Vannløselige vitaminer

Vitaminer er uunnværlige stoffer i menneskemat, som er nødvendige for ham i små mengder. De er nesten ikke syntetisert av menneskekroppen og må komme fra mat..

Mangelen på vitaminer i maten fører til sykdommer - vitaminmangel, kroppens tilstand assosiert med mangel på vitaminer kalles hypovitaminose, og det overskytende inntaket av vitaminer i kroppen fører til en sykdom som kalles hypervitaminose.

I forhold til løsningsmidler er vitaminer delt inn i vannløselig og fettløselig.

C-vitamin (askorbinsyre) - er noe av det viktigste. Han deltar i stoffskiftet, øker kroppens motstand mot smittsomme sykdommer. Mangelen forårsaker dårlig helse, redusert mental og fysisk ytelse og øker følsomheten for forkjølelse..

Inneholder vitamin C i grønnsaker, frukt, bær. Det meste er i rosebær, grønne valnøtter, solbær, sitrusfrukter, paprika, etc. Den viktigste kilden til vitamin C i menneskets ernæring er poteter og kål. Selv om de ikke er veldig rike på vitamin C, konsumeres de i store mengder og gir derfor et daglig behov for dette vitaminet. C-vitamin er veldig ustabilt, det blir lett ødelagt av virkningen av lys, luft under varmebehandlingen av mat. Den er godt bevart i et surt miljø - i surkål og i syltede produkter.

Vitamin B 1 (tiamin) regulerer metabolismen av karbohydrater og fett i menneskekroppen. Behovet for vitamin B 1 økt hos personer med et ubalansert nervesystem, pasienter med diabetes, urinsyregikt, magesår, hos personer som var i tungt fysisk arbeid. Mangelen fører til tap av kroppsvekt, matlyst, reduksjon i mental og fysisk ytelse.

Mest rik på dem er rugbrød, lever, nyrer, gjær, alle slags grønnsaker, etc..

Vitamin B2 (riboflavin) spiller en viktig rolle i redoksprosesser. Mangelen fører til slapphet, tretthet, søvnløshet, nedsatt syn, nevasteni, fordøyelsessykdommer, veksthemming, håravfall.

Rik på vitamin B2 melk, lever, egg, frokostblandinger, nøtter, rødbeter, aprikoser.

Vannløselige vitaminer inkluderer B3 (pantotensyre), B6 (pyridoksin), B12 (cyanocobalamin), Bfemten (pangaminsyre), P (rutin), PP (nikotinamid), N (biotin), U (antiulcer vitamin).

Hvilke vitaminer er vannløselige?

Vitaminer som løses opp i vann og samtidig kommer inn i blodomløpet med mat, kalles vannløselig. Disse vitaminene har ikke evnen til å samle seg i vev og skilles ganske raskt ut fra kroppen. På den ene siden gjør slike egenskaper det mulig å ekskludere overskudd av disse vitaminene fra kroppen, på den annen side må den alltid oppstående mangelen kompenseres. Derfor, i det daglige kostholdet, må du legge inn matvarer med et rikt innhold av løselige vitaminer, siden denne eliksiren av livet ganske enkelt er nødvendig for normal funksjon av kroppen vår.

I denne forbindelse må du vite at vannløselige vitaminer inkluderer: C, P, H og alle vitaminene som er en del av gruppe B - dette er en spesiell serie med bioelementer.

Hvilke funksjoner er tildelt vannløselige vitaminer, og i hvilke produkter er de inneholdt?

Vitamin C

Dette elementet er den viktigste aminosyren i kroppen vår. Han tar dynamisk del i metabolismen. Takket være ham blir blodkolesterolet normalisert. Dette elementet finnes i mange frukt og grønnsaker: epler, sitrusfrukter, gulrøtter, rips, kirsebær og poteter.

Med et lite inntak av element C, inn i menneskekroppen, spores det:

  • Høy tretthet;
  • Nedsatt appetitt;
  • Svakhet;
  • Hemofili i tannkjøttet;
  • Qatar slimete munn.

B-vitaminer

Vitamin B1

B1 er et svovelholdig materiale, som er et viktig element i karbohydratmetabolismen. Disse vitaminene er viktige for at enzymsystemet skal fungere. De har funksjoner som hjelper til med å gjenopprette hjerte- og fordøyelsessystemene..

B1, finnes i mange produkter, men ikke i veldig store andeler. Det høyeste innholdet av vitamin B1 finnes i gjær, lever, belgfrukter, kjøtt- og frokostblandinger..

Med mangel på disse vitaminene oppstår:

  • Følelse av svakhet;
  • Kvalme, noen ganger ledsaget av svimmelhet;
  • Kramper i nedre ekstremiteter;
  • Verre minne.

Vitamin B2

Riboflavin - dette elementet er uunnværlig i aktiviteten til enzymsystemer, som er viktige for cellevekst og respirasjon..

Vannløselige B2-vitaminer blir absorbert med mat, som de må inn i kroppen med. Mange av disse vitaminene finnes i leveren, kjøttet, gjæren, testiklene, unge bladene av planter og melk.

Med utilstrekkelig riboflavin:

  • Mulige manifestasjoner av nervesykdommer;
  • Intoleransen for fargerik belysning vises (fotofobi);
  • Det oppstår feil og sprekker på kroppen.

Vitamin B3

Vitaminer B3 inneholder mange navn: nikotinsyre, PP-element, niacin. Disse elementene er designet for grunnleggende funksjoner i redoksaksjonene som oppstår i kroppen. Disse gunstige stoffene har stor effekt på fettforandringer i kroppen - senk graden av "dårlig" kolesterol.

B3 - nødvendig for menneskekroppen, for å gjenopprette den normale normale aktiviteten i mage-tarmkanalen og hjerte-kar-systemet. Det fremmer hormonutvikling.

Inneholdt: i lever, gjær, sopp, belgfrukter, kjøtt, gulrøtter, tomater.

Tegn på vitamin B3-mangel er:

  • Nedsatt appetitt;
  • Skader på hudens integument;
  • Følelse av svakhet;
  • Deprimert tilstand
  • Diaré;
  • Kvalme.

Vitamin B4

Deltar i metabolismen av karbohydrat-fett, fremmer fornyelsen av cellene i kroppen vår, er av stor betydning i nervesystemets funksjon, forbedrer hukommelsen, gjenoppretter hjerteaktiviteten.

Til dels er dette elementet en synthesizer i kroppen. Inntreden i kroppen er mulig med egg, lever, ost, ostemasse, peanøtter og fiskefilet.

De viktigste symptomene på mangel på kolin er:

  • irritabilitet;
  • Patologi av nyrer og lever;
  • Hjertesykdommer.

Mangelen på dette elementet kan også forårsake dannelse av skrumplever..

Grønnsaker inneholder B-vitaminer

Vitamin B5

B5 - deltar i flere biokjemiske handlinger. Den tar på seg funksjonen å syntetisere og bryte ned fett. Det deltar i syntesen av hormoner og hemoglobin, som er nødvendig for best assimilering av andre vitaminer og den normale normale aktiviteten til immunsystemet. Også B5-vitaminer, som bidrar til regenereringsprosessene, hjelper kroppen til å komme seg raskt etter sykdommer. Deres funksjoner er rettet mot å gjenopprette immunitet..

Dette elementet har egenskapene til å bli syntetisert av tarmmikroflora. Det finnes i lignende produkter: kål og salat, lever, testikler og gjær.

Med mangel på pantotensyre, reduseres immuniteten.

Vitamin B6

Påvirker protein-fett metabolisme, gjenoppretter bloddannelse og nervesystemet, reduserer muligheten for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det hjelper også celler å absorbere glukose..

Vitaminer B6, rik: frokostblandinger, poteter, belgfrukter, gulrøtter, kål, lever, kjøtt indrefilet.

Med mangel på B6 kan spores:

  • Følelser av tretthet;
  • Depressive tilstander;
  • Økt hårtap;
  • Patologiske forandringer i blodsirkulasjonen;
  • Muskel slapphet;
  • Hudsykdommer av dermatologisk art;
  • anemi.

Vitamin B7

Disse vitaminene B7 hjelper til med å normalisere metabolisme av karbohydrat-fett og er ansvarlige for å opprettholde normale blodsukkernivåer. De er nødvendige for hud, negler og hår..

Et høyt innhold av disse vitaminene observeres i kyllingegg, tomater, gjær, belgfrukter og spinat. I tillegg blir B7 syntetisert av tarmbakterier..

Mangel på dette elementet kan forekomme hos personer som misbruker rå eggehvite..

Vitamin B9

B9 - har ingen liten betydning i prosessene med hematopoiesis. Det fremmer cellevekst og er avgjørende for immunforsvaret. B9, normaliserer nervesystemets funksjon, senker kolesterolet i blodet og øker kroppens motstand mot stress.

B9-vitaminer finnes i kyllingegg, innmat, belgfrukter, gjær og gulrøtter..

Mangel på disse vitaminene kan forårsake anemi. Under graviditet, i tilfelle av mangel, dukker det opp forstyrrelser i utviklingen av fosteret.

Vitamin B12

Takket være dette vitaminet oppstår den normale metabolismen av karbohydrater, proteiner og fett. Det fremmer fordøyeligheten av folsyre og cellevekst. Dette elementet er uunnværlig i prosessene for dannelse av blodceller..

B12 finnes i kyllingegg, melk, fisk og kjøtt.

I tilfelle det er mangel, blir absorpsjonen av jern i kroppen nedsatt, og dette bidrar igjen til forekomsten av anemi.

Deltar i utvekslingen av proteiner, fett og karbohydrater, aktiverer absorpsjonen av folsyre, fremmer en typisk økning i celler, er nødvendig for utvikling av blodceller.

Vitaminer fra gruppe P

Under dette navnet ligger en rekke vitaminer, hvis egenskaper er rettet mot å beskytte vitamin C mot oksidasjon. Vitaminene som utgjør denne gruppen har en oppstrammende effekt på veggene i kapillærene, så vel som assistenter i dannelsen av galle og forhindrer forekomst av forskjellige svulster.

Deres høye innhold er notert i pepper, kirsebær, rosehip, rips og sitrusfrukter..

Ved mangel oppstår følgende:

  • Smerter i bena og skuldrene;
  • Høy tretthet;
  • Generell svakhet, svakhet.

Hvis menneskets kosthold fullstendig mangler vannløselige vitaminer, eller prosessene for absorpsjon deres blir forstyrret, provoserer dette utviklingen av vitaminmangel. Med en utilstrekkelig mengde vitaminer i produkter som konsumeres av en person daglig, oppstår hypovitaminose. Hvis bruken av vannløselige vitaminer overstiger deres daglige behov, vises hypervitaminose.

Dette har ikke den beste effekten på mange metabolske reaksjoner, og kan også forårsake hemming av kroppens utvikling og vekst og en reduksjon i immunologisk resistens. Derfor bør vannløselige vitaminer konsumeres klokt for å unngå forekomst av vitaminmangel eller hypovitaminose.

Vannløselige vitaminer og deres rolle

Vitaminklassifisering

Som alle kjemikalier har vitaminer flere klassifiseringer, hvorav den viktigste er basert på deres evne til å oppløses i vannmiljøet eller i fett. Det er to hovedgrupper: fettløselige og vannløselige vitaminer. Den første gruppen inkluderer vitaminforbindelser som bare er oppløselige i fett: kolecalciferol, retinol, fillokinon, tokoferol, karotenoidpigmenter. Vannløselige vitaminer inkluderer biologiske forbindelser av en vitamin-natur som ikke er oppløselige i fett. Oppløsningsmediet for dem er vann.

I henhold til den kjemiske strukturen til vitaminstoffer er de klassifisert som: heterocykliske serier, alisykliske serier, alifatiske serier, aromatiske serier.

Fettløselige og vannløselige vitaminer kan spille en annen rolle i menneskekroppen:

  • antioksidanter (retinol, tokoferol, askorbinsyre, beta-karoten);
  • prohormoner (retinol og cholecalciferol);
  • koenzymer (B-vitaminer, fyllokinon, biotin).

Funksjonell rolleklassifisering kan brukes, selv om det er mindre vanlig.

Vannløselig vitaminliste

Vannløselige vitaminer inkluderer:

  • alle vitaminer fra gruppe B,
  • Med vitamin As askorbinsyre,
  • H-vitamin representert med biotin,
  • R-vitamin i form av rutin, sitrin, katekiner, hesperidin.

Stor gruppe B er representert av 7 vitaminer, noen av dem er representert med flere aktive former samtidig:

  • 1 vitamin i form av tiamin;
  • 2 vitamin i form av riboflavin;
  • PP eller B3 vitamin i form av nikotinsyre, nikotinamid, niacin;
  • 5 i form av pantotensyre, kalsiumpantotenat;
  • 6 i form av pyridoksin;
  • med eller inn9 vitamin i form av folsyre;
  • 12 i form av kobalamin.

Vannløselige vitaminer: Generell beskrivelse

Representanter for denne gruppen har felles egenskaper som lar oss karakterisere denne gruppen som helhet.

    Deres evne til å oppløses i vann, ikke i fett. På grunn av denne funksjonen passerer vannoppløselige vitaminer raskt gjennom tarmveggen, de samler seg ikke opp i cellene i forskjellige vev, med unntak av kobalamin. Krever daglig inntak av disse stoffene.

Kjemisk struktur

For å bestemme hvilke vannløselige vitaminer og hvilke som er oppløselige i fett, er det mulig med strukturen til molekylene deres. Representanter for den alicykliske og aromatiske serien er fettløselige stoffer, og alifatiske og heterocykliske vitaminstoffer blir oppløst i et vandig medium, med unntak av tokoferol.

Den alifatiske serien inkluderer askorbinsyre, som er et derivat av L-gulonsyre. Det skilles mellom to former: L-askorbinsyre og dehydroaskorbinsyre. Begge forbindelser kan bevege seg fra en form til en annen..

En annen representant for denne serien regnes som pantotensyre, inkludert D-2,4-dihydroxy-3,3-dimetylbutansyre og ß-alanin, hvis forbindelse oppstår på grunn av amidbindingen.

Heterosykliske forbindelser

De resterende vannløselige vitaminene er heterocykliske forbindelser, som inneholder sykluser av karbon og andre elementer.

  • Tiamin består av en pyrimidin og tiazolring, mellom hvilken det er en metanbro.
  • Riboflavin er basert på isoalloxazine og ribitolalkohol..
  • PP-vitamin er representert av nikotinsyre og dets amid.
  • Som en del av6 vitamin (pyridoksin, pyridoksal, pyridoksamin) det er en syklus i form av en pyridinring.
  • En syklus i form av en tiofenring forbundet med urea og pentansyre ble funnet i biotin. Folsyre inkluderer resten pteridin, para-aminobenzoic og glutamic.
  • Den komplekse strukturen i vitamin B-molekylet12, som inneholder koboltion.
  • P-vitamin forener en gruppe bioflavonoider, som katekin, flavonon, flavon, som er polyfenoliske forbindelser.

Roll i biokjemiske prosesser

Vannløselige vitaminer er koenzymer for de enzymatiske systemene i mange oksidative og reduserende prosesser. De katalyserer virkningen av både individuelle enzymer og deres komplekser. Det er derfor vitaminmangel fører til metabolske forstyrrelser.

Noen vitaminer (askorbinsyre fra vannløselig) er antioksidanter som hemmer oksidasjonen av organiske stoffer i kroppen..

Vitaminer som en integrert del av biologiske systemer

Koenzymrollen til vannløselige vitaminer presenteres i en rekke reaksjoner. Følgende er informasjon om disse reaksjonene og sammensetningen av enzymsystemene..

  • 1 vitamin i form av TDF er inkludert i pyruvat dekarboksylase og α-ketoglutarat dehydrogenase komplekser, under påvirkning som saltene av pyruvic acid og α-ketoglutaric acid oksyderes.
  • 2 vitamin etter å ha kommet inn i blodet er involvert i dannelsen av flavinkoenzymer av FMN og FAD.
  • 3 vitaminet i form av nikotinsyre danner NAD og NADP, som er dehydrogenase-koenzymer.
  • 5 pantotensyre vitamin er involvert i syntesen av acetyl-koenzym A og 4-fosfopantothein koenzym.
  • Bruke B6 pyridoksal fosfat og pyridoxamin fosfat syntetiseres. Disse koenzymene er en del av enzymer som akselererer transaminering og dekarboksylering av aminosyrerester.
  • H-vitamin er et karboksylase-koenzym, er en del av malonyl-koenzym A og acetyl-koenzym A.
  • Fra til9 koenzymer syntetiseres som er ansvarlige for overføring av metyl-, formyl-, oksymetylgrupper, dannelsen av nukleotider i purinserien, omdannelsen av glycin og serine aminosyrer..
  • 12 deltar i dannelsen av metyl kobalamin og deoksyadenosyl kobalamin koenzym. Den første av dem påvirker dannelsen av metioninaminosyrer og omdannelsen av folsyre, og den andre regulerer omdannelsene assosiert med fettsyrer og aminosyrer..

Tegn på mangel på B-vitaminer

Verdien av vannløselige vitaminer for menneskekroppen er veldig høy, og deres utilstrekkelige inntak fører til utvikling av forskjellige sykdommer.

Mangel b1 fører til forstyrrelse av fordøyelsesprosessene, polyneuritt med degenerative forandringer i nervesystemet, noe som kan føre til lammelse i form av Bery-Bury sykdom. Et annet tegn er forverring av det kardiovaskulære systemet med en endring i hjerterytmen og en økning i volumet.

Mangel b2 fører til tregere vekst i barndommen, inflammatoriske prosesser i munnhulen, sprekker i hjørnene på leppene, dermatitt i nasolabial trekant, konjunktivitt, grå stær, muskelsvakhet.

Mangel b3 forårsaker pellagra, der huddermatitt, fordøyelsessykdommer i form av diaré observeres, med alvorlig vitaminmangel, oppstår en nervesystemlidelse.

Ulempe B5 Vitamin A fører til dermatitt, vevsdystrofi i de intrakrementoriske kjertlene, hjerte, nyrer, betennelse i perifere nerver, lammelse, håravfall, uttømming av hele kroppen.

Med vitaminmangel B6 overeksitasjon av nervesystemet, kramper, dermatitt i barndommen.

Mangel b9 fører til anemi, leukopeni, veksthemming av den unge kroppen, nedsatt epitelial evne til å regenerere.

Vitamin B12 vitamin er assosiert med utviklingen av megaloblastisk anemi, der størrelsen og antall røde blodlegemer reduseres, og forstyrrelser i nervesystemet oppstår også.

Mangelen på vitamin C, H, P

Med mangel på vitamin P, blødder tannkjøtt, subkutane blødninger, generell svakhet, utmattelse.

Med vitamin C-vitaminmangel utvikler skjørbuk, ledsaget av løsne tannkjøttet, løsne tennene og skjørhet i kapillærveggene..

Vitamin H-mangel manifesteres av spesifikke utslett, rødhet, peeling i huden eller overdreven fettighet, tap av hår, muskelsmerter, tretthet, døsighet og depressive tilstander.

Vitamin Kilder

På grunn av mangel på kumulering, må vannløselige vitaminer kontinuerlig inntas med mat. Derfor må du vite hvilke produkter de inneholder..

1 vitaminet finnes i skallet av korn, i frøene av belgfrukter, i cellene i leveren, nyrene, hjernen, myokardet..

2 A-vitamin er til stede i leveren, nyrer, egg, melk, gjær, spinat, hvete og rug er rike på det. Det kan produseres i menneskets tarm.

RR og hvetekli, gjær, lever og nyrer er kilden til PP-vitamin..

5, PÅ6 og H-vitaminer finnes i leveren, egg, kjøtt, fisk, melk, gjær. PÅ5 og B6 til stede i poteter, gulrøtter, hvete, epler. Alle tre vitaminene syntetiseres i små mengder i tarmen..

12 vitamin som finnes i lever- og nyreceller.

Massevis av vitamin C i friske frukter, grønnsaker og grønnsaker.

Vitamin P finnes i sitroner, aronia, bokhvete, solbær, teblader, rose hofter.

Matprodukter inneholder ikke alltid en tilstrekkelig mengde vitaminstoffer. Så som et resultat av varmebehandling blir noen av disse forbindelsene ødelagt, noe som fører til utilstrekkelig inntak av dem i menneskekroppen.

Vannløselige vitaminer vil bidra til å fylle mangelen. De inkluderer både individuelle vitaminstoffer, for eksempel monopreparater “Thiamine”, “Benfotiamin”, “Cocarboxylase”, “Riboflavin”, og en gruppe vitaminer, for eksempel preparater “Vitrum”, “Multitabs”, “Duovit”.

Vannløselige vitaminer: funksjoner, funksjoner, kilder

I henhold til klassifiseringen er det vannløselige vitaminer og fettløselig. Denne artikkelen vil dekke den første gruppen. Vi vil gi en generell beskrivelse av det, samt beskrive hver representant, gi deres funksjoner, formål, daglige kvote for mennesker, produkter med høyt innhold av disse stoffene.

generelle kjennetegn

Vitaminer som er helt løselige i vann kalles vannløselige. Deres viktigste funksjon er at de umiddelbart kommer inn i blodomløpet fra maten. Representanter for denne arten - hele gruppen B (1,2,3,5,6,7,9, 12), samt vitamin C.

Det generelle kjennetegn ved vannløselige vitaminer er noe som dette:

  • passere veldig raskt gjennom tarmveggen;
  • de ikke akkumuleres, skilles ut fra kroppen noen dager etter mottakelse eller syntese;
  • for assimilering er det nok å drikke med vann;
  • deres nivå bør regelmessig etterfylles;
  • den viktigste kilden er mat av vegetabilsk og animalsk opprinnelse;
  • skilles ut i urinen;
  • er antioksidanter;
  • overforsyning har ikke alvorlig negativ innvirkning på helsen på grunn av lav toksisitet, samt hurtig eliminering.

En annen viktig egenskap med vannløselige vitaminer er deres evne til å aktivere virkningen av fettløselige "kolleger" i kroppen. Mangel på førstnevnte fører til biologisk passivitet av sistnevnte. Derfor er det ekstremt viktig å ikke tillate det..

Nedenfor er alle vitaminene fra listen, deres individuelle funksjoner, samt de viktigste inntakskildene.

Kilder til vannløselige vitaminer

Vitaminer av denne typen bør inntas regelmessig med mat. Du bør vite hvilke produkter de finnes i størst mengde..

Tabell over innhold av vannløselige vitaminer:

Vitamin NavnProdukter
I 1Frokostblandinger, belgfrukter, storfelever, nyrer
I 2Nyrer, lever, egg, melk, spinat, rug, hvete
B3, eller PPRis, hvete, bokhvete, erter, nyrer, lever
B5 og B6Kjøtt, fisk, lever, egg, melk, poteter, gulrøtter
B7 (B8, H)Lever, nyrer, melk, egg, kli
9Belgfrukter, brokkoli, appelsiner
12Sjømat, lever
MEDGrønnsaker frukt

Vitamin B1

Det andre navnet er tiamin. Dette elementet, som representerer vannløselige vitaminer, er ansvarlig for normal funksjon av alle celler, spesielt nerveceller. Det stimulerer aktiviteten i hjernen, kardiovaskulær, endokrine systemer, peristaltikk i mage-tarmkanalen (normaliserer surheten i magesaft), aktiverer metabolisme og blodsirkulasjon. Det går bra både med vitamin C og karbohydrater..

Det inneholder:

  • bønner
  • frokostblandinger;
  • lever;
  • eggeplomme;
  • solsikkefrø;
  • svinekjøtt;
  • sjømat;
  • sopp;
  • tang.

For å "tjene" en mangel på vitamin B1, er det nok bare noen få dager å ikke spise mat med innholdet. Men balansen gjenopprettes veldig raskt.

B1-mangel manifesteres av nedsatt hukommelse, koordinering av bevegelser, tap av matlyst, vekt, høy tretthet, funksjonssvikt i hjertet, hevelse, forstoppelse, nummenhet i hender og føtter.

For å få den daglige normen for tiamin (1-2 mg), er det nok å spise 200 gram svinekjøtt.

Vitamin B2

Andre elementnavn er laktoflavin eller riboflavin. Hvis du tar alle de vannoppløselige vitaminene, er denne en av de viktigste for kroppen. Dets viktigste funksjon er å "overvåke" arbeidet med enzymsystemer som er ansvarlige for respirasjon av celler. Riboflavin er også nødvendig for syntese av røde blodlegemer og antistoffer..

Uten det vil det hormonelle, reproduktive systemet ikke fungere normalt. Dette er et viktig element for hud, hår, negler. Og han er også ansvarlig for vekstprosessen til den unge organismen, så den er ofte foreskrevet til barn.

Inneholder laktoflavin:

  • i leveren;
  • nyrer;
  • melk;
  • cottage cheese;
  • sopp;
  • egg
  • bokhvete;
  • grønne grønnsaker;
  • fullkorn.

Egenskapene har mye til felles med tiamin. Går bra med andre medlemmer av gruppen din.

Riboflavinmangel manifesteres av lesjoner i slimhinnene, nedsatt syn, rødhet i tungen, seboré, sprekker i munnvikene. Rød urin kan indikere overflødig.

For å fylle på den daglige normen (2-4 mg) vitamin B2, er det nok å spise tre kyllingegg.

Vitamin B3

I tabellen over er det også betegnet som vitamin PP, som noen ganger forårsaker forvirring. Et annet navn er niacin. Forbedrer stoffskifte, hukommelse, sekresjon i magen. Aktiverer produksjonen av kjønnshormoner. Det er viktig for sunn hud, reduserer kolesterolet. Har en vasodilaterende effekt.

inneholder:

  • i fjærkre og kaninkjøtt;
  • lam;
  • fisk
  • meieriprodukter;
  • erter;
  • lever
  • nyrer;
  • gjær
  • frukt
  • poteter
  • eggeplomme;
  • peanøtter
  • kål og andre grønne bladgrønnsaker.

Mangel på PP provoserer veksthemming hos barn, svikt i nervesystemet, forverring av hudtilstanden, problemer med galleblæren. En person plages av hodepine, søvnløshet, han er utsatt for depresjon.

Den daglige normen for nikotinsyre er 20 mg. Du kan få det ved å spise 200 gram lam.

Vitamin B5

Et annet navn er pantotensyre. Det er den viktigste "motoren" av metabolske prosesser i kroppen. Det er også vanskelig å overvurdere sin rolle for binyrene, hjertet, nervesystemet.

Pantotensyre forhindrer leddgikt, Alzheimers sykdom. Støtter immunitet ved å produsere antistoffer. Forebygger åreforkalkning, allergier. Forbedrer hudens tilstand.

Det blir ødelagt under påvirkning av syre, alkali. Perfekt "samarbeider" med kalium, proteiner.

Inneholdt i store mengder:

  • i bryggergjær;
  • storfekjøtt;
  • sjøfisk;
  • frokostblandinger;
  • svinekjøtt;
  • lever
  • belgfrukter;
  • gulrøtter;
  • kål;
  • nøtter
  • salat.

B5-mangel manifesteres av muskelsvakhet, hodepine, ubehag i magen, depresjon og økt tretthet. Det fører til overvekt, funksjonsfeil i nesten alle systemer og organer.

Det daglige inntaket er 10 mg. Dette for eksempel 200 gram storfekjøtt.

Vitamin B6

Andre navn - pyridoksin, adermin. Denne representanten for vannløselige vitaminer er aktivt involvert i produksjonen av røde blodlegemer og antistoffer. Uten det vil normalt ikke et annet medlem av denne gruppen, B12, så vel som proteiner og fett, bli absorbert..

Forebygger hudsykdommer, nervesykdommer. Det er et utmerket vanndrivende middel, og forhindrer hevelse. Indisert for barn med mye skole..

Vitamin B6 blir ødelagt av kontakt med vann, sollys. Produkter med innholdet kan ikke lagres på lenge. Det er også uforenlig med alkohol. "Samarbeider" med vitamin C, kalium, magnesium.

Innholdet er rikt på:

  • Bryggergjær;
  • melk;
  • slakteavfall;
  • kål;
  • storfekjøtt;
  • gulrot;
  • melon;
  • egg
  • Tesca kaviar;
  • fisk;
  • korn.

Manifestasjoner av vitaminmangel er forstyrrelser i fordøyelseskanalen, veksthemming hos barn, konjunktivitt, søvnproblemer, forverring av tilstanden til negler, hud, irritabilitet.

Den daglige dosen er 1,5 mg. Dette er 300 gram friskt mais. Sterkt å overskride normen er uønsket. Dette kan forårsake nevrologiske lidelser, rus i kroppen..

Vitamin B7

Vannløselige vitaminer inkluderer B7, B8, N. Ikke alle vet at ett stoff er skjult bak alle disse navnene - biotin. Det er uunnværlig for helsen til huden, håret, neglene. Spiller også en enorm rolle i nervesystemets og tarmenes funksjon. Det er nøkkelen til god fordøyelighet av karbohydrater. Uunnværlig for personer med diabetes.

Det går bra med vitamin B5 og B9. Nesten motstandsdyktig mot høye temperaturer, syrer, alkalier. Kollapser ikke ved kontakt med vann.

inneholder:

  • i leveren;
  • nyrer;
  • gjær
  • melk;
  • egg
  • belgfrukter;
  • tomater
  • kli.

B7-mangel er sjelden. Manifesteres av kvalme, utseendet på aldersflekker i huden, nervøs utmattelse, alopecia, tap av matlyst, avstemt vekst hos små barn.

Den daglige normen er 0,2 mg. Den inneholder for eksempel 200 gram svinelever.

Vitamin B9

Et annet navn for dette elementet er folsyre. Det er ansvarlig for dannelse av røde blodlegemer, dannelse av DNA, samt for produksjon av serotonin - gledehormonet. Hjelper fordøyelseskanalen med å bekjempe parasitter.

Senker kolesterolet, øker immuniteten. Uunnværlig for reproduktiv funksjon (det foreskrives ofte når du planlegger graviditet, i sine tidlige stadier). Brukes i behandling av kreft.

Verre enn resten av gruppen løses den opp i vann, så den holder seg lengst. Folsyre er redd for lys, varme, tobakksrøyk. Det går bra med B6, B12, C.

inneholder:

  • i grønnsaker med mørkegrønn farge;
  • appelsinjuice;
  • belgfrukter;
  • lever
  • stivelse;
  • persille;
  • brød.

B9-mangel manifesteres av angst, depresjon, gastrointestinale opprør, tidlig graying av hår og fører til anemi.

Den minste daglige dosen er 0,5 mg. Normen kan oppfylles ved å spise 300 gram bønner eller drikke 4 kopper appelsinjuice.

Vitamin B12

Den siste fra listen over gruppe B. Et annet navn er cyanocobalamin. Som den forrige representanten er det involvert i dannelsen av røde blodlegemer og DNA-syntese. Regulerer metabolisme av karbohydrat-fett. Ansvarlig for å fylle på energibalansen i kroppen. Stimulerer vekst, bekjemper allergier.

Inneholdt hovedsakelig i animalske produkter:

  • lever;
  • sjømat;
  • melk.

Ofte observeres B12-mangel hos vegetarianere. Det manifesteres ved brudd på kardiovaskulære, nervøse fordøyelsessystemer. Kronisk mangel fører til alvorlige sykdommer, for eksempel hjernepatologier, Alzheimers.

Cobalamin er redd for varmebehandling. Hans beste "venner" er jern, kalsium, natrium, vitamin C.

Den daglige normen er 30 mcg. Hvis du spiser 200 gram karpe, vil dette være nok til å gjøre opp for det..

Vitamin C

Vannløselige vitaminer inkluderer ikke bare gruppe B, men også vitamin C. Et annet navn på det er askorbinsyre. Hovedfunksjonen er koordinering av redoksprosesser. Det er en viktig antioksidant..

C-vitamin produserer også kollagen, hormoner, deltar i stoffskifte, er ansvarlig for blodkoagulering, bekjemper effektivt betennelse, allergiske reaksjoner, styrker blodkar. Med forkjølelse er det ikke noe bedre enn ham.

Kroppen produserer ikke askorbinsyre. Du kan få det bare fra eksterne kilder.

I tilstrekkelige mengder inneholder C-vitamin:

  • i sitrusfrukter;
  • rose hofter;
  • rips;
  • jordbær
  • rød paprika;
  • epler
  • poteter.

Ascorbinka samarbeider med B3, magnesium, kalsium, og hjelper sistnevnte med å bli absorbert. Tåler ikke røyking, alkohol, steroider. Ødelagt av ultrafiolett stråling, oksygen.

Mangelen hennes manifesteres av blødning, cyanose i tannkjøttet, rask utmattbarhet, langsom helbredelse av sår.

Daglig trenger en person omtrent 120 mg vitamin C. Dette er et glass jordbær eller et par paprika frukt.

Så det er ni totale vannløselige vitaminer. Hver har sine egne egenskaper og funksjoner. Men samtidig har de fellestrekk. For eksempel blir nesten alle av dem veldig raskt eliminert fra kroppen..

Det er best å fylle på vitaminforsyningen ved å spise naturlige produkter. Hvis dette ikke er nok, kan du drikke spesielle komplekse preparater. Slik som for eksempel Vitrum eller Duovit. Eller separate vitaminer - tiamin, riboflavin, folsyre.

Fettløselige og vannløselige vitaminer i livene våre

Fettløselige og vannløselige vitaminer er delt inn i 2 store grupper, basert på deres fysiske egenskaper. Forbindelsen med visse matvarer og beskyttelse mot sykdommer ble sporet tilbake til det gamle Egypt. Tsingu, nattblindhet, beriberi lærte å vinne lenge før oppdagelsen av vitaminer (og dette skjedde allerede i 1911, selv om spekulasjoner om deres eksistens oppstod enda tidligere).

Nå vet alle sannsynligvis om disse forbindelsene, men mange av nyansene forblir et mysterium. For å til slutt fjerne tvil, i artikkelen vil vi analysere i detalj hovedfunksjonene til vitaminer, hva du trenger å spise og hvordan du rasjonelt kan komponere ernæringen din. Tross alt spiller disse bioaktive stoffene en enorm rolle i reguleringen av prosesser og må være til stede i menyen vår..

Vannløselige vitaminer

Det som er vanlig i disse biologisk aktive stoffene er faktisk bare en absolutt nødvendighet for kroppen. Vitaminer har selv en annen kjemisk art og struktur, og fungerer som et "team".

Funksjonen deres er manglende evne til å samle seg i kroppen, de skilles ut i urinen per dag, bortsett fra B12 (for eksempel næringsstoff C, som er syntetisert i dyr og akkumuleres i leveren uavhengig, og en person bør konsumere det daglig). Disse forbindelsene er ekstremt ustabile og ødelegges lett ved varme eller oksidasjon av metaller..

De dannes ikke i kroppen. Funksjonene til vannløselige vitaminer er ekstremt forskjellige, denne gruppen spiller en spesiell rolle i reguleringen av metabolske prosesser. påvirker vekst, mental og fysisk aktivitet, øker kroppens motstand mot sykdom, kilden er planter og dyr. Med en mangel (vitaminmangel), til og med ett ledd fra kjeden av vitaminelementer, forstyrres metabolismen mer eller mindre og påvirker en persons velvære. Tross alt komplementerer den ene nødvendigvis den andre, og de kan byttes ut, og det er grunnen til at de henger tett sammen.

Deretter vil vi analysere hver av denne gruppen..

Askorbinsyre (C-vitamin)

Det mest populære og berømte batteriet. Det er en viktig antioksidant (reduserer de aggressive effektene av reaktive oksygenarter og reduserer aldringsprosessen). Forbindelsen er ganske “lunefull” og kan ødelegges ikke bare når man behandler frukt og grønnsaker, men også under påvirkning av metaller.

  • Deltar i syntesen av binyrehormoner (som er ekstremt viktig for regulering av blodtrykk og ytelse) og skjoldbruskkjertelen.
  • Fremmer immunitet.
  • Nøytraliserer skadelige nitrittsalter (inneholder pølser).
  • Reduserer risikoen for å utvikle åreforkalkning.
  • Gir akselerasjon av kollagensyntese (viktig for å opprettholde tonen i huden og bindevevet).
  • Øker absorpsjonen av jern.
  • Fremskynde helbredelse.

Behovet for et element er ikke alltid det samme, en mye større mengde av det bør komme med forkjølelse, ondartede neoplasmer og infeksjoner. Symptomer på C-vitaminmangel er økt skjørhet i blodkar, noe som fører til flere blødninger - lunge, livmor, mage. Sirkulasjonsforstyrrelse påvirker også tennens tilstand, noe som fører til tap av dem. Denne typen vitaminmangel kalles også skjørbuk..

Fakta: Å røyke bare en sigarett ødelegger 25 mg vitamin A i kroppen vår..

Mangelfull inntak av et næringsstoff (et biologisk signifikant, ikke utskiftbart element som kommer inn i kroppen utenfra), fører til redusert ytelse, økt utmattethet og en økning i antall forkjølelser. Mulig utvikling av jernmangelanemi.

Produkter som er rike på askorbinsyre

Tiamin (vitamin B1)

Hele gruppe B tilhører vannløselige vitaminer. Den viktigste handlingen av tiamin (eller B1) er deltakelse i karbohydratmetabolisme, selv om det spiller en viktig rolle i nesten alle typer metabolisme. Produksjonen av koenzymet av karboksylase, enzymet av acetylkolin, avhenger av vitaminet. De gir tilstrekkelig ledning av nervefibrene..

Vitamin B1 fører til forstyrrelse i det perifere og sentrale nervesystemets funksjon og en reduksjon i normal prosessering av karbohydrater.

Næringsmangel forårsaker.

  • Nedsatt hukommelse,
  • Parese av lemmer,
  • migrene,
  • Økt irritabilitet.
  • Brudd på hjerteaktivitet - smerter, kortpustethet, hjertebank, "hjerteødem" (leggen).
  • Dyspepsi - kvalme, diaré eller forstoppelse, nedsatt appetitt.

Jo lenger kroppen ikke får tiamin, jo mer uttalte tegn på svikt. I ekstrem grad (også kalt beriberi) dukker det opp en skjelven gangart, forekomsten av lammelse av bena.

Viktig: I utviklede land er vitaminmangel på dette vitaminet sjeldent. Årsaken til reduksjonen i inntaket i kroppen kan være: et enhetlig kosthold fra produkter laget av premium mel, alkoholmisbruk, tarmtarmssykdom.

Riboflavin (B2)

En viktig funksjon av vitaminet er å delta i fornyelse av kroppsvev. Det beskytter huden mot ultrafiolett stråling og øker barriereegenskapene. Det er også bevis på at et tilstrekkelig forbruk av mat som er rike på dette elementet øker forventet levealder.

Hypovitaminosis fører til ganske åpenbare manifestasjoner i kroppen:

  1. Sprekker og skrellende lepper, utseendet på "syltetøy" i munnvikene.
  2. Tørr tynn hud - nesevinger, bak ørene, nakken.
  3. Visuelt svekkelse - redusert farge og skumring.

B2-mangel er vanlig nok, spesielt med et melkefritt kosthold. Sporelementet er utsatt for sollys, derfor produktene det er inne i. Direkte eksponering anbefales ikke..

Pyridoksin (B6)

Deltar i nesten alle typer stoffskifte og regulerer syntesen av hormoner. Ofte kommer symptomer på vitaminmangel til uttrykk i forstyrrelser i sentralnervesystemet - døsighet, depresjon, irritabilitet. Hud manifestasjoner er også mulig, vanligvis i form av rødhet i grensen til lepper, tunge, inflammatoriske prosesser i munnslimhinnen og huden.

En kraftig nedgang i vitamininntak provoserer ofte cellegift mot tuberkulose. Legemidler reagerer med elementet og gjør det inaktivt.

Viktig: Vitamin B6-mangel hos barn kan føre til anemi..

Cobalamin (B12)

Dette vitaminet, i motsetning til andre, kan deponeres i leverdepotet, der det brukes i flere år (i fravær av innleggelse). Det spiller en viktig rolle i bloddannelse, metabolske prosesser og syntese av acetylkolin..

Elementet er nødvendig for å opprettholde et sunt nervesystem. En reduksjon i forbruket kan føre til økt irritabilitet, forverring av bekkenorganene, parese av bena, nummenhet i føttene. Ofte er det en hemoglobinmangel, anemi, en forverring av erosive prosesser i mage og tarm er mulig.

Vanligvis lider alvorlige vegetarianere av alvorlige vitaminmangel, som holder seg til et proteinfritt kosthold i lang tid. B12-mangel kan oppstå under graviditet, avhengighet av alkohol og ubalanse i mikroflora.

Niacin (PP eller B3)

Dette er det eneste elementet i gruppe B som er medisinen. Den har også flere navn: niacin B3; nikotinamid (PP); en nikotinsyre. Syre er involvert i reguleringen av energimetabolisme. Med langvarig underernæring er utvikling av pellagra mulig - sykdommer i nervesystemet med alvorlige lesjoner i mage-tarmkanalen, huden og sentralnervesystemet.

Sykdommen er ledsaget av dermatitt, betennelse i tungen, diaré. Ofte er det en nedgang i motorisk aktivitet, depressive lidelser, aggresjon og psykose, ikke uten grunn kalles det "vitaminets ro." Langvarig vitaminmangel kan føre til vedvarende sykdommer i hjernen - demens.

Pellagra var utbredt blant de fattige, der mais var stiftemat. Også vitaminmangel PP kan forårsake kronisk alkoholisme og anti-TB medisiner.

Produktene inneholder nikotinsyre

Pantotensyre (B5)

Elementet tar en aktiv del i syntesen av enzymer, og er også en del av noen biologisk aktive stoffer - koenzym A (syntetiserer fettsyrer).

Normalt kan egen mikroflora uavhengig produsere dette vitaminet, men i mye mindre mengder - omtrent 3,5 mg per dag. Næringsmangel kommer til uttrykk i skade på de små arteriene og kapillærene i bena og føttene, noe som forårsaker en brennende følelse i dem. Kanskje utseendet på anfall og smerter i leddene.

Viktig: B5 er veldig følsom for varmebehandling..

Folsyre (B9)

Tarmmikrofloraen vår kan syntetisere vitamin, men bare i nærvær av vitamin B10. Syren har egenskaper i forhold til B12, men dens utilstrekkelighet fører til en nedgang i alle de dannede elementene i blodet - leukocytter, røde blodlegemer, blodplater. Vitaminmangel fører til vedvarende diaré, kan forårsake flere deformasjoner i fosteret, nedsatt immunitet.

Biotin (N)

Aktivt involvert i hovedtyper av stoffskifte - fett, protein og karbohydrat. En reduksjon i bruken fører til forstyrrelser i nervesystemet, det visuelle og hematopoietiske system. De viktigste tegnene på vitaminmangel er:

  • Peeling av huden på vingene på nesen, bak ørene, på hodet.
  • Forbedring av hårtap.
  • Økt tretthet og redusert humør,
  • Alvorlig anemi,
  • Karakteristisk glatt tunge.

Fettløselige vitaminer

Denne gruppen næringsstoffer inkluderer vitaminene som ikke er oppløselige i vann (hvordan skiller de seg fra de hydrofile kollegene). Inndelingen i denne gruppen er ganske vilkårlig, fordi vitenskapen har kommet langt frem. Forskere har lært å utlede nye former og gjøre dem om til vannløselige analoger.

Elementer i denne gruppen har en tendens til å forårsake ikke bare vitaminmangel ved utilstrekkelig administrering, men også provosere hypervitaminose - forgiftning med et overskudd av innkommende stoffer. I de fleste vitaminer skilles overflødig ut i urinen. For A og D fungerer ikke denne regelen. De har evnen til å samle seg, noe som i for høye doser fører til forgiftning av hele kroppen.

Retinol (A)

Ekstremt allsidig næringsstoff. Det er involvert i nesten alle områder av kroppen. A-vitamin har størst effekt på syn, hud og reproduktive system. Retinol er involvert i vekst, akselererer fornyelse av vev, støtter immunitet. Dette er en slags "første frontlinje" som gir vår beskyttelse mot inflammatoriske prosesser og sykdommer.

Vitamin har antioksidantegenskaper, noe som reduserer aldring av kroppen..

Mangelen på inntekter påvirker mange funksjoner aktivt:

  • Nedsatt synshemming (nattblindhet).
  • Øyeskade - tørrhet i hornhinnen, keratitt (betennelse), ulcerative formasjoner.
  • Hudskader - inflammatoriske sykdommer, utseendet på kviser, tørr hud.
  • Nedsatt immunfunksjon med økt predisposisjon for lungebetennelse, bronkitt og smittsomme sykdommer i kjønnsorganene..
  • Veksthemming hos barn.

Imidlertid forårsaker dette nyttige elementet ikke bare en funksjonsfeil i kroppen vår med en mangel, men kan også provosere rus. Med hypervitaminose A endres hudfargen (gulhet, den blir nesten en oransje fargetone), tørrhet, kløe og peeling vises, og håravfall intensiveres. Asthenovegetative syndrom er karakteristisk - slapphet, døsighet, migrene, oppkast er mulig.

Calciferol (D)

Den viktigste deltakeren i fosfor- og kalsiummetabolismen. Tilveiebringer normal vekst og beindannelse. Spesielt viktig er det tilstrekkelig inntak hos små barn, vitamin D-mangel fører til alvorlige konsekvenser og flere skjelettdeformiteter, forårsaker sykdommer - rakitt.

I de første stadiene av vitaminmangel påvirkes nervesystemet - tårefullhet, overdreven svette (klissete svette) og søvnløshet. Deretter, med progresjon av hypovitaminosis, blir veksthemming, muskelsvakhet, mykgjøring av bein og bruskvev.

Hos voksne forårsaker redusert næringsinntak osteoporotiske forandringer eller osteomalacia (mykgjøring). Slike forandringer forekommer ekstremt sjelden - med et ubalansert kosthold og et langvarig fravær av sollys hos gravide kvinner, så vel som innbyggere i nord.

Et interessant faktum er at kalsiferol produseres uavhengig av kroppen vår under påvirkning av sollys. Dessuten produserer mennesker med lys hud dette solfylte vitaminet bedre enn sine mørkhudede slektninger. Soling skaper en naturlig barriere mot elementhypertensjon.

Tocopherol (E)

Dette vitaminet er et essensielt element i forplantningssystemet, både for kvinner og for menn. Han er involvert i syntesen av gonadotropiske hormoner (de som bidrar til dannelse av follikkel, eggløsning og normal unnfangelse, og løpet av svangerskapet) og mange proteiner - glatte muskler, kollagen, slimhinner i kjønnsorganene, morkaken, etc..

Næringsstoff har de sterkeste antioksidantegenskapene, som forbedres kraftig i nærvær av vitamin C. Mikroelementet er ikke bare i stand til å beskytte cellene våre mot negative oksidative effekter, men også redusere vevshypoksi (oksygen-sult).

Vitaminer selges vanligvis i det komplekse preparatet A og E. Dette er nødvendig for å beskytte oksidativt mottagelig vitamin A.

Et næringsstoff kan også redusere kolesterolet i blodet og styrke immunforsvaret..

Hypovitaminosis skjer ganske ofte. Spesielt i områder med radioaktiv forurensning. Kanskje utviklingen av alvorlige former for insuffisiens hos premature spedbarn.

De viktigste tegnene på vitaminmangel er:

  • Skader på hjernevevet (mykgjøring).
  • Nedsatt tale og gangart.
  • Muskel svakhet.
  • Funksjon i reproduktivt system - redusert ereksjon, hyppige spontanaborter.
  • Nyre- og leverskade.
  • Synshemming (på grunn av tilknytning til vitamin A).

Hypervitaminose er ekstremt sjelden - et overskudd av stoffet skilles ut fra kroppen sammen med galle. Sykdommen kan være ledsaget av sepsis, nekrotisk skade på leveren, nyrene og tarmen..

Filokinon (vitamin K)

K-vitamin er en koagulasjonsfaktor. I tillegg tar han del i syntesen av beinvev, proteiner. Kroppen vår (eller snarere gunstige tarmmikroorganismer) gir fullt nødvendig næringsinntak.

Mangelen er vanligvis forbundet med problemer i leveren, dysbiose, og også med bruk av visse antikoagulantia (f.eks. Dicumarin, warfarin).

Med hypovitaminosis kan omfattende blødninger oppstå, ossifikasjon av bruskvev og dannelse av saltplakk på veggene i blodkar.

Fettløselige og vannløselige vitaminer: tabell

Fettløselig

For voksne - 1000 mcg

For barn (mellom 3 og 7 år) - 500 mcg

I sin rene form (retinol) - egg, lever av fisk (torsk, abbor), kylling. Oksekjøttlever, smør, ost.

I form av forløpere (karotener) - gulrøtter, tomater (dyrket i bakken), spinat, persille, gresskar, aprikoser, grønn løk.

For voksne - 15 mcg

For barn - 7 mcg

For voksne - 120 mcg

For barn - 55 mcg

TittelDaglig rateHvor er inneholdt
OG
DDen generelle normen er 10 mcgFiskeolje (spesielt fra tunfisklever, laks. Sild), egg, kaviar, rømme, fløte.
EAlle slags vegetabilske oljer, hveteplanter, fullkorn, egg, blekksprut, reker.
TILSvinekjøttlever, spinat, blomkål, jordbær, tomater, indrefilet av storfekjøtt.

90 mg for voksne

50 mg for barn (i alderen 3 til 7 år)

For voksne - 1,5 -2 mg

For barn - 0,9 mg

For voksne - 1,8 mg

For barn - 1,2 mg

2,0 mg for voksne

1,2 mg for barn

3,0 mg for voksne

1,5 mg for barn

20 mg for voksne

11 mg for barn

15 mcg for barn

50 mcg for voksne

400 mcg for voksne

200 mcg for barn

5 mg for voksne

3 mg for barn

TittelDaglig ratekilder
MEDSitrusfrukter, rips, rose hofter, greener, alle slags kål, havtorn, søt pepper.
I 1Svinekjøtt, innmat, fullkornsbrød og frokostblandinger, gjær, erter.
I 2Oksekjøtt, lever, nyrer, hjerte, egg, ost, cottage cheese, grønne grønnsaker og sopp.
KLOKKEN 6Kylling, lever, belgfrukter, hvitløk, paprika, granateple, frokostblandinger (bygg, bokhvete, mais).
12Alle typer kjøtt, egg, fisk, meieriprodukter
PP (B3)Kjøtt, fersk og tørket sopp, bønner, peanøtter, frø, laks, makrell, storfelever
NNyrer, eggeplomme, lever, soyaprodukter, peanøtter.
9Grønne salater, spinat, lever, rugbrød, cottage cheese, hard ost, lever, rosenkål.
PÅ 5Alle slags belgfrukter, egg, fet fisk (sard. Chum).

Skriv ut tabellen og se oftere når du sammenstiller en hjemmemeny.

Alle fettløselige og vannløselige vitaminer må være til stede i kostholdet vårt, i form av produkter, tilsetningsstoffer. Dessverre, for å få riktig dose av noen elementer, må du bruke en enorm mengde produkter, og det er usannsynlig at noen vil like det.

Les Om Diabetes Risikofaktorer