Fordøyelige og ikke-fordøyelige karbohydrater

Fordøyelige karbohydrater. Fordøyelige karbohydrater er en viktig energileverandør. Selv om energikoeffisienten deres er lavere enn fett, bruker en stor mengde karbohydrater og får 50-60% av de nødvendige kaloriene med seg. Selv om fordøyelige karbohydrater, som energileverandører, i stor grad kan erstattes av fett og proteiner, kan de ikke utelukkes helt fra ernæring. Ellers vil produkter med ufullstendig oksidasjon av fett, de såkalte "ketonlegemene", vises i blodet, dysfunksjon i sentralnervesystemet og musklene, svekkelse av mental og fysisk aktivitet og en forkortet forventet levealder.

Det antas at en voksen person med moderat fysisk aktivitet bør innta 365–400 g (gjennomsnittlig 382 g) fordøyelige karbohydrater per dag, inkludert ikke mer enn 50–100 g enkle sukkerarter. En slik dose forhindrer ketose og tap av muskelprotein hos mennesker. Å tilfredsstille kroppens behov for karbohydrater blir utført på bekostning av plantekilder. I plantemat utgjør karbohydrater minst 75% tørrstoff. Verdien av animalske produkter som kilder til karbohydrater er liten.

Fordøyeligheten av karbohydrater er ganske høy: avhengig av matproduktet og karbohydratens art, varierer det fra 85 til 99%. Et systematisk overskudd av karbohydrater i kostholdet kan bidra til en rekke sykdommer (overvekt, diabetes, aterosklerose).

monosakkarider. Glukose. Glukose er hovedformen der karbohydrater sirkulerer i blodet, og gir kroppens energibehov. Det er i form av glukose at hoveddelen av karbohydrater fra mat kommer inn i blodomløpet; karbohydrater i leveren blir til glukose, og alle andre karbohydrater i kroppen kan dannes fra glukose. Glukose brukes som hovedtype av drivstoff i pattedyrsvev, med unntak av drøvtyggere, og fungerer som et universelt drivstoff under utvikling av fosteret. Glukose omdannes til andre karbohydrater som utfører meget spesifikke funksjoner - til glykogen, som er en form for energilagring, til ribose som er inneholdt i nukleinsyrer, til galaktose, som er en del av melkelaktose.

Et spesielt sted i serien med monopolysakkarider er okkupert av D-ribose. Det fungerer som en universell komponent av de viktigste biologisk aktive molekylene som er ansvarlige for overføring av arvelig informasjon - ribonukleinsyre (RNA) og deoksyribonukleinsyre (DNA) syrer; er en del av ATP og ADP, ved hjelp av hvilken kjemisk energi lagres og overføres i enhver levende organisme.

Et visst nivå av glukose i blodet (fastende 80-100 mg / 100 ml) er absolutt nødvendig for normalt menneskeliv. Blodsukker er et viktig energimateriale tilgjengelig for enhver celle i kroppen. Overskudd av sukker omdannes først og fremst til animalsk polysakkarid - glykogen. Med mangel på fordøyelige karbohydrater i mat, dannes glukose fra disse ekstra polysakkaridene.

En viktig rolle i reguleringen av glukosemetabolismen tilhører bukspyttkjertelhormonet - insulin. Hvis kroppen produserer den i utilstrekkelige mengder, blir prosessene for glukosebruk redusert. Nivået av glukose i blodet stiger til 200-400 mg / 100 ml. Nyrene slutter å holde så høye konsentrasjoner av sukker i blodet og sukker vises i urinen, diabetes oppstår.

Monosakkarider og disakkarider, spesielt sukrose, forårsaker en rask økning i blodsukkernivået. Ved inntak av fruktose øker blodsukkernivået mindre dramatisk. Fruktose har, i motsetning til glukose, en litt annen måte å transformere i kroppen. Den blir i større grad forsinket av leveren, og derfor kommer den mindre inn i blodomløpet, og når den kommer inn i blodomløpet, inngår den mest sannsynlig i forskjellige metabolske reaksjoner. Fruktose går over i glukose i metabolske prosesser, men en økning i glukosekonsentrasjonen i blodet skjer jevnere og gradvis uten å forårsake en forverring av diabetes. Det er også viktig at avhending av fruktose i kroppen ikke krever insulin. Den minste økningen i blodsukker er forårsaket av noen stivelsesholdige matvarer, som poteter og belgfrukter, som av denne grunn ofte brukes til behandling av diabetes..

Glukose (druesukker) i sin frie form finnes i bær og frukt (i druer opp til 8%; i plommer, kirsebær 5–6%; i honning 36%). Stivelse, glykogen, maltose er bygget av glukosemolekyler; glukose er en integrert del av sukrose, laktose.

Fruktose. Fruktose (frukt sukker) er rik på honning (37%), druer (7,2%), pærer, epler, vannmelon. Fruktose er i tillegg en integrert del av sukrose. Det er fastslått at fruktose i mye mindre grad enn sukrose og glukose forårsaker tannråte. Dette faktum, så vel som den større søtheten til fruktose sammenlignet med sukrose, bestemmer også den større muligheten for å konsumere fruktose sammenlignet med andre sukkerarter..

Enkle sukkerarter, fra et kulinarisk synspunkt, blir verdsatt for deres sødme. Graden av sødme for individuelle sukker er imidlertid veldig forskjellig. Hvis sødmen til sukrose konvensjonelt blir tatt som 100 enheter, vil fruktens relative sødme være lik 173 enheter, glukose - 74, sorbitol - 48.

disakkarider. Sukrose. Et av de vanligste disakkaridene er sukrose, et vanlig matsukker. Sukrose er av primær betydning i ernæringen. Dette er den viktigste karbohydratkomponenten i søtsaker, kaker, kaker. Sukrosemolekylet består av en rest av a-D-glukose og en rest av b-D-fruktose. I motsetning til de fleste disakkarider, har ikke sukrose fri glykosidhydroksyl og har ikke gjenopprettende egenskaper.

Laktose. Laktose (disakkarid, reduserende sukker) finnes i morsmelk (7,7%), kumelk (4,8%); finnes i melk fra alle pattedyr. Imidlertid har mange mennesker i mage-tarmkanalen ikke laktase-enzymet, som bryter ned laktose (melkesukker). De tåler ikke kumelk, som inneholder laktose, men konsumerer trygt kefir, der dette sukkeret delvis konsumeres av kefirgjær..

Noen mennesker har intoleranse for belgfrukter og svart brød, som inneholder en relativt stor mengde raffinose og stachyose, som ikke blir spaltet av enzymer i mage-tarmkanalen.

polysakkarider. Stivelse. Av de fordøyelige polysakkaridene er stivelse, som utgjør opptil 80% av de forbrukte karbohydratene, av primær betydning i kostholdet. Stivelse er et veldig viktig og utbredt polysakkarid i planteverdenen. Det består av 50 til 75% av tørrstoffet til korn og minst 75% av tørrstoffet til moden potet. Stivelse finnes mest i korn og pasta (55–70%), belgfrukter (40–45%), brød (30-40%) og poteter (15%). Stivelse hydrolyseres gjennom en serie mellomprodukter (dekstriner) til maltose direkte brukt av kroppen. Skjematisk kan den sure eller enzymatiske hydrolysen av stivelse bli representert som følger:

Stivelse → løselig stivelse → dekstriner (C6N10OM5)n → maltose → glukose.

Maltose er et produkt av ufullstendig hydrolyse av stivelse; regenererende sukker.

Dekstriner - (C6N10OM5)n- delvis dekomponeringsprodukter av stivelse eller glykogen under termisk, syre og enzymatisk hydrolyse. Løselig i vann, men uoppløselig i alkohol, som brukes til å skille dekstriner fra sukker, oppløselig i både vann og alkohol..

Graden av hydrolyse av stivelse kan bedømmes ut fra fargen når jod tilsettes:

Karbohydratintoleranse

Karbohydratintoleranse (også kjent som malabsorpsjon og intoleranse) er en tilstand der kroppen ikke er i stand til å fordøye mat som er rik på komplekse karbohydrater. Dermed dukker det opp i det første stadiet ubehag. Denne artikkelen vil hjelpe deg å forstå årsakene, symptomene og behandlingen av denne sykdommen..

Karbohydrater er en viktig del av vårt daglige kosthold og er essensielle når det kommer til et sunt og balansert kosthold. Interessant nok spiser den moderne gjennomsnittlige personen cirka 75 kg sukker årlig, mens for mindre enn hundre år siden dette tallet varierte til 5 kg. Du vil bli overrasket over å høre at antallet mennesker som lider av en sjelden sykdom som kalles "karbohydratintoleranse" langsomt vokser. De kan ikke konsumere visse matvarer på grunn av fordøyelseskanalets manglende evne til å behandle den effektivt. Det hele starter som en funksjonell feil som påvirker livskvaliteten negativt, og kan føre til alvorlige konsekvenser. De fleste er ikke klar over problemet i de tidlige stadiene..

Statistikk viser at nesten 3% av verdens befolkning lider av denne tilstanden. Problemet oppstår fra fravær eller mangel på et tarmsenzym kjent som alfa-galaktosidase. Dette stoffet spiller en viktig rolle i fordøyelsen av komplekse karbohydrater som vi bruker. Det spesifiserte enzymet hjelper til med å bryte dem ned i tynntarmen for etterfølgende fordøyelse og assimilering av den tykke. Når den naturlige kjeden er ødelagt, beveger karbohydrater seg videre intakte, noe som forårsaker alarmerende tegn. Blant de mest tydelige symptomene er: en økning i triglyserider og blodtrykk, døsighet, mental utmattelse, hopp i blodsukkeret. La oss se nærmere på hvordan denne patologien manifesterer seg.

Opprinnelige symptomer på karbohydratintoleranse

Komplekse karbohydrater er vanskeligere å bryte ned enn enkle karbohydrater fordi de har en forgrenet molekylstruktur. Mens sistnevnte bare inneholder ett eller to sukkermolekyler, består førstnevnte av mer enn tre, så fordøyelsen deres er lang og energikrevende. Det er viktig å diagnostisere på en riktig måte ved å kontakte lege for å bestemme seg for videre behandling. Finn ut hvilke matvarer som potensielt forårsaker ubehag ved å lese listen over komplekse karbohydrater og andre artikler nederst på siden. Ikke-absorberbare rester av biomasse forårsaker gjæring og andre bivirkninger.

  • Ofte er det ukontrollert dannelse av gasser, noe som gir enorm ulempe og vanskelighet når en person er på jobb eller i et team. Selv om dette symptomet ikke alltid ledsages av smerte, kan flatulens provosere en dum stilling i offentligheten.
  • Krampe i magesmerter er et forventet tegn på karbohydratintoleranse. Kolikk forekommer vanligvis som et resultat av gass i tarmen. Som et resultat skapes for høyt trykk inne i bukhulen. Gastrointestinal bevegelse av metan fører til alvorlig smerte og irritasjon.
  • Oppblåsthet oppstår av lignende grunner. Ubehagelige følelser som overløp og tyngde i nedre del.
  • Forespørsel følger ikke nødvendigvis med inntaket av karbohydrater sammenlignet med andre gjenstander, men er fortsatt forbundet med deres intoleranse. Den er dannet av flyktige gjæringssekreter som finner en vei ut på denne måten..

Hva gjør man hvis karbohydratintoleranse blir manifestert

Hvis du merker symptomene ovenfor, bør du kontakte en spesialist så snart som mulig. Forutsetninger er misvisende, så de tilskrives ofte andre sykdommer. Årsaken til bekymring er berettiget bare hvis det er et mønster, konstant repeterbarhet av brudd. For å verifisere korrektheten til mistanker, foreskrives en passende klinisk undersøkelse. Den mest pålitelige måten å forhindre ubehagelige konsekvenser av intoleranse er å unngå for høyt forbruk av "lange" karbohydrater.

La enkle forbindelser seire i kostholdet, som lett fordøyes, i motsetning til komplekse. Den behandlende legen vil utføre tester og om nødvendig lage en "svart" liste over produkter som hvete, rug og bygg. Myntens bakside ligger i mangelen på verdifulle stoffer, slik at du ikke kan delta i amatøraktivitet. Du må kanskje følge et spesielt kosthold, drikke ekstra medisiner. De inkluderer forskjellige smertestillende midler, tilsetningsstoffer, gassmidler, muskelavslappende midler og bakterieregulerende flora..

Selv om intoleranse er vanskelig, kan du leve med den uten håndgripelige lidelser. Følg bare kvalifiserte anbefalinger, følg reglene for en sunn livsstil.

Et enkelt kosthold for nedsatt karbohydratmetabolisme

Fedme har tradisjonelt vært ansett som et problem for mennesker som er utsatt for å overspise og misbruke mat med høyt kaloriinnhold som søtsaker og hurtigmat. Årsaken til overflødig vekt er imidlertid ikke alltid gale spisevaner. Ganske ofte er problemet et brudd på visse prosesser og funksjoner i kroppen vår. For eksempel kan vektøkning utløses av brudd på karbohydratmetabolismen. Med en slik plage kan en person spise ganske moderat, men det vil fortsatt vokse kraftig, siden maten som konsumeres ganske enkelt ikke er i stand til å absorbere kroppen helt. Som et resultat, overskuddet "går" til subkutant fett. I slike tilfeller er det nødvendig å bytte til et spesielt ernæringssystem designet for å normalisere disse prosessene i kroppen.

Hva er en diett for nedsatt karbohydratmetabolisme?

For å normalisere karbohydratmetabolismen, trenger du ikke i noe tilfelle å "sitte" på for strenge dietter som forbyr nesten alle matvarene vi er kjent med. Med denne tilnærmingen vil du bare forverre problemet. Til tross for at kostholdet ditt vil være ærlig dårlig, blir ikke problemet med overflødig vekt løst.
Faktisk er alt mye enklere enn du kanskje tror. Du trenger bare å gjøre noen justeringer i hverdagsmenyen. Med riktig og rettidig ernæring vil karbohydratmetabolismen bli gjenopprettet, og fettforbrenningsprosessen blir aktivert..

Fordelen med et slikt kosthold er at du ikke trenger å følge noen strengt utpekt meny. Du får kun to lister med produkter: forbudt og tillatt. Basert på disse instruksjonene, kan du uavhengig lage kostholdet ditt for hver dag!

Så under dietten er forbudt:

  • alle produkter fra førsteklasses mel, samt puff- og smørdeig;
  • meieriprodukter, potet-, korn- og bønnesupper, så vel som pastasupper;
  • fet kjøtt, and, gås, kokt og røkt pølse, pølser, skinke, hermetikk;
  • fet fisk, hermetisert fisk i olje, kaviar, salt fisk;
  • fett cottage cheese, krem, søt ost, søt yoghurt, gjæret bakt melk, for salte og fete oster, bakt melk;
  • omelett;
  • ris, semulegryn, havregryn, belgfrukter og pasta;
  • krydret og for fet snacks og sauser, majones, eventuelle krydder;
  • rosiner, bananer, druer, dadler, fiken, for søt frukt, bær og tørket frukt, sukker, sukkervarer, honning, syltetøy, is, gelé;
  • kakao og søt fruktjuice (spesielt drue);
  • matlaging og kjøttfett.

Anbefalte måltider:

  • melprodukter og brød (hvete og rug) fra fullkornsmel, samt proteinhvete og kli brød (opptil 150 gram per dag);
  • grønnsaksupper med tilsetning av en liten mengde korn eller poteter, borscht, kålsuppe, okroshka, rødbeter (opptil 300 gram per sittende);
  • supper tilberedt på magert kjøtt eller fiskebuljong med tilsetning av kjøttboller og grønnsaker (ikke mer enn 3 ganger i uken);
  • kjøtt med lite fett, kaninkjøtt, kalvekjøtt, kylling, kalkunkjøtt (opptil 150 gram per dag, for det meste kokt, men du kan også bake, lapskaus eller steke, men etter tilberedning);
  • ikke-fet fisk i kokt, bakt eller stekt form (opptil 200 gram per dag), sjømat;
  • lite fett surmelkedrikker og melk, cottage cheese med et fettinnhold på opptil 9% (opptil 200 gram per dag), rømme som et supplement til retten, ost med lite fett i små mengder;
  • opptil 2 egg per dag (du kan koke hardkokte eller koke omeletter);
  • frokostblandinger (i små mengder, som en del av supper), frokostblandinger (bokhvete, bygg og perlekorn);
  • eventuelle grønnsaker i noen form (hovedsakelig rå);
  • vasket surkål;
  • grønnsaker, fisk og kjøttsalater og snacks, aspisk kjøtt / fisk;
  • søt og sur frukt og bær i rå eller kokt form, så vel som frukt- og bærgelé, mousser, fruktdrikke osv.;
  • litt smør, vegetabilsk olje i salater og andre retter;
  • svak soppsaus, tomat, hvit, rød og andre sauser med lite fett og milde, litt eddik;
  • usøtet frukt, bær og grønnsaksjuice, te med melk og kaffe.

Basert på disse listene kan du lage en utmerket diettmeny:

  • første frokost - en del vegetabilsk salat (smak til med en liten mengde vegetabilsk olje), lite fett cottage cheese, en kopp te;
  • lunsj - ferske epler;
  • lunsj - en liten tallerken vegetarisk borsch med tilsetning av rømme, kokt kjøtt, stuet kål, et glass tørket fruktkompott (ikke tilsett sukker);
  • ettermiddagste - lav prosentandel cottage cheese med tilsetning av melk;
  • middag - kokt fisk, grønnsakstuing og en kopp te;
  • før du legger deg - en kopp kefir.

Opptak av proteiner, fett, karbohydrater. Glykemisk belastning.

Noen mener at karbohydrater, fett og proteiner alltid blir fullstendig absorbert av kroppen. Mange tror at absolutt alle kaloriene som finnes på tallerkenen deres (og selvfølgelig talt) vil gå inn i blodomløpet og sette sitt preg i kroppen vår. Faktisk er alt annerledes. La oss se på assimilasjonen av hver av makronæringsstoffene hver for seg.

Fordøyelse (assimilering) er en kombinasjon av mekaniske og biokjemiske prosesser som mat som absorberes av en person blir omdannet til stoffer som er nødvendige for kroppens funksjon..

Fordøyelsesprosessen begynner vanligvis allerede i munnen, hvoretter den tyggede maten kommer inn i magen, hvor den gjennomgår forskjellige biokjemiske behandlinger (hovedsakelig bearbeides protein på dette stadiet). Prosessen fortsetter i tynntarmen, der under påvirkning av forskjellige matenzymer omdannes karbohydrater til glukose, lipider blir brutt ned til fettsyrer og monoglycerider, og proteiner til aminosyrer. Alle disse stoffene, absorbert gjennom tarmveggen, kommer inn i blodomløpet og blir ført over hele kroppen..

Opptaket av makronæringsstoffer varer ikke i timer og strekker seg ikke til alle 6,5 meter av tynntarmen. Opptaket av karbohydrater og lipider med 80%, og proteiner - med 50%, utføres i løpet av de første 70 centimeter av tynntarmen.

Karbohydratabsorpsjon

Assimilering av forskjellige typer karbohydrater skjer på forskjellige måter, siden de har en annen kjemisk struktur, og derfor en annen hastighet på assimilering. Under påvirkning av forskjellige enzymer blir komplekse karbohydrater brutt ned til enkle og mindre sammensatte sukkerarter, som har flere typer.

Hvordan og hvorfor er hastigheten på assimilering av forskjellige karbohydrater forskjellig?

Den glykemiske indeksen (GI) er et system for å klassifisere det glykemiske potensialet til karbohydrater i forskjellige matvarer. I hovedsak vurderer dette systemet hvordan et bestemt produkt påvirker blodsukkernivået..

Visuelt: hvis vi spiser 50 g sukker (50% glukose / 50% fruktose) (se bildet nedenfor) og 50 g glukose, og etter 2 timer kontrollerer vi blodsukkernivået, vil GI for sukker være lavere enn for ren glukose, siden mengden i sukker er lavere.

Og hvis vi spiser en like stor mengde glukose, for eksempel 50 g glukose og 50 g stivelse? Stivelse er en lang kjede som består av et stort antall glukoseenheter, men for at disse "enhetene" skal finnes i blodet, må kjeden behandles: bryt ned hver forbindelse og frigjør den en etter en i blodet. Derfor er GI-stivelse lavere, fordi nivået av glukose i blodet etter spist stivelse vil være lavere enn etter glukose. Se for deg at hvis du kaster en skje sukker eller en terning raffinert te i te, vil den løses opp raskere?

Glykemisk reaksjon på produkter:


  • venstre - langsom absorpsjon av stivelsesprodukter med lav GI;
  • høyre - rask absorpsjon av glukose med et kraftig fall i blodsukkeret som et resultat av den raske frigjøringen av insulin i blodet.
Hva betyr tallene som representerer GI for forskjellige produkter??

GI er en relativ verdi, og den måles i forhold til effekten av glukose på glykemi. Ovennevnte er et eksempel på en glykemisk reaksjon på spist ren glukose og til stivelse. På samme eksperimentelle måte ble GI målt for over tusen matvarer.

Når vi ser tallet "10" ved siden av kålen, betyr det at styrken av dens effekt på glykemi vil være 10% av hvordan glukose ville påvirke pæren, 50% osv..

Det følger klart av dette at når vi velger mat med lav GI, vil vi bevisst unngå plutselige endringer i blodsukkernivået, og derved opprettholde en konstant energibalanse i kroppen.

Vi kan påvirke glukosenivået ved å velge mat som ikke bare er lav i GI, men også lav på karbohydrater, kalt glykemisk belastning (GH).

GN tar hensyn til både GI for produktet og mengden glukose som kommer inn i blodomløpet når den konsumeres. Så ofte mat med høy GI vil ha lite BNI. Tabellen viser at det bare er meningsløst å se på en hvilken som helst parameter. Det er nødvendig å vurdere bildet omfattende.

Det er viktig å forstå at du kan bli kvitt uønsket fett, uten å redusere mengden mat som forbrukes, men bare ved å lære å velge riktige produkter.

Produkt

Mango80femten675
bokhvete406833027
Kondensert melk805632045

(1) Selv om innholdet av karbohydrater i bokhvete og i kondensert melk er nesten det samme, har disse produktene forskjellige GI-er, fordi typen karbohydrater i dem er forskjellig. Derfor, hvis bokhvete fører til en gradvis frigjøring av karbohydrater i blodet, vil kondensert melk føre til et kraftig hopp. (2) Til tross for den samme GI i mango og kondensert melk, vil effekten deres på blodsukkernivået være forskjellig, denne gangen ikke fordi typen karbohydrat er forskjellig, men fordi mengden av disse karbohydratene er betydelig forskjellig.

Glykemisk matindeks og vekttap

La oss starte med det enkle: det finnes en enorm mengde vitenskapelig og medisinsk forskning som indikerer at produkter med lav GI har en positiv effekt på vekttap. Det er mange biokjemiske mekanismer som deltar i dette, men vi vil navngi de mest relevante for oss:


  1. Mat med lav GI gir en større følelse av metthetsfølelse enn mat med høy GI.
  2. Etter å ha spist mat med høy GI, øker insulinnivået, noe som stimulerer absorpsjonen av glukose og lipider i muskler, fettceller og leveren, samtidig som du stopper nedbrytningen av fett. Som et resultat synker nivået av glukose og fettsyrer i blodet, og dette stimulerer sult og et nytt måltid.
  3. Mat med forskjellige GI-er har en annen effekt på nedbrytningen av fett under hvile og under idrettstrening. Glukose fra produkter med lav GI blir ikke så aktivt avsatt i glykogen, men under trening blir ikke glykogen brent så aktivt, noe som indikerer økt bruk av fett til dette formålet.

Så hvorfor vi anbefaler ett produkt og IKKE anbefaler et annet.

Hvorfor spiser vi hvete, men spiser ikke hvetemel?

  • Jo mer finhakket produktet (hovedsakelig kornblanding), desto høyere er produktet GI.
  • Jo mer fiber produktet inneholder, jo lavere er det GI..

Forskjeller mellom hvetemel (GI 85) og hvetekorn (GI 15) faller inn under begge disse kriteriene. Dette betyr at prosessen med nedbrytning av stivelse fra korn er lengre og glukose som dannes kommer langsommere i blodstrømmen enn fra mel, og dermed gir kroppen den nødvendige energien lenger..

Hvorfor vi anbefaler rødbeter og andre grønnsaker med høy GI?

  • Jo mer fiber produktet inneholder, jo lavere er det GI..
  • Mengden karbohydrater i produktet er ikke mindre viktig enn GI.

Rødbeter er en grønnsak med høyere fiberinnhold enn mel. Selv om den har en høy glykemisk indeks, har den et lavt karbohydratinnhold, dvs. en lavere glykemisk belastning. I dette tilfellet, til tross for at dets GI er det samme som for kornproduktet, vil mengden glukose som mottas i blodet være mye mindre.

Hvorfor er det bedre å spise ferske grønnsaker enn kokte?

  • GI av rå grønnsaker og frukt er lavere enn kokt.

Denne regelen gjelder ikke bare gulrøtter, men også for alle grønnsaker med høyt stivelsesinnhold, som søtpotet, poteter, rødbeter, etc. Under varmebehandlingen blir en vesentlig del av stivelsen til maltose (disakkarid), som blir absorbert veldig raskt.

Derfor er GI for tilberedt mat betydelig høyere enn for rå.

Derfor er det bedre å ikke koke selv kokte grønnsaker, men sørg for at de forblir hele og solide. Imidlertid, hvis du har en sykdom som gastritt eller magesår, er det fortsatt bedre å spise kokte grønnsaker.

Hvorfor vi anbefaler å legge til grønnsaker i proteiner?

  • Kombinasjonen av proteiner med karbohydrater reduserer GI-delen.

Proteiner bremser på den ene siden absorpsjonen av enkle sukkerarter i blodet, på den annen side, selve tilstedeværelsen av karbohydrater bidrar til den beste fordøyeligheten av proteiner. I tillegg inneholder grønnsaker også fiber som er gunstig for kroppen..

Hvorfor er det bedre å spise et eple enn å drikke eplejuice?

Naturlige produkter, i motsetning til juice, inneholder fiber og derved lavere GI. Videre anbefales det å spise frukt og grønnsaker med en skall, ikke bare fordi skallet er fiber, men også fordi de fleste vitaminene er festet direkte på skallet..

Protein fordøyelse

Prosessen med proteinfordøyelse krever økt surhet i magen. Magesaft med høy surhet er nødvendig for å aktivere enzymer som er ansvarlige for nedbrytning av proteiner i peptider, samt for primær oppløsning av matproteiner i magen. Peptider og aminosyrer kommer inn i tynntarmen fra magen, hvor noen av dem blir absorbert gjennom tarmveggene i blodet, og noen blir videre delt opp i individuelle aminosyrer..

For å optimalisere denne prosessen, må surhetsgraden av magesekvensoppløsningen nøytraliseres, og bukspyttkjertelen, så vel som gallen som produseres av leveren og er nødvendig for absorpsjon av fettsyrer, er ansvarlig for dette..
Proteiner fra mat er delt inn i to kategorier: fulle og dårligere.

Proteiner av høy kvalitet er proteiner som inneholder alle nødvendige (essensielle) aminosyrer for kroppen vår. Kilden til disse proteiner er hovedsakelig animalske proteiner, dvs. kjøtt, meieriprodukter, fisk og egg. Det er også plantekilder av høyverdig protein: soya og quinoa.

Mangelfulle proteiner inneholder bare en brøkdel av de essensielle aminosyrene. Det antas at belgfrukter og korn i seg selv inneholder mangelfulle proteiner, men deres kombinasjon gjør at vi kan få alle essensielle aminosyrer.

For at kroppen skal motta alle nødvendige elementer, dvs. hele spekteret av essensielle aminosyrer, er det derfor nødvendig å spise på forskjellige måter..

I mange nasjonale retter oppstod de riktige kombinasjonene, noe som førte til fullt forbruk av proteiner, naturlig. I Midt-Østen er det ofte vanlig med hummus eller falafel (hvete med kikerter) eller ris med linser, i Mexico og Sør-Amerika er ris ofte kombinert med bønner eller mais.

En av parametrene som bestemmer kvaliteten på et protein er tilstedeværelsen av essensielle aminosyrer. I samsvar med denne parameteren er det et system for indeksering av produkter.

For eksempel finnes aminosyrelysinet i små mengder i korn, og derfor får de en lav karakter (flak - 59; fullkorn - 42), og belgfrukter inneholder en liten mengde essensielt metionin og cystein (kikerter - 78; bønner - 74; belgfrukter) - 70). Animaliske proteiner og soyabønner er høyt rangerte på denne skalaen fordi de inneholder de nødvendige proporsjonene av alle essensielle aminosyrer (kasein (melk) - 100; eggehvite - 100; soyaprotein - 100; storfekjøtt - 92).

Tetthet bestemmes av mengden energi (kalorier) til et produkt per gram vekt. Stekt potet har en høyere ernæringstetthet enn tomat.

Ernæringsverdien til et produkt er en indeks som bestemmer mengden nyttige næringsstoffer i forhold til energitetthet. Kondensert melk har en lavere ernæringsverdi enn havremel, selv om de har samme kaloriinnhold.

I tillegg er det nødvendig å ta hensyn til proteinsammensetningen, deres fordøyelighet fra dette produktet, så vel som næringsverdien til hele produktet (tilstedeværelsen av vitaminer, fett, mineraler og kalorier). For eksempel vil en hamburger inneholde mye protein, men også mye mettede fettsyrer, henholdsvis vil ernæringsverdien være lavere enn den for kyllingbryst.

Proteiner fra forskjellige kilder og til og med forskjellige proteiner fra samme kilde (kasein og myseprotein) brukes av kroppen i forskjellige hastigheter [5].

Næringsstoffer fra mat har ikke 100% fordøyelighet. Graden av absorpsjon av dem kan variere betydelig avhengig av den fysisk-kjemiske sammensetningen av selve produktet og produktene som absorberes samtidig med det, kroppens egenskaper og sammensetningen av tarmens mikroflora..

Hvorfor gjør vi detox?

Hovedmålet for detox er å forlate komfortsonen og prøve nye ernæringssystemer.

Å nekte visse matvarer gir oss muligheten til å virkelig sette pris på effekten av disse matvarene på kroppene våre..

Dessuten er det ofte en vane å spise kjøtt og meieriprodukter, som en "tekjeks". Vi hadde aldri muligheten til å undersøke viktigheten av dem for oss i kostholdet og forstå hvor mye vi trenger dem..

I tillegg til det ovennevnte, anbefaler de fleste ernæringsorganisasjoner at en stor mengde plantemat er grunnlaget for et sunt kosthold. Denne veien ut av komfortsonen vil sende deg på jakt etter ny smak og oppskrifter og diversifisere ditt daglige kosthold etter.

Over mange års forskning har det samlet seg en betydelig mengde vitenskapelig litteratur som indikerer de negative konsekvensene av overdreven forbruk av animalsk protein.

Spesielt indikerer forskning økt risiko for hjerte- og karsykdommer, osteoporose, nyresykdom, overvekt og diabetes.

Samtidig fører dietter med lite karbohydrater, men proteinrikt, basert på vegetabilske proteinkilder, til en reduksjon i konsentrasjonen av fettsyrer i blodet [6] og til en lavere risiko for hjertesykdom [7].

Men selv med et stort ønske om å tømme kroppen vår, må du ikke glemme egenskapene til hver enkelt av oss. En slik relativt kraftig endring i kostholdet kan forårsake ubehag eller bivirkninger, for eksempel oppblåsthet (på grunn av en stor mengde vegetabilsk protein og spesielt tarmens mikroflora), svakhet, svimmelhet. Disse symptomene kan indikere at et så strengt kosthold ikke er helt egnet for deg..

Hva lange proteindietter fører til?

Kosthold med høyt protein begrenser mangfoldet av dietter som er nødvendige for at kroppen skal motta alle nødvendige næringsstoffer, og øker risikoen for mange kroniske sykdommer.

Når en person bruker en stor mengde protein, spesielt i kombinasjon med en liten mengde karbohydrater, oppstår fettnedbrytning, under hvilke stoffer som kalles ketoner oppstår. Ketoner kan ha en negativ effekt på nyrene som produserer syre for å nøytralisere den..

Det er påstander om at kalsium skilles ut for å gjenopprette syre-base-balansen i skjelettbenet, og derfor er økt utvasking av kalsium forbundet med et høyt inntak av animalsk protein. Et proteindiett fører også til dehydrering og svakhet, hodepine, svimmelhet, dårlig ånde.

Fettopptak

Fett som kommer inn i kroppen, passerer nesten magen gjennom magen og kommer inn i tynntarmen, der det er et stort antall enzymer som behandler fett til fettsyrer. Disse enzymene kalles lipaser. De fungerer i nærvær av vann, men dette er problematisk for prosessering av fett, siden fett ikke løses opp i vann.

For å kunne bruke fett produserer kroppen vår galle. Galle skiller ut klumper med fett og lar enzymer som ligger på overflaten av tynntarmen bryte ned triglyserider til glyserol og fettsyrer.

Transportører for fettsyrer i kroppen kalles lipoproteiner. Dette er spesielle proteiner som kan pakke og transportere fettsyrer og kolesterol gjennom sirkulasjonssystemet. Videre pakkes fettsyrer i fettceller i en ganske kompakt form, siden vann ikke er nødvendig for deres komplette sett (i motsetning til polysakkarider og proteiner) [9].

Andelen absorpsjon av fettsyre avhenger av hvilken stilling den inntar i forhold til glyserol. Det er viktig å vite at bare de fettsyrene som opptar P2-posisjonen er godt absorbert. Dette skyldes det faktum at lipaser har ulik grad av effekt på fettsyrer, avhengig av hvor sistnevnte befinner seg..

Ikke alle fettsyrer mottatt med mat blir absorbert fullstendig i kroppen, slik mange ernæringsfysiologer feilaktig tror. De blir kanskje ikke helt eller delvis absorbert i tynntarmen og kan skilles ut..

For eksempel, i smør, er 80% av fettsyrene (mettede) i P2-stilling, det vil si at de blir fullstendig absorbert. Det samme gjelder fett som er en del av melk og alle ikke-fermenterte meieriprodukter..

Fettsyrene som er til stede i modne oster (spesielt langvarige oster), selv om de er mettede, er fremdeles i stillingene P1 og P3, noe som gjør dem mindre opptakbare..

I tillegg er de fleste oster (spesielt harde) rike på kalsium. Kalsium kombineres med fettsyrer og danner "såper" som ikke absorberes og skilles ut fra kroppen. Modningen av osten bidrar til overgangen av dens bestanddeler fettsyrer til stillingene P1 og P3, noe som indikerer deres svake absorpsjon [10].

Mettet fett bør konsumeres med måte (ikke mer enn 10% av det totale kaloriinntaket per dag) fordi høyt mettet fettinntak øker kolesterolnivået i blodet, noe som kan føre til blokkering i arteriene og føre til hjertesykdommer..

Høyt mettet fettinntak korrelerer også med visse typer kreft, inkludert tykktarmskreft og hjerneslag.

Opptaket av fettsyrer påvirkes av deres opprinnelse og kjemiske sammensetning:

- Mettede fettsyrer (kjøtt, smult, hummer, reker, eggeplomme, krem, melk og meieriprodukter, ost, sjokolade, ghee, vegetabilsk forkorting, palme, kokosnøtt og smør), samt transfett (hydrogenert margarin, majones) ) pleier å bli deponert i fettlagre, og ikke umiddelbart brent i prosessen med energimetabolisme.

- Enumettede fettsyrer (fjærkre, oliven, avokado, cashewnøtter, peanøtter, peanøtter og olivenoljer) brukes hovedsakelig umiddelbart etter absorpsjon. I tillegg bidrar de til å redusere glykemi, noe som reduserer produksjonen av insulin og derved begrenser dannelsen av fettreserver.

- Flerumettede fettsyrer, spesielt Omega-3 (fisk, solsikke, linfrø, raps, mais, bomullsfrø, saflor og soyabønner), konsumeres alltid umiddelbart etter absorpsjon, spesielt på grunn av en økning i mattermogenesen - kroppens energiforbruk for å fordøye mat. I tillegg stimulerer de lipolyse (nedbryting og forbrenning av kroppsfett), og bidrar dermed til vekttap..

Med en like kalorisk sammensetning har forskjellige typer fettsyrer forskjellige, noen ganger til og med motsatte, effekter på metabolismen. Derfor er det viktig å komponere kostholdet ditt korrekt, ved å kombinere fett med karbohydrat- og proteinprodukter for riktig absorpsjon av alle makronæringsstoffer.

Hvorfor vi anbefaler å spise fulle, ikke fettfrie oster?

I løpet av de siste årene er det observert en rekke epidemiologiske studier og kliniske studier som tviler på antagelsen om at melkeprodukter med lite fett er sunnere enn høykvalitetsprodukter. Ikke bare rehabiliterer de melkefett, de finner stadig oftere en kobling mellom høykvalitets meieriprodukter og bedre helse.

En fersk studie viste at forekomsten av hjerte- og karsykdommer er helt avhengig av typen meieriprodukter som konsumeres hos kvinner. Osteforbruk var omvendt relatert til risikoen for hjerteinfarkt, mens smør spredt på brød øker risikoen. En annen studie viste at ingen fettfrie eller fettrike meieriprodukter ikke er assosiert med hjerte- og karsykdommer..

Imidlertid beskytter helmelkeprodukter mot hjerte- og karsykdommer. Melkefett inneholder mer enn 400 "typer" fettsyrer, noe som gjør det til det mest komplekse naturlige fettet. Ikke alle disse artene er studert, men det er bevis på at minst noen få har gunstige effekter..

Forfattere: Degtyar Elena, PhD; Kardakova Maria, MSc

En nyttig liste over karbohydrater som hjelper deg å gå ned i vekt og ikke gå opp ekstra kilo

Gutter, vi legger sjelen vår inn på Bright Side. Takk for,
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehudene..
Bli med på Facebook og VK

Karbohydratfrie dietter kan gi raske resultater, men riktig vekttap uten karbohydrater er umulig. Kalorimangel er det viktigste i vekttap, og en kompetent balanse av proteiner, fett og karbohydrater gjør prosessen med å miste vekt sunn og av høy kvalitet. Det er produkter der kombinasjonen av komplekse karbohydrater, fiber, vitaminer og smak er perfekt. De etterlater en metthetsfølelse i lang tid og hjelper til ikke å overspise. Skriv i kostholdet?

Vi i Bright Side samlet den viktigste informasjonen om karbohydrater, som ernæringsfysiologer alltid legger vekt på, og samlet en liste over de mest deilige og livlige hjelperne med å bli kvitt ekstra kilo..

Karbohydrater i slanking

Det viktigste i karbohydrater er energi til kroppen. Og en god metabolisme av fett og proteiner er umulig uten dem. Imidlertid får karbohydrater ofte skylden for å få overvekt. Er det sånn?

Etter struktur er karbohydrater delt inn i følgende:

Kompleks - inneholder stivelse, fiber, pektin, glykogen (brød, belgfrukter, frokostblandinger, pasta, poteter, grønnsaker, frokostblandinger, nøtter, greener).

  • Opptatt sakte, gi en metthetsfølelse (stivelse + fiber).
  • Regulere tarmfunksjon og støtte mikroflora (fiber).
  • Bidra til eliminering av væske fra kroppen (fiber).
  • Opprettholde normal mageslimhinne og forbedre fordøyelsen (pektin).
  • Oppretthold muskelmasse (glykogen).

Enkelt - inneholder glukose, fruktose, galaktose, sukrose og maltose (frukt, melk, alle slags søtsaker og bakverk, øl, hurtigmat).

  • Forårsaker en rask økning i blodsukkeret.
  • Gi et løft av energi.

Når glukose stiger, begynner bukspyttkjertelen å produsere insulin, og mengden i blodet er større, jo mer spiser vi karbohydrater. Hvis komplekse karbohydrater øker og senker insulinnivået gradvis, provoserer enkle hopp og behovet for å spise noe annet..

Hvis vi stadig tilfredsstiller sult med enkle karbohydrater, får vi en konstant frigjøring av insulin i blodet og dets høye konsentrasjon. Høye nivåer av insulin hemmer fettopptaket, noe som bidrar til overvekt.

Dette betyr ikke at du helt må forlate enkle karbohydrater, men kostholdet ditt skal være balansert. Vi foretrekker sammensatte karbohydrater - og slankere med glede.

#Sekta: informasjonsportal

Vi skriver artikler om ernæring, trening og en sunn livsstil basert på vitenskapelig forskning.

Opptak av proteiner, fett, karbohydrater. Glykemisk belastning.

Noen mener at karbohydrater, fett og proteiner alltid blir fullstendig absorbert av kroppen. Mange tror at absolutt alle kaloriene som er på tallerkenen deres (og selvfølgelig talt) vil gå i blodet og sette sitt preg i kroppen. Faktisk er alt annerledes. La oss se på assimilasjonen av hver av makronæringsstoffene hver for seg.

Fordøyelse (assimilering) er en kombinasjon av mekaniske og biokjemiske prosesser som mat som absorberes av en person blir omdannet til stoffer som er nødvendige for kroppens funksjon..

Fordøyelsesprosessen begynner vanligvis allerede i munnen, hvoretter den tyggede maten kommer inn i magen, hvor den gjennomgår forskjellige biokjemiske behandlinger (hovedsakelig bearbeides protein på dette stadiet). Prosessen fortsetter i tynntarmen, der under påvirkning av forskjellige matenzymer omdannes karbohydrater til glukose, lipider blir brutt ned til fettsyrer og monoglycerider, og proteiner til aminosyrer. Alle disse stoffene, absorbert gjennom tarmveggen, kommer inn i blodomløpet og blir ført over hele kroppen..

Opptaket av makronæringsstoffer varer ikke i timer og strekker seg ikke til alle 6,5 meter av tynntarmen. Opptaket av karbohydrater og lipider med 80%, og proteiner - med 50%, utføres i løpet av de første 70 centimeter av tynntarmen.

Karbohydratabsorpsjon

Assimilering av forskjellige typer karbohydrater skjer på forskjellige måter, siden de har en annen kjemisk struktur. For å visualisere denne forskjellen og prinsippene for fordøyelsen presenteres hovedtrinnene for enkle og komplekse karbohydrater i infografien nedenfor.

Hvordan og hvorfor er hastigheten på assimilering av forskjellige karbohydrater forskjellig?
Den glykemiske indeksen (GI) er et system for å klassifisere det glykemiske potensialet til karbohydrater i forskjellige matvarer i en skala fra 1 til 100 i henhold til hvor mye de øker blodsukkernivået etter at de er konsumert..

En høy glykemisk indeks av produktet betyr at økningen i glukosenivået i blodet vil være betydelig som et resultat av dets fordøyelse. Produktets lave glykemiske indeks indikerer at dens assimilering av kroppen vil endre glukoseinnholdet i blodet litt.

Et mat med diett med lav GI er ekstremt effektivt for personer med diabetes.

For å bestemme den glykemiske indeksen for et produkt tas en del som inneholder 50 g eller 25 g av karbohydratet som skal tas opp (dvs. alle ikke-fordøyelige karbohydrater i produktet trekkes). Disse produktene blir vanligvis tilbudt en gruppe på 8-10 personer som ikke har spist siden i går (dvs. observert nattens faste). Målinger av blodsukker (ved hjelp av en fingerblodprøve) gjøres med intervaller på 15-30 minutter i to timer.

Måleresultatene lar deg gjengi en graf (se bilde), der hele området under kurven viser den totale økningen i blodsukkeret. Denne verdien er delt på antall oppnådd fra standarden (glukose eller hvitt brød) og multiplisert med 100 for å få en prosentandel.

På grafen kan du se hvordan produkter med forskjellige GI-verdier endrer nivået av glukose (glykemi) i blodet etter inntak. Frokost med høy glykemisk indeks har en høy topp i glukoseøkning, frokost med lav GI har en flatere kurve.

Det er viktig å merke seg at glykemitoppen forekommer omtrent samtidig for alle typer karbohydrater, uavhengig av om molekylsammensetningen deres er kompleks eller enkel..

Dermed er de populære konseptene med raske og langsomme karbohydrater ikke korrekte. Mange studier har vist at i den opprinnelige teorien ble hastigheten av glukose i blodet tatt feil av fordøyelseshastigheten, som virkelig er forskjellig for forskjellige karbohydrater.

I løpet av de siste tre tiårene har forskere målt den glykemiske indeksen til flere tusen matvarer..

Det er viktig å forstå at den glykemiske indeksen ikke er en konstant. Verdien avhenger av en rekke parametere: produktets opprinnelse, variasjon og variasjon (for korn, frukt), modningsgraden (for frukt), termisk og hydrotermisk prosessering, typen produktbehandling (knusing, sliping til mel), samt de individuelle egenskapene til hver person. og andre faktorer.

Den glykemiske indeksen for visse matvarer kan også avhenge av hva de konsumeres med. Olivenolje eller noe surt, for eksempel eddik eller sitronsaft, kan bremse omdannelsen av stivelse til sukker og dermed senke den glykemiske indeksen.

Bare se på en hvilken som helst parameter ikke gir mening - det er nødvendig å vurdere bildet omfattende.

"Noen matvarer (som gulrøtter, vannmelon) har høy GI, men deres standardandel inneholder så få karbohydrater at effekten på blodsukkeret er ubetydelig. Andre (som søt brus) har moderat GI fordi de inneholder en tilstrekkelig mengde fruktose, noe som har en relativt liten effekt på blodsukkeret. Men de kan også ha mye glukose, noe som øker sukkernivået, ”advarer Dr. Frank Hu, professor i ernæring og epidemiologi ved Harvard School of Public Health..

Glykemisk belastning

I tillegg til GI, for å regulere nivået av glukose i blodet av ernæringseksperter, ble det også foreslått å ta hensyn til den glykemiske belastningen av produkter (GN).

Glykemisk belastning (GN) tar hensyn til både GI for produktet og mengden karbohydrater i det. Mat med høy GI vil ofte ha lite BNI. Formelen for beregning av GN:

  • Zucchini klar (GI = 75). BNI = 75 * 4,9 / 100 = 3,68.
  • Hvetebagel (GI = 72). BNI = 72 * 58,5 / 100 = 42,12.

GN-nivå skala:

  • GN≤10 - minimumsnivået;
  • GN = 11-19 - moderat nivå;
  • GN ≥20 - økt.

De siste årene har det vitenskapelige samfunnet en mening om behovet for å revidere vurderingen av GI.

Studier viser at GI og GN ikke er pålitelige nok kriterier for valg av karbohydratholdige produkter, siden de ikke tillater å optimalisere glukosenivået med høy nøyaktighet når man utarbeider en diett..

Glykemisk matindeks og vekttap

Det er rikelig med vitenskapelig bevis på at ernæringssystemer basert på mat med lav GI kan ha en positiv effekt på vekttap. Det er mange biokjemiske mekanismer som deltar i dette, men vi vil navngi de mest relevante for oss:

  1. Mat med lav GI gir en større følelse av metthetsfølelse enn mat med høy GI.
  2. Etter å ha spist mat med høy GI, øker insulinnivået, noe som stimulerer absorpsjonen av glukose og lipider i muskler, fettceller og leveren, samtidig som du stopper nedbrytningen av fett. Som et resultat synker nivået av glukose og fettsyrer i blodet, og dette stimulerer sult og et nytt måltid.
  3. Mat med forskjellige GI-er har en annen effekt på nedbrytningen av fett under hvile og under idrettstrening. Glukose fra produkter med lav GI blir ikke så aktivt avsatt i glykogen, men under trening blir ikke glykogen brent så aktivt, noe som indikerer økt bruk av fett til dette formålet.
Hvorfor fullkorn er å foretrekke fremfor hvetemel?
  • Jo mer finhakket produktet (hovedsakelig kornblanding), desto høyere er produktet GI.
  • Jo mer fiber produktet inneholder, jo lavere er det GI..

Forskjeller mellom hvetemel (GI 85) og hvetekorn (GI 15) faller inn under begge disse kriteriene. Dette betyr at nivået av glukose i blodet etter å ha spist mel stiger kraftigere enn etter å ha spist fullkorn, for eksempel bulgur eller spelt.

Hvorfor vi anbefaler rødbeter og andre grønnsaker med høy GI?
  • Jo mer fiber produktet inneholder, jo lavere er det GI..
  • Mengden karbohydrater i produktet er ikke mindre viktig enn GI.

Rødbeter er en kilde til karbohydrater med et høyere fiberinnhold enn mel. Selv om den har en høy glykemisk indeks, har den et lavt karbohydratinnhold, dvs. en lavere glykemisk belastning. I dette tilfellet, til tross for at hun har samme GI som kornproduktet, vil mengden glukose som kommer inn i blodet være mye mindre. Når vi sammenligner hele avlinger med bearbeidede, er det viktig å ikke glemme alle mikro- og fytonæringsstoffer som finnes i naturlige produkter og som ikke finnes i industrielt produserte.

Les Om Diabetes Risikofaktorer