Slik lærer du å spise mindre: 9 velprøvde måter

Gjenoppbyg din holdning til mat og spis mindre.

Det er noe slikt - fysiologisk sult. Dette er vårt naturlige eldgamle instinkt. Det kan bestemmes av kroppssignaler..

I magen, på sultens tidspunkt, føler vi oss rumler, koker - det betyr at tiden er inne for oss å spise. Men det er ett forbehold. Sult har en gradering. Vi kan være litt sultne, moderat sultne, og vi kan være sultne som ulver.

Og alt som kroppen forteller dem om følelsene sine, spesielt om sult, hoppes trygt over, bortsett fra de sterkeste signalene, som ikke kan overses. Det vil si at følsomhetsgrensen også blir brutt.

Derfor føler kvinner som er overvektige alltid bare en sterk sult, og i dette tilfellet begynner de å spise. Og resultatet av alvorlig sult er alltid overspising.

For å spise mindre, er det viktigste å gjenopprette tapt kontakt med kroppen og følelsene. For å gjøre dette er det mest effektivt å konsultere en spesialist. Og det vil ta litt tid, men du vil ikke være den samme!

For det andre: Vær oppmerksom på noen eksterne landemerker som vil beskytte deg mot overflødig mat..

  • Spis om mulig friske grønnsaker, frukt, bær. Hvis disse produktene blir behandlet, er det fare for å spise mer, siden det ikke er noen visuell sammenheng med volumet av produkter. Det er vanskeligere for hjernen å assosiere med antall hele epler i et glass juice eller i fruktbiter i gelé.
  • Ikke server store måltider. Velg små tallerkener. Mindre tallerkenstørrelser reduserer matinntaket med opptil 20%.

  • Når menn serverer mat i en vanlig rett, spiser menn også 30% mer og kvinner spiser 10%.
  • Spis en grønnsakssalat eller en klype kli 15 minutter før hovedmåltidet..
  • Finere skiver av brød lar deg spise mindre karbohydrater, og smaksløkene i dette tilfellet er det bedre å skille hva som er lagt på toppen av brødet.
  • Spis sakte og uten distraksjoner.
  • Svar deg selv på hvordan du er vant til å spise: sakte, koser eller har det travelt? Det er kjent at vanen med å spise et raid eller "sitte på telefonen" også fører til bruk av overflødig mat.
  • Når vi spiser nøye og tygger mat nøye, oppstår naturlig metning etter 20 minutter. Kroppen signaliserer dette også til oss med spesielle sensasjoner. Hvis vi legger merke til dem og tar hensyn til dem, kan vi enkelt ta et valg - slutte og avslutte å spise.

    Hele tiden for å kontrollere og begrense seg selv, kan en person ikke. Derfor er den mest naturlige veien til en harmonisk eksistens av sjel og kropp å gjenopprette kontakten med seg selv.

    Mer om kropp, mat og vekt på sidene mine på sosiale nettverk.

    Å miste vekt uten dietter, eller Hvordan lære å spise mindre

    Før fødselen av mitt første barn led jeg aldri av overvekt. Under graviditeten våknet jeg bare en brutal appetitt, og jeg begynte raskt å få kilo. Overraskende, etter fødsel, mens amming begynte overvekt raskt å forsvinne, men han stoppet med et merke 5 kg høyere enn før graviditet. Over tid fikk jeg ytterligere 5 ekstra kilo. Så med en høyde på 170 cm veide jeg 75 kg i mine 32 år. Jeg hadde konstant hormoner på grunn av en kvinnelig sykdom, men det ble tydelig for meg at pillene ikke påvirket vekten min.

    En gang på festen spiste vi grundig, og en tanke begynte å seire over meg: "Når skal vi reise hjemmefra?" fordi jeansene mine ble stramme, og jeg følte forferdelig ubehag, til tross for at jeg allerede hadde løsnet beltet på dem. Da innså jeg at jeg trengte å ta noen tiltak for å komme i form.

    Fang bølgen

    Som du vet, er det vanskeligste i prosessen med å gå ned i vekt å starte. Da jeg tenkte at jeg måtte jobbe med vekten min, bortskjemte humøret mitt. Jeg kom med forskjellige argumenter for å starte en dag i morgen eller mandag. Det virket som om jeg aldri kunne bestemme meg: det er ingen viljestyrke, det er ikke noe ønske om å begrense meg til noe, det er skummelt å slutte å spise visse favorittmat, jeg vil ikke tåle sult etter seks osv..

    Men jeg hadde flaks. En gang, når jeg var på forretningsreise i byen, ville jeg spise. Det var ingen mat i nærheten, og jeg trengte å gjøre alt veldig raskt for å komme hjem - datteren min ble hos venner, hun måtte bli tatt bort. Litt tid gikk, følte jeg at sultangrepet ble løslatt. Jeg var glad for at jeg ikke kunne spise noe i det øyeblikket - jeg “matte” ikke de ekstra kiloene mine.

    Da jeg kom hjem, følte jeg meg lett i magen, og da det var tid for lunsj, ville jeg beholde denne følelsen, så jeg spiste halvparten så mye som min vanlige porsjon. Det ble klart for meg at jeg “fanget bølgen” - jeg benyttet meg av en passende situasjon da jeg ikke kunne spise naturlig, og startet derved prosessen med å bearbeide fettreservene mine. Nå ville jeg være på denne bølgen og ikke hoppe av den - jeg ble litt spent, det ble interessant hva som ville skje hvis jeg fortsatte eksperimentet.

    Ingen dietter

    Jeg holdt meg ikke til kosthold for vekttap, "fanget en bølge", jeg begynte å lytte til kroppen min og følge følelsene mine. Senere, da jeg tok av alt det som var overflødig, møtte jeg meningene fra ernæringseksperter og andre spesialister, og bekreftet min forståelse, som jeg kom til eksperimentelt.

    Hvorfor likte jeg ikke dietter? For det første så det ut til at det var galt å frata kroppen noen bestemte stoffer, fordi selv fett i riktig mengde er viktig for helsen. For det andre måtte jeg ofte spise ikke hjemme, noe som betyr at kostholdsmat ikke kan være der. For det tredje likte jeg ikke å sulte hvis kostholdet for eksempel forbyr å spise etter seks.

    Jeg forsto en hoved ting. De fleste dietter gir deg håp om at du kan spise dette eller det produktet i ubegrensede mengder, gripe følelsen av sult, fylle dette rommet i magen, som var fylt med litt kalorimat. Og derfor, etter å ha gått ut av dietten, begynte folk å øke overflødig vekt.

    For meg var hele hemmeligheten den rette holdningen til mat. Faktisk trenger hver enkelt av oss det mye mindre enn vi konsumerer det. Magen vår blir strukket og bedt om å spise, mens kroppen allerede har fått alt du trenger. Jeg bestemte meg for å "redusere" magen ved å redusere porsjoner slik at det ikke var tom plass i den, og han krevde ikke å fylle den med noe annet.

    Jeg skjønte at jeg spente magen ikke bare med mat med høyt kaloriinnhold, men også med uendelige teer og mye frukt. Som Paracelsus sa: "Alt er medisin og alt er gift - det handler om dosen".

    Føl dosen din

    En bekjent fortalte meg hvordan han møtte sin gamle venn, som pleide å være overvektig. "Jeg ser og jeg kan ikke kjenne ham igjen," sa mannen, "han tapte flere ganger!" Jeg ble overrasket over å spørre hvordan han klarte å miste all overflødig vekt, og han svarte meg: "Det er en tablett," kalles "MF." "Jeg har aldri hørt, er det en kur mot overvekt?" “Ja, det står:” Spis mindre ”.

    Så min reise til harmoni begynte med støtte fra en følelse av letthet i magen. Dette var hovedbetingelsen for vekttapet mitt. Dessuten burde lettheten ha vært rett etter å ha spist, og etter en halv time. Det var lett for meg å føle det, for vanligvis spiste jeg ikke så mye jeg trengte for ikke å være sulten, men så mye jeg kunne.

    I prosessen kom jeg til en interessant oppdagelse. På en eller annen måte i lunsjen ringte telefonen min. Jeg klarte å spise bare halvparten av porsjonen min. Da jeg kom tilbake, etter å ha snakket i 15 minutter på telefonen, innså jeg at jeg ikke vil spise lenger, og at jeg ikke lenger trenger å spise opp resten. Det viser seg, som jeg fant ut senere, at en følelse av fylde kommer til oss 20-30 minutter etter starten av et måltid. Hovedpoenget er at i løpet av en halvtime, inntil vi føler oss mette, klarer vi å legge mye overflødig inn i oss selv, som kroppen vår ikke lenger trenger.

    Strekkglede

    Først gikk jeg raskt ned i vekt: det tok flere kilo i uken. Mine bekjente, som så meg med en ukes forskjell, merket endringer i utseendet mitt.

    Etter å ha fått vite at metthetsfølelse kjennes en halv time etter måltidets start, innså jeg at det er viktig å enten strekke en liten porsjon i en halv time for ikke å spise for mye, eller spise og tåle en villedende sult som vil vare 20-30 minutter etter å ha spist. Det kommer an på hvor mye tid jeg har til å spise.

    Det var lettere for meg å strekke måltidet: sitte sakte, tygge porsjonen i bittesmå biter, ikke drikk te umiddelbart etter å ha spist - strekk gleden ved å legge kjelen litt senere. Men når det var nødvendig å spise raskt, hadde jeg alltid til slutt noe søtt "for metthetsfølelse." Jeg la merke til at selv en liten matbit tilfredsstiller sult hvis du spiser litt godteri eller en annen dessert etter det.

    Spisreglene mine på fest

    Det vanskeligste for meg var å finne ut hvordan jeg skulle spise vekk. Vanligvis, når vi blir kalt på besøk, snakker vi ved et bord. Dette tar i gjennomsnitt 2-3 timer, og hele denne tiden står vi overfor forskjellige godbiter og jeg vil tygge noe.

    Jeg kom med noen få spiseforskrifter for meg selv, som hjalp meg til å ikke nekte mat, å smake absolutt på alt det jeg vil og å tygge i 2-3 timer uten overspising. Det mest gledelige for meg var å føle at jeans ikke lenger stikker inn i magen, at jeg føler meg lett og ikke kan bekymre meg for at jeg spiste en ny fettfold på en kveld. Her er reglene mine:

    1. Alt som ligger på bordet - bare prøv, ikke prøv å spise dette. For eksempel, i en vase er det mange forskjellige søtsaker, og jeg vil prøve hver sortering, på bordet er det 2 typer kaker, bakverk og forskjellige andre desserter. Hvis du spiser alle søtsakene du vil prøve, et stykke kaker og en dessert hver, vil du definitivt gå over bord. Derfor tar jeg godteri, klipper av et stykke av det, gir resten til mannen min (kjæresten, barnet) til å prøve. Slik er det med alle stykke søtsaker. Jeg kuttet bare kakene i et bittelite stykke. Det viste seg at jeg prøvde absolutt alt jeg ville uten å overspise.

    2. Salater og annen velsmakende mat spises med en liten skje (eller økes opp med en stor skje, men bare litt), tygger sakte, ikke glemmer å kommunisere. Jeg likte å spise salater: det er veldig praktisk å stikke en erter med en gaffel og tygge - en skje med olivier kunne spises i lang tid.

    3. Ikke drikk mat. Den fyller, strekker magen og gir til slutt utrolig tyngde. Når jeg i tillegg begynte å drikke mat helt fra begynnelsen av måltidet, så ville jeg gjøre det hele tiden.

    4. Drikk te i små slurker. Fordi et tomt krus fra raskt drukket te betyr at du blir skjenket mer, og dette er ekstra 200-300 ml. væske i magen.

    Hva vi ser og tenker på

    Den viktigste overvekten etterlot meg den første måneden. I det andre gikk det tregere, fordi lite fett igjen. Vennene mine, som prøvde å bli slanke med hjelp av forskjellige piller, trodde ikke på meg at jeg går ned i vekt uten medisiner. Det virket dem som om det var umulig å oppnå slike resultater akkurat som det. Noen betraktet meg som en super-viljesterk kvinne, og noen som møtte meg, stilte meg spørsmålet: “Hva er galt med deg, du mistet så mye vekt! Du er syk?"

    Med perioden med å gå ned i vekt, falt jeg sammen med behovet for å ta datteren min til en tidlig utviklingsskole, som var en førti minutters kjøretur fra huset vårt. Akkurat på det tidspunktet begynte klasser hos henne klokka 12.30, derfor dro vi rundt klokka 11.30 - den gang da jeg ikke ønsket å spise lunsj ennå. Jeg matet datteren min, jeg spiste en liten matbit før jeg gikk ut og vi traff veien. Kommer hjem nærmere middagen. Så 3 ganger i uken sto jeg igjen uten lunsj.

    I løpet av denne perioden “klemte” jeg alle saftene ut av meg selv og veide 60 kg. Jeg forsto at dette var en unormal vekt for kroppen min, fordi jeg kjente en konstant svimmel svimmelhet. I tillegg påvirket en slik vekt ansiktet mitt - jeg begynte ikke å se så fersk ut som før.

    En annen oppdagelse for meg var at ikke bare maten du ser kan utløse aktive prosesser i kroppen, forårsake matlyst, men til og med snakke om mat. På den tidlige utviklingsskolen snakket vi med resten av mødrene mens vi ventet på slutten av klassene med barna våre. Jeg la merke til at nærmere lunsjtiden vendte samtalene våre seg lett til gastronomiske temaer: vi delte oppskrifter, rådet hverandre deilige retter osv Etter det begynte magen å gjøre vondt, som en mor sa det, "han spiste seg selv" - å snakke om mat utviklet fantasi og vekket derfor matlyst.

    Av videre erfaring innså jeg at for å slutte å ville spise en ekstra kake som forfører deg med utseendet og forårsaker spytt, trenger du bare å flytte deg bort fra den og ikke se fristens gjenstand. Og det er selvfølgelig lurt å bytte tankene dine fra mat til noe annet. På bare noen få minutter er det et ønske om å spise noe annet, selv om det var så sterkt at det virket umulig å motstå.

    To søtsaker

    For å føle meg komfortabel, fikk jeg 5 kg og begynte å veie 65 kg. Selvfølgelig hadde jeg et lite fett på sidene mine, men svimmelhet forsvant, magen sluttet å gjøre vondt og folk utenfra begynte å si at de sier, dette er en annen sak - ansiktet mitt begynte å se mye mer attraktivt ut.

    Det var ikke vanskelig for meg å opprettholde vekten, og før andre graviditet spiste jeg lett i henhold til ordningen: Jeg spiste når jeg ville, hva jeg ville, men litt.

    På den tiden ble det solgt søtsaker i butikkene våre, noe som hjalp meg til ikke å spise unødvendig søtsaker til te. Det var myk sjokoladesiris. De var runde i diameter med en 5-rubels mynt. Og konsistensen deres tillot dem å bite godteriet i bittesmå biter og tygge det i lang tid og drikke te.

    Som et resultat forlot et krus te bare to av disse søtsakene. Og det var absolutt ingen følelse av at jeg ble fratatt søtsaker. Ikke alle søtsakene jeg kunne strekke så, ikke engang all fløtekaramellen, og jeg angrer virkelig på at det nå ikke er noen ukrainske søtsaker i Russland: Jeg likte dem og smakte på dem. Over tid, da jeg ble spurt om å snakke om metoden min for å gå ned i vekt, begynte jeg spøkefullt å kalle det "To søtsaker".

    Mange som aldri har bestemt seg for å prøve å spise slik jeg fortalte deg, er redd for at de ikke vil ha nok viljestyrke, at de vil bli sulten hele dagen, at de ikke vil være fulle i halvparten så mye som vanlig og ikke vil kunne avvise fra et stort stykke kake til dessert. De som prøvde å "fange bølgen" og holde seg på den, mistet lett vekt, lurte på hvor lett det egentlig er og hvor mye vi spiser mer enn kroppen trenger.

    Ni enkle triks for å spise mindre

    Hvilke faktorer påvirker hva og når vi spiser?

    Nicole Nichols Healthy Life Instructor

    Planer (for eksempel gå ned i vekt) og gjennomføring av dem (for eksempel kontrollere mengden mat som spises) er to helt forskjellige ting. Men å snakke om valget mellom et sunt kosthold og en begrensning i kostholdet er ikke alltid sant.

    Hva nøyaktig og hvordan vi spiser påvirkes av en rekke faktorer: miljø, mengde mat som konsumeres, sult, psykologisk involvering i matprosessen, matopptak, emosjonell tilstand. Denne listen fortsetter og fortsetter..

    Den gode nyheten er at du kan kontrollere mange av disse punktene selv - bare fokuser på dem til de blir en vane.

    Her er 9 prøvde og testede metoder som hjelper deg å spise mindre og samtidig kontrollere kaloriinnholdet i maten. Over tid vil alle disse triksene bli din "andre natur", og du vil ikke være lik i veien for å forme en slank figur.

    1. Spis sakte

    Liker du å lukte blomster? Hva med å glede deg over lukten av maten du spiser? Ta deg god tid og nyt verden rundt deg, inkludert mat. Ved å ta hensyn til hver bit du skal spise, vil du gradvis bytte til et bevisst kosthold, noe som betyr at du vil redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt, være i stand til å skille mellom ekte og emosjonell sult, og også lære å skille en metthetsfølelse.

    Som et resultat vil du aldri mer tankeløst rengjøre platen, slik at du senere angrer på det i lang tid. Et rolig miljø mens du spiser vil føre til en grundigere tygging av mat, som igjen er nyttig for fordøyelsen. Men for å lære å spise bevisst, må du trene. Støyen og maset i hverdagen vår slipper ikke en gang. Noen ganger må du gjøre en innsats for å fokusere på mat og innse at du er full. Før vanen dannes, ordne selv en påminnelse som vil være foran øynene dine mens du spiser, for eksempel en lapp med motivasjon på spisebordet.

    Handling til handling

    Still inn en timer. Begynn med å tidfeste tiden brukt på mat. Du kan bli overrasket over å plutselig oppdage at du spiser frokost eller lunsj foran datamaskinen for gradvis å bringe måltidstiden til minst 20 minutter.

    2. Bruk mindre matbeholdere

    Sannheten er at alt kan spises med øyne. Nyere studier har vist at hvis folk bruker store tallerkener og i tillegg setter mat på egenhånd, spiser de virkelig mer. I en studie, hvis resultater ble publisert i American Journal of Prevensive Medicine, ble 85 forsøkspersoner bedt om å spise en iskremvase. Dessuten var alle vasene og skjeene i forskjellige størrelser. Forskere fant at deltakerne i eksperimentet, som fikk mer voluminøse retter, spiste iskrem med 31% mer. Hvis iskremen ble lagt i store skjeer, viste det seg at tallerkenen var 14,5% mer dessert. Selv om platene er store i størrelse og ser vakre ut, lagre dem derfor til spesielle anledninger. Husk at så snart du ser en stor kapasitet, vil du naturligvis ønske å fylle den!

    Handling til handling

    Bruk dessertplater til hver dag - så spiser du mindre. Hvis bestikket ditt er for stort, er det kanskje tid for nye retter som ikke vil bli et hinder for harmoni..

    3. Spis små måltider

    Hvor ofte spiser du kjeks og chips direkte fra en stor pose? Men er det mulig å spore hvor mye du spiser uten å måle mengden mat? Derfor bør du aldri spise noen av de store pakkene. For å kontrollere kalorier, må du bruke målebeger og små beholdere (se avsnitt 2). Hvorfor? For når du har en bunnløs pose med noe velsmakende, er det for lett å spise for mye.

    Handling til handling

    I stedet for å ta snacks fra en vanlig tallerken på fest, legg for eksempel en servering på en liten tallerken, og bare flytt deg bort fra bordet (eller fjern emballasjen fra øynene hvis du spiser hjemme) og nyt hver bit (se punkt 1).

    4. Kjenn på svakhetene dine

    Alle av oss har ernæringssvakheter. Dette er produkter der vi ikke er i stand til å fornekte oss selv, som vi spiser uten å oppleve sult, og som vi tenker på, selv om de ikke er i vårt synsfelt. Det første trinnet til frigjøring er å bli bevisst din avhengighet. Ta deg tid til å tenke på hva som er en slik "matfelle" for deg, så kan du iverksette tiltak for å unngå fristelse (det kan gjøre at favorittretten din bare ikke får øye på dagen om dagen eller være tilfreds med bare en liten del av den).

    Handling til handling

    Lag en liste over spesielt attraktive matvarer og steder hvor du kan møte dem. Tenk på hvordan du "ikke skal være på feil sted til feil tid", for eksempel unngå søtsaksdisken i butikken eller prøv å ikke møte igjen med en kollega som er vant til å behandle deg med smultringer. Følg planen din nøye til du slutter å svare på "stimulansen".

    5. Hold en matdagbok

    Det beste verktøyet for effektivt vekttap er en ernæringsdagbok. Dette ble bekreftet av forskere. I følge resultatene fra en studie rapportert i American Journal of Prevensive Medicine, mistet forsøkspersonene som holdt en matdagbok 2 ganger mer vekt enn kontrollgruppen. Å registrere mat du spiser på dagtid gjør deg mer oppmerksom på maten og oppfordrer deg til å planlegge kostholdet ditt. Dermed er du mer meningsfull i kostholdet ditt og begrenser kaloriinnholdet. Du kan spille inn på små klistremerker eller i en liten notisbok som enkelt passer i vesken.

    Handling til handling

    Hvis du ikke har ført en matdagbok ennå, kan du begynne å gjøre det med en gang. Selv om du ikke vil indikere kaloriinnhold, fettinnhold eller mengden karbohydrater, er det nok å lage en enkel liste over konsumert mat. Ikke glem å skrive ned drikke, sauser, krydder og andre smakstilsetningsstoffer. Det er i dem ekstra kalorier kan gjemme seg.

    6. Kombiner mat i riktig andel

    De fleste av rettene som serveres på restauranter, og til og med de vi spiser hjemme, er "organisert" feil. Som regel er dette for eksempel store porsjoner kjøtt og veldig få (om noen) grønnsaker. Hvis grønnsaker kun er til stede i kostholdet ditt som en side-rett, vil du sannsynligvis innta mye ekstra kalorier, noe som ikke bidrar til vekttap. Kombiner mat i riktig andel.

    Handling til handling

    Halvparten av tallerkenen din bør være okkupert av sunne grønnsaker, en fjerdedel magre proteiner og en annen fjerdedel - fullkorn. Denne "designen" av parabolen vil automatisk visuelt øke serveringen, og grønnsaker med lite kaloriinnhold vil gi kroppen fiber, vitaminer og mineraler som vil forbedre helsen din. I tillegg kan du på denne måten kontrollere for høyt forbruk av stivelse og protein. Men husk, selv med riktig fylling, bør størrelsen på tallerkenen fortsatt være rimelig.

    7. Hold opp proteiner

    Studier viser at proteiner spiller en nøkkelrolle i å regulere appetitten. De som systematisk konsumerer proteiner, får mindre kilo etter å ha gått ned i vekt, og resultatene av kampen mot overflødig vekt er mer imponerende. Proteiner gir en følelse av fylde, fordi de fordøyer lenger. Hvis du forsømmer proteinmat, vil sultensmerter få deg til å overspise. La derfor proteininntaket ditt med hvert måltid bli en vane..

    Handling til handling

    Forbruk "lite fett" proteiner: bønner, eggehvite, magert kjøtt, lite fett meieriprodukter (cottage cheese, yoghurt, ost og melk) - alt dette bidrar til å styrke muskelvev og inneholder ikke fett.

    8. Spis en halv porsjon

    Porsjonene som serveres på de fleste restauranter bidrar sterkt til overspising. Selvfølgelig ønsker vi å få så mange produkter som mulig for pengene våre, men altfor ofte må vi betale for det med helsen vår. Lunsj på kafé kan koste deg mer enn 1200 kalorier. Og det er til og med uten dessert! Hvis du har en god intensjon om å spise en halv porsjon, vil det være veldig vanskelig å stoppe, samt å forstå når det er tid for å legge ned gaffelen, spesielt hvis du også kommuniserer med noen under et måltid.

    Handling til handling

    Ta et nytt skritt mot dine gode intensjoner. Be servitøren om å ordne halve delen av den bestilte takterraten før den til og med vises på bordet ditt. Så du vil ikke bare spise den tiltenkte halvdelen, men du vil ha en liten porsjon til neste dag. La dette være ditt "stoppsignal" på vei til overspising (se punkt 3), fordi de fleste ikke har for vane å spise fra pakkene med matrester rett i restauranten..

    9. Husk å spise frokost

    Det er et ordtak: "Spis frokost selv." Forskere har funnet ut at folk som ikke overser frokosten har lavere BMI (body mass index), og ikke bare bruker færre kalorier, men også spiser mindre på dagtid. Tross alt, de som er "siktet" med frokost, opplever ikke en så akutt sult som de som, etter å ha hoppet over morgenmåltidet, prøver å få den manglende energien ved hjelp av flere kalorier. Vanen med å spise frokost er virkelig et tegn på en sunn livsstil og en viktig komponent i et program for å oppnå en sunn vekt..

    Handling til handling

    Mange mennesker kan rett og slett ikke spise noe om morgenen. Begynn i det små. Med enkel, sunn frokostmat kan du virkelig lære kroppen hvordan du "morgen sult" og nyte morgenmåltidet..

    Ved å bruke alle tipsene over vil du ikke ha tid til å se deg inn og overvekt vil begynne å forsvinne.

    For medisinske spørsmål, må du først konsultere legen din.

    Hvordan lære å spise mindre

    Søt morgenkaffe, selv om det er vanskelig å klatre opp i halsen; obligatorisk lunsj med kolleger, selv om du ikke vil spise, men for å si... Noen løper til kjøleskapet når han er nervøs. Noen - når de kjeder seg. Det er mange grunner til å spise, og før eller senere passer ikke et annet skjørt til midjen.

    Søt morgenkaffe, selv om det er vanskelig å klatre opp i halsen; obligatorisk lunsj med kolleger, selv om du ikke vil spise, men for å si... Noen løper til kjøleskapet når han er nervøs. Noen - når de kjeder seg. Det er mange grunner til å spise, og før eller senere passer ikke et annet skjørt til midjen.

    Her er den siste skjeen -
    og kosthold.


    • Vanligvis skjer det: Jeg kuttet meg enda et stykke ost. Og tilsett salaten. En annen tallerken, en annen sandwich, vel, en annen ma-a-skarlagen sandwich... Som et resultat spiser vi mer enn vi trenger. Legg derfor umiddelbart på tallerkenen alt du vil spise i øyeblikket. Og ingen tilsetningsstoffer.

    Spis sakte. Nyter hver bit. Pause for ikke å gå glipp av metningens øyeblikk. Drikk med vann. Ofte tar en person tørst etter sult og spiser i stedet for bare å drikke vann.

    • Noen ganger begynner mat å erstatte noe som en person mangler: avlaste følelser av ensomhet, redusere aggresjon, lindre spenning, tjene som et konsentrasjonsmiddel. Det var et internt ubehag - og vi, ikke å finne ut hva som var saken, går til kjøleskapet. Og hvis dette faktum overføres til kontroll av bevisstheten, vil det være lettere å bekjempe ønsket om å "tygge" et annet problem..

    Under hvilke omstendigheter ønsker man å gå i kjøleskapet? Hva føler du for øyeblikket? Ja, vi trakk på jobb - vi endrer rute: vi går ikke i kjøleskapet, men på do. Varmt vann og skum. Slapp av, ikke tygge.

    • Du bør handle omtrent det samme hvis du er vant til å spise for å konsentrere deg. Om to timer må du lære deg hele semesteret eller skrive en sammensatt rapport? Hell ikke på deg en niende kopp søt kaffe. Fra pusteøvelser begynner hodet å fungere mye bedre enn fra akkurat denne koppen kaffe. Fysiske øvelser eller massasje av aktive punkter der nakken ender og hodet begynner å hjelpe til med å konsentrere seg godt. De kan lett kjennes - presset på dem er litt mer smertefullt enn andre steder. Massasje av disse punktene forbedrer blodsirkulasjonen i hjernen, noe som betyr at arbeidet vil bli utført raskere og bedre.

    Matlyst, ro deg ned! Hvordan spise mindre og gå ned i vekt raskere

    Drikk før måltider... kompott

    Standard anbefalingen - å drikke vann en halv time før måltider for å redusere sult - fungerer ikke alltid. Det er imidlertid ikke overraskende - vann inneholder ikke kalorier. Noen drikker 2-3 glass før de spiser, og feier så alt fra bordet til den siste krummen. Hvis du heller ikke "spiser opp" vann, start lunsj med grønnsaksjuice (tomat, gresskar, gulrot) og middag med stuet frukt, tilberedt uten sukker (ikke spis frukt - drikk bare væske). Disse drikkene er bedre enn vann og tilfredsstiller i det minste delvis følelsen av sult. Samtidig er kaloriinnholdet deres lavt, så du kan ikke være redd for figuren.

    Men før frokost er det virkelig bedre å drikke vann - dette hjelper kroppen å våkne. Vann må også drikkes mellom måltidene. Kaffe, grønn og svart te er også tillatt (alt uten sukker). Det totale væskevolumet - 1,5-2,5 liter per dag.

    Skjær og knus

    Du vil aldri dempe appetitten hvis du spiser 2-3 ganger om dagen. Dette truer med å overspise om kvelden. For å unngå det, må du spise ofte - 5-6 ganger om dagen (frokost, lunsj, middag, pluss lett snacks). Da vil du ikke ha tid til å bli sulten, fordi intervallene mellom måltidene er små. I tillegg, i følge ernæringsfysiologer, aktiverer brøk ernæring stoffskiftet, som ofte er svekket hos overvektige mennesker. Men delene må kuttes: ta rundt 150-200 g per mottak. Ellers er vektøkning uunngåelig.

    Spis en liten skje

    Prøv å spise fra en liten tallerken. Et rent psykologisk triks utløses her: et beskjedent stykke kjøtt på en stor tallerken virker bittelitt (selv om du legger det til med grønnsaksalat, vil det fortsatt være tomrom), men hvis du legger den samme mengden på en liten tallerken, vil du føle en stor porsjon. Bestikk er også bedre å erstatte: en stor skje - på en liten, vanlig gaffel - på en dessert.

    Ved å bite av mat i små biter, beskytter du deg mot overspising. Europeiske ernæringseksperter gjennomførte et slikt eksperiment: forsøkspersonene ble spurt om å spise suppe på en dag med store skjeer, og i et annet - i små. Så sammenlignet resultatene. I det første tilfellet kunne folk ikke objektivt vurdere mengden mat som ble spist og "kastet" mer i seg selv enn det som var nødvendig. Og i det andre - de spiste en tredjedel mindre, fordi de var raskere mettede.

    Spis middag etter seks

    Glem at du etter seks ikke kan spise. Det er mulig og nødvendig! Men ikke boller og søtsaker, men proteinmat - egg, fisk, kylling, kjøtt (kokt eller dampet). Hun vil perfekt tilfredsstille sulten din og vil ikke gi deg ekstra kilo. Det ideelle tidspunktet for middag er 3-4 timer før leggetid. Så hvis du legger deg før midnatt, er det fullt mulig å spise klokka åtte om kvelden. For tidlig middag vil føre til sultangrep, og du vil uunngåelig raidere kjøleskapet.

    Men frokost er ønskelig i intervallet fra 7 til 9 om morgenen. På dette tidspunktet utskilles magesaft mest intenst (forresten kan du spise tettere - alt vil "brenne ut"). Hvis du hopper over frokosten eller får en kopp kaffe, er det enkelt å lage gastritt.

    Sett et poeng

    Akupressur vil også bidra til å dempe appetitten. Det er sant å foretrekke å finne ut hvorfor du blir fett: på grunn av hormonell forstyrrelse, alder, stress, søvnmangel eller noe annet - eksponeringssonene er i hvert tilfelle forskjellige. Imidlertid er det et universelt poeng - guan-yuan. Den ligger på midtlinjen av buken 3 tsuni under navlen (3 tsuni er bredden på fingrene på hånden brettet sammen: indeks, midt, ring og lille fingre). Massasje utføres best i liggende stilling - i en annen stilling kan du ikke nå dette punktet, spesielt hvis det er folder på magen. Trykk på punktet med fingerspissen, gjør små rotasjonsbevegelser. Varighet - en halv time. Kurs - minst 20 dager.

    Hvis du med sikkerhet vet at overvekt ble dannet på grunn av overspising (og fortsett å overspise, ikke klarer å temme appetitten), "sett et poeng" på skinnene, 3 tsun over benet. Trykk på den med fingeren og hold den i 30 sekunder. Gjenta minst 20 ganger, og gjør deretter det samme på det andre beinet..

    Personlig mening

    Mikhail Derzhavin:

    - Når du går ned i vekt, er en familieånd veldig viktig. Jeg kjenner mange ballettgutta som var fulle, men når de gikk over alt, gikk de ned i vekt. Det hele avhenger av støtten fra kjære og utholdenheten til å miste mest.

    11 triks for å hjelpe deg å gå ned i vekt, selv om du tror at du ikke har viljestyrke

    Gutter, vi legger sjelen vår inn på Bright Side. Takk for,
    at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehudene..
    Bli med på Facebook og VK

    Hvor ofte bestemmer vi oss for å miste ekstra kilo “starter på mandag” eller før en viktig begivenhet - og kaster alt halvveis, fordi vi ikke er klare for seriøs innsats? Men trinnene trenger ikke være store: du kan gå til målet i små, men effektive trinn. Hvordan gå ned i vekt, følge tøffe regler og hver dag gradvis endre liv?

    Vi i Bright Side samlet små triks som hjelper deg med å gå ned i vekt raskere og ikke legge press på hodet, fordi du ikke trenger å bruke mye energi på å utføre dem.

    1. Usynlig aktivitet

    Regelen for å gå ned i vekt er enkel: du må bruke mer kalorier enn du bruker. Vanlige kondisjonstimer hjelper mye i dette, men hvor ofte nekter vi planlagte klasser på grunn av latskap! Vær aktiv om dagen, mellom normale aktiviteter. Ser du serien? Gjør flere sett med push-ups, lunges eller stå på baren. Puss tennene dine? Hvorfor ikke sitte på huk?

    Treningstrenere snakker om aktivitet etter hvert måltid: det hjelper fordøyelsesprosessen og forbrenner ekstra kalorier. Ikke sett deg ned på arbeidsplassen umiddelbart etter lunsj, og ikke velt i sofaen etter middagen. Gå i minst 10 minutter. Omtrent 20-30 minutter etter å ha spist, har du råd til en stor belastning - gjør enkle øvelser.

    2. Bruk den femte smaken

    Kulinariske spesialister skiller fem typer smak: salt, søtt, surt, bittert og umami.

    Umami - en nyanse av smak, som er i soyasaus, brokkoli, sopp, valnøtter. Det antas at det har en spesiell effekt på reseptorer og lar deg raskt føle en metthetsfølelse. Tilsett litt soyasaus i oppvasken, men du bør huske på en ganske stor mengde salt i sammensetningen og redusere den vanlige delen i et fat.

    3. Tilsett krydder

    Noen krydder kan påvirke stoffskiftet. Blant de mest populære tilskuddene kalles kanel, gurkemeie, rød pepper, ingefær.

    Hvis du reduserer saltinntaket litt og inkluderer krydder i kostholdet, kan du få fart på stoffskiftet. I tillegg har krydder andre nyttige egenskaper:

    • Kanel senker blodsukkeret.
    • Ingefær forbedrer hudtilstanden, normaliserer fordøyelsen.
    • Rød pepper regulerer blodkar, fjerner overflødig væske fra kroppen.
    • Gurkemeie lindrer betennelse, forbedrer funksjonen av galleblæren.

    4. Vi drikker kaldt vann

    Som de sier, avhengig av vannsmak avhengig av temperaturen. De fleste liker ikke å drikke varmt vann, men drikker det med is, men med glede. Hvis det ikke er noen spesielle kontraindikasjoner, drikk din daglige norm for kaldt vann. Dette vil føre til at kroppen bruker mer kalorier for å varme den opp for absorpsjon. Selv om disse utgiftene ikke er veldig betydelige (du vil bruke omtrent 8-15 kalorier mer hvis du drikker et lite glass vann), vil antallet imidlertid øke på dagtid.

    Det er den såkalte "is diet", i henhold til hvilken mat bør tas kaldt på dagtid for å tvinge kroppen til å varme den og bruke kalorier.

    5. Korte turer

    Det er enkelt å endre daglige vaner og få deg til å gå mer.

    Å sette bilen på baksiden av parkeringsplassen, gå flere stopp som du vanligvis kjører, ta en tur på ettermiddagen når du er i humør - alle disse enkle trinnene vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier daglig og forbedre blodårene. Øk tempoet på turer, gjør dem til et lite ritual hver dag - og snart vil du legge merke til hvordan vekten forsvinner, og trivselen din forbedres.

    Vi tror at frilansere er spesielt verdt å ta hensyn til deres motoriske aktivitet, fordi det ikke er så lett å tvinge deg selv til å forlate hjemmet, hvis det ikke er noen god grunn.

    6. Bedra øynene

    En av de effektive tiltakene for å miste vekt er å redusere størrelsen på porsjonene. Øyne, etterfulgt av magen, kan bli lurt.

    Skjær store biter i mindre, legg mat i mindre tallerkener for å skape en følelse av at det er mer mat enn det faktisk er. Selv om dette er ukorrekt når det gjelder etikette, er det med tanke på vekttap veldig effektivt..

    7. Reduser kaloriinnholdet med epler

    Epler, spesielt sure, stimulerer produksjonen av magesaft og stimulerer appetitten. Imidlertid har de en paradoksal effekt: hvis du spiser 1 eple 15 minutter før hvert måltid, reduseres det totale kaloriinnholdet per dag med 150-200 kalorier.

    Noen ernæringsfysiologer tilskriver dette at vi spiser mindre på grunn av at magen allerede er delvis full, mens andre sier at dette er effekten av høyt fiberinnhold: metabolismen er akselerert.

    8. Vi fjerner det som er lett å skille seg fra kostholdet

    Alt for restriktive dietter ender ofte med en ting - et sammenbrudd. I jakten på et sunt kosthold trenger man derfor ikke ta for drastiske skritt. Utelukk fra kostholdet noe du trygt kan gjøre uten, men spis av vane eller i et forsøk på å "tygge" kjedsomhet eller stress.

    Du kan ikke leve uten sjokolade, men tenker du rolig på muffins? Det er verdt å fjerne det og glemme det, og små seire motiverer deg til å gå videre.

    9. Bruk fargekraft

    Det viser seg at farge påvirker appetitten, og blått anerkjennes som det mest ubehagelige. Det antas at mat på tallerkener med denne fargen ser mindre attraktiv ut, i tillegg påvirker den underbevisste - og vi spiser mindre.

    Andre farger har også sine egne egenskaper. Rosa er ansett som den mest velduftende, den er i stand til å understreke de delikate aromaene fra desserten, og etter å ha glede av lukten, vil jeg ikke lenger spise for mye. Hvite plater regnes som nøytrale, mens oransje eller gul er appetittvekkende.

    10. Tilsett vitaminer som fremskynder stoffskiftet

    Hvorfor tror du det er lettere å gå ned i vekt om sommeren? Dette skjer ikke bare på grunn av en endring i kostholdet, men også fordi sommeren kroppen er mettet med D-vitamin, noe som reduserer metabolismen betydelig. Utenfor vinduet er overskyet og duskregn? Inkluder D-vitamin i kostholdet ditt ved å legge fisk, smør, tran, egg til menyen.

    Det er verdt å ta hensyn til et slikt element som krom: det senker insulinnivået og demper appetitten. Mest krom i purre, varianter av grønn salat, fisk og sjømat, linser og belgfrukter.

    11. Smaker som hjelper deg å gå ned i vekt

    Noen smaker kan påvirke appetitten, og studier ble utført om dette emnet med deltakelse av frivillige. Tester bekreftet at folk som inhalerte aromaene fra peppermynte, epler, bananer, grapefrukt, var mindre sultne og derfor spiste mindre.

    I tillegg påvirker noen blomsteraromaer appetitten: lavendel, roser, jasmin. Det antas at de påvirker underbevisstheten, kontrollerer appetitten og skaper en følelse av glede og ro..

    Og hvilke handlinger hjelper deg å miste vekt effektivt? Del i kommentarene.

    Les Om Diabetes Risikofaktorer