Mat med høy fiber

For ikke å oppleve fordøyelsesproblemer, trenger en person å konsumere nok fiber daglig. Inkluderingen av en diett rik på fiber gjør det mulig å sikre den daglige inntakshastigheten..

Hva er fiber?

Dette er en spesiell type karbohydrat kalt kostfiber, som ikke blir fordøyd i menneskekroppen. De, som kommer inn i magen, transformeres til sukkermolekyler, dekomponeres ikke, skilles ut fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte effekt på følelser av fylde og sult. Takket være disse spesielle karbohydratene beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, metabolsk forstyrrelse.

Daglig fiberbehov

Voksne og barn krever ifølge ernæringsfysiologer daglig 20-30 g kostfiber. Kostholdet til en gjennomsnittlig person inkluderer vanligvis ikke produkter som er i stand til å dekke denne normen. Vanligvis bruker mennesker i alle aldre maksimalt 15 gram fiber per dag..

Trening øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som er involvert i styrketrening, stiger den daglige frekvensen til 38-40 g. Dette skyldes en økning i volum og kaloriinntak.

Fiber - syntetisert eller vegetabilsk?

Fiber kan tas i form av tabletter og sportstilskudd. De syntetiserte analogene er dårligere enn plantekildene til kostfiber. I en 150-200 g krukke utgjør fiber 5-10%, det vil si to daglige kvoter.

I 100 g tilsetningsstoffer, hvis basis er frø av lin og melististel, er det tatt hensyn til skjell av hirse, oljekake, 5-15 g kostfiber. Som en del av produktet er de inkludert som karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.

Hvorfor er det moderne menneske mangel på fiber?

Årsaken ligger i kostholdet, som består av søtsaker, snacks, produkter fra raffinert mel, hvit ris til pynt, pakket juice og andre produkter som praktisk talt er blottet for vitaminer og fiber. Det er umulig å fylle denne mangelen med komplekse vitaminer og syntetisert fiber..

Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt konsumeres i kandiserte eller andre former med raske karbohydrater, påvirker dette helsen negativt, øker risikoen for å utvikle diabetes, sykdommer i hjerte- og karsystemet og overvekt. Unngå dette tillater bruk av naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mest fiber?

Belgfrukter, tyrkiske og vanlige erter, fullkorns hvetemel, kli og avokado inneholder omtrent 10-15% kostfiber fra sin egen tørrvekt. En liten del av noen av disse produktene lar deg få ca 5-10 g av dette karbohydratet.

Fiber er inntatt fra salat, hvit og blomkål, ikke-skalede poteter, søtpotet, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, pasta laget av fullkorn av hvete, pærer, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nøtter.

Riktig fiberinntak

Et overskudd av fiber har også sine negative konsekvenser. Å spise store mengder kostfiber kan føre til oppblåsthet. Dette spesielle karbohydratet reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som er nødvendige for idrettsutøvere som følger en diett for å få muskelmasse..

Den daglige prisen brukes best i flere trinn:

  • 5 g til frokost - grøt eller granola;
  • 10-15 g til lunsj - belgfrukter eller brun ris, frukt;
  • 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.

Menyen kan variere. Hovedsaken er å overholde den anbefalte normen.

Fiberbord

Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer" og kan ikke oppfattes som en kilde til 100% sann informasjon. Mengden kostfiber avhenger av metoden for dyrking og videre tilberedning som brukes. Matlaging mykner fiber, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye og absorbere dette karbohydratet..

Ikke alle tabeller er pålitelige. Hos mange er grapefrukt øverst på listen over fiberkilder. Hundre gram av fosteret inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke matvarer som har mer fiber enn bare tallene.

Produkter, 100 g tørrecellulose
Bran40-45 g
Linfrø25-30 g
Tørket sopp20-25 g
Tørket frukt12-15 g
Belgfrukter (linser, bønner, kikerter osv.)9-13 g
Helkornbrød8-9 g
Ulike bær (blåbær, lingonbær osv.)5-8 g
avokado7 g
Søt frukt (fersken, appelsiner, jordbær osv.)2-4 g

Konklusjon

Fiber er viktig for å opprettholde normal fordøyelsesfunksjon. Det kan ikke erstattes fullt ut av syntetiserte analoger, men må inn i kroppen sammen med naturlig mat..

20 fiberrike grønnsaker å ta med i kostholdet ditt

Fiberplantefibre som er nødvendige for riktig fordøyelse. De inneholder kitin, lignin, cellulose, dekstrin, beta-glukan og oligosakkarider.

Fiber er dårlig fordøyd, og dette gjør at den kan passere gjennom hele fordøyelsessystemet, absorbere fuktighet og lette tarmens arbeid. Nyttige fibre i kostholdet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer - hypertensjon, hjerneslag.

Typer fiber

Kostholdsfibre er løselig og uoppløselig. Begge artene er til stede i all plantemat, men i forskjellige proporsjoner.

Løselig fiber i kontakt med væsken i fordøyelseskanalen danner et gellignende stoff som lett tas opp av tykktarmens bakterier. Uoppløselig fiber gjør avfallsstoffer myke, slik at maten lett beveger seg langs mage-tarmkanalen, ikke skader eller overbelaster den.

Fordelene med løselig kostfiber:

• Senk det totale nivået av kolesterol og lipoproteiner med lav tetthet - det “dårlige” kolesterolet som tetter blodårer;
• Oppretthold normalt blodsukker.

Fordelene med uoppløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunksjonen;
• Forhindre forstoppelse og urolig mage-tarm;
• Fremskynde uttaket av giftig avfall gjennom tykktarmen;
• Kontroller nivået av PH i tarmen.

Effekter av fibermangel

• Forstoppelse - gjør den naturlige fysiologiske prosessen smertefull og ubehagelig. Kostholdsfibre er med på å unngå utvikling av lunger i tykktarmen;
• Overvekt - mangel på kostfiber forhindrer kroppen i å kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøyelseshastigheten og gir en metthetsfølelse i lang tid..

Daglig kostfiber

Løselig og uoppløselig fiber bør forbrukes i et forhold på 25 og 75%. Døgnfrekvensen beregnes avhengig av kjønn og alder:

• Menn under 50 år - 38 gram;
• Kvinner under 50 år - 25 gram;
• Menn over 50 år - 30 gram;
• Kvinner over 50 år - 21 gram.

Ikke misbruk plantefibre - dette er ikke bra for kroppen. Et overskudd av fiber fjerner raskt avfallsstoffer, på grunn av hvilket kroppen ikke mottar fordelaktige stoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• akutt gastritt;
• oppblåsthet;
• Diaré, irritabelt tarmsyndrom;
• Colicam.

20 grønnsaker rike på kostfiber

Hvis en person spiser feil eller uregelmessig, får han ikke et daglig fiberinntak. For å øke mengden sunn fiber i mat, må du ta med i den vanlige menyen frukt, grønnsaker og frokostblandinger, som er rike på denne nyttige komponenten..

1. Artisjokk

Artisjokken inneholder mer fiber enn andre grønnsaker. I en mellomstor artisjokk er 10,3 gram kostfiber mer enn 40% av dagpengene. I tillegg er fruktene rike på kalium, magnesium, kalsium, sink, vitamin A, B, PP og antioksidanter..

2. hakkede erter

Erter er en deilig og rimelig kilde til fiber. 100 gram tørkede erter inneholder omtrent 11 gram kostfiber. Også i sammensetningen er det mange fytonæringsstoffer, nyttige næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler..

3. Brokkoli

Brokkoli er en type kål kjent for sine antitumoregenskaper. 100 gram brokkoli inneholder omtrent 3 gram fiber. Den kjemiske sammensetningen inkluderer også indol-3-karbinol - en planteforbindelse som reduserer risikoen for å utvikle brystkreft. Brokkoli skal ikke utsettes for overdreven varmebehandling slik at kostfiber og næringsstoffer holdes maksimalt.

4. rosenkål

100 gram rosenkål inneholder 4,1 gram fiber. Den inneholder også vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor og mangan..

5. Grønnkål

Grønnkål inneholder 12% av den daglige fiberen, rød - 16%. Kinakål senker kolesterolet i kroppen.

6. Gresskar Squash

Gresskar squash er også rik på fiber. 100 gram masse inneholder 12 gram plantefiber. Den kjemiske sammensetningen av gresskar inkluderer også zeaxanthin, lutein, karotenoider, som hjelper til med å opprettholde øyehelsen og forbedre synsskarpheten.

7. Grønnkål (grønnkål)

100 gram grønnkål inneholder omtrent 4 gram sunn kostfiber, noe som hjelper til med å forhindre forstyrrelser i fordøyelsen. Cale hjelper til med å redusere risikoen for å utvikle fem typer kreft: svulster i brystkjertelen, tykktarmen, eggstokken, blæren, prostata.

8. Gulrøtter

100 gram kokt gulrot inneholder 2,4 gram fiber. Kostholdsfibre i rotavlingen forhindrer vellykket magesår, fordøyelsessykdommer og stabiliserer også nivået av glukose i blodet. Gulrøtter er rike på betakaroten, noe som styrker synet og forbedrer hudtilstanden..

9. Corn

Mais er en utmerket kilde til uoppløselig fiber, som fungerer som en børste for tarmen. Mais beholder en følelse av fylde i lang tid, og forhindrer derved forbruk av overflødige kalorier. 100 gram mais inneholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål inneholder 2 gram kostfiber, som er 8% av det anbefalte daglige kvotet. Blomkål er rik på vitamin C, mangan, antioksidanter og K-vitamin, som bekjemper betennelsesprosesser veldig godt..

11. spinat

Denne planten er rik på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, kalsium, antioksidanter, phytonutrients. 100 gram spinat inneholder 1,3 gram kostfiber og totalt 22 kalorier.

12. Roman salat (Roman salat, Romano)

For 100 gram romaine-salat er det omtrent 2 gram fiber, som er 8% av det anbefalte daglige inntaket. Romerske salatblader er rike på kalium og omega-3 flerumettede fettsyrer (44% av det daglige inntaket).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus av løselig og uoppløselig kostfiber. Når det gjelder innholdet av løselig fiber, overgår grønnsaken mais, agurker, salatblader, tomater og sopp. 100 gram selleri inneholder 2 gram sunn kostfiber. Selleri har mye væske som forbedrer hudens tilstand. Men bare 6 kalorier per gjennomsnittlig stilk.

14. Rødbete

De færreste spiser rødbeter, men forgjeves. De er rike på vitamin A, C, folsyre og kostfiber. Dette greenene har en unik smak - i salater går det bra med krydder, løk, paprika, olivenolje og hvitløk.

15. Pastinakk

Pastinakk ser ut som hvite gulrøtter med en original smak. I matlagingen brukes den i stedet for poteter eller gulrøtter. Denne rotavlingen er et lager av løselig fiber og sporstoffer som senker kolesterolet og blodsukkeret. 100 gram pastinakk inneholder 4,5 gram kostfiber.

16. Grønne erter

Grønne erter er en av få belgfrukter som konsumeres rå. 100 gram av produktet inneholder 5,5 gram fiber - det har en gunstig effekt på helsen til mage-tarmkanalen. Grønne erter er kjent for mye vitamin K, folsyre, kalsium, jern, kalium, silisium og antioksidanter..

17. Avokado

Avokadofrukter er en kilde til verdifull fett, vitaminer og mineraler. Enumettede og flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom, åreforkalkning. Det rike vitaminkomplekset av avokadomasse styrker helsen og forlenger ungdommen. Avokado er en flott kilde til fiber. For 100 gram masse er det 7 gram kostfiber - dette er nesten 30% av det daglige inntaket.

18. Gresskar

Gresskar er en grønnsak utenfor sesongen som kan nytes hele året. Det gjennomsnittlige fosteret inneholder 2,7 gram fiber og bare 27 kalorier. Gresskar er rik på kalium og mineraler som støtter hjerte- og beinhelse..

19. Edamame

Edamame - umodne soyabønner. 100 gram edamame inneholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideell for en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine - grønnsaker for sunn funksjon i hjernen. Nasunin, phytonutrients, anthocyanins som finnes i aubergine beskytter cellemembraner av lipider og hjerneuroner mot skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folsyre og fiber. 100 gram grønnsak inneholder 2,5 gram kostfiber.

Når du inntar fiberrik mat, må du drikke mer vann. Kombinasjonen av plantefibre med kraftig drikking gjør at fordøyelsessystemet kan fungere ordentlig..

Materiale utarbeidet av: Alisa Guseva

Fitaudit

FitAudit nettsted - din daglige ernæringsassistent.

Ekte informasjon om mat vil hjelpe deg å gå ned i vekt, få muskelmasse, styrke helsen, bli en aktiv og munter person..

Du vil finne mange nye produkter for deg selv, finne ut de virkelige fordelene dine, fjerne disse produktene fra kostholdet ditt som du aldri visste før.

Alle data er basert på pålitelig vitenskapelig forskning, kan brukes av både amatører og profesjonelle ernæringsfysiologer og idrettsutøvere.

cellulose

Vel, hvem av oss har ikke hørt om fiber? Om dens nytte for kroppen, om viktigheten for kostholdet. I dag har det dukket opp mange forskjellige medisiner og kosttilskudd, hvis basis er fiber, eller kostfiber, som i prinsippet er den samme. La oss se hvor nyttig fiber er for kroppen, hvor den er inneholdt og om dette planteproduktet, annonsert av noen nettverksbedrifter, passer for alle..

Generelle egenskaper ved fiber

Fiber eller plantefiber er en sammensatt form av karbohydrat som finnes i skjellene til høyere planter. Det kalles også ofte cellulose. Folk bruker det til mat, så vel som for produksjon av forskjellige industrivarer. Fra et kjemisk synspunkt er fiber et sammensatt polysakkarid som er ansvarlig for dannelse av cellevegger til høyere planter.

Fiberrik mat

Angitt omtrentlig mengde 100 g produkt

+ fiberrike frukt, bær og tørket frukt:
Bringebær5.1Solbær3.0Stikkelsbær2.0En ananas1,2
jordbær4.0Tørkede aprikoser3.2Quince1.9avacado1,2
datoer3,5Fiken (fersk)3.0Svarte oliven1,5Ferskener0.9
Banan3.4Røde ribber2,5oransje1.4aprikoser0.8
Rosiner3,1Tranebær2.0Sitron1.3Drue0.6
+ fiberrike grønnsaker, rotgrønnsaker og greener:
Korn5.9Rabarbra (petioler)1.8Gresskar1,2Sorrel1,0
dill3,5Reddik1,5Gulrot1,2Blomkål0.9
Pepperrot2,8Søt grønn pepper1.4hvit kål1,0Agurker (bakken)0.7
Persillerot2,4Søt rød pepper1.4Selleri1,0Grønn løk0.9
Pastinakk2,4Turnips1.4poteter1,0Reddik0.8
+ fiberrike bønner, nøtter og frø:
Peanøtt8kastanje6.8erter5.7linser3,7
Brasiliansk nøtt6.8Solsikkefrø6.1bønner3.9Kokosnøtt3.4
+ Fiberrikt brød, pasta og frokostblandinger:
Havre gryn2,8Hercules havregryn1.3byggryn1,0Millet. 1 s melbrød.0.2
Maisbrød2,5Bokhvete grøt1,1Risgrøt0.4Pasta suveren. varianter0.1
Korngryn1.8rugbrød1,1Hvetegrøt0.7Hvetemel 1 s.0.2
Bygg kverner1.4erter1,1semulegryn0.2Pasta 1 s.0.2

Daglig fiberbehov

I gjennomsnitt varierer en persons daglige fiberbehov fra 25 til 35 gram per dag. Noen ernæringsfysiologer anbefaler å spise omtrent en spiseskje for underernæring mangel på fiber. hvet eller rug kli - en ledende innen innholdet av slike sunne kostfiber. Dessuten selges fiber på apotek, men dette er i ekstreme tilfeller, det er bedre å normalisere kostholdet ditt. Det sies at eldgamle mennesker konsumerte kostfiber opptil 60 gram per dag!

Behovet for fiber øker:

  • Med alderen. Det største behovet for fiber i kroppen oppstår i en alder av 14 år og varer opptil 50 år. Da reduseres behovet for plantefibre med 5-10 enheter.
  • Under graviditet, i forhold til økningen i matinntaket.
  • Med tregt arbeid i mage-tarmkanalen. I dette tilfellet normaliserer fiber tarmfunksjonen..
  • Med slagging av kroppen. Plantefibre spiller rollen som en kost, og renser tarmveggen.
  • Med vitaminmangel og anemi. Kroppen blir renset, absorpsjonen av vitaminer forbedres.
  • Vektig. På grunn av normaliseringen av fordøyelsessystemet observeres vekttap.

Behovet for fiber reduseres:

  • Med overdreven gassdannelse (flatulens).
  • Under forverring av gastritt, pankreatitt og andre betennelsessykdommer i mage-tarmkanalen.
  • dysbiosis.

Fiber fordøyelighet

Til tross for at fiber (kostfiber) ikke blir fordøyd i menneskekroppen, er det likevel veldig nyttig for helsen vår. Fiber er viktig for magen, (skaper den mengden mat som er nødvendig for å fungere godt), og spiller også en viktig rolle i den påfølgende evakueringen.

Nyttige egenskaper ved fiber og dens innvirkning på kroppen

I tillegg til den gunstige effekten på mage-tarmkanalen (rensing, stimulering av gastrointestinal motilitet), aktiverer fiber fordøyelsesenzymer i tarmen. Det er nødvendig å opprettholde normal mikroflora i tarmen, eliminerer dysbiose.

I følge noen studier bidrar fiber til reproduksjon av gunstig mikroflora, og forhindrer også utvikling av skadelige mikroorganismer.

Medisinske kilder indikerer at kostfiber er veldig nyttig for pasienter med diabetes, på grunn av en reduksjon i absorpsjonsgraden av karbohydrater, som beskytter kroppen mot en kraftig økning i blodsukkeret.

Fiber fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen, reduserer konsentrasjonen av skadelig fett. På grunn av dette leges også leveren. De metabolske prosessene i kroppen begynner å gå raskere, noe som bidrar til å redusere kroppsvekten, til stor glede for de som ønsker å gå ned i vekt.

Samspillet mellom fiber og essensielle elementer

I medisin kalles de essensielle elementene stoffer som er uunnværlige for kroppens funksjon. Fiber interagerer med gallesyrer og vann, påvirker fett- og glukosemetabolismen i kroppen. Overflødig fiber gjør det vanskelig å absorbere jern, samt visse vitaminer og mineraler. Kostholdsfibre nøytraliserer effekten av individuelle medisiner. Spesielt psykotropiske stoffer, antidepressiva.

Tegn på fibermangel og overskudd:

Tegn på mangel på fiber i kroppen:

  • overfylling av kroppen med slagger og giftstoffer (kroppslukt);
  • problemer med blodkar;
  • slapphet i fordøyelseskanalen;
  • forverring av diabetes;
  • overvekt.

Tegn på overflødig fiber i kroppen:

  • flatulens, oppblåsthet og andre lidelser i tarmen (diaré, forstoppelse);
  • kvalme oppkast;
  • brudd på tarmens mikroflora og gastrointestinal motilitet.

Fiber for skjønnhet og helse

Den optimale mengden fiber i kroppen eliminerer sult og stimulerer stoffskiftet. Derfor er fiber et av verktøyene i kampen mot ekstra kilo..

Proteindietter med en lav mengde karbohydrater forårsaker noe ubehag fra mage-tarmkanalen, men er likevel populære på grunn av deres effektivitet i å miste vekt. Ved å modernisere et slikt kosthold, supplere det med mat rik på fiber, kan du forbedre helsetilstanden i kroppen din og til og med akselerere vekttap.

Ren hud, en rødme på kinnene er forbundet med riktig funksjon av mage-tarmkanalen. Og fiber og produktene som inneholder det er akkurat det du trenger! Det brukes som et av hovedmidlene, hvis bruk fører til helbredelse av hele organismen..

Derfor kan fiber rangeres som en ernæringsmessig komponent, ikke bare nødvendig for å opprettholde helse, men også ekstern attraktivitet..

Vi har samlet de viktigste punktene om fiber i denne illustrasjonen, og vi vil være takknemlige hvis du deler bildet på et sosialt nettverk eller blogg med en lenke til denne siden:

Hvem kan og ikke bør spise bananer. Fordel og skade

10. april - Bananedag: litt historie og oppskrifter. Banan har lenge blitt transformert for oss, som for andre europeere, fra en eksotisk frukt til en hverdag. Men de færreste vet at bananedagen eksisterer. Det var 10. april 1963, i London, for første gang, at de begynte å selge bananer.

Foto: Alexey TOMASHEVSKY

Banana er en av de mest populære og sunne fruktene i verden. Han er hjertelig, velsmakende og gir øyeblikkelig et løft av handlekraft, skriver l24.lt.

Når vi spiser bananer, får vi vitamin C og E, samt vitamin B6, som er ansvarlig for å opprettholde blodsukkernivået og hjelper til med å roe nervesystemet. Og takket være jernet som finnes i bananer, kan du heve nivået av hemoglobin i blodet.

Hvis du fremdeles trenger grunner til at du bør inkludere bananer i kostholdet ditt, kan du lese listen over gunstige egenskaper nedenfor..

Banans gunstige egenskaper

I følge ernæringsfysiologer er den kjemiske sammensetningen av bananer så harmonisk og balansert at det er vanskelig å gjenta både av natur og under kunstige forhold.

Vanlig, men samtidig moderat forbruk av bananer i mat vil være til nytte for helsen din, og det er derfor:

  • På grunn av innholdet av kalium og magnesium påvirker bananer tilstanden i det kardiovaskulære systemet, gir næring og metning av hjernecellene med oksygen, og normaliserer vann-saltbalansen;
  • på grunn av samme kalium og magnesium, aktivt forbruker bananer, er det mulig å slutte å røyke før; gjennom disse mikroelementene, overvinner kroppen lettere den såkalte "avhengighetsbarrieren";
  • på grunn av det høye innholdet av B-vitaminer og tryptofan, hjelper bananer til å overvinne nervøs spenning, lindre stress, undertrykke et sinneutbrudd;
  • 1-2 bananer om dagen vil gi et utmerket humør, siden den samme tryptofan fra bananer i menneskekroppen blir et gledehormon, serotonin;
  • på grunn av det høye jerninnholdet, er banan nyttig for dannelse av hemoglobin i blodet;
  • fiber i bananer bidrar til å eliminere forstyrrelser i mage-tarmkanalens funksjon;
  • bananer anbefales i utvinningsperioden for lesjoner i slimhinnen i munnhulen og fordøyelseskanalen;
  • innholdet av naturlige sukkerarter i en banan gjør denne frukten til en kilde til rask energi, noe som betyr at en del bananer er indikert for økt utmattethet og høy fysisk og intellektuell stress;
  • bananer er nyttige for helsen og skjønnheten i huden, ofte brukes deres kjøtt som grunnlag for nærende masker.

Bananens skade: hvem skal ikke spise dem

Bananer er dessverre ikke blant fruktene, helt uten kontraindikasjoner. Potensiell skade fra bananmisbruk kan omfatte:

  • banan fjerner væske fra kroppen, fremmer blodfortykning;
  • økt blodviskositet, etterfulgt av en reduksjon i blodstrøm til individuelle organer eller deler av kroppen;
  • ovennevnte faktum er ugunstig for mennesker med åreknuter og for menn med ereksjonsproblemer;
  • av lignende årsaker er det uønsket å spise bananer i mat til pasienter med tromboflebitis, koronar hjertesykdom og alle andre som har økt blodpropp;
  • For noen mennesker kan bananer forårsake oppblåsthet, og derfor anbefales ikke bruken av dem for personer med irritabelt tarmsyndrom;
  • bananer anbefales ikke for personer med økt kroppsvekt, fordi de er kalorifattige; denne frukten bør ikke utelukkes fra kostholdet så mye som konsumeres på et minimum eller i samsvar med kostholdet som er utviklet av legen.

Hvordan fiber hjelper ned i vekt og forbedrer helsen

Fiber er kostfiber som ikke forsyner oss med energi og som ikke fordøyer kroppen, så produsentene av mat og drikke tar ikke hensyn til fiber når de indikerer informasjon om ernæringsverdien til et produkt. Hvorfor du ikke skal glemme fiber og hva er fordelen med det?

Slik fungerer fiber

Fiber blir behandlet av den gunstige tarmmikrofloraen og opprettholder et stabilt fordøyelsessystem. Fiber reduserer sult, og dette hjelper ikke å overspise og kontrollere vekten. Løselig kostfiber regulerer blodsukkeret og kolesterolet, mens uoppløselig fiber renser kroppen og fjerner giftstoffer. Og dette er bare en del av fiberens gunstige egenskaper..

I februar i år publiserte Harvard University School of Medicine resultatene fra 250 studier som bekrefter den beskyttende funksjonen til kostfiber. Cirka 30 gram fiber i ditt daglige kosthold reduserer risikoen for hjertesykdommer, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type 2 og tykktarmskreft med 16-24%. I følge det amerikanske nasjonale biblioteket for medisin reduserer spising av rik mat med dødeligheten fra smittsomme sykdommer og luftveier fra 24 til 56% hos menn og fra 34 til 59% hos kvinner.

Hvor mye fiber trenger kroppen

Jo mer, jo bedre, sier eksperter. Amerikanske forskere indikerer at kvinner og menn under 50 år trenger henholdsvis 25 og 38 gram fiber per dag, og etter henholdsvis 50 - 21 og 30 gram. Dette tilsvarer omtrent en kopp linser, en tallerken kokte bønner eller brokkoli med smør, to pærer, en stor bolle med tomat- og agurksalat, en porsjon grønnsaksuppe og en håndfull svisker.

Ernæringsfysiologer fra Storbritannia legger til at barn fra 2 til 5 år trenger 15 gram fiber per dag, fra 5 til 11 år - 20 gram og fra 11 til 16 år gamle - 25 gram. Den gjennomsnittlige tenåringen trenger å spise 2-3 grønnsaker om dagen - det kan være agurker, tomater eller gulrøtter, som mange frukt (for eksempel bananer, kiwi, pærer, epler), 1-2 fullkornsbrød, en porsjon grønnsaksuppe, en tallerken bakt aubergine eller kokt brokkoli, en del frokostblandinger fra fullkorn (bokhvete, ris, havregryn), en kopp tørket frukt. Eksperter anbefaler å tilby barn og unge mer rå grønnsaker og frukt, så i tillegg til minimum dagpenger eller i stedet for varme retter, kan du legge til grønnsaks- og fruktsalater og grønnsaksjuice.

Hvordan velge produkter

Spesialister anbefaler naturlig mat som er rik på fiber. For eksempel er det optimale innholdet 6 eller flere gram fiber for korn og granola, 3 eller mer - for brød og kjeks, 4 eller mer - for pasta. Det er viktig å sørge for at fullkornsmat har minst 1 gram fiber per 10 gram karbohydrater. Det beste forholdet vil være 1: 5. Ernæringsfysiologer understreker at ordene "multigrain" eller "12 cereals" i navnet ikke betyr noe i seg selv - du må sjekke ingredienslisten.

Hvordan berike kostholdet med fiber

Først av alt, spis så mange naturlige plantemat som mulig. Frisk frukt og nøtter er ofte dyrere enn vanlig søtsaker, og det er ikke alltid tid til å tilberede billig korn, bønner og linser, men dette vil bidra til å opprettholde et balansert kosthold..

Hvis du bestemmer deg for å spise mer fiber, bør du ta hensyn til:

rå og kokte grønnsaker;

fullkornsprodukter, mysli;

supper med grønnsaker, bønner eller bønner;

vegetarisk lapskaus fra forskjellige varianter av bønner og grønnsaker;

salater med frø, bær og frokostblandinger.

I tillegg anbefaler ernæringsfysiologer å snacks på brokkoli, gulrøtter, bønner eller blomkål, krydre dem med hummus eller fersk salsa, og tilsett nøtter, bær og frukt til vanlig sukkerfri yoghurt..

Storbritannias nasjonale helsetjeneste gir et eksempel på et fiberrikt kosthold (omtrent 32,5 gram fiber per dag).

Frokost

To fullkornsbrødskåler, en banan og et glass fruktjuice - 9,4 gram fiber.

Middag

Jakke bakte poteter, 200 gram bønner i tomatsaus uten salt og sukker og et eple - 13,6 gram fiber.

Middag

Vegetabilsk karri med tomatsaus, løk og krydder, fullkornsris, kalorifattig fruktyoghurt - 6, 5 gram fiber. Siden yoghurt kan være mye sukker, må du sjekke sammensetningen.

Matbit

En håndfull nøtter uten sukker og salt - 3 gram fiber.

Hva er viktig å huske:

kroppen vil ta tid å bli vant til en stor mengde fiber, så det er verdt å øke sin andel i kostholdet gradvis;

du trenger å drikke mer vann for å hjelpe fordøyelsen;

fiber i rå grønnsaker kan irritere den følsomme magen og tarmen;

Før du endrer kostholdet, bør du oppsøke lege, spesielt hvis det er helseproblemer.

cellulose

Fiber er en av de viktigste komponentene i et normalt kosthold til enhver person. Dets overdrevne eller utilstrekkelige forbruk påvirker arbeidet med hele organismen, først og fremst på funksjonen i mage-tarmkanalen. Hvor mye fiber bør du konsumere daglig, i hvilke matvarer inneholder den, og hva er hovedfunksjonene? Vi snakker om dette.

Hva er fiber

Fiber refererer til plantefibre dannet fra visse deler av planter. Enkelt sagt er dette komplekse karbohydrater som gir en følelse av fylde. De vanligste eksemplene på fiber er plantekorn, frøskrell, kålblader og stilker av bønner. Alle disse komponentene overdoseres ikke av fordøyelseskanalenszymer, men blir levert til tarmen for prosessering, eller rettere sagt, den gunstige mikrofloraen som lever i den..

Et logisk spørsmål oppstår: hvis fiber ikke kan tas opp, hvorfor er det i det hele tatt behov for det, og hva er dets bruk? Hovedmålet med plantekomponenten er å hjelpe fordøyelseskanalen med å fordøye og fjerne mat raskere. Faktum er at jo lenger maten blir liggende inne i fordøyelseskanalen, desto vanskeligere og vanskeligere er kroppen å bli kvitt den: oppblåsthet, flatulens, gassdannelse. Fiber er i stand til å akselerere prosessen med utskillelse av mat på en naturlig måte, fordi den først og fremst er indikert for de som har problemer med mage-tarmkanalen.

Typer fiber

Det er to hovedtyper av fiber:

  1. Løselig fiber. Dette inkluderer lignin og cellulose. Å løse opp i vann etterlater seg en strekkmasse som kan senke glukose og kolesterol. Inneholdt i følgende produkter: plantain, bønner, havre, epler, erter, sitrusfrukter, gulrøtter. Den mest kjente representanten for løselig fiber er pektin. Den er i stand til å absorbere en ganske stor mengde fuktighet, og danne en gelélignende sammensetning. I tillegg til disse egenskapene fjerner løselig fiber gallesyrer og "dårlige" stoffer fra kroppen som forstyrrer normal funksjon..
  2. Uoppløselig fiber. Den neste typen kostfiber blir ikke fordøyd av mage-tarm-enzymer, noe som hjelper til med å akselerere prosessen med tarmbevegelse. En ideell løsning for de som lider av forstoppelse - på kort tid normaliseres avføringen. Slike fiber finnes i mel, nøtter, kli og litt grønnsaker. Arbeidet hennes ligner på en svamp - det inneholder gallesyrer, kolesterol, radionuklider og til og med salter av tungmetaller, hvoretter det bidrar til at de raskt fjernes fra kroppen..

Ulike matvarer inneholder en annen mengde kostfiber, derfor anbefales det å spise variert for å oppnå maksimal effektivitet.

Fiberfunksjon

Fiber utfører en enorm liste over viktige funksjoner, hvorav hoveddelen er å lette passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen. På grunn av sammensetningen danner det seg en klump å komme inn i tarmen med mat. Det går lett over til "exit", fordi tunge produkter ikke drikker lenge i fordøyelseskanalen. Det skyldes forbruket av en tilstrekkelig mengde fiber at menneskekroppen fungerer bra, uten feil og vanskeligheter. Med mangel på plantefibre begynner mage-tarmkanalen å fungere som et skred, på grunn av hvilke uønskede symptomer dukker opp over tid.

I tillegg til sorbefunksjonen er fiber også ansvarlig for:

  • forbedring i gastrisk funksjon;
  • utseendet til en rask følelse av fylde under måltidet;
  • redusere risikoen for tykktarmskreft;
  • nedsatt appetitt;
  • tarmmotilitet;
  • ernæring av gunstig tarmmikroflora;
  • inntak av en tilstrekkelig mengde mineraler, vitaminer og mineraler;
  • lavere blodsukker og kolesterol.

Et annet nyttig trekk ved fiber er et hinder for rask opptak av fett i tynntarmen, og det er grunnen til at sukker sakte kommer inn i blodomløpet, i stedet for å lynet raskt. Dette igjen øker ikke insulinproduksjonen, noe som er spesielt viktig for diabetikere..

Fiberkomposisjon

Som nevnt tidligere, er fiber en av de typene matkomponenter som konsumeres av mennesker som ikke blir fordøyd i magen..

Bare sunne tarmmikroorganismer kan behandle slik mat.

Tenk på sammensetningen av fiber mer detaljert:

  1. Cellulose. Hovedkilden er skallet av korn, fordi det også kalles kli. Akselererer gastrointestinal bevegelighet, på grunn av hvilken mat passerer gjennom tarmen raskere, og dens skadelige komponenter ikke blir absorbert gjennom veggene.
  2. Pektin. En løselig form som finnes i skjellene av grønnsaker, frukt og noen sitrusfrukter. Ved hjelp av pektiner blir kroppen frigjort fra tungmetaller. Den holder seg lenge i magen, noe som gir en følelse av fylde.
  3. Hemicellulose. En halvoppløselig type fiber med en viktig egenskap er å absorbere flytende og skadelige matkomponenter. På grunn av den uttalte sorbasjonsfunksjonen normaliseres mengden kolesterol i blodet og dets videre vanlige metabolisme. De fleste hemicelluloser i havre og bygg.
  4. Gum. Løselig fiber som finnes i tørkede bønner og produkter laget av havre. Tannkjøttets viktigste egenskap - å komme inn i magen og videre i tarmen, den omslutter veggene, og forhindrer rask absorpsjon av glukose.
  5. Lignin. En annen uoppløselig fiber som finnes i belgfrukter, kli, korn eller jordbær. Det særegne med lignin er innholdet i "gjenvunnet" produkter er mye større enn i ferske. Ved kontakt med galle reduserer denne viskøse komponenten mengden kolesterol som absorberes i blodet, beskytter tarmen mot de giftige komponentene i bearbeidet mat.

Fordelene med fiber for kroppen

For å forstå hvorfor den daglige bruken av dette stoffet er så viktig, vurderer vi mer detaljert fordelene med fiber for menneskekroppen som helhet:

  1. Positiv effekt på hjertets arbeid. Plantefibre senker blodtrykket, kolesterolet og utviklingen av den inflammatoriske prosessen, hvis noen. Et annet pluss er at daglig fiberinntak bidrar til å redusere insulinproduksjonen, som igjen forhindrer muligheten for overvekt..
  2. Forbedring av mikrofloraen i fordøyelseskanalen. På grunn av sin struktur blir fiber ikke fordøyd med magesaft, men når de kommer inn i tynntarmen, blir den fordøyd med enzymer. Som et resultat stimulerer produksjonen av metabolitter utseendet til gunstige bakterier i tarmen.
  3. Senke nedbrytningen av sukker. Etter å ha gjennomført en serie studier fra italienske forskere, ble det kjent at fiber kontrollerer nivået av sukker som forbrukes og overdreven produksjon av insulin.
  4. Fjerning av giftstoffer. En gang i tykktarmen, tar kostfiber opp skadelige stoffer og giftstoffer, og fjern dem deretter fra kroppen på en naturlig måte. Ellers tas alle disse komponentene inn igjen i ly og fortsetter å forårsake permanent skade på organer og systemer..
  5. Gå ned i vekt. Basert på bevisene som er bekreftet i praksis, bremser en stor mengde fiberforbruk vektøkningen og bidrar til vekttap. Den viktigste verdien av plantefibre er en følelse av fylde som dukker opp etter forbruket og varer lenge nok. I tillegg fremskynder fiber prosessen med å markedsføre mat gjennom fordøyelseskanalen, noe som er spesielt viktig for mennesker som lider av forstoppelse.

Hvilke matvarer inneholder fiber?

Så med stoffets nyttige funksjoner, sorteres dets grunnleggende egenskaper og verdifulle sammensetning. Det gjenstår å finne ut i hvilke spesifikke matvarer fiber inneholder, hvor mengden er maksimal og i hvilke doser den bør konsumeres for å normalisere funksjonen i mage-tarmkanalen.

Innholdet av kostfiber i 100 gram forskjellige matvarer:

  1. Fra 0 til 10 gram - korn, Borodino og rugbrød, perlekorn, havregryn og bokhvete grøt, nøtter, kål, erter, tomater, greener, rødbeter, sitrusfrukter.
  2. Fra 10 til 30 gram - tørkede aprikoser, rosiner.
  3. 30 til 50 gram - hvetekli.

For å forbedre funksjonen til din egen kropp er det nok å konsumere linser, avokado, mandler, bananer og kål daglig. Uten friske urter vil denne listen være ufullstendig, fordi det mest optimale alternativet er spinat.

Fiber per dag

Mange tenker kanskje at jo mer mat som er rik på plantefiber, jo bedre. Det er faktisk ikke helt sånn.

Basert på vitenskapelig informasjon er det en fibernorm som må konsumeres per dag:

  • for menn under 50 år - 38 gram;
  • for menn over 50 år - 30 gram;
  • for kvinner under 50 år - 25 gram;
  • for kvinner over 50 år - 21 gram.

Det er viktig å huske at selv et så tilsynelatende uskyldig produkt som fiber kan forårsake uopprettelig skade hvis det brukes i overkant. Derfor må du huske noen enkle regler:

  1. Overdreven fiber vil forårsake flatulens, forstoppelse, gassdannelse og forstyrrelse i mage-tarmkanalen..
  2. Begynn å ta produktet med små doser slik at kroppen blir vant til arbeidet sitt.
  3. For å oppnå ovennevnte norm er det nok å spise litt grøt, noen få frukt og en liten gryte med grønnsakssalat. Noen ernæringsfysiologer anbefaler å gi opp brød. Dette er ikke en ekte taktikk - noen få skiver fullkornsbrød vil bare forbedre tarmens bevegelighet og vil aldri føre til vektøkning..
  4. Kostholdsfibrene er opptil 20 gram for hver 1000 kalorier..

Vend kroppen til kostfiber gradvis, spesielt hvis mengden tidligere var begrenset.

Fiberrikt kosthold

Det beskrevne produktet anses som en uunnværlig komponent i det daglige kostholdet til de som ønsker å gå ned i vekt. Plantefiber er grunnlaget for et sunt, balansert og sunt kosthold..

Enhver diett rik på fiber skal se slik ut:

  • frokost - havregryn med frukt;
  • lunsj - grønnsaker med protein;
  • middag - salat med fisk eller kjøtt;
  • snack - tørket frukt, nøtter, bærsmoothie.

Et eksempel på et kosthold basert på et daglig inntak av 32 gram fiber:

  1. Et par brødskåler laget av fullkornsmel, et glass appelsin- eller bærsaft, banan.
  2. Bakte poteter, 200 g bønner kokt i tomat, eple. Ingen salt eller sukker brukes under tilberedningen.
  3. Vegetabilsk lapskaus med løk, yoghurt, gjæret med vegetabilsk melk, fullkornsris, 200 g cottage cheese.
  4. Som snacks er nøtter eller flere tørkede frukter ideelle.

For at fiber bedre skal bidra til vekttap, er det viktig å passe på å opprettholde en normal vannbalanse - et glass vann hver 2-3 time.

Hvordan ta fiber

Det er en annen, apotek variasjon av kostfiber, som selges i tørr form. Det passer for de som på grunn av konstant ansettelse ikke kan følge sitt vanlige kosthold.

For å ta fiber på riktig måte i denne formen, må du følge disse reglene:

  1. Vi starter med ½ spiseskje per dag og øker doseringen gradvis. For å unngå manifestasjon av uønskede konsekvenser må den tillatte mengden på 2 ss. l Det anbefales å dele opp i flere mottakelser.
  2. Passende tid er 30 minutter før et måltid, og tilsett tørt pulver til en slags væske: juice, gjæret bakt melk eller yoghurt.
  3. Mellom måltidene anbefales det å drikke så mye vann som mulig.

Det er viktig å forstå at fiber ikke er et universalmiddel for alle gastrointestinale sykdommer. Dette produktet har selvfølgelig en gunstig effekt på kroppen, men kan på ingen måte helbrede det fra eksisterende patologier. Derfor er det nødvendig å konsultere en spesialist før inntaket av plantefibre starter. Det er tross alt sykdommer der fiber er strengt kontraindisert: enterokolitis, magesår, etiologi av smittsom art, kronisk gastritt av ukjent opprinnelse.

For å forbedre den generelle trivselen, i tillegg til å berike kostholdet ditt med frukt og grønnsaker, kan du begynne å bevege deg mer, drikke mer vann og gi opp dårlige vaner. Og resultatet kommer ikke til å komme lenge, tro meg!

beauty.ua

Fiber er utrolig viktig for kroppen vår. Det hjelper med å opprettholde tarmhelsen, forbedrer hjertefunksjonen, reduserer risikoen for forskjellige sykdommer og bidrar til vekttap. Om fordelene og hva fiber er i - vi snakker i denne artikkelen

Alle som bryr seg om helsen sin, vet om fordelene med fiber i kostholdet. Disse kostholdsfibrene er en del av de fleste planter og er et viktig næringsstoff som bidrar til sunn funksjon i mage-tarmkanalen, senker blodsukkeret og mister ekstra kilo..

Hippokrates beskrev dens nyttige egenskaper, og i dag snakker alle som fremmer et sunt kosthold om det. Hva er denne superkomponenten og hvilke matvarer med fiber som skal inkluderes i kostholdet - vi analyserer videre.

Hva er fiber?

Kostholdsfibre, også fiber, er komponentene i maten som ikke blir fordøyd av enzymene i magen. Nemlig - skall og masse av planter - korn, belgfrukter, grønnsaker, frukt og bær. Det finnes ikke i meieriprodukter, egg, fisk, kjøtt, fiber finnes i produkter av utelukkende planteopprinnelse. Men selv forskjellige matvarer som er rike på fiber inneholder forskjellige typer fibre som virker annerledes på kroppen. Og vi trenger dem alle.

Hvis vi kort snakker om hvordan fiber er nyttig for vekttap, absorberer den magesaft i magen, volumet øker og metning oppstår tidligere, noe som hjelper en person til ikke å overspise.

Det anbefalte daglige inntaket av fiber er 25 g for kvinner og 38 g for menn. Imidlertid spiser de fleste bare omtrent halve normen, eller maksimalt 15-17 gram fiber per dag. Heldigvis er det enkelt å øke inntaket av verdifull kostfiber - prøv å inkludere sunn fibermat i kostholdet ditt. Foran - 20 av dem.

Mat med høy fiber

frukt

1. Pærer (3,1%)

Pære er en deilig og næringsrik frukt. Og hun er en av de beste fruktkildene til kostfiber..

Fiberinnhold: 5,5 g i en pære av middels størrelse eller 3,1 g per 100 g

2. Jordbær (2%)

Ikke bare er jordbær en utrolig velsmakende og næringsrik bær, den er også veldig sunn og kalorifattig. Det inneholder et helt kompleks av vitaminer: A, B, C og andre, kraftige antioksidanter, samt forskjellige mineraler og næringsstoffer: jern, magnesium, kalium, kalsium, natrium, fosfor, silisium, sink og kobber.

Fiberinnhold: 3 g i en kopp eller 2 g per 100 g

3. Avokado (6,7%)

Avokado er en av hovedkildene til sunt vegetabilsk fett, spesielt nødvendig for kvinnekroppen, og har mange helsemessige fordeler. Den er rik på C-vitamin, kalium, magnesium, E-vitamin og forskjellige B-vitaminer..

Fiberinnhold: 10 g i en hel avokado eller 7 g per 100 g

4. Epler (2,4%)

Deilige og tilfredsstillende epler er en annen verdifull kilde til kostfiber og jern. I tillegg inneholder de vitamin B, C, E, PP, kalium, kalsium, magnesium, jod, mangan og pektin, samt nikotinsyre og pyridoksin.

Fiberinnhold: 4,4 g i et mellomstort eple eller 2,4 g per 100 g

5. Bringebær (6,5%)

Bringebær er sannsynligvis den deiligste medisinen i verden. Duftende villbær er veldig sunt og næringsrikt, så vel som mettet med C-vitamin og mineraler..

Fiberinnhold: 8 g i en kopp eller 6,5 gram per 100 g

6. Bananer (2,6%)

Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert vitamin C, B6 og kalium. Grønne eller umodne bananer inneholder også betydelige mengder resistent stivelse (en type ufordøyelig karbohydrat) som fungerer som fiber..

Fiber: 3,1 g i en mellomstor banan eller 2,6 g per 100 g

Andre fiberrike frukter: blåbær (2,4%), bjørnebær (5,3%), aprikos (2%).

grønnsaker

7. Gulrøtter (2,8%)

Gulrøtter - en deilig, sprø, kalorifattig og veldig næringsrik rotavling. Den er rik på vitamin K, vitamin B6, magnesium og betakaroten - vitamin A provitamin.

Fiberinnhold: 3,6 g i en middels gulrot eller 2,8 g per 100 g

8. Rødbeter (2,8%)

Rødbeter inneholder forskjellige viktige næringsstoffer som folat, jern, kobber, mangan og kalium. Det er også mettet med uorganiske nitrater, som har forskjellige fordeler knyttet til regulering av blodtrykk og fysisk aktivitet..

Fiberinnhold: 3,8 g per rotavling eller 2,8 g per 100 g

9. Brokkoli (2,6%)

Brokkoli er en av de mest sunne og næringsrike matvarene på planeten. De inneholder C-vitamin, K-vitamin, folater, B-vitaminer, kalium, jern og mangan, og inkluderer også antioksidanter og kraftige næringsstoffer for å bekjempe kreft. Brokkoli har et relativt høyt proteininnhold sammenlignet med de fleste grønnsaker.

Fiberinnhold: 2,4 g per kopp eller 2,6 g per 100 g

10. Artisjokker (8,6%)

Artisjokker faller ikke ofte i overskriftene og samlingene av matvarer for riktig ernæring. Imidlertid inneholder denne grønnsaken mange næringsstoffer og er en av de beste fiberkildene i verden..

Fiber: 10,3 g per artisjokk eller 8,6 g per 100 g

11. rosenkål (2,6%)

Rosenkål er en utrolig sunn frukt. Sammensetningen er veldig rik på vitamin K, kalium, folat og kraftige antioksidanter som bekjemper kreft..

Fiber: 4 g per kopp eller 2,6 g per 100 g

Andre høye fibergrønnsaker: nesten alle grønnsaker inneholder en betydelig mengde fiber; Andre kjente eksempler er kål (3,6%), spinat (2,2%) og tomater (1,2%).

Les også

Vekttapdiett: Slankekurv til dagligvarer

belgfrukter

12. Linser (7,9%)

Proteinrike linser inneholder mange viktige stoffer for kroppen og regnes som en av de mest næringsrike matvarene i verden..

Fiber: 15,6 g per kopp kokte linser eller 7,9 per 100 g

13. Bønner (6,4%)

Bønner er en populær type bønner. Som andre belgfrukter inneholder den en stor mengde vegetabilsk protein, forskjellige vitaminer og mineraler.

Fiber: 11,3 g per kopp kokte bønner eller 6,4 per 100 g

14. Erter (8,3%)

Både unge og hakkede erter er et sunt og næringsrikt produkt rikt på fiber og andre verdifulle stoffer..

Fiberinnhold: 16,3 g per kopp tilberedte erter eller 8,3 g per 100 g

15. Kikerter (7,6%)

Kikerter er en populær type bønne som er full av næringsstoffer, inkludert protein, sunt fett og en rekke vitaminer. På grunn av det høye fiberinnholdet forbedrer det fordøyelsen, har en gunstig effekt på hjertefunksjonen, og regulerer også blodsukkeret.

Fiberinnhold: 12,5 g per kopp kokt kikerter eller 7,6 per 100 g

Andre høye fiberbønner inkluderer svarte bønner (8,7%), edamam (5,2%), limabønner (5,3%) og bakte bønner (5,5%).

De fleste belgfrukter inneholder protein, fiber og forskjellige næringsstoffer. De er en av verdens rimeligste kilder til ernæring av høy kvalitet..

Korn

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa-grøt er en sunn supermat som har blitt utrolig populær blant sunne livsstilstilhengere de siste årene. Det er et lagerhus av næringsstoffer, inkludert protein, magnesium, jern, sink, kalium, så vel som antioksidanter.

Fiber: 5,2 g per kopp kokt quinoa eller 2,8 g per 100 g

17. Havregryn (10,6%)

Havregryn er et av de mest sunne kornproduktene. Den er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter, og inneholder også kraftig løselig fiber (beta-glukan havre), som har en gunstig effekt på kolesterol og blodsukker.

Fiber: 16,5 g per glass rå havremel eller 10,6 g per 100 g

Andre korn med høyt fiber

Nesten alle kornprodukter har en høy andel fiber. Kli er imidlertid et av de første stedene, hvorav 100 g inneholder 15 g kostfiber. Bare tilsett 1 ss daglig til frokostblandinger, salater, yoghurt eller kefir.

Dette inkluderer også popcorn (14,5 g per 100 g). Derfor, hvis målet ditt er å øke fiberinntaket, kan popcorn være et av de beste snackalternativene..

Frø, nøtter og mer

18. Mandler (12,5%)

Mandler er veldig rike på forskjellige næringsstoffer, inkludert sunt fett, E-vitamin, mangan og magnesium. Og et godt valg for en daglig matbit som du alltid kan ta med deg.

Fiber: 3,4 g per unse eller 12,5 g per 100 g (29).

19. Chiafrø (34,4%)

Chiafrø er en annen populær supermat som anbefales av alle helsekostguruer. De bittesmå svarte frøene er veldig næringsrike og inneholder store mengder magnesium, fosfor, kalsium og selvfølgelig fiber..

Fiberinnhold: 10,6 g per 1 ss. eller 34,4 g per 100 g

Andre nøtter og frø med høyt fiber: kokosnøtt (9%), pistasjnøtter (10%), valnøtter (7%), solsikkefrø (8.6%) og gresskarfrø (18.4%).

20. Mørk sjokolade (10,9%)

Mørk sjokolade er kanskje en av de deiligste matvarene i verden. Den er også overraskende rik på næringsstoffer og er en av de mest verdifulle kildene til antioksidanter og fiber. Bare sørg for at du velger mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 70-95% eller høyere, og unngå sukkerrik mat..

Fiberinnhold: 10,9 g per 100 g

Les Om Diabetes Risikofaktorer