Matvarer med høyt fiber (tabell)

Fiber (kostfiber) - komplekse karbohydrater av planteopprinnelse, som praktisk talt ikke blir brutt ned av fordøyelsesenzymer. Bruk av mat rik på fiber, bidrar til normal funksjon av mage-tarmkanalen og gjenopprettelse av tarmmikroflora.

  • løselig, - inneholdt i massen av frukt og grønnsaker;
  • uoppløselig - det er en del av skallet av fruktene og stilkene fra planter, det sterke skallet av korn og andre ufordøyelige elementer av produkter.

Fiberfordeler


Fiber skilles ut uendret fra kroppen, siden det praktisk talt ikke fordøyes i mage og tarm, men utfører mange nyttige funksjoner i kroppen:

  • danner avføring ved å øke mengden mat som spises;
  • gir regelmessig avføring på grunn av forbedret tarmmotilitet;
  • reduserer mengden giftstoffer og giftstoffer i kroppen på grunn av absorpsjon og eliminering av skadelige forbindelser sammen med avføring;
  • reduserer sannsynligheten for dannelse av steiner i nyrene og galleblæren, da det eliminerer stagnasjon av galle og fremmer mer aktivt arbeid i utskillelsessystemet;
  • fjerner kreftfremkallende stoffer som fører til kreft fra tarmen;
  • reduserer nivået av dårlig kolesterol i blodet på flere måter: for det første senker kostfiber absorpsjonen av lipider fra tarmen, og for det andre bidrar det til den aktive produksjonen av galle, for produksjonen av hvilke lipoproteiner med lav tetthet brukes;
  • forbedrer følsomheten til kroppsceller for insulin, eliminerer insulinresistens og høyt blodsukker ved å bremse absorpsjonen av enkle karbohydrater i tarmen;
  • hemmer utviklingen av kreftprosesser i tynntarmen og tykktarmen ved å redusere betennelse og skade på mage-tarmslimhinnen, så vel som på grunn av produksjonen av tarmmikrofloraen av fettsyrer med krefteffekt;
  • reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer ved å redusere mengden lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunforsvaret som et resultat av komplekse fermenteringer av kostfiber i tarmen og frigjøring av stoffer som fremmer funksjonen til alle typer lymfocytter.

Daglig fiberbehov

Det daglige kostholdet for voksne bør inneholde 20-25 g fiber, og for barn varierer normen, avhengig av alder, fra 10 g på ett år til 18 g i ungdomstiden.

En mangel på fiber i kostholdet fører til fordøyelse, forstoppelse, overvekt, utvikling av patogener og en reduksjon i mengden gunstig tarmmikroflora, så det er nødvendig å utvide dietten med mat som inneholder fiber i store mengder.

For å unngå mangel og for å normalisere arbeidet i mage-tarmkanalen, er det nødvendig å bruke fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedeler av dagpengene - løselig, i form av grønnsaker og frukt;
  • en fjerdedel - uoppløselig, i form av korn, brød eller nøtter.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber (tabell)


Blant all plantemat er fiber mest funnet i nøtter, skrellet frukt, rå grønnsaker, belgfrukter og kli. Ved å bruke en liste over mat rik på fiber, kan du omtrent beregne innholdet av kostfiber, og om nødvendig utvide kostholdet.

ProdukterFiberinnhold per 100 gram, g
frokostblandinger
bokhvete12
hvit ris2
brun ris5.5
Bygg8
Perlovkatretten
spelt12
havregrøt2,8
Bran44
Melprodukter
Helkornbrød8.5
belgfrukter
hvite bønner17.3
Grønne erter12.3
erteratten
Mos5
kikerter13.6
linserfemten
bønner7
Kakaopulver35
grønnsaker
hvit kål2,5
Brokkoli3
aubergine5
Bue3
Gulrot2,4
Bete3
grønt2.6
avokado8
Gresskar8
artisjokker7
Soltørkede tomater4
Frukt og bær
Eplene4
aprikoser10.8
Currant3
Bringebær6
bjørnebær8
pærer4.3
kiwi2,5
Ferskener3
mandariner2.7
Tørket frukt
datoernitten
svisker9
fikenatten
Rosiner9.6
Tørkede aprikoseratten
Nøtter og frø
Mandelfemten
Peanøtt8
Solsikkefrø10
pistasjenøtter11.3
Valnøtt7.5
Linfrø27
sesamfrø9.1
chiafrø38


Fiberinnholdet i produktene er betydelig redusert under teknologisk eller kulinarisk prosessering, for eksempel i melproduksjonen skilles skallet som inneholder fiber fra kornene, noe som gjør hvitt mel av høyeste kvalitet til et "raffinert" produkt uten kostfiber..

Under varmebehandlingen av mat (koking, stewing) reduseres fibermengden med omtrent halvparten, for å bevare de fordelaktige egenskapene til grønnsaker, anbefales det ikke å lage mat.

For vekttap


Det er en diett der kostholdet er basert på matvarer med mye fiber, som kan redusere vekten med 2-4 kg per uke på grunn av det lave kaloriinnholdet i retter.

En forutsetning for vekttap er å opprettholde et daglig kaloriinnhold i området 1500-1600 kcal og utelukkelse fra kostholdet med søtsaker, mel (fra premium hvetemel) og pølser.

En prøvemeny basert på matvarer som er rik på fiber, dannes i henhold til reglene for brøkernæring og bør inneholde tre hovedmåltider og to snacks:

  • frokost - fullkornsprodukter (havregryn, bokhvete, bygg) med smør, frukt;
  • lunsj - frukt, nøtter eller et kostholdt brød med kaffe;
  • lunsj - protein og salat med friske grønnsaker;
  • ettermiddagsnacks - lite fett cottage cheese med bær;
  • middag - fermenterte melkeprodukter med tilsetning av kli (2 ss per glass kefir eller gresk yoghurt).

Kosthold kan brukes ubegrenset tid, da det ikke er i strid med prinsippene for et rasjonelt, sunt kosthold.

Med diabetes


En av grunnene til utviklingen av diabetes mellitus av den andre typen er usunt kosthold (misbruk av raske karbohydrater), derfor er det nødvendig å ekskludere produkter som belaster bukspyttkjertelen fra kostholdet og danner et kosthold basert på sunne grønnsaker, frokostblandinger og frukt med et høyt innhold av kostfiber..

Fiberrik mat har en lav glykemisk indeks, øker ikke blodsukkeret, og i tillegg senker kolesterolet, øker insulinfølsomheten og hjelper til med å bekjempe overvekt.

Derfor, med type 2-diabetes, ved hvert måltid (sammen med proteiner, fett og karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks), bør fiberprodukter inkluderes i sammensetningen, hovedsakelig i rå form.

For forstoppelse


Som et resultat av underernæring, en stillesittende livsstil og nedsatt peristaltis, dannes tett avføring i tarmen, noe som fører til rus (forgiftning) av kroppen, dannelse av polypper og hemoroider.

Ved å bruke fiber kan du aktivere tarmmotilitet ved å irritere reseptorer i slimhinnen med partikler av uoppløselig fiber, samt myke opp og øke volumet i avføring, noe som vil hjelpe deg å bli kvitt forstoppelse.

Med en tendens til forstoppelse, bør grunnlaget for det daglige kostholdet være mat rik på fiber:

  • fullkornsbrød (hvete eller rug), med kli;
  • korn fra hele korn i vann;
  • rå og termisk bearbeidede grønnsaker (zucchini, gulrøtter, kål, rødbeter);
  • greener (selleri, persille, dill);
  • frisk frukt og tørket frukt (spesielt svisker);
  • fruktkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaket av fysiologiske prosesser - påvirkning av en stor mengde progesteron i blodet, noe som forårsaker avspenning av livmoren og tarmen. For vanlig avføring under graviditet, i tillegg til grønnsaker og frukt, anbefales det også å bruke kli fra hvete, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vann.

Kontra

Til tross for de gunstige egenskapene, forårsaker fiber med for høyt forbruk (mer enn 40 gram per dag), spesielt i form av uoppløselige fibre, forstyrrelse av tarmen, som er ledsaget av symptomer som:

  • oppblåsthet;
  • flatulens;
  • diaré;
  • magekramper;
  • dehydrering.

Det er også sykdommer der bruk av mat som er rik på fiber er kontraindisert på grunn av mulig negativ innvirkning på slimhinnene i mage-tarmkanalen:

  • magesår og duodenalsår;
  • kolitt;
  • erosive og selvklebende tarmsykdommer;
  • hemorroider;
  • tarminfluensa.

Med symptomer på disse sykdommene, bør produkter med uoppløselig fiber utelukkes fra kostholdet, og grønnsaker bør konsumeres utelukkende i bakt eller kokt form.

Hvilke matvarer inneholder fiber?

Hva er fiber

Hvorfor er det så viktig for oss å vite hvilke matvarer som inneholder grov fiber? Helsen til moderne mennesker blir utsatt for mange uheldige faktorer:

  • Fra emosjonell stress til fysisk overbelastning;
  • Fra stressende situasjoner til et stillesittende bilde;
  • Fra ugunstig økologi til substandardprodukter.

Hele komplekset med negative effekter forverres av uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer, manglende kostfiber, nødvendig for kroppen. På det viktigste stedet blant forskjellige faktorer er fiber. Dette elementet er ekstremt viktig for kostholdet. Med sin mangel kan en person bli alvorlig syk. Miljøpåvirkningen vår er ubetydelig. Informasjon om hvor fiber er inneholdt kan fås uten problemer..

Fiber kalles kostfiber som ikke blir nedbrutt og ikke fordøyd av menneskekroppen. Kostholdsfibre finnes i plantemat, eller rettere sagt, i det grove vevet av planter: fra skallet til frøene og stilkene. For eksempel er det i gulrøtter mer konsentrert i kjernen, i rødbetene. I gjennomsnitt kan innholdet i dette elementet nå fra 1 til 2 prosent av den totale massen til fosteret. Innholdet i bærene kan nå fra 3 til 5 prosent. Innholdet i sopp er omtrent 2 prosent. I kostfiber spiller cellulose, lignin og pektiner den største rollen..

Uoppløselig fiber finnes i mange matvarer. Det fordøyes ikke fordi produksjonen av enzymer som kan takle grove fibre ikke blir utført. Merk at i sunn mikroflora er det bakterier som ødelegger fiber. Dette fører til dannelse av oppløselige forbindelser, delvis absorbert i gelélignende tilstand..

Fiber er løselig og uoppløselig. Nivået på splitting i frukt avhenger av tykkelsen på skallet. Hva er fiber? I forskjellige produkter: fra frukt til bær, fra frokostblandinger til kviseprodukter, fra grønnsaker til sopp, fra bladgrønnsaker til havrekli. Kroppen trenger begge typer. Derfor bør du spise den mest mangfoldige maten..

Daglig rate

Gitt kostfiberens effektivitet, bør opptil 25 gram pektin konsumeres i kombinasjon med uoppløselig fiber. Du kan få en mulighet til å lage en diett hvis du forstår hvilke matvarer som inneholder plantefiber. Mat bidrar til vår metthetsfølelse og maksimale fordeler..

Med mangel på karbohydrater kan det oppstå forskjellige problemer. For å opprettholde god helse er det viktig å stadig huske den daglige mottakelsen av alle nødvendige stoffer. Med mangel på stoffer er det fare for forskjellige sykdommer:

  • Fra tarmsykdom, ledsaget av forstoppelse, til tarmatoni, fra spastisk kolitt til dysbiose og hemoroider;
  • Fra åreforkalkning til hjertesykdom, fra trusselen om hjerteinfarkt til risiko for hjerneslag;
  • Fra steindannelse til diabetes;
  • Fra overvekt til onkologi.
Hva produktene inneholder

Enhver moderne person trenger å forstå hvilke produkter som inneholder løselig fiber. Det er mange lignende produkter: fra kli til tørket frukt, fra belgfrukter til sopp, fra korn til fullkornsbrød, fra nøtter til grønnsaker, fra bær til frukt. På grunn av regelmessig bruk av disse produktene, kan du bli mettet med essensielle næringsstoffer. Du trenger ikke å forholde deg til spesielle tilsetningsstoffer. Relevansen av slike medisiner blir stadig høyere, men mange prøver å spise naturlige produkter som har større helsemessige fordeler. Flere detaljer bør vies til kli..

Fiber finnes i kli, som regnes som et unikt produkt. Kli hjelper til med å forhindre og helbrede mange sykdommer. Dette produktet er ikke populært nok blant innenlandske forbrukere. Mange typer kli er i salg: fra hvete til rug, fra ris til havre, fra mais til bygg. Ernæringsverdien til hver art er lenge blitt påvist takket være kvaliteten på kroppen vår..

I tillegg har kli en absorberende effekt, inneholder et kompleks av vitaminer, karoten og nikotinsyre, samt nok mineraler. Kli bør dampes før bruk, spis dem myknet før måltider, vaskes med vann. Innføring av kli bør være gradvis for å utelukke oppblåsthet, for å forhindre lidelser assosiert med tarmfunksjon. Maksimum kan konsumeres daglig opp til tre spiseskjeer med kli, fordelt på tre doser.

Bruken av fiber til kroppen avtar etter kulinarisk eller teknologisk prosessering av produkter. For eksempel skilles skallet fra kornene under produksjon av mel, eller under varmebehandlingen blir antall elementer halvert. For at grønnsaker skal være gunstige, bør de ikke kokes. Du kan kjøpe kli i form av sprø baller, som er et ferdig produkt som ikke trenger å dampes. For å berike slik kli brukes et kompleks av vegetabilske tilsetningsstoffer for å øke verdien (fra gulrøtter til tang, fra blåbær til Jerusalem artisjokk). Å ta medisiner samtidig med kli anbefales ikke. Dette skyldes evnen til kli å rense kroppen for fremmede stoffer.

Riktig fiberinntak

Serverer for å imøtekomme behov, g / dag.


Fra tabellen kan du få informasjon om hvilke grønnsaker og frukt som inneholder fiber. Eksperter anbefaler å konsumere dem i sin naturlige form, fylle kostholdet med greener og frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Retter som har gjennomgått mekanisk eller varmebehandling bør inkluderes i kostholdet hvis naturlige produkter forårsaker skade på svekkede slimhinner og fører til en forverring av tilstanden til pasienter med mage.

I stedet for kaker og rundstykker, anbefales det å bruke brød som inneholder kli eller bakt av grovmalt mel. Bruken av slike produkter skal være full, ikke begrenset til frokost. På råd fra ernæringsfysiologer bør det daglige kostholdet bestå av:

  • grønnsaksalater, greener - 1/4;
  • frisk frukt - 1/4;
  • varmebehandlet rotavling - ¼;
  • karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nøtter, melk, meieriprodukter - 1/10;
  • fett: animalsk og vegetabilsk fett - 1/20.
Fordelen med hvetefiber vil være spesielt høy på grunn av den gradvise inkluderingen i kostholdet. Det anbefalte nivået bør nås innen 1 måned for å forhindre forstyrrelse av avføring. Spesielt høy er fordelen med et slikt kosthold for diabetikere.

Fordel og skade

Hvis fiber finnes i korn, absorberes den heller ikke helt. Rollen hennes kan ikke kalles entydig. Det tjener til å styrke tarmens bevegelighet, for å forhindre forstoppelse. Takket være bruken av produkter som er rike på nyttige elementer, utfører vi forebygging av alvorlige sykdommer.

Fordelene med eplefiber er følgende fordeler:

  1. Bakteriedrepende handling. Det begynner mens du tygger grov mat. På grunn av langvarig tygging skilles det ut mye spytt, som inneholder mange sporstoffer, som er viktig for å bevare tannemaljen, mikroflora i munnhulen. Spytt hjelper til med å nøytralisere syre. Det har en bakteriedrepende effekt, og undertrykker derfor tilbakevirkende prosesser..
  2. Rensing av kroppen. Bruken av rugfiber er å absorbere vann, øke i størrelse, noe som bidrar til en følelse av fylde. Den utfører funksjonen som forbedrer passasjen av matklumpen, og hjelper til med å sikre regelmessig avføring og bli kvitt kolesterol. Disse produktene beskytter blodet mot kolesterol når de passerer fordøyelseskanalen. Hvis en person stadig spiser rå grønnsaker og frukt, vil han ikke vite kolesterolproblemer for senil alder.
  3. Rollen til pektiner. Vannmelon inneholder fiber i kombinasjon med pektiner. Disse elementene brukes til å blokkere absorpsjonen av farlige stoffer. På grunn av dette blir stoffer uoppløselige forbindelser som forlater kroppen vår uten negative konsekvenser. Ulike plantemat er rik på pektiner. Etter varmebehandling, en økning i antall pektiner.
  4. Balansen i mikrofloraen. Fiber fra linfrø hjelper til med å opprettholde balansen. Det tjener til å undertrykke sykdomsfremkallende bakterier, i kombinasjon med en nedgang i putrefactive prosesser, utskillelse av avfallsstoffer. Et høyt immunitetsnivå avhenger av en sunn tarm.
  5. Sykdomsforebygging Den store fordelen med tørr fiber er forebygging av kreft i endetarmen. Denne sykdommen er i første omgang innen onkologi, spesielt blant mennesker som foretrekker raffinert mat. Utskillelse fra kroppen skjer i uendret form.
Fiber finnes i korn og bidrar til:
  • dannelse av avføring ved å øke mengden mat spist;
  • sikre regelmessig avføring på grunn av forbedret peristaltikk;
  • redusere mengden giftstoffer og slagg i kroppen på grunn av fjerning av absorberbare skadelige forbindelser sammen med avføring;
  • redusere dannelsen av steiner, på grunn av eliminering av stagnasjon av galle og øke aktiviteten til utskillelsessystemet;
  • eliminering av kreftfremkallende stoffer som bidrar til utvikling av kreft;
  • senke dårlig kolesterol ved å bremse opp absorpsjonen av lipider, aktivere produksjonen av galle, hvis produksjon blir utført ved bruk av lipoproteiner med lav tetthet;
  • forbedre insulinfølsomhet, eliminere insulinresistens;
  • hemming av utviklingen av onologi på grunn av en reduksjon i inflammatoriske prosesser;
  • styrke immunitet.
Til tross for tilstedeværelsen av nyttige egenskaper, er det fare for skade på fiber forbundet med overdreven bruk, som overskrider den daglige normen på førti gram. Spesielt skade kan være forårsaket av tilstedeværelsen av uoppløselige fibre i kostholdet, noe som kan føre til forstyrrelser assosiert med tarmfunksjon, og ledsaget av følgende symptomer: fra oppblåsthet til flatulens, fra diaré til magekramper og dehydrering.

Det er også mange sykdommer som forårsaker kontraindikasjoner mot bruk av mat som inneholder fiber. Dette skyldes muligheten for negativ effekt på tarmfunksjonen: fra kolitt til hemoroider, fra tarminfluensa til erosive tarmsykdommer, fra magesår til vedheft. Hvis farlige symptomer oppstår, må man ta vare på å ekskludere slike produkter, og bruken av grønnsaker bør begrenses til bakt eller kokt.

Data relatert til fordelene og skadene ved fiber er hentet fra ideelle indikatorer, derfor kan de ikke betraktes som helt sanne parametere. Retter som har gjennomgått mekanisk eller varmebehandling bør inkluderes i kostholdet hvis naturlige produkter forårsaker skade på svekkede slimhinner og fører til en forverring av tilstanden til pasienter med mage.

Det er en sammenheng mellom antall fibre og dyrkingsmetoden som brukes og den videre tilberedningsprosedyre. Takket være matlagingen mykner fibrene, noe som bidrar til lett fordøyelse og assimilering av dette karbohydratet. For maksimale fordeler er det viktig å huske ikke bare på mengden næringsstoffer, men også mangfoldet i kostholdet med mat rik på uoppløselig kostfiber. Relevansen av kosttilskudd blir høyere, men mange prøver å spise naturlige produkter som har større helsemessige fordeler..

Fiber - hva er det og hvor finnes det? Fiberrik mat - bord

Hva er fiber og hvilke matvarer inneholder mye kostfiber? Den daglige normen og de farlige konsekvensene av mangel på fibermat i kostholdet.

Fiber er en type sammensatt karbohydrat som ikke kan fordøyes av enzymer i menneskets mage, men som er nyttig for tarmmikroflora. Fiberrik mat er stilkene og kornene til planter - kostfiber er spesielt rikelig med grønnsaker og frokostblandinger..

Fibermat er fordelaktig ved at de hjelper til med å regulere blodsukkeret, og påvirker sult og metthetsfølelse. I tillegg spiller grove fibre en viktig rolle i fordøyelsen, og gir mekanisk bevegelse av mat langs mage-tarmkanalen.

// Fiber - hva er det??

Fiber er en type sammensatt vegetabilsk produkt av karbohydrater. Fiber danner strukturen til grønnsaker, og er også et materiale for skallet av korn. Det er mye kostfiber i kli, korn, korn, nøtter, eventuelle grønnsaker og frukt. Detaljerte tabeller finner du senere i materialet..

Selv om fiber ikke blir absorbert av kroppen, gir den bevegelse av mat gjennom tarmen og forbedrer mikrofloraen. Fibermat har også en lav glykemisk indeks - regelmessig bruk av dem hjelper med å opprettholde et stabilt blodsukkernivå..

Den løselige fiberen som finnes i frukt og en rekke andre produkter i magen blir til et gellignende stoff - som fungerer som en ernæring for gunstige bakterier. På sin side forbedrer grov uoppløselig grov fiber fordøyelsesmekanikken.

// Fiber - kort:

  • kostfiber som finnes i planter
  • viktig for fordøyelsen
  • fungerer som et prebiotikum

// Les mer:

Fibernormer

Det daglige fiberinntaket for voksne er 30 g, for barn - 20-25 g¹. Idrettsutøvere som følger en diett for muskelgevinst trenger opptil 40 g fiber per dag (på grunn av et høyere kaloriinntak) ².

Når du følger et kosthold for vekttap (spesielt når du følger et karbohydratfritt kosthold), er det også ekstremt viktig å sikre at fiberrik mat alltid blir bevart..

// Normer av fiber per dag:

  • Barn og voksne - 20-30 g
  • Idrettsutøvere - 30-40 g
  • Når du mister vekt - 40 g

// Les mer:

Fiberrik mat

Det rikeste fiberproduktet er kli - et knust skall av korn. Så kommer frø og nøtter - innsiden er løselig fiber, utsiden er uoppløselig. Dessuten er det mye fiber i alle slags belgfrukter, i frø og nøtter..

// Liste over fiberrike matvarer:

1. Kli

Bran er ledende innen innholdet av kostfiber. Fiber i dem inneholder opptil 45 vekt%. De er et malt skall av korn av forskjellige kornblandinger (hvete, rug, havre og til og med ris). Det er viktig å huske at som et produkt av hvetebehandling inneholder kli vanligvis gluten..

2. Chiafrø

Chiafrø inneholder løselig fiber, absorbere væske som en svamp - sammensetningen er mer enn 30%. Merk at linfrø også har lignende helsemessige fordeler - de inneholder opptil 25% av løselig kostfiber.

3. frokostblandinger

Hver av kornavlingene har sine egne egenskaper. Havremel inneholder for eksempel betaglukan, som normaliserer blodsukkeret og reduserer sult. Bulgur inneholder mest fiber (nesten 20%) og er den mest nyttige versjonen av hvete.

// Les mer:

4. Pseudograin

Formelt er bokhvete, quinoa og hirse ikke korn. Dette er pseudokorn - faktisk er de plantefrø. Vanligvis inneholder de fra 10% til 15% kostfiber - det betyr vekten av tørre korn før tilberedning - de er mindre i grøt.

// Les mer:

5. belgfrukter

Et levende eksempel på nyttige belgfrukter er linser, som ikke bare inneholder 10% fiber, men også 25% vegetabilsk protein. Blant annet inneholder linser, erter og soya også mye fiber og har en lav glykemisk indeks.

6. Tørket sopp og tørket frukt

Det høye fiberinnholdet i tørket sopp og i tørket frukt forklares med mekanikkene i produksjonen. Siden vannet er bokstavelig talt tørket, faller balansen mellom tørrvekt på enkle karbohydrater (opptil 60-70 vekt%) og grov kostfiber (fra 10 til 12 vekt%).

7. nøtter

Vanligvis er regelen at jo fetere mutteren er, jo mer fiber inneholder den. Et eksempel er makadamia nøtt og pistasjnøtter - ledere både innen kaloriinnhold og i antall plantefibre. Det utgjør 10% av vekten. I de resterende nøttene - mindre.

8. Grønnsaker

Strengt tatt inneholder grønnsaker ikke så mange plantefibre når det gjelder vekt - omtrent 2-5 vektprosent. Imidlertid veier den gjennomsnittlige serveringen av grønnsaker vanligvis mer enn den gjennomsnittlige serveringen av korn. I tillegg er det mer fordøyelige karbohydrater i jordstengler (for eksempel søtpotet).

Fiber i matvarer - funksjoner og fordeler

Matvarer som inneholder mye fiber har en lav glykemisk indeks. Tilstedeværelsen av uoppløselig kostfiber i magen kompliserer fordøyelsen av karbohydrater, og forhindrer at de absorberes raskt. Lignende produkter gir en lang følelse av fylde..

Kostholdsfibre fyller tarmene fysisk, og får den til å blokkere sult og sende et metthetssignal til hjernen, som forhindrer overspising. I siste instans senker fiber absorpsjonen av glukose i blodet, noe som påvirker sukker- og insulinnivået positivt..

// Fordelene med fiber:

  • regulerer blodsukkeret
  • normaliserer kolesterolmetabolismen
  • hjelper fordøyelsen
  • gir metning

Hva er faren for mangel på kostfiber??

Mangelen på fiber i den forbrukte matvaren svekker ikke bare fordøyelsen, men fører også til en økning i blodsukkernivået, noe som provoserer insulinresistens. I tillegg er mangelen på fiber i kostholdet assosiert med aktivering av mekanismene for avsetning av dårlig kolesterol på veggene i blodkarene..

Det skal bemerkes at mangel på fiber først og fremst er en konsekvens av komplekse spiseforstyrrelser, preget av mangel på plantemat. Fibermangel oppstår når du følger en diett rik på kjøttprodukter og raske karbohydrater (ris, stivelse).

// Les mer:

Fiberproduktbord

// Kort oversikt over fiberinnhold i produkter:

ProdukteksemplerFiber per 100 g
Bran40-45 g
Frø (inkludert linfrø og chiafrø)25-30 g
Tørket sopp20-25 g
Tørket frukt12-15 g
Fullkornsprodukter (havregryn, bokhvete, quinoa)10-15 g
Belgfrukter (linser, bønner, kikerter)9-13 g
Helkornbrød8-9 g
Bær (blåbær, lingonbær)5-8 g
grønnsaker7-10 g
Søt frukt (fersken, appelsiner, jordbær)2-4 g
Gulrot2-3 g

// En komplett tabell over matvarer med fiber, som indikerer prosentandelen av anbefalt dagpenger:

MatproduktFiberinnhold per 100 gProsentandel av det normale
Hvetekli43,6 g145%
Tørket porcini-sopp26,2 g87%
Tørkede fiken18,2 g61%
Tørket aprikos18 g60%
Tørkede aprikoser17,6 g59%
Rye (korn)16,4 g55%
Havrekli15,4 g51%
Tørket fersken14,9 gfemti%
Tørkede epler14,9 gfemti%
Bygg (korn)14,5 g48%
Bokhvete (korn)14 g47%
Soya (korn)13,5 g45%
Tapet rugmel13,3 g44%
Bokhvete gryn (ferdig)12,5 g42%
Skallet rugmel12,4 g41%
bønner12,4 g41%
Havre gryn12 g40%
linser11,5 g38%
bokhvete11,3 g38%
Hvete (korn, hard variasjon)11,3 g38%
Mos11,1 g37%
Frø rugmel10,8 g36%
Hvete (korn, myk variasjon)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Erter (skrelt)10,7 g36%
pistasjenøtter10,6 g35%
Bokhvete mel10 g33%
kikerter9,9 g33%
Ris (korn)9,7 g32%
Rosiner9,6 g32%
Tapet hvetemel9,3 g31%
svisker9 gtretti%
Peanøtt8,1 g27%
Bygg grynter8,1 g27%
Havre gryn8 g27%

Fiber er kostfiberen til planter. Fiberrik mat påvirker ikke bare sult, men senker også blodsukker og kolesterolnivå. Fiber er spesielt rikelig i forskjellige frø, grønne grønnsaker, og også i fullkornsprodukter og pseudokornsavlinger.

  1. Ernæringskilde: Fiber, kilde
  2. Fiber: Hvor mye trenger du ?, kilde
  3. Beta Glucan: Helsefordeler ved fedme og metabolsk syndrom, kilde

Kompleks karbohydratbord

Komplekse karbohydrater er karbohydrater som sakte blir absorbert, fremmer riktig fordøyelse og ikke fører til hopp i insulin i blodet..

Karbohydrater er den viktigste energikilden for mennesker. I sin struktur og hastighet på assimilering av kroppen er de:

  • enkelt - karbohydrater med høy glykemisk indeks (den glykemiske indeksen viser hastigheten som karbohydrater absorberes av kroppen og øker blodsukkeret);
  • kompleks - lite glykemiske karbohydrater.

Hva er komplekse karbohydrater

Enkle (raske) karbohydrater, som raskt brytes sammen, gir et hopp i insulin, det skal være lite i kostholdet. De er nødvendige når du har et kraftig energiforbruk og du raskt må lade opp (for eksempel før en aktiv trening eller etter det). Med andre ord, de vil være nyttige og ikke skade, når energien som blir raskt frigjort fra dem blir brukt på virksomhet. Ellers vil kroppen gi et signal om å sende ubrukte energi til fett.

Komplekse karbohydrater kalles også langsomt eller sunt. Kompleks kalles de på grunn av den komplekse strukturen. Det er denne strukturen som ikke lar dem splittes raskt. Komplekse karbohydrater brytes lenger, energi frigjøres jevnt, glukose fra dem blir absorbert av kroppen gradvis. Dette gir langvarig metning uten pigger i blodsukkeret..

Sakte karbohydrater fyller ikke bare harmonisk kroppen med energi, men hjelper også fordøyelsen. De kommer i mange former. Hver art har forskjellige gunstige egenskaper og evnen til å påvirke kroppen..

Typer komplekse karbohydrater

Avhengig av den glykemiske indeksen og ernæringsverdien, blir langsomme karbohydrater delt inn i fire typer:

  1. Pektin. Dette stoffet beskytter mageslimhinnen fra mekanisk og kjemisk skade, limer og fjerner giftstoffer, patogene og putrefaktive mikroorganismer. Pektin finnes i noen alger, rotvekster, grønnsaker, frukt (mange i epler), bær. Pektin er et bindemiddel, hovedsakelig dannet av restene av galakturonsyre. Pektin absorberes praktisk talt ikke av menneskekroppen og har utmerkede absorberende (absorberende og utskillende) egenskaper.
  2. Glykogen. Hjelper med å opprettholde blodsukkernivået og gjenopprette muskelmasse. Det er en kjede av glukosemolekyler. Inneholdt i rødt kjøtt, fisk, lever, storfekjøtthjerte.
  3. Stivelse. Dette stoffet gir en lang metthetsfølelse, en jevn strøm av energi. Takket være ham stiger sukker sakte, det er ingen sprang i insulin og overdreven belastning på bukspyttkjertelen. Stivelse normaliserer stoffskiftet, forbedrer immuniteten. Inneholdt i rugbrød, poteter, brun (brun) ris, pasta, bokhvete, havregryn, linser, soyabønner, erter.
  4. Fiber er en plantefiber som blir absorbert av kroppen i lang tid. Uoppløselig fiber, som en intern rengjøringsmiddel, forbedrer gallestrømmen, bidrar til å fjerne overflødig kolesterol og får tarmen til å fungere. Det finnes i skallet av belgfrukter og korn, i skallet av grønnsaker og frukt. Løselig fiber finnes i epler, kål, sitrusfrukter, fullkornsmel, bær, frø, nøtter, bokhvete, havre.

Liste over matvarer som inneholder komplekse karbohydrater

En stor mengde karbohydrater inneholder korn, grønnsaker, frukt og belgfrukter. Ernæringsfysiologer anbefaler å introdusere dem i kostholdet i en mengde på 50-60% av det totale forbrukte volumet av produkter.

De beste kildene til komplekse karbohydrater:

  1. Grøt er en sunn, balansert mat. Korn som bulgur, havre, hvete og bokhvete egner seg best for god ernæring. Det er bedre å nekte semulegryn og hvit ris, de har mye kalorier med et minimum av fiber.
  2. Frukt og grønnsaker er en viktig komponent i et balansert kosthold. For maksimal fordel anbefales det å bruke det rått eller etter minimal varmebehandling..
  3. De grønne er gode å legge til salater. Bruk bare fersk.
  4. Melkeprodukter. Sakte karbohydrater finnes i naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer, lavt fett kefir, lite fett cottage cheese.
  5. Drikkevarer er gode å bruke som en form for å spise frukt og grønnsaker. Juice fra tomat, gulrøtter, appelsiner, epler eller ananas - kilder til langsomme karbohydrater.
  6. Belgfrukter, frokostblandinger. Et utmerket daglig alternativ er å erstatte vanlig brød med fullkorn, fra fullkornsmel. Belgfrukter hjelper til med å opprettholde karbohydratbalansen mens de er slanke.

Komplekse karbohydratbord i mat

Ernæringsfysiologer anbefaler følgende ordning for beregning av den daglige dosen med karbohydrater: 4-5 gram per kilogram vekt under normale forhold og opptil 8 gram under intens sportsaktiviteter (eller daglig tungt fysisk arbeid). Den daglige prisen kan beregnes ved å bruke tabellene.

Komplekse karbohydrater produktliste, tabell

frokostblandinger

Handleliste,Karbohydrater per 100 gram
Amaranth31
frokostblandinger61
Perlovka65
Korngryn75
Vill ris75
Upolert ris74
bulgur76
bokhvete57
Millet67
quinoa64
Fullkornsmel72
Bygg kverner66
Hvetekjeks72
tørking73

grønnsaker

ProdukterKarbohydrater per 100 gram
poteter19,7
Kokt mais22.5
Søt pepper5.7
hvit kål5,4
oliven12.7
Bete7
Grønn ert13.3
aubergine7
squash5
Agurk4
En tomat4
Gulrot8

frukt

ProdukterKarbohydrater per 100 gram
Garnetfemten
Eplene10
fiken12
appelsiner8
Pæreelleve
Fersken10
avokado6
Grapefrukt6
Sitron3
Plomme10
svisker38

bær

ProdukterKarbohydrater per 100 gram
Bringebær6
Tranebær4
blåbær8
Jordbær8
Stikkelsbær9
Currant8
kirsebær10

belgfrukter

ProdukterKarbohydrater per 100 gram
Tørkede bønner49
Rå bønner12
Grønn ertfemten
kikerter64
linser60
bønner47
Soyabønner27

Nøtter, frø

ProdukterKarbohydrater per 100 gram
Gresskarfrø17
Solsikkefrøseksten
sesamfrø12
Sengetøy12
Mandeltjue
Hasselnøtt17
pinjekjernetretten
cashew23
pistasjenøtter28
Valnøttseksten

Komplekse karbohydrater i kampen for vekttap

Når en individuell diett beregnes under hensyntagen til fysisk tilstand, helse, alder til en person, får ernæringsfysiologer det riktige forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i mat som konsumeres. Komplekse karbohydrater er nødvendig på denne listen..

Komplekse karbohydrater normaliserer tarmene, støtter immunforsvaret, lader med energi. Det er nødvendig å velge produkter med alle slags komplekse karbohydrater: pektin, fiber, glykogen vil støtte på vei til harmoni. Ernæringsfysiologer inkluderer ofte slankende grøt fra linser og havregryn i kostholdet. Hard pasta laget av hardt mel vil være nyttig. Stivelsesholdige grønnsaker og frukt for vekttap er begrenset (poteter, courgette, bananer).

I stedet for søtsaker, til dessert, anbefaler ernæringseksperter å spise tørket frukt (svisker er spesielt gode), frukt og bær i begrensede mengder..

karbohydrater

Karbohydrater kalles naturlige organiske stoffer, hvis formel inneholder karbon og vann. Karbohydrater er i stand til å gi kroppen vår den energien som er nødvendig for at den skal fungere fullstendig. Etter deres kjemiske struktur er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse.

  1. 1 Enkle karbohydrater inkluderer karbohydrater som finnes i melk; frukt og søtsaker - mono- og oligosakkarider.
  2. 2 Komplekse forbindelser som stivelse, glykogen og cellulose er komplekse karbohydrater. De finnes i korn, mais, poteter og dyreceller..

Karbohydratrik mat:

Angitt omtrentlig mengde 100 g produkt

+ Ytterligere 40 matvarer rike på karbohydrater (indikert gram per 100 g produkt):
Stivelse83.5Bygg grynter71.7Tørket boletus33Poppy14.5
Ris mel80,2Krupa hirse69.3Soyabønner26.5fiken13.9
Risgryn73.7bagels68,7linser24,8Mandel13.6
semulegryn73,3Havre gryn65,4Rosehip Fresh24Fjellaskehage12,5
rugmel76.9Smørbakst60cashew22.5Mulberry12,5
Korngryn75Tørket rosehip60bananer22kirsebær12.3
tørking73kikerter54Soyamel22Valnøtt10,2
Hirse kjeks.72,4rugbrød49,8pinjekjernetjuePeanøtt9.7
Maismel72Boletusen tørkes.37Drue17,5Kakaobønner10
Bokhvete mel71.9Hvetekim33persimmon15.9Hvit tørket sopp9

Daglig karbohydratbehov

For å føle deg komfortabel, er det nødvendig at hver celle i kroppen vår mottar den energinorm som er satt for den. Uten dette vil hjernen ikke være i stand til å utføre sine analytiske og koordineringsfunksjoner, og vil derfor ikke overføre passende kommando til musklene, som også vil være ubrukelige. I medisin kalles denne sykdommen ketose..

For å forhindre dette er det viktig å inkludere den nødvendige mengden karbohydrater i det daglige kostholdet ditt. For en person som leder en aktiv livsstil, bør deres daglige mengde være minst 125 gram.

Hvis livsstilen din er mindre aktiv, kan du spise mindre karbohydrater, men mengden bør ikke være lavere enn 100 gram / dag.

Behovet for karbohydrater øker:

Å være de viktigste energikildene som kommer inn i kroppen med mat, brukes karbohydrater først og fremst under aktiv mental og fysisk aktivitet. Følgelig, under alvorlig arbeidsmengde, blir behovet for karbohydrater maksimert. Behovet for karbohydrater øker under graviditet, samt under amming.

Behovet for karbohydrater reduseres:

Lav arbeidsproduktivitet, en passiv livsstil reduserer energiforbruket i kroppen, og følgelig behovet for karbohydrater. Å tilbringe helger foran TV-en, lese skjønnlitteratur eller gjøre stillesittende arbeid som ikke krever alvorlige energikostnader, du kan trygt redusere mengden karbohydrater i de maksimalt tillatte normene, uten å skade kroppen.

Fordøyeligheten av karbohydrater

Som nevnt ovenfor er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. Når det gjelder fordøyeligheten - for raske, langsomme og ikke-fordøyelige karbohydrater i kroppen.

Førstnevnte inkluderer karbohydrater som glukose, fruktose og galaktose. Disse karbohydratene tilhører klassen av såkalte monosakkarider og blir raskt absorbert av kroppen. Produkter som inneholder hurtigfordøyende karbohydrater: honning, karamell, bananer, sjokolade, dadler, etc..

Det viktigste karbohydratet for oss er glukose. Det er hun som er ansvarlig for energiforsyningen til kroppen. Men hvis du spør hva som skjer med fruktose og galaktose, så ikke bekymre deg, de er ikke bortkastet. Under påvirkning av fysisk-kjemiske reaksjoner som finner sted i kroppen, blir de igjen omdannet til glukosemolekyler.

Nå for komplekse karbohydrater. De er som allerede nevnt ovenfor, inneholdt i dyreceller og plantevev og blir vanligvis absorbert langsomt. Vegetabilske karbohydrater er på sin side delt inn i fordøyelige og ikke-fordøyelige. Fordøyelig er stivelse, som består av glukosemolekyler arrangert på en spesiell måte, så det tar lengre tid å bryte ned.

Til tross for at den også refererer til karbohydrater, gir cellulose ikke energi til kroppen vår, siden det er en uoppløselig del av plantecellen. Imidlertid tar hun også en aktiv del i fordøyelsesprosessen..

Du har sannsynligvis sett preparater som inneholder plantefiber i butikkhyller, apotek eller hos distributører av nettverksbedrifter. Det er hun som er en plantecellulose, som fungerer som en børste, som renser veggene i fordøyelseskanalen for alle slags forurensninger. Glykogen står alene. Utgitt etter behov spiller den rollen som en slags lagring av glukose, som er avsatt i kornform i cytoplasma i leverceller, så vel som i muskelvev. Når den neste delen av karbohydrater kommer inn i kroppen, konverteres noen av dem umiddelbart til glykogen, så å si, "på en regnfull dag." Det som ikke er omdannet til glykogenmolekyler går til prosessering, hvis formål er å skaffe energi.

Nyttige egenskaper ved karbohydrater og deres innvirkning på kroppen

Karbohydrater er ikke bare en utmerket matkilde for energi for kroppen, men kommer også inn i strukturen i cellemembraner, renser kroppen for giftstoffer (cellulose), deltar i å beskytte kroppen mot virus og bakterier, og spiller en viktig rolle i å skape sterk immunitet. De brukes i forskjellige typer produksjon. I matindustrien brukes for eksempel stivelse, glukose og pektin. Masse brukes til produksjon av papir, stoffer, og også som et mattilskudd. Alkoholer oppnådd ved gjæring av karbohydrater brukes i medisin og farmakologi.

Hva karbohydrater å foretrekke?

I kostholdet er det nødvendig å observere andelen raskt og sakte fordøyelige karbohydrater. De første er gode når du raskt trenger å få en viss mengde energi beregnet på å utføre en viss jobb. For eksempel for å forberede deg raskere og bedre til eksamen. I dette tilfellet kan du bruke en viss mengde raskt fordøyelige karbohydrater (honning, sjokolade, søtsaker, etc.). Bruk "raske" karbohydrater og idrettsutøvere under forestillinger og etter, for rask utvinning.

Hvis utførelsen av arbeidet kan ta lang tid, er det i dette tilfellet bedre å bruke "langsomme" karbohydrater. Siden det kreves en større mengde tid for splitting, vil frigjøring av energi strekke seg over hele arbeidsperioden. Hvis du i dette tilfellet bruker hurtigfordøyende karbohydrater, dessuten i den mengden som er nødvendig for å utføre langtidsarbeid, uopprettelig.

Energi blir frigitt raskt og massivt. En stor mengde ukontrollerbar energi er som kule lyn, som kan forårsake uopprettelig helseskader. Ofte lider nervesystemet av en slik utslipp av energi, der en elementær krets kan oppstå, som i vanlige elektriske nettverk. I dette tilfellet begynner det å mislykkes, og personen blir til en nervøs skapning som ikke er i stand til å utføre presise handlinger som involverer finmotorikk.

Farlige karbohydrategenskaper og advarsler

Tegn på mangel på karbohydrater i kroppen

Depresjon, apati, tap av styrke kan være de første signalene om mangel på karbohydrater i kroppen. Hvis ernæringen ikke er normalisert, hvis du justerer kostholdet med den nødvendige mengden karbohydratprodukter, kan tilstanden forverres. Neste trinn er ødeleggelse av viktige kroppsproteiner. Alt dette er forårsaket av giftig skade på hjernen, som lider av mangel på karbohydrater. Leger kaller denne sykdommen ketose.

Tegn på overflødig karbohydrater i kroppen

Hyperaktivitet, overvekt, skjelving i kroppen og manglende evne til å konsentrere seg kan indikere et overskudd av karbohydrater i kroppen. Først av alt lider nervesystemet av et overskudd av karbohydrater.

Det andre organet, som lider av en overflod av energi, er bukspyttkjertelen. Det ligger i venstre hypokondrium. Kjertelens kropp er en langstrakt formasjon på 14-22 cm lang og 3-9 cm bred. I tillegg til å produsere bukspyttkjertelsaft rik på enzymer som er nødvendige for fordøyelsen, deltar den også i karbohydratmetabolismen. Dette skyldes de såkalte holmene i Langengarts, som dekker hele den ytre overflaten av kjertelen. De produserer et stoff som kalles vanlig insulin. Det er dette bukspyttkjertelhormonet som svarer om en person vil ha problemer med karbohydrater eller ikke..

Hyppig og overdreven inntak av mat som øker blodinsulinnivået ("raske" karbohydrater) kan forårsake diabetes type II, hypertensjon og hjerte- og karsykdommer..

Hva er den glykemiske indeksen?

I dag blir mye oppmerksomhet rettet mot den glykemiske indeksen for mat. Oftest brukes slike data av idrettsutøvere og andre mennesker som drømmer om å være sunne og få slanke former. Glykemisk indeks (GI) er en indikator på hvor mye mat som øker blodsukkeret. Den absolutte verdien er glukose, med en GI på 100%. Mat med høy GI inkluderer ofte mat som inneholder enkle karbohydrater, komplekse karbohydratmat har en tendens til å ha lav GI..

Mange av dere kjenner en sykdom som heter diabetes. Heldigvis passerte det noen, mens andre mennesker blir tvunget til å drikke insulininjeksjoner i mange år. En slik sykdom er forårsaket av en utilstrekkelig mengde av hormonet insulin i kroppen.

Hva skjer når mengden glukose som er mottatt er over det nødvendige nivået? Ytterligere porsjoner med insulin sendes for behandling. Men det må bemerkes at holmene i Langengarts, som er ansvarlige for dens produksjon, har en ubehagelig egenskap. Når insulinet i en bestemt øy skynder seg å møte en del karbohydrater, krymper selve øya, og den produserer ikke lenger insulin.

Det ser ut til at andre holmer burde ha erstattet ham, og fortsatte sitt store oppdrag. Men nei, som et resultat av moderne økologi, har kroppen mistet evnen til å produsere nye øyer. Derfor, slik at diabetes ikke fanger deg, helt på livet ditt, bør du ikke konsumere en stor mengde raskt fordøyelige karbohydrater. Det er bedre å tenke på karbohydratene som ikke skader deg, og bruken av dem vil gi deg godt humør og en aktiv livsstil i mange år fremover..

Karbohydrater i kampen for harmoni og skjønnhet

De som ønsker å være slanke og i form, anbefaler ernæringsfysiologer å spise sakte fordøyelige karbohydrater, som finnes i grønnsaker, inkludert belgfrukter, i noen frukter og frokostblandinger. Disse produktene blir absorbert av kroppen lenger, og derfor er en metthetsfølelse fortsatt i lang tid.

Når det gjelder energiverdien til karbohydrater, beregnes den som følger.

Siden 1 gram karbohydrater er i stand til å generere energi i mengden 4,1 kilokalorier, vil en person med en aktiv livsstil (daglig norm - 125 gram) motta 512,5 kilokalorier fra konsumerte karbohydrater. En mindre aktiv person vil bare trenge 410 kilokalorier, med et daglig inntak av karbohydrater på 100 gram.

Karbohydrater og helse

Nedenfor presenterer vi en omtrentlig liste over produkter du bør være spesielt oppmerksom på. Dette er langsomt fordøyende karbohydrater som kan maksimere helsen din..

I utgangspunktet har vi havre, ris og bokhvete grøt. Så kommer rug og hvetebrød fra fullkornsmel. Videre fortsetter listen vår med erter og bønner. Og det ender med poteter og durumhvete pasta.

Når det gjelder de “raske” karbohydratene, spis bedre en banan, noen dadler, rosiner eller en skje med bokhvete eller lindhonning i stedet for kaker og bakverk. Dette beløpet vil være nok til å utføre en kort, men krever mye energiarbeid.

Vel, vi konkluderer, og vi håper at tankene dine og følelsen av proporsjoner vil beskytte helsen din i mange år fremover. Helse til deg og lang levetid!

Vi har samlet de viktigste punktene om karbohydrater i denne illustrasjonen, og vi vil være takknemlige hvis du deler bildet på et sosialt nettverk eller blogg med en lenke til denne siden:

Les Om Diabetes Risikofaktorer