Glykogen for vektøkning og fettforbrenning

Prosessene med fettforbrenning og muskelvekst avhenger av mange faktorer, inkludert glykogen. Hvordan det påvirker kroppen og resultatet av trening, hva som må gjøres for å etterfylle dette stoffet i kroppen - dette er spørsmål som enhver idrettsutøver bør vite svarene på..

Glykogen - hva er det??

Kilder til energi for å opprettholde funksjonaliteten til menneskekroppen, er først og fremst proteiner, fett og karbohydrater. Det tar en viss tid å bryte ned de to første makronæringsstoffene, derfor blir de referert til som den "sakte" energiformen, og karbohydrater som brytes ned nesten umiddelbart er "raske".

Hastigheten på karbohydratabsorpsjon skyldes det faktum at den brukes i form av glukose. Det lagres i vevene i menneskekroppen i en bundet snarere enn ren form. Dette unngår en overflod som kan provosere utviklingen av diabetes. Glykogen og er hovedformen som glukose lagres i.

Hvor glykogen samler seg?

Den totale mengden glykogen i kroppen er 200-300 gram. Cirka 100-120 gram av stoffet akkumuleres i leveren, resten lagres i musklene og utgjør maksimalt 1% av den totale massen av disse vevene.

Glykogen fra leveren dekker kroppens samlede behov for energi fra glukose. Muskelreservene går til lokalt forbruk, blir brukt når du utfører styrketrening.

Hvor mye glykogen er det i musklene?

Glykogen akkumuleres i den omkringliggende muskelnæringsvæsken (sarkoplasma). Muskelbygging skyldes i stor grad volumet av sarkoplasma. Jo høyere den er, jo mer væske blir absorbert av muskelfibre..

En økning i sarkoplasma oppstår med kraftig fysisk aktivitet. Med økende etterspørsel etter glukose, som går til muskelvekst, øker volumet av reservelagring for glykogen. Dens dimensjoner forblir uendret hvis en person ikke trener.

Avhengighet av fettforbrenning på glykogen

I en times fysisk aerob og anaerob trening krever kroppen omtrent 100-150 gram glykogen. Når de tilgjengelige reservene til dette stoffet er oppbrukt, inngår sekvensen i reaksjon, som innebærer ødeleggelse av muskelfibre, og deretter fettvev.

For å bli kvitt overflødig fett er det mest effektivt å trene etter en lang pause siden forrige måltid, når glykogenlagrene er tømt, for eksempel på tom mage om morgenen. Tren for å gå ned i vekt i gjennomsnittlig tempo.

Hvordan glykogen påvirker muskelbygging?

Suksessen med styrketrening for muskelvekst avhenger direkte av tilgjengeligheten av en tilstrekkelig mengde glykogen både for trening og for restaurering av reservene etter. Hvis denne betingelsen ikke er oppfylt, vokser ikke musklene under trening, men brenner.

Det anbefales heller ikke å spise opp før du går på treningsstudio. Intervallene mellom måltider og styrketrening skal gradvis øke. Dette gjør det mulig for kroppen å lære seg å mer effektivt administrere tilgjengelige reserver. Intervallfaste er basert på dette..

Hvordan fylle opp glykogen?

Transformert glukose, akkumulert av leveren og muskelvevet, dannes som et resultat av nedbrytningen av komplekse karbohydrater. Først brytes de ned til enkle næringsstoffer, og deretter til glukose som kommer inn i blodomløpet, som omdannes til glykogen.

Karbohydrater med lav glykemisk indeks gir energi saktere, noe som øker andelen glykogendannelse, i stedet for fett. Du bør ikke fokusere bare på den glykemiske indeksen, og glemme viktigheten av mengden karbohydrater som konsumeres..

Glykogenpåfylling etter trening

"Karbohydratvinduet" som åpnes etter trening, regnes som det beste tidspunktet å ta karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene og utløse muskelvekstmekanismen. I denne prosessen spiller karbohydrater en mer viktig rolle enn proteiner. Nyere studier har vist at ernæring etter trening er viktigere enn før.

Konklusjon

Glykogen er hovedformen for lagring av glukose, hvor mengden i kroppen til en voksen varierer fra 200 til 300 gram. Styrketrening utført uten nok glykogen i muskelfibre fører til muskelforbrenning.

Glykogen og dens funksjoner i menneskekroppen

Menneskekroppen er en finstemt mekanisme som fungerer i henhold til sine egne lover. Hver skrue i den gjør sin funksjon og kompletterer det generelle bildet.

Ethvert avvik fra startposisjonen kan føre til en funksjonsfeil i hele systemet, og et stoff som glykogen har også sine egne funksjoner og kvantitative normer..

Hva er glykogen?

Ved sin kjemiske struktur tilhører glykogen gruppen av sammensatte karbohydrater, hvis basis er glukose, men i motsetning til stivelse lagres det i dyrevev, inkludert mennesker. Det viktigste stedet hvor glykogen lagres av mennesker er leveren, men i tillegg hoper det seg opp i skjelettmuskulaturen, og gir energi til arbeidet deres.

Hovedrollen som et stoff spiller er akkumulering av energi i form av en kjemisk binding. Når en stor mengde karbohydrater kommer inn i kroppen, som ikke kan realiseres i nærmeste fremtid, blir et overskudd av sukker med deltakelse av insulin, som leverer glukose til cellene, til glykogen, som lagrer energi for fremtidig bruk.

Generelt opplegg for glukosehomeostase

Den motsatte situasjonen: når karbohydrater ikke er nok, for eksempel under faste eller etter mye fysisk aktivitet, tvert imot, blir stoffet brutt ned og omdannet til glukose, som lett tas opp av kroppen, noe som gir ekstra energi under oksidasjon.

Anbefalingene fra eksperter indikerer en minimum daglig dose på 100 mg glykogen, men med aktiv fysisk og psykisk stress kan den økes.

Stoffets rolle i menneskekroppen

Funksjonene til glykogen er veldig forskjellige. I tillegg til reservekomponenten, spiller den andre roller..

Lever

Glykogen i leveren hjelper med å opprettholde normalt blodsukker ved å regulere frigjøring eller absorpsjon av overflødig glukose i cellene. Hvis reservene blir for store, og energikilden fortsetter å strømme inn i blodet, begynner den å bli avsatt allerede i form av fett i leveren og underhudsfett.

Stoffet tillater syntese av komplekse karbohydrater å finne sted, og deltar i dets regulering og derfor i de metabolske prosessene i kroppen.

Ernæringen til hjernen og andre organer skyldes i stor grad glykogen, så dens tilstedeværelse tillater mental aktivitet, og gir nok energi til hjernens aktivitet, og bruker opptil 70 prosent glukose generert i leveren..

Muskel

Glykogen er også viktig for muskler, der det er inneholdt i litt mindre mengde. Den viktigste oppgaven her er å sikre bevegelse. Under handlingen forbrukes energi, som dannes på grunn av nedbrytning av karbohydrat og oksidasjon av glukose, under hvile og innføring av nye næringsstoffer i kroppen - opprettelse av nye molekyler.

Dessuten gjelder dette ikke bare skjelett, men også for hjertemuskelen, hvis kvalitet på arbeidet i stor grad avhenger av tilstedeværelsen av glykogen, og personer med mangel på kroppsvekt utvikler patologier i hjertemuskelen.

Med mangel på stoff i musklene, begynner andre stoffer å bryte ned: fett og proteiner. Nedbrytningen av sistnevnte er spesielt farlig, siden det fører til ødeleggelse av selve muskelbasen og degenerasjon.

I vanskelige situasjoner er kroppen i stand til å komme seg ut av situasjonen og skape glukose for seg selv fra ikke-karbohydratstoffer. Denne prosessen kalles glykoneogenese.

Imidlertid er dens verdi for kroppen mye mindre, siden ødeleggelsen skjer etter et litt annet prinsipp, uten å gi den mengden energi kroppen trenger. Samtidig kan stoffene som brukes til det brukes på andre viktige prosesser.

I tillegg har dette stoffet egenskapen å binde vann, og akkumulere det også. Det er grunnen til at idrettsutøvere svetter mye under intens trening, det frigjør vann tilknyttet karbohydrat.

Hva er faren for underskudd og overskudd?

Med veldig god næring og mangel på trening forstyrres balansen mellom akkumulering og nedbrytning av glykogengranulater og rikelig lagring oppstår.

  • blodpropp;
  • til brudd i leveren;
  • å øke kroppsvekten;
  • til tarmfunksjoner.

Overskudd av glykogen i musklene reduserer effektiviteten i arbeidet og fører gradvis til utseende av fettvev. Hos idrettsutøvere akkumuleres ofte glykogen i musklene litt mer enn hos andre mennesker, dette er en tilpasning til treningsforholdene. Imidlertid lagrer de oksygen, noe som gjør at de raskt kan oksidere glukose, og frigjøre nok en mengde energi.

Hos andre mennesker reduserer akkumulering av overflødig glykogen tvert imot funksjonaliteten til muskelmasse og fører til et sett med ekstra vekt.

Glykogenmangel påvirker også kroppen negativt. Siden dette er den viktigste energikilden, vil det ikke være nok å utføre forskjellige typer arbeid.

Som et resultat har en person:

  • slapphet, apati vises;
  • immunitet er svekket;
  • hukommelsen forverres;
  • vekttap oppstår på grunn av muskelmasse;
  • tilstanden til hud og hår forverres;
  • muskel tone avtar;
  • det er en nedgang i vitalitet;
  • ofte depressive tilstander.

Store fysiske eller psykoterapeutiske påkjenninger med utilstrekkelig ernæring kan føre til det..

Video fra eksperten:

Dermed utfører glykogen viktige funksjoner i kroppen, og gir en balanse mellom energi, akkumulerer og gir det bort til rett tid. Et overskudd av det, så vel som en mangel, påvirker arbeidet i forskjellige kroppssystemer, først og fremst muskler og hjerne, negativt.

Med et overskudd er det nødvendig å begrense inntaket av karbohydratholdige produkter, og foretrekker protein.

Med en mangel, tvert imot, må du spise mat som gir en stor mengde glykogen:

  • frukt (dadler, fiken, druer, epler, appelsiner, persimmoner, fersken, kiwi, mango, jordbær);
  • søtsaker og honning;
  • noen grønnsaker (gulrøtter og rødbeter);
  • mel produkter;
  • bønne.

Konseptet med glykogen og dens funksjon i kroppsbygging

Hei alle sammen! For idrettsutøvere, spesielt de som ikke bare gjør fysiske øvelser for helsen, men streber etter å øke muskelmasse eller øke ytelsen i treningsstudioet, er glykogen noe det er godt å vite om. I denne artikkelen vil du lære hva glykogen er, hva det påvirker, hvorfor du trenger det, hvor du kan få det og mye mer..

Hva er glykogen

Når vi spiser mat rik på karbohydrater, brytes de ned i kroppen vår til enklere stoffer (glukose, fruktose og galaktose). Når disse stoffene er absorbert i tynntarmen, passerer de inn i kroppen gjennom blodet. Kroppen på sin side reagerer på en økning i mengden av disse stoffene og begynner å signalisere celler.

Hvis kroppen ikke trenger energi og glukose, akkumuleres de i leveren og musklene i form av glykogen (heretter G.), og så snart cellene er overmettet, akkumuleres fett.

Glykogen er en veldig stor forgrenet polymer av glukoserester som kan fordøyes til glukose, om nødvendig for energi.

Den er ikke så rik på energi som fettsyrer, men den brytes lettere ned til glukose. Glykogen-nedbrytning og glukosefrigjøring er viktig for det normale nivået av sistnevnte mellom måltidene.

G. tjener til å opprettholde blodsukker.

I motsetning til fettsyrer, kan glykogen gi energi uten oksygen, noe som betyr at det kan brukes i anaerobe aktiviteter (for eksempel til trening med vekt).

Hvorfor er det så viktig for kondisjonen?

Når kroppen trenger mer energi (som under trening), bruker den adenosintrifosfat (ATP), men disse reservene blir raskt uttømt.

Kroppen vår produserer ATP ved å feste et kreatinfosfatmolekyl til adenosindifosfat, men kreatinfosfat tappes også raskt..

For at musklene dine skal jobbe lenger, må ATP opprettes av G. i musklene under glykolyse. Og på grunn av dette er glykogen direkte relatert til hvor godt du kan takle øvelsene under trening..

Mange idrettsutøvere er redde for utmattelse og stoler på råd om å spise raske karbohydrater umiddelbart etter trening, og dermed gjenopprette forsyningen.

Fat Burning Myths

Som alle vet, trenger muskler energi for å gjøre jobben sin. Fettvev er en av de viktigste energikomponentene i menneskekroppen..

Fra ett gram fett syntetiserer menneskekroppen nesten fire ganger mer energi enn fra samme mengde karbohydrater.

Den eneste ulempen ved å bruke fett til energi er forholdene under hvilke de oksideres..

Myte nr. 1. Bare veldig intense øvelser forbrenner unødvendig fett.

For at kroppen skal motta energi til arbeidsmusklene fra energitransformasjoner basert på fettoksydasjon, må en tilstrekkelig mengde oksygen komme inn i kroppen.

I en situasjon hvor intensiteten av fysisk anstrengelse er veldig høy, blir det umulig å gi den optimale oksygendosen. På grunn av de fysiologiske forholdene i fettmetabolismen, konverterer kroppen energiprosesser til anaerob oksidasjon av karbohydrater, mens fettreservene som er lagret i kroppen forblir intakte..

Derfor er det ekstremt viktig å opprettholde treningsintensiteten på et nivå som fullt ut tilfredsstiller kroppens behov for oksygen.

Hvordan vet du imidlertid at intensiteten på treningen er tilstrekkelig? Pulsen din vil hjelpe deg med dette. Ved hjelp av indikatorene kan vi perfekt kontrollere treningens intensitet. Når det gjelder øvelser rettet mot å brenne unødvendig fettvev, er det ikke deres høye intensitet som betyr noe, men deres varighet.

Det antas at fett utgjør det viktigste energisubstratet bare ca. 20-25 minutter etter begynnelsen av fysisk anstrengelse. Tidligere kom energi fra oksidasjon av karbohydrater (glykogen i musklene, glykogen i leveren og glukose).

Myte nummer 2. Styrkeøvelser forbrenner fett veldig effektivt.

Styrkeøvelser, på grunn av deres egenart, er inkludert i anaerobe øvelser. Dette er en gruppe øvelser der mengden oksygen som kommer inn i kroppen ikke tilfredsstiller dens behov..

Følgelig dominerer anaerobe energitransformasjoner når du utfører styrkeøvelser. De bruker hovedsakelig karbohydratreserver i kroppen (glykogen i musklene, glykogen i leveren og glukose).

Å utføre styrkeøvelser rett før kondisjonstrening øker effektiviteten betydelig - i løpet av hele tiden er fettoksydasjonen raskere.

Husk at uten kondisjonstrening, vil du ikke forbrenne overflødig fett.

Karbohydrater og deres utveksling

Hovedstoffet som dekker kroppens energiforbruk er karbohydrater.

I kroppen forbrennes karbohydrater til de endelige produktene - vann og karbondioksid. Karbohydrater kan dannes fra fett og protein i kroppen. I selve karbohydratene sine kan de bare omdannes til fett.

Plantemat er den viktigste kilden til karbohydrater.

Komplekse polysakkarider er en integrert del av kornstivelse. Enkle karbohydrater som disakkarider og monosakkarider finnes i stivelsen til frukt og grønnsaker. Disakkarider av animalsk opprinnelse - laktose finnes i melk.

Nesten ingen karbohydrater i fisk og kjøtt.

Enkle sukkerarter - monosakkarider - dannes i ferd med å spise karbohydrater. Fra tynntarmen kommer monosakkarider inn i blodomløpet, deretter inn i leveren og danner et nytt komplekst polysakkarid - dyrestivelse, kalt glykogen.

Glykogen danner en karbohydratreserve, konsumert etter behov for hele organismen. Glykogen blir avsatt i leveren, omtrent 150 g. I samme mengde som i leveren blir det avsatt glykogen i musklene. 300gr er den totale tilførselen av glykogen i hele kroppen.

Overskudd av karbohydrat omdannes til fett. Stivelse og sukker absorberes i forskjellige hastigheter. Sukkerarter er vannløselige karbohydrater, og de kommer raskt inn i tarmen i blodomløpet og deretter inn i leveren. Vannuoppløselig stivelse tar tid å bryte ned til oppløselige monosakkarider. Av stor betydning for bygging av dietter er forskjellen i absorpsjonshastighet av karbohydrater.

En liten mengde sukker finnes alltid i blodet, og holder seg på et konstant nivå. I tilfeller hvor blodsukkeret stiger veldig betydelig, vil sukker skilles ut i urinen.

Hyperglykemi - en økning i blodsukkeret.

Når en sunn person blir konvertert til glykogen, reduseres det til normalt antall. Bukspyttkjertelen produserer insulin, som er viktig i karbohydratmetabolismen. Frigjøring av insulin i blodet skyldes en økning i blodsukkeret. Insulin hjelper med å konvertere glukose til glykogen.

Hypoglykemi - en reduksjon i blodsukkeret.

For folk som ikke forbinder aktivitetene sine med fysisk aktivitet, er 400-500 g per dag. karbohydrater.

Ved sykdommer i fordøyelsessystemet og metabolske forstyrrelser i kroppen, så vel som i strid med funksjonen av de endokrine kjertlene, kan høye stigninger og kraftige fall i blodsukkernivået observeres på grunn av patologier i kroppen..

Oppsummere ovenstående kan vi oppsummere: forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater skal være som følger:

1: 1: 4 -5 (100 g protein - 100 g fett - (400 - 450) g ​​karbohydrater).

Hovedforbruket av viktige stoffer avhenger av personens alder, hans arbeid utført i det virkelige liv.

Fysisk aktivitet har størst innvirkning på energikostnadene i kroppen.

Rask karbohydrater (høy glykemisk indeks) er en god energikilde for kroppen. Jo raskere karbohydratet blir absorbert, jo lettere blir Gs muskelreserver gjenopprettet. Det øker også væskenivået i musklene ved å injisere vann, slik at de ser fyldigere og mer voluminøse ut..

Studier viser imidlertid at selv intens trening (serier med 16-20 repetisjoner) ikke kan brenne en betydelig mengde G. (mindre enn 1/3 av det som er tilgjengelig i musklene). Dette betyr at det ikke er behov for å spore glykogenlagre i kroppen og bekymre deg for lading under normale treningsforhold..

Optimal karbohydratinntak


Selvfølgelig er det godt å spise noen timer før trening for å sikre at vi får et optimalt arbeid.

Hvis du begynner å trene og aksjene er tomme, vil det skade utvikling og fremgang..

Å spise sunne karbohydrater er en god idé å fylle opp muskel depoter for optimale forhold og nok energi til muskelutvikling under treningen..

Etter det er det også bra å spise en viss mengde igjen, men dette trenger ikke å gjøres umiddelbart, siden glykogennivået ikke synker så raskt.

Effekten av insulin på glukoseopptaket

Siden miljøet til de fleste organismer er i stadig endring, må metabolske reaksjoner reguleres forsiktig for å opprettholde et konstant sett med forhold i cellene, en tilstand som kalles homeostase.

Metabolsk regulering lar også organismer reagere på signaler og danne aktive interaksjoner med miljøet. To nært beslektede konsepter er viktige for å forstå hvordan metabolske veier kontrolleres..

  1. For det første er regulering av enzymet i den biokjemiske banen en måte å øke og redusere aktiviteten som respons på signaler.
  2. For det andre består kontrollen som utføres av dette enzymet, påvirkningen av disse endringene i aktiviteten på banens totale hastighet (flyt gjennom banen). For eksempel kan et enzym ha betydelige endringer i aktivitet (det vil si at det er sterkt regulert), men hvis disse endringene har liten effekt på strømmen av den metabolske banen, er ikke dette enzymet involvert i kontrollen av denne veien.

Insulin binder seg til reseptoren, som deretter setter i gang mange kaskader av proteinaktivering. Disse inkluderer: å flytte transportøren til cellemembranen og glukosetilstrømning, glykogensyntese, glykolyse og fettsyresyntese.

Det er flere nivåer av metabolsk regulering.

I intern regulering regulerer selve metabolske banen responser på endringer i nivået av underlag eller produkt; for eksempel kan reduksjon av mengden produkt øke strømmen langs banen for å kompensere for endringen. Denne typen regulering innebærer ofte allosterisk regulering av aktiviteten til mange enzymer underveis..

Ekstern kontroll inkluderer en celle i en flercellet organisme som endrer metabolismen sin som respons på signaler fra andre celler. Disse signalene er vanligvis i form av oppløselige budbringere, for eksempel hormoner og vekstfaktorer, og oppdages av spesifikke reseptorer på celleoverflaten.

Disse signalene blir deretter overført i cellen via et sekundært meldingssystem, som ofte involverer proteinfosforylering.

Et veldig kjent eksempel på ekstern kontroll er reguleringen av glukosemetabolismen av hormonet insulin.

Insulin produseres som respons på en økning i blodsukker.

Bindingen av hormoner til insulinreseptorer på cellene aktiverer deretter proteinkinasekaskaden, noe som får cellen til å absorbere glukose og gjøre den om til lagringsmolekyler som fettsyrer og glykogen. Glykogenmetabolisme kontrolleres av aktiviteten til fosforylase, et glykogen-nedbrytende enzym og glykogen-syntaseenzym, som formidler dets dannelse.

Disse enzymene er gjensidig regulert, hvorved fosforylering hemmer glykogensyntase og aktiverer fosforylase. Insulin forårsaker glykogensyntese ved å aktivere proteinfosfatase og forårsake en reduksjon i fosforylering av disse enzymene.

Regulerende enzymer er vanligvis de første i sekvensen til multisymfonsystemet: reaksjonsproduktet katalysert av det første enzymet er et substrat av det andre enzymet, slik at cellen kan kontrollere mengden produkt oppnådd ved å regulere aktiviteten til det første enzymet i den metabolske banen..

Det er flere strategier for å aktivere og deaktivere regulatoriske enzymer. Regulerende enzymer krever en ekstra aktiveringsprosess og må gjennomgå noen endringer i deres romlige struktur for å bli funksjonelle, for eksempel katalyserende enzymer (regulatoriske enzymer).

Regulering av den katalytiske aktiveringen av enzymet er nødvendig for å kontrollere den totale reaksjonshastigheten og for å oppnå den nødvendige mengden produkt på et gitt tidspunkt, og derfor er reguleringsenzymer av biologisk betydning.

Det er i grunn alle karer. Nye poster for deg i trening!

Glykogen - dens funksjoner og rolle i muskel- og menneskelever

Glykogen er et glukosebasert polysakkarid som utfører funksjonen til en energireserve i kroppen. Forbindelsen refererer til komplekse karbohydrater, finnes bare i levende organismer og er ment å fylle ut energikostnadene under fysisk anstrengelse..

Fra artikkelen lærer du om funksjonene til glykogen, funksjonene i syntesen, hvilken rolle dette stoffet spiller i sport og kosthold.

Hva det er

Enkelt sagt er glykogen (spesielt for en idrettsutøver) et alternativ til fettsyrer, som brukes som lagringsstoff. Hovedpoenget er at i muskelceller er det spesielle energistrukturer - "glykogendepoter". De lagrer glykogen, som om nødvendig raskt brytes ned i enkel glukose og gir næring til kroppen med ekstra energi.

Faktisk er glykogen hovedbatteriet som bare brukes til å utføre bevegelser under belastende forhold..

Syntese og transformasjon

Før vi vurderer fordelene med glykogen som et sammensatt karbohydrat, vil vi se på hvorfor et slikt alternativ oppstår i kroppen - muskelglykogen eller fettvev. For å gjøre dette, vurder strukturen i saken. Glykogen er en forbindelse av hundrevis av glukosemolekyler. Faktisk er dette rent sukker, som nøytraliseres og ikke kommer inn i blodomløpet før kroppen selv ber om det (kilde - Wikipedia).

Glykogen syntetiseres i leveren, som behandler innkommende sukker og fettsyrer slik det passer seg..

Fettsyre

Hva er fettsyre, som er hentet fra karbohydrater? Faktisk er dette en mer kompleks struktur, der ikke bare karbohydrater er involvert, men også transporterer proteiner. Sistnevnte binder og kondenserer glukose til en vanskeligere nedbrytningstilstand.

Dette igjen lar deg øke energiverdien til fett (fra 300 til 700 kcal) og redusere sannsynligheten for utilsiktet nedbrytning.

Alt dette gjøres bare for å opprette en energireserve i tilfelle et alvorlig kaloriunderskudd. Glykogen hoper seg opp i cellene, og brytes ned til glukose ved det minste stress. Men syntesen er mye enklere.

Glykogeninnholdet i menneskekroppen

Hvor mye glykogen kan kroppen inneholde? Det hele avhenger av å trene dine egne energisystemer. Opprinnelig er størrelsen på glykogendepotet til en utrent person minimal, på grunn av hans motoriske behov.

I fremtiden, etter 3-4 måneder med intens høyt trening i volumet, øker gradvis glykogendepotet under påvirkning av pumping, blodmetning og prinsippet om superrestaurering gradvis.

Med intensiv og langvarig trening øker glykogenreservene i kroppen flere ganger.

Dette fører igjen til følgende resultater:

  • utholdenhet øker;
  • muskelvevets volum øker;
  • betydelige svingninger i vekt observeres under treningsprosessen

Glykogen har ikke direkte innvirkning på styrkeutførelsen til en utøver. I tillegg, for å øke størrelsen på glykogendepotet, er det nødvendig med spesiell trening. Så for eksempel blir styrkeløfter fratatt alvorlige glykogenreserver i tankene og funksjonene i treningsprosessen.

Glykogen fungerer i menneskekroppen

Glykogenutveksling skjer i leveren. Dets viktigste funksjon er ikke å gjøre sukker om til nyttige næringsstoffer, men filtrere og beskytte kroppen. Leveren reagerer faktisk negativt på en økning i blodsukkeret, utseendet på mettede fettsyrer og fysisk aktivitet.

Alt dette ødelegger fysisk levercellene, som heldigvis regenererer.

Overdreven inntak av søt (og fettholdig), i kombinasjon med intens fysisk aktivitet, er fyldig ikke bare med lidelse i bukspyttkjertelen og leverproblemer, men også alvorlige metabolske forstyrrelser fra leveren.

Kroppen prøver alltid å tilpasse seg skiftende forhold med minimalt energitap..

Hvis du skaper en situasjon der leveren (som er i stand til å behandle ikke mer enn 100 gram glukose om gangen) kronisk vil oppleve et overskudd av sukker, vil de nyrestaurerte cellene gjøre sukker direkte til fettsyrer og omgå glykogenstadiet..

Denne prosessen kalles "fet degenerasjon av leveren." Ved fullstendig fet degenerasjon forekommer hepatitt. Men delvis degenerasjon anses som normen for mange vektløftere: en slik endring i leverens rolle i syntesen av glykogen fører til en nedgang i metabolismen og utseendet til overflødig kroppsfett.

I tillegg, uansett natur fysisk aktivitet og deres tilstedeværelse generelt, er fet lever grunnlaget for dannelsen av:

  • metabolsk syndrom;
  • åreforkalkning og komplikasjoner derav i form av hjerteinfarkt, hjerneslag, emboli;
  • sukkersyke;
  • arteriell hypertensjon;
  • koronar hjertesykdom.

I tillegg til endringer i leveren og det kardiovaskulære systemet, forårsaker et overskudd av glykogen:

  • blodpropp og mulig etterfølgende trombose;
  • dysfunksjon på ethvert nivå av mage-tarmkanalen;
  • fedme.

På den annen side er glykogenmangel ikke mindre farlig. Siden dette karbohydratet er den viktigste energikilden, kan mangelen forårsake:

  • hukommelse svekkelse, oppfatning av informasjon;
  • konstant dårlig humør, apati, noe som fører til dannelse av en rekke depressive syndromer;
  • generell svakhet, slapphet, redusert arbeidsevne, noe som påvirker resultatene av enhver daglig menneskelig aktivitet;
  • vekttap på grunn av tap av muskelmasse;
  • svekkelse av muskel tone opp til utviklingen av atrofi.

Glykogenmangel hos idrettsutøvere manifesteres ofte av en reduksjon i frekvens og varighet av trening, en reduksjon i motivasjon.

Glykogenreserver og sport

Glykogen i kroppen utfører oppgaven til den viktigste energibæreren. Det hoper seg opp i leveren og musklene, hvorfra den kommer direkte inn i sirkulasjonssystemet, og gir oss den nødvendige energien (kilde - NCBI - Nasjonalt senter for bioteknologisk informasjon).

Tenk på hvordan glykogen direkte påvirker utøverens arbeid:

  1. Glykogen blir raskt utarmet på grunn av stress. Faktisk kan opptil 80% av alt glykogen bli ødelagt i en intens trening..
  2. Dette fører igjen til et "karbohydratvindu" når kroppen trenger raske karbohydrater for å gjenopprette.
  3. Under påvirkning av å fylle musklene med blod blir glykogendepotet strukket, størrelsen på cellene som kan lagre det øker.
  4. Glykogen kommer bare inn i blodet til pulsen krysser merket av 80% av den maksimale hjertefrekvensen. Hvis denne terskelen overskrides, fører mangel på oksygen til rask oksidasjon av fettsyrer. Basert på dette prinsippet, "tørking av kroppen".
  5. Glykogen påvirker ikke styrkeindikatorer - bare utholdenhet.

Et interessant faktum: enhver mengde søtt og skadelig kan trygt brukes i et karbohydratvindu, siden kroppen først gjenoppretter glykogendepotet.

Forholdet mellom glykogen og atletisk ytelse er ekstremt enkelt. Jo flere repetisjoner - jo mer utmattelse, mer glykogen i fremtiden, noe som betyr flere repetisjoner til slutt.

Glykogen og vekttap

Akkumulering av glykogen bidrar ikke til vekttap. Du må imidlertid ikke slutte å trene og gå på diett..

Vurder situasjonen mer detaljert. Regelmessig trening fører til en økning i glykogendepot.

Totalt i et år kan den øke med 300-600%, noe som kommer til uttrykk i 7-12% økning i totalvekt. Ja, det er nettopp disse kiloene mange kvinner søker å løpe fra..

Men på den annen side legger ikke disse kiloene seg på sidene, men forblir i muskelvevet, noe som fører til en økning i selve musklene. For eksempel rumpe.

På sin side tillater tilstedeværelsen og tømming av glykogendepotet atleten kan justere vekten på kort tid..

For eksempel, hvis du trenger å gå ned i vekt med ytterligere 5-7 kg på noen få dager, vil uttømming av glykogendepotet ved alvorlig aerob trening hjelpe deg raskt å gå inn i vektkategorien.

Et annet viktig trekk ved nedbrytning og akkumulering av glykogen er omfordeling av leverfunksjoner. Spesielt med en økt depotstørrelse, binder overflødig kalorier seg til karbohydratkjeder uten å omdanne dem til fettsyrer. Hva betyr det? Det er enkelt - en trent idrettsutøver er mindre utsatt for å få fettvev. Så selv for ærverdige kroppsbyggere, hvis vekt i løpet av sesongen er omtrent 140-150 kg, når sjelden andelen kroppsfett 25-27% (kilde - NCBI - National Center for Biotechnological Information).

Faktorer som påvirker glykogenivåene

Det er viktig å forstå at ikke bare trening påvirker mengden glykogen i leveren. Dette letter ved hovedregulering av hormonene insulin og glukagon, som oppstår på grunn av inntak av en viss type mat..

Så raske karbohydrater med den generelle metningen av kroppen vil sannsynligvis bli til fettvev, og langsomme karbohydrater vil fullstendig bli til energi ved å omgå glykogenkjeder..

Så hvordan bestemme hvordan den spiste maten blir fordelt?

For å gjøre dette må du vurdere følgende faktorer:

  1. Glykemisk indeks. Høye priser bidrar til vekst av blodsukker, som haster å konserveres i fett. Lave indikatorer stimulerer en gradvis økning av glukose i blodet, noe som bidrar til fullstendig sammenbrudd. Og bare gjennomsnittlige indikatorer (fra 30 til 60) bidrar til omdannelse av sukker til glykogen.
  2. Glykemisk belastning. Avhengighet er omvendt proporsjonal. Jo lavere belastning, jo større er sjansene for å konvertere karbohydrater til glykogen.
  3. Type karbohydrat selv. Det avhenger av hvor enkel karbohydratforbindelsen er til enkle monosakkarider. Så for eksempel er det mer sannsynlig at maltodextrin blir til glykogen, selv om det har en høy glykemisk indeks. Dette polysakkaridet kommer direkte inn i leveren ved å omgå fordøyelsesprosessen, og i dette tilfellet er det lettere å bryte ned til glykogen enn å omdanne det til glukose og sette sammen molekylet på nytt.
  4. Mengden karbohydrater. Hvis du riktig doserer mengden karbohydrater i ett måltid, og til og med å spise sjokolade og muffins, vil du kunne unngå kroppsfett.

Sannsynlighetstabell for karbohydrat til glykogenkonvertering

Så karbohydrater er ulik i sin evne til å konvertere til glykogen eller til flerumettede fettsyrer. Hva den innkommende glukosen vil bli til, avhenger av hvor mye den frigjøres under nedbrytningen av produktet. Så for eksempel er det veldig sannsynlig at veldig langsomme karbohydrater ikke blir til verken fettsyrer eller glykogen. Samtidig vil rent sukker gå nesten helt i fettlaget.

Redaksjonell merknad: Listen over produkter nedenfor kan ikke betraktes som den ultimate sannheten. Metabolske prosesser er avhengig av de individuelle egenskapene til en bestemt person. Vi viser bare prosentvis sannsynlighet for at dette produktet vil være mer nyttig eller mer skadelig for deg..

Hormonglykogen: hva er det for??

Glykogen er en form for energilagring i kroppen. Stoffets struktur er hundre koblede glukosemolekyler, så det kalles et sammensatt karbohydrat. Hormonet glykogen regnes også som stivelse fra dyr, fordi det bare er levende ting i kroppen. I tilfeller hvor konsentrasjonen av glukose synker, begynner kroppen å produsere spesielle enzymer. Og de gjør glykogen til glukosemolekyler, som fornyer energiforsyningen og sikrer at kroppen fungerer riktig. Mer detaljert om funksjonene, egenskapene til materie - vi vil snakke nedenfor.

Glykogenfunksjoner og metabolisme

Glykogen i menneskekroppen fungerer som en energireserve som er klar til å gjøre opp for mangelen på glukose når som helst. Men bare under forutsetning av at den oppbevares i leveren. For å oppsummere kan vi si at vi snakker om rent sukker, som ikke kommer inn i blodomløpet unødvendig. Det fungerer slik:

  • etter å ha spist, kommer glukose inn i blodomløpet, og resten blir omdannet til glykogen;
  • under trening synker glukosekonsentrasjonen og et hormon kommer inn i saken, noe som gjenoppretter balansen.

Men ikke forveksle glykogen og glukogen, som produseres i bukspyttkjertelen og sammen med insulin, kontrollerer glukose.

Hvis vi snakker om stedene for akkumulering av stoffet, er det konsentrert i leveren og musklene. Gjennomsnittlig volum er 300 g, avhengig av den fysiske tilstanden til personen.

Glykogenogenese er en vei for syntese av glukogen og glukose, som skjer med utgifter til energiressurser. Dette skjer etter at spising, på fordøyelsestidspunktet, tar omtrent to timer. Et annet navn for prosessen er glykogenmetabolisme, og ofte forekommer det sammen med nedbrytningen av hormonet. Dette skjer under kontroll av nervesystemet og andre hormoner. Men med brudd, oppstår avvik og farlige syndromer, for eksempel glykogenose.

Funksjoner og funksjoner

Den viktigste egenskapen til glykogen er transformasjonen til glukose for å dekke kroppens behov under påvirkning av polysakkaridet til hepatocidet. Hvis vi snakker om funksjonene, er de veldig forskjellige, siden hormonet er inneholdt i to reserver.

Glykogen, som er lagret i leveren, overfører en tilstrekkelig mengde glukose til kroppen og sikrer normale sukkernivåer. Med kraftig aktivitet og fysisk aktivitet synker glukosenivået, slik at hormonet brytes ned i molekyler og avgir indikatorer.

Funksjonene til glykogen i musklene er vedlikehold av muskel-skjelettsystemet. Og ikke glem at hjertet også er en muskel, så med anoreksi eller med langvarig sult kan det utvikle seg en rekke kardiovaskulære patologier. Men ikke tro at du trenger å misbruke fet, søt mat. Siden glykogen også har akkumuleringsgrenser. Og med utilstrekkelig aktivitet i kombinasjon med overspising, vil overflødig glukose bli fett, ikke en energireserve.

En annen viktig funksjon av glykogen i kroppen er deltakelse i metabolske prosesser og katabolisme av komplekse karbohydrater.

Kropps behov

Når du bruker lagre med glykogen, må de fylles på. Tross alt er dette fulle av en nedgang i mental aktivitet og en forringelse av livskvaliteten. Ofte fører til en fullstendig uttømming av reserver til et langt karbohydratfritt kosthold eller intens trening, sport.

Minimumsbehovet per dag er 100 g, men kostnadene kan øke i løpet av:

  • gå ut av et strengt kosthold;
  • hardt arbeid eller stress;
  • økt fysisk aktivitet.

Glykogenivået kan bestemmes selv ved ytre tegn, selv om det er bedre å gjennomgå forebyggende undersøkelser og ta tester. Siden ethvert avvik fra normen fører til en rekke brudd. For eksempel med overflødige stoffer utvikles:

  • blodpropp;
  • lever- og tarmsykdommer;
  • fedme.

Med mangel på glykogen blir den psykomotiske tilstanden forstyrret og depresjon, apati, nedsatt immunitet, distrahert oppmerksomhet og anoreksi blir observert. I tillegg forverres hudens og hårets tilstand, muskeltonen synker.

Derfor, i nærvær av slike symptomer og lidelser, bør du umiddelbart gå til sykehuset. Vanligvis er det nok med næringsinnstillinger og livsstilsendringer til å gjenopprette glykogennivået fullt ut.

Hva påvirker nivået av et stoff i kroppen?

Typen mat som konsumeres påvirker ytelsen til et stoff i kroppen:

  • raske karbohydrater metter kroppen, men overskuddet blir til subkutane avsetninger;
  • langsomme karbohydrater blir umiddelbart til energi, men ikke gå gjennom "glykogen".

Derfor, når du velger mat, må du huske følgende:

  • Glykemisk indeks. Du må velge et produkt med gjennomsnittlig ytelse - opptil 60 enheter.
  • Glykemisk belastning. Lave nivåer bidrar til glykogendannelse.
  • Type karbohydrater. Komplekse arter havner nesten umiddelbart i leveren og blir til dyrestivelse.
  • Mengden karbohydrater. Med riktig og balansert meny er risikoen for å få ekstra kg minimal.

Det er tilfeller når det akkumulerte stoffet ikke omdannes til glukose selv med mangel på energi, men forblir i cellene. Dette skjer med enzymdysfunksjon og kalles glykogenese. Dette konseptet inkluderer omtrent ti forskjellige sykdommer, hvorav mange forblir nesten uutforsket. Pasienter med slike lidelser bør overvåkes av leger for å overvåke tilstanden..

Syntese og nedbrytning av glykogen er en viktig prosess som sikrer full organisering av hele organismen. Siden stoffet er ansvarlig for påfyll av energireserver, den normale funksjonen til muskel-skjelettsystemet og til og med metabolismen.

Det er nok å overvåke ernæring og føre en sunn livsstil, slik at glykogennivåene forblir innenfor akseptable grenser!

Glykogen er det viktigste drivstoffet for muskler. Hvordan øke innholdet i kroppen?

Glykogen er en av hovedformene for energilagring i kroppen og det viktigste drivstoffet for muskler. Hvor glykogen samler seg og hvordan man kan øke innholdet i muskulaturen?

Hva er glykogen?

Glykogen er en karbohydratreserve akkumulert i muskler og lever som kan brukes i henhold til metabolske krav. Ved sin struktur representerer glykogen hundrevis av sammenkoblede glukosemolekyler, så det regnes som et sammensatt karbohydrat. Stoffet blir noen ganger referert til som "dyrestivelse", fordi det er i struktur som vanlig stivelse..

Husk at lagring av glukose i sin rene form er uakseptabelt for metabolisme - det høye innholdet i cellene skaper et svært hypertonisk miljø, noe som fører til tilstrømning av vann og utvikling av diabetes. Tvert imot, glykogen er uoppløselig i vann og ekskluderer uønskede reaksjoner¹. Et stoff blir syntetisert i leveren (det er der karbohydrater blir bearbeidet), og akkumuleres i musklene.

Hvis blodsukkernivået synker (for eksempel etter noen timer etter å ha spist eller med aktiv fysisk anstrengelse), begynner kroppen å produsere spesielle enzymer. Som et resultat av denne prosessen begynner glykogenet som akkumuleres i musklene å bryte ned til glukosemolekyler og blir en kilde til rask energi.

Glykogen og glykemisk matindeks

Karbohydratene som konsumeres under fordøyelsen blir brutt ned til glukose, hvoretter de kommer inn i blodomløpet. Merk at fett og proteiner ikke kan omdannes til glukose (og glykogen). Ovennevnte glukose brukes av kroppen både til nåværende energibehov (for eksempel under fysisk trening), og for å skape reservenergireserver - det vil si fettreserver.

Kvaliteten på prosessering av karbohydrater til glykogen avhenger direkte av den glykemiske indeksen for mat. Til tross for at enkle karbohydrater øker nivået av glukose i blodet så raskt som mulig, omdannes en betydelig del av dem til fett. I kontrast omdannes energien fra komplekse karbohydrater, oppnådd av kroppen gradvis, mer fullstendig til glykogen i musklene..

Hvor glykogen samler seg?

I kroppen akkumuleres glykogen hovedsakelig i leveren (ca. 100-120 g) og i muskelvev (fra 200 til 600 g) ¹. Det antas at omtrent 1% av den totale muskelvekten faller på den. Legg merke til at verdien av muskelmasse er direkte relatert til innholdet av glykogen i kroppen - en usportslig person kan ha reserver på 200-300 g, mens en muskelutøver kan ha opptil 600 g.

Det skal også nevnes at leverglykogenlagre brukes til å dekke energibehovet til glukose i hele kroppen, mens muskelglykogenlagre er utelukkende tilgjengelig for lokalt forbruk. Med andre ord, hvis du utfører knebøy, er kroppen i stand til å bruke glykogen utelukkende fra musklene i bena, og ikke fra musklene i biceps eller triceps.

Muskelglykogenfunksjon

Fra biologiens synspunkt akkumuleres ikke glykogen i selve muskelfibrene, men i sarkoplasma - den omkringliggende næringsvæsken. Fitseven skrev allerede at muskelvekst i stor grad er assosiert med en økning i volumet av denne spesielle næringsvæsken - musklene er i struktur som en svamp som absorberer sarkoplasma og øker i størrelse.

Regelmessig styrketrening påvirker positivt størrelsen på glykogendepoter og mengden sarkoplasma, noe som gjør musklene visuelt større og mer voluminøse. Dessuten bestemmes antallet muskelfibre først og fremst av typen kroppsbygning og endres praktisk talt ikke i løpet av en persons liv, uavhengig av trening - bare kroppens evne til å akkumulere flere glykogenendringer.

Glykogen i leveren

Leveren er det viktigste filtreringsorganet i kroppen. Spesielt behandler den karbohydrater som kommer fra mat - men om gangen er leveren i stand til å behandle ikke mer enn 100 g glukose. Når det gjelder et kronisk overskudd av raske karbohydrater i kostholdet, stiger dette tallet. Som et resultat kan leverceller omdanne sukker til fettsyrer. I dette tilfellet er glykogenstadiet utelukket, og fet degenerasjon av leveren begynner.

Effekten av glykogen på muskler: biokjemi

Vellykket trening for muskelbygging krever to forhold: For det første tilstedeværelsen av et tilstrekkelig innhold av glykogenreserver i musklene før trening, og for det andre en vellykket restaurering av glykogendepoter på slutten. Å utføre styrkeøvelser uten glykogenlagre i håp om å "tørke ut", tvinger du først kroppen til å brenne muskler.

For muskelvekst er det viktig ikke så mye å konsumere protein som å ha en betydelig mengde karbohydrater i kostholdet. Spesielt er et tilstrekkelig inntak av karbohydrater rett etter trening i perioden "karbohydratvindu" nødvendig for å fylle opp glykogenlagrene og stoppe kataboliske prosesser. Derimot kan du ikke bygge muskler på et karbohydratfritt kosthold..

Hvordan øke glykogenlagrene?

Muskelglykogenlagre blir påfyllt enten med karbohydrater fra matvarer eller med bruk av en sportsvinner (en blanding av protein og karbohydrater i form av maltodextrin). Som vi nevnte ovenfor, i prosessen med fordøyelsen blir komplekse karbohydrater brutt ned til enkle; først kommer de inn i blodet i form av glukose, og deretter blir de behandlet av kroppen til glykogen.

Jo lavere den glykemiske indeksen for et bestemt karbohydrat er, jo saktere gir den sin energi til blodet, og jo høyere er prosentandelen av konvertering til glykogendepoter, og ikke til underhudsfett. Denne regelen er spesielt viktig om kvelden - dessverre vil enkle karbohydrater spist til middag først og fremst gå til fett i magen..

Hva øker glykogeninnholdet i muskler:

  • Regelmessig styrketrening
  • Lavt glykemisk karbohydratinntak
  • Vektøkning etter trening
  • Restorativ muskelmassasje

Effekten av glykogen på fettforbrenningen

Hvis du vil forbrenne fett gjennom trening, må du huske at kroppen først konsumerer glykogenlagre, og først deretter går videre til fettlagrene. Det er på dette faktum at anbefalingen bygger på at en effektiv fettforbrenningstrening skal gjennomføres i minst 40-45 minutter med moderat puls - først bruker kroppen glykogen, deretter går han til fett.

Praksis viser at fett forbrenner raskest under kardiotrening om morgenen på tom mage eller ved bruk av intervallfaste. Siden i disse tilfellene nivået av glukose i blodet allerede er på et minimumsnivå, fra de første minuttene av trening, blir muskelglykogenlagre (og deretter fett) brukt, og ikke energien til glukose fra blodet..

Glykogen er hovedformen for lagring av glukoseenergi i dyreceller (det er ikke glykogen i planter). I kroppen til en voksen akkumuleres omtrent 200-300 g glykogen, lagret hovedsakelig i leveren og musklene. Glykogen forbrukes under styrke- og kondisjonstrening, og for muskelvekst er det ekstremt viktig å fylle reservene på riktig måte.

  1. Grunnleggende om glykogenmetabolisme for trenere og idrettsutøvere, kilde

Glykogen: hva er det for??

Hva er glykogen?

Glykogen er en av hovedformene for reserveenergi i menneskekroppen. Strukturen er hundrevis av sammenkoblede glukosemolekyler.

I tilfelle av en reduksjon i blodsukker, begynner kroppen å produsere spesielle enzymer, som et resultat av at det akkumulerte glykogenet i musklene begynner å bryte ned til glukosemolekyler og blir en kilde til energi.

Betydningen av karbohydrater for kroppen.

Under fordøyelsen blir karbohydrater brutt ned til glukose, hvoretter det kommer inn i blodet.

Fett og proteiner kan ikke omdannes til glukose!

Videre brukes glukose av kroppen til dagens energiforbruk, eller lagres i reservereserver - fett. I dette tilfellet binder kroppen først glukose til glykogenmolekyler og fyller dem med glykogendepoter, så snart de er fulle, konverterer kroppen overskuddet til fett.

Hvor glykogen samler seg?

Glykogen akkumuleres hovedsakelig i leveren (

100-120 g) og i muskelvev (

1% av den totale muskelvekten). Totalt glykogenlagre i kroppen

200-300 g, jo mer muskelmasse, desto flere ansamlinger (opptil 500 g).

Glykogen i leveren fungerer som en energikilde for hele kroppen, og muskelglykogenlagre er utelukkende tilgjengelig for lokal bruk (hver muskelgruppe har sin egen forsyning).

Muskelglykogenfunksjon.

Biologisk akkumuleres ikke glykogen i muskelfibre, men i den omkringliggende væsken - sarkoplasma. Muskulærstrukturen ligner på en svamp, som absorberer sarkoplasma og øker i størrelse..

Regelmessig styrketrening øker størrelsen på glykogendepoter og mengden sarkoplasma, visuelt blir musklene større og mer voluminøse..

Antall muskelfibre bestemmes først og fremst av den genetiske typen kroppsbygning og forblir praktisk talt uendret hele livet..

Effekten av glykogen på muskler: biokjemi.

For å få muskelmasse kreves to forhold: 1. Tilstrekkelig mengde glykogenlagre i musklene FØR trening. 2. Vellykket utvinning av glykogendepot ETTER trening. Å utføre styrkeøvelser uten glykogenlagre i håp om å "tørke ut", først brenner kroppen muskelvev.

Viktig! For muskelvekst er BCAA-proteiner og aminosyrer ikke så viktige som å ha en tilstrekkelig mengde med de rette karbohydratene i kostholdet ditt, spesielt et tilstrekkelig inntak av raske karbohydrater ved slutten av treningen..

Kroppen vil ikke være i stand til å bygge muskler mens han er på et karbohydratfritt kosthold..

Hvordan øke glykogenlagrene?

Du kan fylle på karbohydrater fra mat, eller bruke en sportsvinner (en blanding av proteiner og karbohydrater). Jo lavere glykemisk indeks (GI - absorpsjonshastigheten av karbohydrater i kroppen og en økning i blodsukkeret), jo saktere overfører karbohydratene energien sin til blodet, og jo større er sannsynligheten for konvertering til glykogendepoter..

Effekten av glykogen på fettforbrenningen.

For å bli kvitt subkutant fett effektivt, må du huske at kroppen først bruker glykogenreserver, og først deretter går til fettlagre. Det mest effektive for å forbrenne fett vil være trening på tom mage, trening bør være minst 40 minutter mens du opprettholder en moderat hjerterytme (kortvarig hvile, bare for å gjenopprette pusten).

Det er best å bruke for vane å løpe minst to mil på tom mage.

Les Om Diabetes Risikofaktorer