmasse - 130 gr. karbohydrater (dette er omtrent en halv vannmelon).

Om ønskelig kan du bytte brød og grøt mot en halv vannmelon.

I tillegg til mange andre fordeler, er vannmelon en utmerket kilde til lykopen - en antioksidant som beskytter mot kreft..

Det skal bemerkes at anbefalingene fra American Diabetic Association er forskjellige fra britene.

Matstil med en moderat mengde karbohydrater - 45% av den totale kalorien.

Det vil si at mengden karbohydrater ved 2000 kcal / dag ikke skal overstige 225 g.

1600 kcal - 180 gr. karbohydrater.

Vel, selvfølgelig, disse karbohydratene bør fylles med mening: belgfrukter, fullkorn, grønnsaker og frukt - med en lav glykemisk indeks (mer om det i oppfølgeren).

karbohydrater

Karbohydrater (sakkarider) - organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper. De er den viktigste energikilden for kroppen. For første gang ble navnet på klassen sakkarider introdusert i vitenskapelig bruk av den russiske kjemikeren K.G. Schmidt i 1844. Begrepet "karbohydrater" (eng. - karbohydrat) kommer fra uttrykket "karbonhydrater" og kombinerer stoffer med lav molekylvekt og høy molekylvekt. Sistnevnte inneholder på sin side rester av enkle sukkerarter. Den kjemiske strukturen er delt inn i enkle (mono-, disakkarider) som inneholder en eller to enheter av sakkarider og komplekse (polysakkarider), bestående av tre eller flere partikler.

Når forbindelsen kommer inn i kroppen, øker glukosenivået, noe som forårsaker en økning i kraft og styrke. Med en nedgang i sukkerkonsentrasjonen kommer en følelse av depresjon, slapphet, en følelse av sult.

Enkle eller raske karbohydrater har en uttalt søt smak, absorberes lett i kroppen og er preget av en høy glykemisk indeks. Slike forbindelser øker andelen glukose i blodet dramatisk. Komplekse eller langsomme sakkarider har lav GI og fører til en gradvis økning i mengden sukker i kroppen.

Forbindelser av denne klassen utgjør 3% av massen av dyr, 80% av tørrvekten til planter.

Karbohydrater er nødvendige for å gi hjernen kraft, gi energi til alle viktige prosesser, metabolisme av næringsstoffer og regulere sentralnervesystemets funksjoner. I tillegg bruker menneskekroppen sakkarider som byggemateriale for fremstilling av nukleinsyrer, immunoglobuliner, aminosyrer, enzymer.

monosakkarider

Denne klassen organiske forbindelser er den raskeste energikilden..

Typer monosakkarider

glukose

Dette er den vanligste representanten for den enkle karbohydratklassen. Glukose er den viktigste energikilden for hjernen. Forbindelsen kommer inn i kroppen med frukt og bær, kan syntetiseres ved nedbrytning av stivelse, matdisakkarider. Hovedfunksjonene til glukose er: ernæring av arbeidsmuskler, spesielt hjertet, for dannelse av glykogenlagre i levervevet, og holder sukker innenfor normale grenser. Ved toppbelastning brukes den som energikilde frigjort fra aminosyrer og triglyserider. Produkter rike på glukose: bananer, epler, fersken, druer, persimmoner, ferskpresset fruktjuice.

fruktose

Det er et lett fordøyelig, søteste karbon som har de samme egenskapene som glukose. Etter å ha kommet inn i blodomløpet absorberes fruktose saktere i tarmen, men den skilles veldig raskt ut fra blodomløpet. Opptil 80% av stoffet blir beholdt i leveren. Fruktose, med hensyn til glukose, transformeres lettere til glykogen, er mer søtt, ikke metter blod med sukker. De viktigste kildene til monosakkarid er honning, solbær, fersken, epler, pærer, bringebær, vannmeloner.

galaktose

Det er et produkt av nedbrytning av laktose (det viktigste karbohydratet i melk). Den empiriske formelen for glukose, fruktose, galaktose er C6H12O6. Gratis-formet forbindelse ikke funnet.

ribose

Monosakkarid er en del av strukturen til nukleinsyrer, og dets derivat er deoksyribose i DNA-molekylet. Strukturformelen er C5H10O5. Ribose er involvert i aerob energimetabolisme, bestemmer strukturen til gener, kromosomer, akselererer absorpsjonen av kreatin, kjemper mot frie radikaler, øker arbeidskapasiteten og utholdenheten. Produktform av kosttilskudd: pulver, kapsler.

Erythrosis

Dette er et monosakkarid som tilhører aldoser. Den empiriske formelen for forbindelsen er C4H8O4. Erythrosis - en mellomkomponent i karbohydratmetabolismen involvert i produksjonen av fruktose-6-fosfat.

I naturen finnes monosakkarider oftest i molekyler som inneholder fem karbohydratatomer (pentoser) eller seks (hektoser). Samtidig inkluderer heterofunksjonelle forbindelser hydroksylgrupper og en karbonylgruppe (keton eller aldehyd).

disakkarider

Disakkarider - to monosakkaridrester, sammenkoblet ved hjelp av interaksjon av hydroksylgrupper (en semi-acetal og en alkohol, eller to semi-acetal). Den generelle formelen for karbohydrater med 2 enheter sakkarider er C12H22O11.

Typer disakkarider

  1. Sukrose. Det er av den største verdien for menneskekroppen: under hydrolyse brytes forbindelsen ned i glukose og fruktose.De viktigste matkildene til sukrose er rødrotvekster (opptil 20%) og sukkerrørstilker (opptil 25%). I tillegg er den konsentrert i frukt, bær, frukt, kilesirup. Sukkerinnholdet i disakkarid er 99,75%. Ved kjøp av produkter anbefales det å foretrekke naturlige kilder til organiske forbindelser, som når de svelges raskt nedbrytes til monosakkarider uten å skape belastning på den menneskelige mage-tarmkanalen. Overskudd av karbohydrat forbedrer fettdannelse, fremmer "fett" degenerasjonen av næringsstoffer, nemlig protein (delvis), triglyserider, stivelse. Rikelig sukkerinntak forbedrer putrefaktive prosesser i tarmen, forstyrrer kolesterolmetabolismen, forårsaker flatulens.
  2. Laktose. Dette er det viktigste karbohydratet i meieriprodukter. Den kjemiske formelen for sukrose og laktose er C12H22O11. Disakkaridet brytes ned til galaktose, glukose. Laktosemangel forårsaker fordøyelseskanalforstyrrelser, fordøyelsesbesvær, gassdannelse, melkeintoleranse. Mangel på forbindelsen i menneskekroppen observeres ved utilstrekkelig produksjon av laktaseenzym.
  3. Maltose (maltsukker). Forbindelsen dannes som et resultat av den enzymatiske nedbrytningen av glykogen og stivelse i fordøyelseskanalen. Interessant er at maltose er dårligere i sødme enn sukrose, men overgår laktose. Strukturformelen er C12H24O12. Maltose inneholder to glukoserester. I sin frie form finnes karbohydrat i følgende matvarer: korn, spiret korn, øl, gjær, malt, honning, melasse..

I henhold til de kjemiske egenskapene, hører laktose og maltose til klassen å redusere (redusere) disakkarider, og sukrose - til ikke-reduserende (ikke-reduserende). I forbindelsene i den første kategorien deltar en av monosakkaridrestene i dannelsen av en glykosidbinding ved bruk av en hydroksylgruppe. Tilstedeværelsen av fri semi-acetal hydroksyl bestemmer muligheten for at et stoff kan åpne syklusen. I ikke-reduserende disakkarider er OH - gruppen fraværende i ethvert anomersenter. Som et resultat reagerer de ikke med Tollens-reagens, og fyller væske.

Komplekse karbohydrater. polysakkarider

Forbindelser i denne kategorien har en komplisert molekylstruktur, de inneholder fra ti til tusenvis av monosakkarider. Ved struktur syntetiseres homopolysakkarider i gruppen med langsomme karbohydrater, som syntetiseres fra de samme enhetene og heteropolysakkarider som inneholder to eller flere typer monomererester. Prosessen med å fordøye polysakkarider tar 2 til 5 ganger lengre tid enn mono- eller disakkarider.

Følgende typer komplekse karbohydrater skilles: fiberholdig, stivelsesholdig. Forbindelsene i den første gruppen er en ufordøyelig del av plantene, de passerer gjennom fordøyelseskanalen uten å legge til kalorier i kostholdet. Fiberholdige polysakkarider (fiber) akselererer passering av mat gjennom fordøyelseskanalen, beskytter mot tykktarmskreft, sykdommer i magesekken, leveren. Stivelsesholdige karbohydrater (glykogen) er en form for energibesparing hos mennesker. Slike polysakkarider gir en belastning av menneskelig våkenhet hele dagen..

Tenk representanter for klassen med langsomme karbohydrater.

  1. Stivelse. Forbindelsen er et hvitt pulver, oppløses ikke i kaldt vann. Omtrent 80% av karbohydrater en person bruker av stivelse. Stoffets kjemiske formel er (C6H10O5) n. Forbindelsen akkumuleres i kloroplastene til planter og går over i vannløselig sukker, hvorfra den går gjennom cellemembraner til knoller, røtter, frø. I menneskekroppen begynner stivelse av rå planter å dekomponere i munnen til maltose under påvirkning av spytt. Noe som igjen beviser hypotesen om at grundig tygging av mat er nøkkelen til god fordøyelse. I mage-tarmkanalen gjennomgår forbindelsen hydrolyse, som et resultat av hvilken stivelse blir omdannet til glukose. Denne reaksjonen er rettet mot å tilfredsstille menneskekroppens behov for sukker. Lange kjeder med polysakkarid er ideelle for å gi kroppen energi lenge (dag). Naturlige kilder til karbohydrat: brød, pasta, hvete, ris, belgfrukter, frokostblandinger, poteter.
  2. Glykogen. Det er et polysakkarid dannet av glukoserester. Glykogen er det viktigste karbohydratet i menneskekroppen. Det danner en energireserve som kan kompensere for en plutselig mangel på glukose i blodet. Forbindelsen akkumuleres i leveren, musklene. Den empiriske formelen for forbindelsen er identisk med stivelse - (C6H10O5) n. I leveren til voksne kan den totale massen av glykogen nå 120 gram, og i musklene kan den overstige reserven som er akkumulert i hepatocytter.
  3. Pectins. Disse stoffene dannes av rester av galakturonsyre og finnes i alle frukt. I næringsmiddelindustrien brukes forbindelser som fortykningsmidler, glødemidler, stabilisatorer, vannholdende midler og i medisinsk industri for innkapsling av medikamenter. Polysakkaridet er registrert som et kosttilskudd under E440-merket. Pektinsubstanser fungerer som enterosorbenter, de blir ikke absorbert i menneskets mage-tarmkanal, men de har tre helsemessige fordeler: de reduserer blodsukkeret og mengden “dårlig” kolesterol, renser kroppen (fjerner kreftfremkallende stoffer), redusere risikoen for kreft, hjertesykdom Kilder til pektin: pærer, kviner, persimmoner, mandariner, grapefrukt, epler, bananer, plommer, ananas, dadler, blåbær, kirsebær, aprikoser, fiken.
  4. Cellulose. Polysakkaridet er en plantefiber som ikke blir fordøyd av det menneskelige fordøyelsessystemet, noe som førte til forbindelsens andre navn - "ufordøyelige karbohydrater." Typer fiber: løselig (hemicellulose, pektin, harpiks), uoppløselig (cellulose, lignin). Komplekse karbohydrater av den første typen bremser opp absorpsjonen av glukose fra blodet, senker kolesterolnivået i kroppen, den andre - de absorberer væske i deres vei, fremskynder passering av mat gjennom fordøyelseskanalen og forhindrer forstoppelse. I tillegg renser fiber kroppen for giftstoffer, metter uten overflødig kalorier og forhindrer dannelse av steiner i galleblæren.. Produkter som er rike på polysakkarid: kli, mandler, soyabønner, gulrøtter, kål, epler, unge erter, peanøtter, rosiner, ferskpresset appelsinjuice, fullkorn, kjøtt, fiskeprodukter, sukker, melk, ost. Hver dag en person trenger 30 gram fiber: 7,5 gram uoppløselig og 22,5 gram løselig.

I motsetning til mono- og disakkarider, blir glykogen, stivelse gradvis nedbrutt i tarmen, noe som gir en langsom økning i blodsukkeret og enhetlig metning av kroppen med energi. I denne forbindelse anbefales det å fylle ut det daglige behovet for karbohydrater med polysakkarider (85% av den daglige verdien). Samtidig må bruken av raskt absorberbare forbindelser reduseres til 15% av den totale mengden sakkarider spist per dag.

Personer med diabetes, overvekt, åreforkalkning og hjerte- og karsykdommer bør begrense inntaket av langsomt skadelige karbohydrater (mel, sukkervarer, sukker) til 5% per dag.

Husk at de viktigste kildene til sakkarider er bedre å bruke produkter som inneholder naturlig sukrose, glukose, fruktose (spiret korn, grønnsaker, frukt, tørket frukt).

Produkter som inneholder raske, langsomme karbohydrater

For å bestemme spaltningshastigheten av sakkarider introdusert i hverdagen - glykemisk indeks. Produkter med GI over 69 enheter er klassifisert som hurtigoppløselige karbohydrater. Slike ingredienser har stor belastning på bukspyttkjertelen, fører til overvekt og nedsatt hjertefunksjon, så forbruket deres bør minimeres. Ernæringsfysiologer anbefaler å bytte ut mono- og disakkarider med polysakkarider. GI av langsomme karbohydrater overstiger ikke 69 enheter.

Tabell nr. 1 “Enkle (raske) sakkarider”
ProduktnavnGI-poengsum
Mais sirup113
Øl108
datoer102
Ris og hvetesirup100
Stivelse100
Glukose sirup100
glukose100
Stekt potet94
Ris mel94
Chips, pommes frites94
Bakt potet94
Potetstivelse94
maltodekstrin94
Øyeblikkelig poteter90
Honning90
Klissete ris90
Glutenfritt hvitt brød90
Sellerirot85
Maranta85
Riskjeks, poppet ris85
Ris melk85
Hvitt frokostbrød85
Raffinert hvetemel85
Usøtet Popcorn85
Turnips85
Risgrøt85
Pastinakk85
Hamburgerboller85
cornflakes85
Fast Rice Pop Corn85
Kokte gulrøtter84
Tapioca (gryn)84
Maisstivelse84
Potetmos80
müsli80
Ris med melk75
Søte korrugeringer (vafler)75
Gresskar75
Squash kaviar75
lasagne75
donuts74
Vannmelon72
Bagler og bagels70
Maisgrøt, mamalyga70
Hvitt brødbaguett70
Melkesjokolade70
Kjeks70
Amaranth luft70
Tabell nr. 2 "Komplekse (sakte) sakkarider"
ProduktnavnGI-poengsum
havregrøt66
kokt ris65
Kokte poteter65
Bete65
Rosiner65
rugbrød65
kompott60
Melon60
bananer60
Majones60
Kremost57
Ost Feta56
persimmon55
Syltetøy55
Sukkerfri kaffe52
bokhvetefemti
Egg48
Drue juice48
røde bønner40
Durum hvetepasta38
Gulrot35
appelsiner35
Kli brød35
Pølse34
Melk32
Kvasstretti
Vintretti
Ferskenertretti
Tørkede aprikosertretti
Eplenetretti
Kesamtretti
Krem 10%tretti
Marmaladetretti
Pølser28
kefir25
svisker25
Havkål23
Bygggrøt22
Mørk sjokolade (kakaoinnhold over 60%)22
Grapefrukt22
aprikosertjue
agurkertjue
Bitter sjokoladetjue
nøtterfemten
Tomat juicefemten
olivenfemten
Svarte olivenfemten
Soyabønnerfemten
Solbærfemten
Ketchup12
tomater10
Pære løk10
Brokkoli10
hvit kål10

Som du kan se, produkter med høy GI (over 69 poeng), hovedsakelig utarbeidet, stivelsesholdig, søt mat: poteter, frokostblandinger, kaker, kaker, brød, pasta, ris. Mat som inneholder lavt glykemisk stoff inkluderer vanligvis bedervelige varer..

Beriker den daglige menyen med sunne, langsomme karbohydrater, kan du forbedre helsen din.

Den biologiske rollen til sakkarider

Funksjoner av karbohydrater i menneskekroppen.

  1. Energi. Sakkarider gir 65% av næringsverdien til kostholdet. Under oksydasjonen av et gram karbohydratforbindelser frigjøres fire kilokalorier energi, som blir spredt som varme eller "lagret" direkte i ATP-molekyler. Når man oppfyller en persons daglige behov for en nyttig forbindelse, konsumeres proteiner (aminosyrer) av kroppen bare i små mengder for energibehov. Den viktigste ernæringskilden er lagrede karbohydrater (glykogen) eller fri glukose.
  2. Plast Menneskekroppen bruker ribose og deoksyribose for å bygge nukleinsyrer, ATP, ADP. I tillegg fungerer sakkarider som en strukturell del av cellemembraner, delvis inneholdt i enzymer. Glukosekonverteringsprodukter, nemlig glukosamin, glukuronsyre, konsentreres i polysakkarider og komplekse bruskproteiner.
  3. Beholdning av næringsstoffer. Organiske forbindelser akkumuleres i form av glykogen i leveren, skjelettmuskulaturen og vevet. Polysakkaridreserver avhenger av ernæringens art, kroppens funksjonelle tilstand og kroppsvekt. Systematisk muskelaktivitet bidrar til en økning i mengden glykogen og som et resultat til en økning i energipotensialet til en person.
  4. Spesifikk. Karbohydrater spiller rollen som antikoagulantia, sikrer spesifisiteten til blodgrupper, er reseptorer i hormonkjeden og har en antitumoreffekt..
  5. Beskyttende. Polysakkarider finnes i komponentene i immunforsvaret. Mukopolysakkarider er en del av slimhinnene som dekker overflaten av nesekarene, kjønnsorganene, bronkiene, mage-tarmkanalen og beskytter dem mot mekanisk skade og penetrering av bakterier, virus.
  6. Regulatory. Til tross for det faktum at fiber av mat ikke brytes ned i tarmen, stimulerer den fordøyelsen, aktiverer fordøyelseskanalenzymer, tarmens bevegelighet og forbedrer absorpsjonen av næringsstoffer.
  7. Osmotisk. Sakkarider er involvert i reguleringen av overflødig hydrostatisk trykk på grunn av glukoseinnholdet, som påvirker denne indikatoren.

Dermed er karbohydrater forbindelser som utfører mange nyttige funksjoner for full funksjon av kroppen. Sakkarider er involvert i syntesen av kjertler, sekresjoner, hormoner og er involvert i metabolske reaksjoner. Uten naturlige karbohydrater kan ingen levende organismer motstå angrep av virus.

Metabolismen av karbohydrater i menneskekroppen

Karbohydratmetabolisme - et sett med reaksjoner som omdanner sakkarider og biologiske polymerer til energi som er nødvendig for menneskekroppens liv.

Metabolske stadier

  1. Fordøyelse. Bearbeiding av karbohydratmat begynner i munnen, der under påvirkning av enzymsaliven (amylase) oppstår de første fasene av nedbrytningen av stivelse (glykogen). Etter at kymmen kommer inn i magen, opphører påvirkningen av enzymer på grunn av den aggressive effekten av sur fordøyelsessaft (med en pH på 1,5-2,5). På samme tid, i lagene av matmassen, der hemmeligheten ikke hadde tid til å trenge gjennom, pågår handlingen av amylase fortsatt. Som et resultat dekomponerer polysakkaridene delvis i magen med dannelse av maltose og dekstriner.Den viktigste fasen med nedbrytning av stivelse skjer i tolvfingertarmen, siden pH i bukspyttkjertesaft stiger til nøytrale verdier, og amylase oppnår maksimal aktivitet. Samtidig brytes polysakkarider ned til monosakkarider, inkludert glukose, hvorav 90%, gjennom kapillærer av tarmvilla, kommer inn i sirkulasjonssystemet, og blir deretter levert til leveren med en blodstrøm. De resterende sakkaridene kommer inn i det venøse systemet gjennom lymfekanalene..
  2. Mellomutveksling. I leveren blir den absorberte glukosen omdannet til glykogen (en form for avsetning av karbohydrater), som akkumuleres i form av mikroskopiske granuler. Med kroppens energibehov sendes et signal til hjernen, hvoretter blod mettet med glukose blir levert til "destinasjonen". Spaltningshastigheten av sakkarider avhenger av graden av permeabilitet av cellemembraner. Så i den passive våkne fasen har plasmalemma en lav overføring, som et resultat av at penetrering av glukose i musklene skjer med en enorm energiutgift. Under fysisk aktivitet øker cellens permeabilitet tre ganger, noe som fører til den frie strømmen av makronæringsstoffer inn i vevet..
  3. Fullførelse av metabolisme. I vev skjer den endelige spaltingen av monosakkarider på to måter: aerob (i nærvær av oksygen, pentosesyklusen) og anaerob (oksygenfri glykolyse). I det første tilfellet, under glukoseoksydasjon, dannes koenzymet nikotinamidadenukleotidfosfat (NADP), noe som er nødvendig for å redusere synteser. I glykolysereaksjoner for hvert klyvbare glukosemolekyl syntetiseres to molekyler adenosintrifosfat (ATP) og melkesyre. Dessuten reduseres ikke pyruvinsyre (en mellomliggende metabolitt av karbohydratmetabolisme), som oksideres til karbondioksid og vann i trikarboksylsyresyklusen til melkesyre (forutsatt at det er tilstrekkelig oksygen i vevene).

Regulering av karbohydratmetabolisme i menneskekroppen utføres av hormoner som er "ansvarlige" for sentralnervesystemet. For eksempel hemmer glukokortikosteroider (hydrokortison, kortison) hastigheten på transporten av monosakkarider til celler, insulin fremskynder tilførsel av glukose til vevet, adrenalin stimulerer prosessen med sukkerdannelse i leveren. I tillegg er hjernebark involvert i reguleringen av sakkarider, og øker glukosesyntese gjennom psykogene faktorer.

Tilstanden for karbohydratmetabolisme bedømmes av glukoseinnholdet i blodet (normalt - 3,3 - 5,5 millimol per liter). Når du mottar produkter rik på sakkarider, øker denne verdien, og går deretter raskt tilbake til akseptable grenser.

Den konstante opprettholdelsen av glukose i blodet innenfor normale grenser skjer på grunn av samtidig forekomst av to prosesser: inntak av sakkarider i blodet fra leveren og deres forbruk fra plasma av vev, der de brukes som energimateriale. Når sukkernivået er forhøyet, blir musklene og leveren overmettet med glykogen, på grunn av hvilket det "overskytende" insulinet transporterer det til fettdepotet. Dette fenomenet er en harbinger av forstyrrelser i karbohydratmetabolismen..

Daglig krav

I løpet av dagen bestemmer en persons velvære det daglige inntaket av karbohydrater. 50% av energien som produseres av kroppen kommer fra eksponering for sakkarider. Det daglige behovet til en ansatt som driver med ikke-tung fysisk arbeidskraft beregnes på grunnlag av tilstanden: 5 gram sammensatt per kilo kroppsvekt.

For idrettsutøvere og personer som systematisk utfører hardt arbeid, bør mengden karbohydrater spist per dag økes til 8 gram per kilo vekt.

Fete overvektige arbeidere må redusere deres daglige sakkaridfrekvens til den "ideelle" vekten de ønsker å oppnå.

Av 100% karbohydrater som konsumeres per dag, bør 70% være stivelsesholdig mat (poteter, belgfrukter, korn), 20% skal være mono- eller disakkarider (frukt, spesielt bananer, ananas), 10% skal være fiber (grønnsaker, frokostblandinger).

For en jevn strøm av energi gjennom dagen og fraværet av en følelse av sult som oppstår i pausene mellom måltidene, bør måltidene deles inn i fem ganger. Små porsjoner med mat vil forbedre fordøyelsessystemet og avlaste belastningen fra fordøyelseskanalen.

Tabell nr. 3 "Behovet av kroppen for karbohydrater i løpet av dagen"
En gruppe folkAldersårmennkvinner
karbohydrater, gramenergi, tusen kJkarbohydrater, gramenergi, tusen kJ
Arbeidere hovedsakelig mental arbeidskraft18-2937811.732410.1
30-3936511.33109.6
40-5934410.72979.2
Lette fysiske arbeidere18-2941212.635110.7
30-3939912,233710.3
40-5937811.53239.8
Middels arbeidere18-2944013,437111.3
30-3942613.035810.9
40-5940612,434410.5
Manuelle arbeidere18-2951815,544113,2
30-3950415.142712.8
40-5948314.540612,2
Spesielt harde arbeidere18-2960218,0--
30-3957417,2--
40-5954616,3--

Under graviditet øker en kvinnes daglige behov for karbohydrater til 350 gram, under amming - opptil 400 gram.

Ubalanse i karbohydratmetabolisme: symptomer, årsaker

Hovedrollen til karbohydrater bestemmes av energifunksjonen. Videre forårsaker den raske nedbrytningshastigheten av glukose, så vel som dens reaktive ekstraksjon fra leverdepotet, nød mobilisering av ressurser under emosjonell overopphisselse, intens trening, overbelastning.

I blodet til en sunn person opprettholdes glukosekonsentrasjonen på et konstant nivå, uavhengig av matinntak, våkenhetsfaser eller fysiologiske forhold i kroppen. Mulige svingninger nøytraliseres av nervesystemet og endokrine systemer. Eventuelle forstyrrelser fører til destabilisering (reduksjon eller økning) av glukosenivået, noe som i noen tilfeller forårsaker hormonelle forstyrrelser.

Med en nedgang i sukker til 2,2 - 1,7 mmol per liter utvikler en tilstand kalt hypoglykemisk koma.

Følgende symptomer vises avhengig av graden av "nedgang" i blodsukkeret:

  • tretthet, svakhet;
  • skjelvende lemmer;
  • døsighet;
  • "Frysing" av hjertet;
  • svimmelhet (opp til besvimelse);
  • blekhet i huden;
  • overdreven svette;
  • kramper
  • cardiopalmus;
  • "Tåke" av bevissthet.

Når disse symptomene dukker opp, spiser de umiddelbart en porsjon øyeblikkelig karbohydrater (hvis bevisstheten er bevart) eller en glukoseinjeksjon blir introdusert til pasienten (i tilfelle tap av bevissthet).

Hvis blodsukkerkonsentrasjonen har overskredet den øvre akseptable grensen (5,5 millimol per liter), utvikles hyperglykemi - en tilstand der glukoseinnholdet er så høyt at det resulterende insulin "ikke er i stand til" å nøytralisere det fullstendig.

Primære symptomer på hyperglykemi:

  • vedvarende tørst;
  • redusert immunitet;
  • kløende hud;
  • svakhet;
  • utseendet av en lukt av aceton fra munnen;
  • kvalme;
  • hodepine;
  • overdreven vannlating;
  • senke blodtrykket.

Som et resultat av et systematisk høyt nivå av glukose, slutter menneskekroppen å syntetisere insulin, som et resultat som mekanismen for energiforsyning til celler blir forstyrret. Hyperglykemi manifesterer seg ofte mot en bakgrunn av hormonsykdommer, en forstørret skjoldbruskkjertel og lever- og nyresvikt..

Husk at hvis du finner symptomer på hypo- eller hyperglykemi, er det viktig å konsultere en endokrinolog umiddelbart. Langvarig passivitet truer med å forverre patologien ytterligere, utviklingen av sykdommer i de endokrine kjertlene, ytterligere hormonell svikt og død..

Årsaker til forstyrrelser i karbohydratmetabolisme:

  • malabsorpsjon av sakkarider i fordøyelseskanalen;
  • arvelige patologier ledsaget av en ubalanse i arbeidet med enzymapparatet (Girkes sykdom og glykogenose);
  • forhold som forårsaker funksjonsfeil i mellomliggende metabolisme av karbohydrater (leversykdom, hyperlaktkemi, acidose, hypoksi, samtidig anemi eller sirkulasjonsforstyrrelser);
  • lavkarbo dietter, sult;
  • brudd på fosterets utvikling;
  • langvarig vitamin B1 hypovitaminosis;
  • overdreven forbruk av skadelige søtsaker (kaker, bakverk);
  • overvekt av fett og lette karbohydrater i kostholdet;
  • stillesittende livsstil;
  • alkoholmisbruk, på grunn av en reduksjon i enzymaktivitet og hemming av bukspyttkjertelen;
  • hormonelle forstyrrelser.

En ubalanse i karbohydratmetabolismen manifesteres av en overdreven eller utilstrekkelig konsentrasjon av glukose i blodet, nedsatt funksjon av de endokrine kjertlene og kroniske sykdommer i fordøyelseskanalen..

Konsekvenser av brudd på sakkaridmetabolismen i kroppen

Vurder vanlige sykdommer som følge av funksjonssvikt i karbohydratmetabolismen.

  1. Diabetes mellitus er en tilstand forårsaket av utilstrekkelig produksjon av insulin eller nedsatt absorpsjon av kroppens celler, noe som resulterer i en økning i blodsukker (den såkalte hyperglykemi), en reduksjon i glykogenkonsentrasjon i leveren og sakkarider i urinen (glukosuri). Samtidig mottar ikke cellene den nødvendige energien for full levetid, noe som fører til forstyrrelse av organers normale funksjon, inkludert celler i b-bukspyttkjertelen. Sammen med dette mister muskelvevet sin iboende evne til å bruke blodsakkarider, og levervev øker tvert imot syntesen av glukoneogeneseenzymer mot bakgrunn av en reduksjon i intensiteten av biokjemiske reaksjoner. Når diabetes utvikler seg, utvikler en person en konstant følelse av sult, utmattelse, munntørrhet, vaginale infeksjoner, hyppig vannlating, tynnhet, tåkesyn, nummenhet i lemmene, nedsatt libido, prikking i armer og ben. Innføringen av insulininjeksjoner fører til en rask korreksjon av metabolske forandringer: balansen mellom glykolyse, gluko-neogenese er gjenopprettet, permeabiliteten til membranene i muskelceller for glukose normaliseres. Pankreashormonet kontrollerer disse prosessene på genetisk nivå, og fungerer som en inducer av syntesen av glykolyse og glykogen-syntaseenzymer. I denne forbindelse fører til eliminering av påvirkning av insulin til og med konservert sekresjon av kortikosteroider til en kraftig økning i konsentrasjonen og syntesen av glukoneogeneseenzymer, som i noen tilfeller forårsaker en hyperglykemisk krise. Dette fenomenet oppstår på grunn av eksitasjonen av de metabolske sentrene i hjernen ved impulser fra kjemoreseptorene til celler som opplever energi sult på grunn av utilstrekkelig inntak av glukose i vevsceller..
  2. Glykogenoser er arvelige sykdommer forårsaket av nedsatt glykogensyntese på grunn av utilstrekkelighet av individuelle enzymer som er involvert i karbohydratmetabolismen. Videre avhenger det kliniske bildet av patologien direkte av arten av enzymfeilen. Ved Girkes sykdom akkumuleres glykogen i muskler, nyrer, lever, i Andersens og Hers sykdom - hovedsakelig i leveren og i Pompes patologi - i myosomer, nyrer, hjerte, hjerne.
  3. Fruktoseintoleranse er en tilstand som oppstår når absorpsjonen av naturlig sukker er nedsatt på grunn av mangel på fructokinase-enzymet..
  4. Galaktosemi er en arvelig patologi, som er basert på en svikt i karbohydratmetabolismen på veien for modifisering av galaktose til glukose. Dette fenomenet skyldes en mutasjon i genomet som er ansvarlig for enzymet som bryter ned "enkle" monosakkarider..
  5. Metabolsk syndrom (prediabetes) er et kompleks av sammenhengende endringer i fett og karbohydratmetabolisme, som utvikler insulinresistens (insensitivitet) mot insulin. Denne dysfunksjonen fører til nedsatt penetrering av glukose i levervevet, noe som resulterer i skade på bukspyttkjertelen. Metabolsk syndrom er nært forbundet med skjoldbruskkjertelsykdom, overvekt, hormonell svikt, svingninger i blodsukkeret, høye triglyserider.
  6. Malabsorpsjonssyndrom er et kompleks av symptomer som oppstår når det er et brudd på absorpsjonen av makro- og mikronæringsstoffer, inkludert karbohydrater, i tynntarmen. Denne tilstanden utvikler seg på bakgrunn av arvelig eller ervervet patologi av organet, som forekommer med syndromet av tarmfordøyelsessvikt.
  7. Modifiseringer i bukspyttkjertelen - sykdommer forårsaket av nedsatt sekresjon av enzymer, inkludert karbohydrat. Disse inkluderer: pankreatitt, viral hepatitt, skrumplever, godartede og ondartede neoplasmer..

Symptomer på en arvelig forstyrrelse i karbohydratmetabolisme manifesteres i de første dagene av et barns liv under amming (med laktasemangel) eller etter bytte til kunstige blandinger (med mangel på disakkaridaser eller os-amylase). Disse patologiene ledsages i 80% av tilfellene av etterslep i den fysiske utviklingen av spedbarnet og kronisk dysbiose.

Hvis du mistenker en ubalanse av karbohydratmetabolisme i babyens kropp, bør du umiddelbart kontakte en barnelege.

Matkilder

Sakkarider finnes hovedsakelig i frukt, grønnsaker, bær, meieriprodukter, frokostblandinger, ferskpresset juice, søte, melprodukter. For å gå ned i vekt, anbefaler ernæringsfysiologer å begrense karbohydratinntaket til 60 gram per dag, for å opprettholde kroppsvekten på et stabilt nivå - opptil 200 gram, for vektøkning - spis mer enn 300 gram daglig..

Mono-, di- og polysakkarider finnes hovedsakelig i planteprodukter.

Tabell nr. 3 "Behovet av kroppen for karbohydrater i løpet av dagen"
ProduktnavnKaloriinnhold i 100 gramKarbohydratinnhold i 100 gram produkt, gram
frokostblandinger
Ris37287,5
cornflakes36885
Enkelt mel35080
byggryn32473.7
Millet33469.3
bokhvete32968
Havre gryn34565,4
Rå havre, nøtter, tørket frukt36865
kikerter32854
loff233femti
Grovt brød21642.5
Kokt ris123tretti
Hvetekli20627.5
Kokt pasta11725
Hvetekli1653.8
Godterier
Kremkake44067,5
Shortbread Cookies50465
Smørbakst52755
Tørr kjeks30155
eclairs37637.5
Melkeis16725
Melk og meieriprodukter
Kefir frukt5217,5
Pulverisert helmelk uten sukker15812,5
kefir525
Kjøtt og kjøttprodukter
Stekt biffpølse265femten
Stekt svinepølse31812,5
Leverpølse3105
Fisk og sjømat
Fritert reke316tretti
Torsk stekt i olje1997.5
Brød stekt flyndre2287.5
Ovn kokt abbor1965
grønnsaker
linser31053,7
Stekte poteter i vegetabilsk olje25337.5
Kokt mais7022.5
Hvitløk10621,2
Rå grønn pepperfemtentjue
Kokte poteter8017,5
Pepperrot7116,3
Søtmaiskjerner76femten
Grønne oliven12512.7
Kokte rødbeter4410
Svarte oliven3618.7
Persille (greener)458
Kokte bønner487.5
aubergine245.5
Kokte gulrøtternitten5
Tomater (malt)nitten4.2
frukt
Tørkede rosiner24665
Tørkede rips24362,5
Tørkete dadler24862,5
Tørket rosehip25360
svisker16140
Ferske bananer79tjue
Drue61femten
Fersk kirsebær4712,5
Mulberry5312,5
En ananas4812
Ferske epler3710
Ferske fersken3710
Fiken grønn fersk4110
pærer4110
Bringebær419
Solbær (fersk)408
kiwi478
Blåbær377.7
Ferske aprikoser287.5
Ferske appelsiner357.5
Ferske mandariner347.5
Tindvedtretti5.5
Sukkerfri solbærkompott245
Frisk grapefrukt225
Kjære meloner215
Friske bringebær255
nøtter
kastanjer17037.5
cashew60022.5
pinjekjerne675tjue
Poppy55614.5
Myk valnøttolje62312,5
Hasselnøtt6509
Hasselnøtter3807.5
Tørket kokosnøtt6047.5
Ristede peanøtter5707.5
Solsikkefrø5785
sesamfrø5655
Mandel5655
Valnøtter5255
Sukker og syltetøy
hvitt sukker394105
Honning28877.5
Syltetøy26170
Marmalade26170
Sweets
lollipops32787,5
Iris43070
Melkesjokolade52960
Brus
Flytende sjokolade36677.5
Kakaopulver31212,5
Coca Cola3910
Limonade215
sopp
Tørket boletus31437
Tørket hvitt2869
Frisk boletus313.4
Friske sommerfuglernitten3.2
trøfler242
Friske råvarer171.4
Ferske brysteratten1,1
Hvit frisk341,1
champignon270.5
Alkoholholdige drinker
70% alkohol22235
Tørt vermouth11825
rødvin68tjue
Tørr hvitvin66tjue
Øl3210
Sauser og marinader
Søt marinade13435
Tomat ketchup9825
Majones311femten
supper
Kyllingnudelsuppetjue5

Ernæringsfysiologer anbefaler på det sterkeste at du ikke følger strenge karbohydratfrie dietter, da mangelen på polysakkarider i kostholdet ditt setter kroppen din i en stressende tilstand som kan påvirke helsen din negativt. Husk i tillegg at den gunstige tarmmikrofloraen trenger regelmessig ernæring, som leveres av sakkarider.

Karbohydrater i idretten

Blant forskjellige næringsstoffer er karbohydrater mest aktivt involvert i energiproduksjon. I løpet av metaboliske reaksjoner frigjøres to ganger mer ressurs enn ved lipidmetabolisme. Tatt i betraktning at oksygen er en begrensende faktor under lange treningsøkter, er det lurt for idrettsutøvere å bruke en karbohydratkilde, som krever den laveste konsentrasjonen av O2 for kontinuerlig energiproduksjon. Sammen med dette akselererer sakkarider forbrenningen av fettvev og potenserer muskelbygging. For å få en varig effekt er det imidlertid viktig å vite hvilken type karbohydrater som er nødvendig i en bestemt fase av treningssyklusen..

Vurder en faset plan for å ta sakkarider under idrett.

  1. Før konkurransen. Idrettsutøverens mat før trening er nødvendig for å tilfredsstille sult og etterfylle glukosekonsentrasjonen i plasma. Hvis du trener om morgenen på tom mage, er det en rask uttømming av glykogen i leveren, noe som fører til en reduksjon i fysisk ytelse. For å opprettholde riktig glukosenivå, anbefales det derfor å planlegge morgenøvelser 1–4 timer etter en høy-kalori, fettrik frokost (60–70% av det daglige kostholdet). Samtidig beregnes en del karbohydrater basert på forholdet: 4 gram av forbindelsen per kilo av utøverens masse. Jo kortere intervallet mellom å spise og fysisk aktivitet, jo mindre trenger du å spise mat. Så, 4 timer før trening, bruker de 4 gram karbohydrater per kilo vekt, og 1 time - gram per kilo kroppsvekt. Sammen med dette anbefales det å drikke 200 ml rent stille vann 15 minutter før du spiller sport (for å kompensere for fremtidig tap av væske). Dette kostholdet hjelper atleten når konkurransen "kommer" med tom mage, en komplett enzymdannelsessyklus, en tilførsel av glykogen i muskler og lever.
  2. Under trening eller konkurranse. Ved langvarig belastning som krever utholdenhet (1 - 3 timer), er det viktig å fylle på energikostnadene i kroppen. For dette, under trening, tas 200 ml av en karbohydratdrikk hvert 20. minutt. Det optimale glukoseinnholdet i "cocktailen" er 7–8%. Lav konsentrasjon (opptil 5%) er ineffektiv, og høy (fra 10%) er fylt med krampaktig smerte, kvalme og diaré. Takket være regelmessig oppladning øker utøveren arbeidskapasitet og utholdenhet, utbruddet av tretthet blir forsinket.
  3. Karbohydratinntak etter trening. På slutten av intensividrett er hastigheten på utvinning av muskelglykogen 5% per time. I lys av dette skjer påfyll av energireserver i kroppen etter 20 - 24 timer, forutsatt at 600 - 900 gram karbohydrater forbrukes. Valget av produkter avhenger direkte av evnen til å øke glukose i plasma. For nødpåfylling av sukker, innen 30 minutter etter en trening, anbefales det å spise 100 gram karbohydratmat. Tatt i betraktning at appetitten er redusert etter trening, er karbohydratholdige drikker en akseptabel måte å konsumere sakkarider på. I løpet av de første 6 til 24 timene etter å ha spilt, spiser de mat med moderat eller høy glykemi. På et senere tidspunkt vil komplekse karbohydrater bidra til å øke muskelglykogenkonsentrasjonen. I tillegg tilfører 5 - 9 gram protein for hver 100 gram karbohydrater aktiviteten til å aktivere glukoseforgreningsenzymet (glykogensyntetase), som akselererer muskelglykogenresyntesen..

For å oppnå ønsket resultat anbefales det å koordinere inntaket av karbohydrater med en ernæringsfysiolog. Ukontrollert inntak av sakkarider under trening truer utviklingen av alvorlige problemer: vektøkning, depresjon, muskelsakking.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken skade er bruken av karbohydrater i store mengder?

Det rikelige inntaket av sakkarider med mat tapper insulinapparatet, forstyrrer prosessering, absorpsjon av mat, fører til mangel på mineralsalter i kroppen, noe som forårsaker funksjonsfeil i organer og systemer. I tillegg hemmer karbohydratnedbrytningsprodukter veksten av gunstige mikroorganismer for menneskers helse. For eksempel kommer bakergjær til å takle mikrofloraen i tarmen.

Hvilke prinsipper bør overholdes ved inntak av polysakkarider?

Det er å foretrekke å spise karbohydrater om morgenen, fordi kroppen er lettere å behandle sukker før lunsj. Mot kvelden øker sannsynligheten for avsetning av raske mono- og disakkarider etter hvert som ekstra kilo. Husk at fiber, pektin, proteiner bremser glukoseopptaket, så et bakt eple, tørket frukt, marshmallows, pastille vil være tryggere for en figur enn kaker eller kaker.

Hvor mange kalorier inneholder sakkarider??

Tatt i betraktning det faktum at karbohydrater inneholder samme type forbindelse, som utelukkende avviker i metoden for organisering av molekylene og deres mengde, er energiverdien av fiber, stivelse, fruktose, ifølge publiserte data, 3,75 kilokalorier per gram. Nesten plantefibre i menneskekroppen blir ikke fordøyd, som et resultat avhenger den endelige indikatoren på kaloriene som er oppnådd fra parabolen direkte av sammensetningen av sakkaridet. For eksempel er mengden energi frigjort fra komplekse karbohydrater, spesielt korn, grønnsaker 50 - 70%, og fra sukker fra kullsyreholdige drikker øker den til 95 - 100%.

Hvorfor karbohydratfrie dietter er farlige?

Avslag på sakkarider fører til tap av kostfiber, antioksidanter (vitamin A, C, K). Tapet av ekstra kilo på proteindietter fører til mangel på vitaminer i kroppen og forverring av indre organer som jobber hardt for prosessering av aminosyrer. Denne prosessen er mye mer komplisert enn nedbrytning og fordøyelse av karbohydrater. Å restrukturere kroppen for å hente ut energi fra proteinprodukter er veldig vanskelig for kroppen.

Karbohydrater konsentreres bare i fast mat.?

Nei. Kilder til sakkarider er også drikkevarer (alkoholholdige og alkoholfrie). De viktigste er: grønnsaksjuice, spesielt tomat og 100% ferskpresset frukt. Bare i slike drikker inneholder den største mengden sunne "flytende" karbohydrater.

Hva er rollen til polysakkarider for vekttap?

Hvis en person får i oppgave å miste ekstra kilo, må du utelukke raske (enkle) karbohydrater fra kostholdet, noe som fører til akkumulering av fettvev. I dette tilfellet anbefaler ernæringsfysiologer å bytte til polysakkarider. Forbindelser brytes sakte ned, metter kroppen gradvis og eliminerer sultfølelsen. Monosakkarider, tvert imot, undertrykker appetitten i kort tid, hvoretter du må spise på nytt.

Hva er phytonutrients og hvordan er de relatert til karbohydrater?

Phytonutrients er de aktive stoffene i grønnsaker og frukt. Disse forbindelsene, som karbohydrater, er konsentrert i komponenter av planteopprinnelse. Når man konsumerer bær og rotvekster, mottar en person altså phytonutrients med mat, som bremser aldringsprosessen, forbrenner fett, bekjemper betennelse og deltar i stoffskiftet.

Hvor mange sakkarider bør konsumeres i løpet av dagen?

Den daglige dosen av karbohydrater avhenger av aktiviteten og formålet til personen (se tabell nr. 3 "Kroppens behov for karbohydrater i løpet av dagen").

Stemmer det at alle meieriprodukter inneholder mye karbohydrater?

Dette er ikke noe mer enn en myte. Laktosedisakkarid er faktisk til stede i melk, som spaltes til galaktose under påvirkning av laktaseenzym. Det bearbeidede monosakkaridet under oksydasjon danner slim, galakturonsyre, galaktonsyrer, det blir lett absorbert og kommer inn i blodomløpet. Samtidig er det i 100 gram helmelk bare henholdsvis 4,7 gram karbohydrater og 60 kilokalorier.

Hvor mye sakkarid som trengs daglig for å forhindre ketose?

Minimumsnormen er 130 gram (55% av den daglige dosen med kalorier).

Slik nærer du kroppen uten å skade deg selv?

Hele kornprodukter tillatt hyppig forbruk: brun ris, pannekaker, pannekaker fra usyret deig, brød, korn, kjeks, pasta, havre, bagels, bagels, pasta. I tillegg anbefales det å spise belgfrukter, melkeprodukter med lite fett, grønnsaker og frukt. Noen ganger kan du inkludere poteter, hvit ris, melprodukter fra hvitt mel, fruktjuice i det daglige kostholdet ditt. Prøv å ekskludere søtsaker og desserter fra menyen: is, sorbet, potetgull, kaker, paier, kaker, kringler, søt frokostblanding, brus, kaker, smultringer, søtsaker og bordsukker.

Konklusjon

Karbohydrater er en viktig komponent i et sunt kosthold. For å gjøre velvære til din konstante følgesvenn, anbefaler ernæringsfysiologer å redusere inntaket av skadelige monosakkarider ved å øke inntaket av polysakkarider. Dette vil forhindre insulinutgivelse i blodomløpet, utvikling av farlige sykdommer og vektøkning..

Forbruk av produkter med lav GI (opptil 55 - 69) vil gi en følelse av letthet, gi en jevn strøm av energi gjennom dagen, godt humør og en tonet figur.

Les Om Diabetes Risikofaktorer