Komplekse karbohydrater produktliste

Selv om det er mange varmt omdiskuterte ernæringsmessige problemer, er det ikke mye lidenskap og interesse som forårsaker karbohydrater. Kosthold basert på dem er upopulære, men hva vet vi om dem? Karbohydrater er det viktigste makroelementet og en av de viktigste energikildene for kroppen din, de er forskjellige - enkle og sammensatte, eller de kalles også lette og tunge, raske og langsomme. Enkle eller lette karbohydrater er ikke bra for helsen, da de gir en rask økning i blodsukker og fører til fylde. Komplekse eller tunge karbohydrater er gunstige fordi de har en langsom effekt på glukosenivået og fremmer vekttap..

Komplekse karbohydrater er vanlig hvete, mais, ris, havre, bygg, malt, rug, frukt, grønnsaker, belgfrukter og mye mer. Forskjellen fra enkle er at de består av mange glukosemolekyler som er koblet sammen. Siden strukturen til disse molekylene er mer kompleks enn for enkle karbohydrater, tar det mye lenger tid å fordøye disse produktene. Karbohydrater består av tre komponenter: fiber, stivelse og sukker. Fiber og stivelse er tunge karbohydrater eller polysakkarider, og sukker er en enkel (monosakkarid). Avhengig av hvor mange forskjellige komponenter som finnes i produktet, bestemmes kvaliteten på ernæringsegenskapene. Stor verdi for vekttap er lave glykemiske tunge karbohydrater, som inneholder minimumsmengde sukker i formelen, og er derfor mye mer fordelaktig for helse og kropp..

Typer tunge karbohydrater

Karbohydrater finnes i matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, korn, poteter, kaker og søtsaker, og regnes som den foretrukne energikilden for organer. Karbohydrater er sukkermolekyler som er en kombinasjon av karbon, hydrogen og oksygen (CHO). Det er faktisk, det er en eller flere sukkermolekyler som brytes ned av stoffskifte for å kunne brukes til energi. Komplekse eller tunge karbohydrater inneholder mer næringsstoffer enn enkle karbohydrater (monosakkarider) fordi de har mer fiber og er tregere å fordøye. Det gjør dem også mer næringsrike, noe som betyr at de er et godt alternativ for vekttap. Karbohydrater er også ideelle for personer med diabetes type 2 fordi de hjelper til med å håndtere blodsukkeret etter å ha spist..

Fiber og stivelse

Disse to komponentene er to typer fordøyelige karbohydrater. Fiber er spesielt viktig fordi det hjelper med å regulere tarmene og hjelper til med å kontrollere kolesterolet..

De viktigste kildene til kostfiber er:

Stivelse finnes også i noen fiberholdige matvarer. Forskjellen er at noen matvarer anses som mer stivelsesholdige enn fibrøse, som poteter..

Andre matvarer med høyt stivelse:

Hva er komplekse karbohydrater - dette er nøkkelen til langvarig helse og vekttap. De gjør det lettere å opprettholde vekten din og kan til og med bidra til å beskytte mot diabetes type 2 og fremtidige kardiovaskulære problemer..

Ekspertuttalelse

Forfatteren av artikkelen advarte riktig om ketose. Du kan ikke "drive" kroppen din til en tilstand av ketoacidose, og prøver å gå ned i vekt. Er det farlig. De fleste leger som er på vakt mot dietter med lite karbohydrater, vil være enige med meg. Selvfølgelig kan slike dietter være effektive, men du bør ty til dem bare som en siste utvei. Og så etter å ha konsultert med en ernæringsfysiolog.

Som lege bemerker jeg at det å gå ned i vekt er best med et sunt kosthold. Det beste alternativet er å bare redusere inntaket av raske karbohydrater og matvarer med høy glykemisk indeks. De er de mest skadelige og forstyrrer mest av alt å miste vekt. I stedet for raske karbohydrater, bruk derfor sakte. De blir ikke absorbert så raskt, så etter bruken er det ingen kraftig økning i blodsukkeret. Og dette er veldig viktig hvis du går ned i vekt..

Jeg vil også anbefale å redusere mengden fett som konsumeres. Nekter svinekjøtt, lam, stekt kjøtt. Spis mer grønnsaker, frukt, bær, fiber. Og bevege deg mer, og bedre å begynne å løpe eller registrere deg på et treningsstudio. Så det er mye mer sannsynlig at du går ned i vekt..

Hva er monosakkarider og polysakkarider til?

Husk at karbohydrater bare er sukkermolekyler, som alle brytes ned til glukose av kroppen. Glukose er det eneste sukkermolekylet som brukes som drivstoff av kroppens celler fra hjernen til musklene..

Det er 3 typer karbohydrater, som bestemmes av antall sukkermolekyler som de inneholder:

  • Monosakkarid er ett sukkermolekyl, eksempler inkluderer glukose, galaktose (i melk) og fruktose (i frukt).
  • Disakkarid - to sukkermolekyler, eksempler inkluderer sukrose, laktose (i melk) og maltose (i øl).
  • Polysakkarider er noen få sukkermolekyler, eksempler inkluderer stivelsesholdige matvarer som pasta eller poteter, og fiber, som er en ufordøyelig del av planten, men fremmer fordøyelsen.

Når karbohydrater er "enkle", er de mono- og disakkarider som lett tas opp i blodomløpet på grunn av deres enkle molekylstruktur. Vi snakker om melk, frukt og bordsukker. På den annen side er "komplekse" makronæringsstoffer polysakkarider, og på grunn av deres mer komplekse molekylære struktur, kan det ta lengre tid for kroppen å bryte dem ned i sukker. Dette refererer til korn, grønnsaker og poteter..

Merk: Overskudd av glukose som kroppen ikke bruker til energi, blir lagret som fett. Derfor, for vekttap, kan du kombinere tunge karbohydratmat med aktive treningsøkter..

Å vite hvordan hver av disse molekylene passer inn i ditt daglige kosthold, kan hjelpe deg med å få en blanding av polysakkarider i kostholdet ditt for vekttap og sunn mat..

Slankende polysakkarider

Mange ernæringsfysiologer bruker ikke ordet "dårlig" når de beskriver mat, fordi, som de sier, "det ikke er god eller dårlig mat, det er bare gode eller dårlige dietter." Med dette i bakhodet regnes vanligvis karbohydrater som viser rask vekst i blodsukkernivået som raske eller lette, mens de som absorberes sakte og har liten effekt på blodsukkeret, anses som langsomme eller tunge..

Merk: En glykemisk indeks ble opprettet for å måle hastigheten på omdannelse av karbohydrater til glukose. Produkter med rask fordøyelse har en høy indeks, som varierer fra 0 til 100, og "sakte" produkter er lavere i indeksen.

Dette er viktig fordi store økninger i insulinnivå påvirker sulten (kan gjøre deg enda mer sulten), kan påvirke vekttap negativt og til og med føre til diabetes hvis nivåene kronisk blir forhøyet fra for høyt forbruk av raske karbohydrater.

Hvilke matvarer inneholder polysakkarider

For å forstå hva komplekse karbohydrater er, se på tabellen, den presenterer en liste over produkter for vekttap, der GI er den glykemiske indeksen.

ProduktGI
Gjærdeig, bønnerfemti
Erter, fullkornsbrød40
Skummet melk, epler35
Tørkede bønner, pasta, friske fruktertretti
Helmelk, svisker22
Aubergine, grønne bønner, blomkålfemten

Denne tabellen viser tydelig at den glykemiske indeksen for produktene er lav, noe som betyr at disse produktene er treg, det vil si kosthold. Spis dem gjerne og gå ned i vekt. Men ikke overdriv - husk at overflødig sukker som ikke blir absorbert i form av energi blir deponert som fett. Skriv ut et bord og heng det på kjøleskapet for ikke å blande noe.

Hvordan øke polysakkaridinntaket

Supermarkedsprodukter har for tiden alle kornalternativene, så det er ikke så vanskelig å gjøre dem til en betydelig del av kostholdet ditt:

  • bytt fra hvitt brød til brød av hel / lav kvalitet / flerkorn. Du kan også enkelt finne hvitt fullkornsbrød som er best for deg;
  • lage en vane med å spise mat med mye fiber og kalorier med lite kalori om morgenen, det beste valget er havremel;
  • prøv å spise brun ris og fullkornspasta oftere enn hvit ris og pasta.
  • øke ditt daglige inntak av frukt og grønnsaker.

Imidlertid står GI ikke for de forskjellige måtene kroppen behandler polysakkarider fra stivelse, for eksempel brun ris eller havregryn, mot et enkelt karbohydrat som et eple. Derfor kan vi ikke bruke GI som det eneste tiltaket for å avgjøre om karbohydratet vi velger vil hjelpe oss å gå ned i vekt eller ikke. Med andre ord, de fleste matvarer klassifisert som polysakkarider vil ha lave GI, men det er unntak, for eksempel noen frukter.

Så hvor mange polysakkarider trenger du å spise?

Mengden polysakkarider du bør spise avhenger først og fremst av genetikk, vekt og aktivitetsnivå..

Viktig: Hvis du ikke er aktivt involvert i idrett, men ønsker å opprettholde vekten med flere treningsøkter per uke, vil omtrent 200 g per dag være en god referanse for polysakkarider..

Jo mer aktiv du er, jo mer polysakkarider kan du legge til. Hardføre idrettsutøvere kan og bør spise rundt 300-400 g per dag for å løfte treningsøktene sine. Minimum RDP (anbefalt kostholdsgodtgjørelse) for langsomme polysakkarider er 130 gram, hvor 55% av de totale kaloriene kommer fra polysakkarider som en generell anbefaling..

Fra et evolusjonært synspunkt er polysakkarider ikke essensielle, noe som betyr at vi ikke trenger å konsumere dem for å fungere. Faktisk, hvis du ikke spiser polysakkarider i det hele tatt, vil kroppen din bryte ned fett til små molekyler kalt ketoner.

Viktig: Ketose er prosessen med å lage ketoner, når kroppen vår hovedsakelig bruker fett til energi, som er assosiert med forbruk av polysakkarider mindre enn 25 g (mindre enn 100 g når ketoner er til stede i blodet og urinen). Kroppene våre bruker ikke bare fett til energi under ketose, men kan også omdanne protein (både plante og dyr) til karbohydrater for bruk som drivstoff.

Du tenker kanskje, "Jeg trenger å komme i en tilstand av ketose umiddelbart," gitt det åpenbare potensialet for å forbrenne fett. Mens ketose er en tvungen tilpasning som kan gi deg lave energinivåer, en virkelig dårlig ånde, en manglende evne til å konsentrere seg effektivt og en alvorlig mangel på vitaminer og mineraler. I tillegg viser studier ikke at fett tap er høyere under ketose sammenlignet med et kosthold med like kalorier, men med mye mer karbohydrater. Når det gjelder polysakkarider, bruk sunn fornuft - noen få porsjoner frukt, masse grønnsaker (som gir få kalorier, men mange næringsstoffer), litt stivelse og korn (eller mye hvis du er veldig aktiv) hver dag, skal hjelpe kroppen din til å sikre næringsstoffer som er nødvendige for optimal ytelse.

Polysakkarider bør du spise mer

Hvis du ser alvorlig på et tungt karbohydratdiett, må du vite hvilke matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. Husk å inkludere dem som en vanlig del av kostholdet:

  • Korn er gode kilder til fiber, så vel som kalium, magnesium og selen. Velg mindre bearbeidet fullkorn som bokhvete og fullkornspasta.
  • Fiberrik frukt som epler, bær og bananer (unngå hermetisert frukt, da de vanligvis inneholder tilsatt sirup).
  • Fiberrike grønnsaker. Spis mer enn noen grønnsaker, inkludert brokkoli, grønne grønnsaker og gulrøtter..
  • Belgfrukter. Foruten fiber er dette gode kilder til folsyre, jern og kalium..

Det kan ta tid å prøve og feile å velge langsomme polysakkarider. Men en spørrende titt på etikettene til kjøpte produkter vil hjelpe deg å begynne å ta sunnere valg som aktiverer kroppen din og beskytter den mot langvarige komplikasjoner..

anmeldelser

Inna, 34 år: I nesten et halvt år nå har jeg prøvd å gå ned i vekt, resultatene er ikke oppmuntrende. Jeg prøvde riktig ernæring, satt på en bokhvete og kefir diett, ingenting hjelper. Nå studerer jeg informasjon om tunge karbohydratdietter, jeg håper at alt ordner seg, kroppen får en god risting og begynner til slutt å gå ned i vekt.

Albina, 46 år gammel: Hvis du komponerer menyen riktig, og ikke uavhengig, men med en spesialist, er det ikke så vanskelig å bli kvitt overflødig vekt. Det hjalp meg - nektet nesten søtsaker, bare av og til hengte meg bort med bitter sjokolade. Effekten er ikke dårlig - å gi opp lette karbohydrater lar deg takle nesten 10 kg per måned. Jeg føler en positiv effekt på helsetilstanden min - økt ytelse, redusert tretthet.

Vera, 29 år gammel: Jeg sitter på karbohydratdiett årlig - et kurs på to måneder er nok til å hele tiden holde en figur i form. Menyen er enkel - om morgenen spiser jeg frokost med retter med fiber, til lunsj - brun ris eller pasta (jeg koker den selv av grovt mel). Jeg bruker aktivt frukt, men bare under snacking. Ikke glem væsken - jeg drikker minst tre liter vann per dag.

Enkle og sammensatte karbohydrater

Det er en utbredt oppfatning: De som mister vekt skal ikke spise karbohydrater. Dette er delvis en feilaktig uttalelse - uten karbohydrater er menneskelig eksistens umulig. Deres mangel er farlig utmattelse, nedsatt ytelse, irritabilitet og aggressive reaksjoner.

Du må vite at karbohydrater er delt inn i to typer: enkle og sammensatte. La oss snakke om hver av dem..

Hva er karbohydrater til??

Karbohydrater er organiske forbindelser som finnes i cellene i alt liv på planeten og fungerer som en kilde til energi. I tørrmassen av planter er de omtrent 80%, i kroppen til dyr og mennesker - 2-3%.

I menneskekroppen blir karbohydrater omdannet til glykogen. Det er han som fungerer som en energikilde når blodsukkernivået faller. Hvis energiforsyningen til glykogen ikke forbrukes fullstendig, behandler kroppen det til fett. Fettvev blir avsatt hos menn i magen, hos kvinner i lår, rumpe, bryst og armer.

Typer og funksjoner på karbohydrater

Karbohydrater er delt inn i to typer:

• Enkle - de kalles “raske” på en annen måte.
• Kompleks - et annet begrep for "sakte".

Enkle karbohydrater er sukrose, glukose, fruktose og laktose. Kroppen bryter dem lett ned, og blodsukkernivået stiger raskt. Derav navnet “raskt”. Kroppen nøytraliserer overflødig sukker med insulin. Hvis du ofte bruker enkle karbohydrater i store mengder, er det en avhengighet av dem, overvekt og metabolismen forstyrres. Det er farlig for diabetikere og personer utsatt for denne sykdommen..

Komplekse karbohydrater er stivelse, cellulose, glykogen og pektin. Kroppen deres absorberer gradvis og sukker stiger jevnt i blodet, uten plutselige hopp. Energien fra disse produktene frigjøres sakte. Fiberrik fiber og pektin hjelper fordøyelsen: normaliserer mikroflora og senker blodsukkeret.

Karbohydrattypen bestemmes av nedbrytningshastigheten for produkter i forhold til nedbrytningshastigheten av glukose - det er 100 enheter. Denne indikatoren kalles den glykemiske indeksen: fra 0 til 55 - komplekse langsomme karbohydrater, over disse tallene - enkel.

Når og hva karbohydrater du skal spise

For riktig å bestemme hvilke karbohydrater i hvilken mengde du skal inkludere i kostholdet, må du ta hensyn til dataene og livsstilen din:

• Alder.
• Sex.
• Kroppsmasseindeks.
• Intensiteten av psykisk og fysisk stress.
• Helsestatus.

Rask karbohydrater er nødvendig for profesjonelle idrettsutøvere, studenter og intellektuelle arbeidere. De trenger rask energi, men glukoseinntaket deres skal være moderat..

Rask karbohydrater bør være en femtedel av det daglige volumet. Da vil de ikke skade figuren, vil bidra til å lære og jobbe fullt ut, og vil ikke skade kroppen.

Sakte karbohydrater er en optimal energikilde for overvektige og stillesittende mennesker. De er også nødvendige for de som driver med monotont fysisk arbeid. Idrettsutøvere er ikke i denne kategorien..

Hvilke matvarer har komplekse karbohydrater?

Mat som er rik på komplekse karbohydrater inkluderer:

• Alle grønnsaker unntatt gresskar, poteter, mais.
• Bær.
• Sitrus.
• Aprikoser.
• Epler og pærer.
• Belgfrukter.
• Hirse, bokhvete, havregryn, perlekorn.

Blant drinkene inkluderer vi usøtet te, kaffe, ferskpresset grønnsak, frukt- og bærsaft, vann.

En liten mengde karbohydrater finnes i kjøtt, fisk, cottage cheese, egg og kefir. Disse produktene er rike på protein, som er nødvendig for å bygge en muskelramme, og fett..

Hvilke matvarer har enkle karbohydrater?

Rask karbohydrater finnes i mange sunne matvarer:

• poteter.
• Mais.
• Gresskar.
• Ananas, banan.
• Melon og vannmelon.
• Tørket frukt.
• Hvit ris.
• Nøtter.
• Baking av fullkornsmel.

Hvis du vil gå ned i vekt, bør mengden av disse produktene i kostholdet reduseres til et minimum.

Skadelige produkter som vanligvis unngås best inkluderer:

• Søt kullsyreholdige drikker.
• Hvetemel bakevarer.
• Kaker, kaker og vafler.
• Sjokolade og søtsaker.
• Søte meieriprodukter - glaserte ostemasse, yoghurt.
• Alkohol.
• Chips, popcorn og lignende snacks.

Alle disse produktene inneholder ikke gunstige vitaminer, mineraler og gir kroppen ingenting annet enn tomme kalorier..

Hvilke matvarer du skal bruke for vekttap

Til frokost kan du spise:

• Løs grøt på vannet.
• Brød av fullkornsbrød.
• Vill ris.
• Kokt bønne
• Pasta fra durumhvete og kli
• Frukt.

Med et skarpt avslag på bakervarer, sjokolade og kremdesserter, vil kroppen kreve den vanlige søte maten. Søtsaker erstattes best med frukt rik på fiber og vitaminer. Gradvis vil dette redusere sug etter søtsaker..

Fra lunsj bør foretrekkes grønnsaker. Vegetabilske sidenretter vil utfylle proteinmat: fisk eller kjøtt. De kan kokes, dampes eller bakes.

Hvor mange karbohydrater bør konsumeres per dag

For en sunn person med en aktiv livsstil er det daglige inntaket av karbohydrater 250-400 gram.

Du trenger ikke å endre disse indikatorene, selv om du planlegger å gå ned i vekt for ikke å bli helseproblemer. Det er nok å revidere kostholdet til fordel for komplekse karbohydrater med fiber og eliminere "skadelige"..

Du må velge mat som inneholder karbohydrat til kostholdet ditt nøye: ta hensyn til kroppens og livsstilsegenskapene. Planlegg en meny med karbohydrater første halvdel av dagen for å klare å bruke opp alle mottatte kalorier. Da vil ikke kroppen lagre overflødig i form av kroppsfett.

Materiale utarbeidet av: Alisa Guseva

Komplekse karbohydrater: produktliste, tabell

Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat som er en av de viktigste energikildene for mennesker eller dyr. Karbohydrater, som er klassifisert som enkle eller sammensatte, er mest stivelse og sukker. Enkle karbohydrater består av bare en eller to sukkerarter og inkluderer matvarer som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter og er rike på fiber. Nedenfor ser vi på hva komplekse karbohydrater er (en liste over produkter, en tabell), og hvilke helsemessige fordeler de kan gi.

Komplekse karbohydrater produktlistetabell

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av tre makronæringsstoffer som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett..

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

  1. Sukker: enkelt sukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose..
  2. Stivelse: lengre kjeder med karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Når de fleste karbohydrater kommer inn i fordøyelsessystemet, bryter de ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber..

Komplekse karbohydratprodukter - Tabell

Her er en liste over komplekse karbohydratmat..

Produktgruppe

Handleliste

Melkeprodukter

Yoghurt med lite fett, surmelk.

belgfrukter

Linser, bønner, erter, bønner, soyabønner, pintobønner, mung bønne, kikerter, soyamelk, peanøtter, grønne bønner.

nøtter

Valnøtter, hasselnøtter, mandler, cashewnøtter, pinjekjerner, pistasjnøtter, kokosnøtt, macadamia, brasil nøtter, pekannøtter.

frø

Linfrø, solsikke, gresskar, sesam, valmu, hampfrø.

Fullkornsbrød og pasta

Bakeri og pasta laget av hele kornene listet nedenfor gir kroppen en betydelig mengde fiber, noe som fører til en lengre følelse av fylde.

Helkorn

Bokhvete, brun ris, mais, hvete, bygg, havre, sorghum, spelt, quinoa, kamut.

Frukt og bær

Jordbær, jordbær, bringebær, stikkelsbær, epler, pærer, plommer, kirsebærplomme, fersken, granatepler, grapefrukt, appelsiner, mandariner, pomelo, sitroner, bananer, bjørnebær, blåbær, blåbær, druer, kirsebær, kirsebær, avokado, frukt, papaya, lidenskap persimmon, sviske.

grønnsaker

Poteter, tomater, løk, okra, agurker, gulrøtter, yams, reddiker, brokkoli, spinat, zucchini, asparges, kål, gresskar, vannmelon, melon, rødbeter, kålrot, reddik, aubergine, squash, søtpotet, Jerusalem artisjokk, hvitløk, zucchini, pepper.

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke viktige næringsstoffer for livet, men det er riktig type som kan være til nytte for helsen din..

Det er mindre sannsynlig at komplekse karbohydrater forårsaker pigger i blodsukkeret.

Enkle karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker pigger i blodsukkernivået.

Hoppet i blodsukkeret stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til sult og lyst til å spise mer sukker (2, 3).

Fiberrike kilder til komplekse karbohydrater er mye lenger å fordøye sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt, da glukose frigitt fra disse produktene gradvis kommer inn i blodomløpet (4, 5).

Siden komplekse karbohydrater blir fordøyd saktere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg med å føle deg full lenger (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for visse kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De er vanligvis preget av et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er rik på kostfiber kan senke nivået av "dårlig" LDL-kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke nivået av "godt" HDL-kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder av "gode" bakterier som fører tarmene dine. De er kjent som tarmmikrobiota..

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er assosiert med forskjellige andre helsemessige aspekter, for eksempel å forbedre absorpsjonen av mineraler, eliminere betennelse ved inflammatoriske tarmsykdommer (IBD), og kan være nyttige i behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Løselig fiber som finnes i komplekse karbohydrater, gir næring til fordelaktige bakterier og øker deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjelper også bakterier med å produsere næringsstoffer, som kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse.

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller skade. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel hjerte- og karsykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes mellitus, hyperlipidemia og kreft (22).

Mens sukkerholdig mat og raffinert mel bidrar til betennelse, hjelper komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Helkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og planteforbindelser med betennelsesdempende egenskaper (24, 25).

Komplekse karbohydrater som fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler..

Hvordan begynne å konsumere mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å innta komplekse karbohydrater, kan det hende du må gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle erstatninger:

  • I stedet for hvitt brød og pasta, bytter du til fullkornsbrød og pasta.
  • I stedet for å tygge potetgull, kan du prøve å spise rå grønnsaker.
  • I stedet for hvit ris, kan du prøve å spise mer belgfrukter som grunnlag for måltidene dine..

Hva er komplekse karbohydrater og hva er deres funksjoner + liste over produkter med langsomme karbohydrater og et praktisk bord

Hilsen mine faste lesere og nye abonnenter. Ønsket om å opprettholde en figur eller gå ned i vekt gjør at vi ofte gir opp karbohydrater. Men er dette den rette avgjørelsen? En diett er balansert bare når den inneholder fett, proteiner og karbohydrater. Mange karbohydrater inkluderer boller, kaker og sjokolade. Jeg mener først og fremst polysakkarider. Dette er en kompleks tabell over karbohydratprodukter med glykemisk indeks er gitt nedenfor..

Disse produktene er veldig viktige for vekttap. Og for god næring også. Det er galt å begrense deg til polysakkarider. Og å forlate denne typen produkter helt er skadelig. Enhver ernæringsfysiolog vil fortelle deg at komplekse karbohydrater bør inkluderes i ditt daglige kosthold. Så la oss finne ut hva disse produktene er og hvorfor de er så viktige..

Typer komplekse karbohydrater

Et sammensatt karbohydrat består av tre eller enda flere enkle karbohydratmolekyler. De kalles også polysakkarider. Ofte kan du finne navnene: "sakte", "nyttig", "lang" osv. I motsetning til enkle - disse stoffene forårsaker ikke en kraftig økning i insulin. Siden forfallet deres er mye tregere enn enkle karbohydrater. Kroppen må bruke energi for å absorbere dem. Derfor vedvarer metningen i flere timer.

Stivelse

Dette stoffet er ikke veldig høyt i kalorier, men det har stor energiverdi. Stivelse er inkludert i mange dietter. Og alt fordi han gir en metthetsfølelse, som vedvarer i lang tid. I det berømte Ducane-kostholdet kan du se stivelsesoppskrifter..

I tillegg har produktet mange nyttige egenskaper:

  • normaliserer metabolisme;
  • regulerer blodsukkernivået;
  • styrker immunforsvaret;
  • reduserer risikoen for onkologi.

Mest stivelse finnes i brun ris, poteter, soyabønner, erter, linser, havregryn, bokhvete.

glykogen

Dette er et komplekst stoff som består av en kjede med glukosemolekyler. Hjelper med å opprettholde riktig blodsukker. Et veldig nyttig og nødvendig stoff for idrettsutøvere, da det gjenoppretter muskelmasse. Dette stoffet "inkluderer" funksjonen til proteinsyntese. 3 timer etter et måltid konsumeres glykogen aktivt. Hvis du trener på treningsstudioet, vil reservene løpe ut etter 30 minutter.

Det er veldig viktig for normal funksjon av musklene å fylle på tilførselen av dette stoffet. I produktene vi er kjent med, er glykogen ikke inneholdt i sin rene form i tilstrekkelige mengder. Raskt syntetiserer kroppen vår den fra leveren til dyr. Pluss at han også er i fisk.

pectins

For omtrent to århundrer siden ble dette polysakkaridet oppdaget i fruktjuice av forskere fra Braconno. Det var da de gunstige egenskapene til pektiner ble identifisert og beskrevet. De er i stand til å absorbere skadelige stoffer som kommer til oss med mat. Det antas at regelmessig bruk av pektiner lar deg være ung lenger..

Artikler på emnet:

Pektiner er et tykt, klissete stoff. Svært ofte blir det brukt som fortykningsmiddel, geleringsmiddel, stabilisator. Den viktigste kilden til pektin er frukt. Mest pektin i epler og appelsiner. Den finnes også i aprikoser, plommer, pærer, kveder, kirsebær, dadler.

I industriell skala er stoffet hentet fra grønnsakskake. Tilsetningsstoffet er betegnet som E440. Det er ikke verdt det å være redd - det er et helt naturlig og sunt produkt.

cellulose

Et polysakkarid som er en del av de fleste plantemat. Våre fordøyelsesenzymer kan ikke fordøye det. Men tarmmikrofloraen behandler fiber perfekt. Underveis stimuleres arbeidet i mage-tarmkanalen, og det hjelper til med å fjerne dårlig kolesterol. I tillegg gir fiber deg fylde, en følelse av full mage.

Rug og hvetekli, sopp, gulrøtter, rødbeter, brokkoli, kål, etc. er rik på fiber..

Hvorfor trengs mono- og polysakkarider?

Karbohydrater utfører hovedfunksjonen i kroppen vår - energi. Rundt 60% av energien kroppen syntetiserer nettopp takket være poly og monosakkarider. Og bare 40% er proteiner og fett. Nå forstår du hvor viktige disse stoffene er?

Enkle karbohydrater fyller veldig raskt opp energien som brukes. Men den forbrukes også raskt, og kroppen krever tilskudd. For vektøkning er både enkle og komplekse karbohydrater inkludert i kostholdet. De er også uunnværlige hvis du fører en aktiv livsstil. Polysakkarider eller komplekse karbohydrater forsyner kroppen med energi sakte. Du opplever ikke lenger sult.

Forholdet mellom polysakkarider, monosakkarider og fiber i kostholdet bør være 70% / 25% / 5%

De. mest av alt du trenger for å konsumere komplekse karbohydrater daglig. Enkle sakkarider bør være 1/3 av det daglige inntaket av karbohydrater. For mange er det motsatte, mens vi har en matbit på jobb, drikker vi te med boller og søtsaker. Derav overflødig vekt.

For deg som vil gå ned i vekt, husk å lese artikkelen min - hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du går ned i vekt.

Fordelene med polysakkarider for vekttap

Det er veldig enkelt å skille et enkelt karbohydrat fra et komplekst. Alt som smaker søtt er et raskt monosakkarid. Dette er en fiende for å miste vekt. Derfor er slike matvarer utelukket under dietter. For å opprettholde formen er de også minimert..

Men polysakkarider har ikke en uttalt søt smak. Transformer veldig sakte til energi. Sukkernivået stiger ikke kraftig, da kroppen forvandler dem til sukker gradvis.

Lange karbohydrater vil motvirke appetitten din permanent, og det er derfor de ikke blir ekskludert fra dietter. Ved å konsumere dem får du ren energi uten fett. I tillegg til at polysakkaridet lar deg ikke føle deg sulten på lenge, er det veldig nyttig. Produkter som inneholder polysakkarider er rike på vitaminer og mineraler. De styrker hår, negler, forbedrer hudens tilstand.

Viktig: Polysakkarider for vekttap konsumeres best den første halvdelen av dagen. På ettermiddagen, gi foretrukket proteiner.

Sørg for å ta hensyn til den glykemiske indeksen. Jo høyere det er i et produkt, desto raskere omdannes dette produktet til glukose. Så med vekttap er det ubrukelig og til og med skadelig. Forholdet mellom den glykemiske indeksen og typer karbohydrater, les i denne artikkelen.

Denne parameteren er spesielt viktig for diabetikere. Sakte karbohydrater kan også ha høy GI. Disse produktene inkluderer poteter. Til tross for stivelsesinnholdet, er GI veldig høyt. Å spise poteter, vil du ikke gå ned i vekt. Det er derfor det er forbudt i diettmenyer. For å redusere vekten er det bedre å foretrekke polysakkarider med lav glykemisk indeks..

Hvilke matvarer inneholder polysakkarider

For å gjøre det lettere for deg å navigere, samlet jeg langsomme karbohydrater på nettbrettet. Forresten, du kan laste ned og skrive ut den..

Komplekse karbohydratprodukter

La oss nå gå over spesifikke produkter. Vurder hvor det er polysakkarider, og hvor bare monosakkarider. Vi vil også snakke om hvordan du bedre kan forberede produktet..

Polysakkarider i grønnsaker og urter

Grønnsaker, så vel som greener, er rikest på polysakkarider. Hvis du legger merke til matplaten, vil du se at grønnsaker utgjør en betydelig andel. På bildet er det tydelig synlig.

Omtrent de samme dataene er gitt i andre matpyramider..

Sakte karbohydrater finnes i nesten alle grønnsaker. De mest nyttige grønnsakene og urtene:

  • tomater
  • Paprika;
  • selleri;
  • grønn bønne;
  • purre;
  • squash;
  • kål;
  • salat;
  • spinat;
  • bladsalat.

Disse grønnsakene kalles ofte for ikke-kalori mat. Det er best å spise rå mat eller lage smoothies ut av dem. Dampkoking er mulig. Men hvis du lager mat, så til den er halv klar. Ikke glem at når du lager mat, går noen av de nyttige egenskapene til et avkok. Jo høyere prosesseringstemperatur og jo lengre tid, desto mindre er fordelen..

Sakte karbohydrater i bær og frukt

Frukt inneholder både polysakkarider og monosakkarider. Det er viktig å ta hensyn til GI. Bær og frukt bør konsumeres rå. De mest nyttige er: kiwi, fersken, kirsebær, fiken, granatepler, epler. Til tross for de gunstige egenskapene, har bananer, mango, vannmeloner og ananas høy GI. Ikke bli involvert i dem.

Hvis frukt er hermetisert i sin egen juice, beholder de fordelaktige egenskaper. Av tørket frukt er tørkede aprikoser nyttige. Du kan konsumere ferskpresset juice uten å tilsette sukker. Dette gjelder også syltetøy..

Melk

Det er ingen polysakkarider i meieriprodukter. For det meste i sin sammensetning disakkarid karbohydrater. De er raske, men foruten dem i melk er det mye fosfor og kalsium. Meieriprodukter inneholder også mye vitaminer. Slike produkter må inkluderes i det daglige kostholdet. Men ikke bli for bortført.

Sunn korn

Alle kornprodukter basert på fullkorn er veldig sunne. Dette er bokhvete, havre, bulgur, hvete, brun ris. Mysli og semulegryn er bedre å ikke bruke. Når det gjelder preparatet, er det optimalt å dampe eller helle kefiret i kornblandingen. Så du kan lage mat bokhvete og havre. En slik grøt anses som kosthold og veldig nyttig..

Korn og bønner

Jeg tror du blir møtt med det faktum at fullkorn er tillatt i dietter. Dette er ikke tilfeldig, siden de er rike på fiber. For å holde seg i form, i tillegg til å gå ned i vekt, er det veldig nyttig. Dette er grovt brød, hvilken som helst pasta laget av fullkorn. Samt byggflak eller havregryn. Fiber forbedrer tarmens bevegelighet, renser kroppen for skadelige stoffer. Døs sult.

Når det gjelder belgfrukter, lar de deg ikke bare holde karbohydratbalansen i kroppen. De er en god kilde til proteiner. For belgfrukter, gi preferanse til kikerter, erter og bønner, samt linser. De må selvfølgelig kokes.

Polysakkarider i drinker

Hvis du bruker ferskpresset juice, vil det være sakte karbohydrater der. Du kan drikke grønnsakssmoothies og fruktjuicer. Tomatsaft er spesielt rik på polysakkarider. Innholdet av polysakkarider i juice er selvfølgelig lavt. Men hvis du går ned i vekt, er det bedre å ta et glass juice til en matbit enn å spise en bolle.

Når du velger juice, korn og grønnsaker, må du selvfølgelig ta hensyn til kcal. Det er bedre å la retter med høyt kaloriinnhold være i løpet av første halvdel av dagen. Hvis du beveger deg litt, bør disse matvarene være begrenset..

Nå vet du hva du kan spise av mat med karbohydrater, for ikke å bli bedre. Og du vil være fullt utstyrt for å lage riktig kosthold.

Ingen grunn til å frykte karbohydrater, et ubalansert kosthold er mye farligere. Så du kan forstyrre stoffskiftet og tjene sår. Her er en annen interessant video om karbohydrater funnet:

Vær sunn, spis riktig! Ikke glem å abonnere på oppdateringer. Jeg har mange interessante ting i vente for deg. Husk å bli med meg på sosiale nettverk og ta med venner. Ha det.

Komplekse karbohydrater produktliste

Sammen med fett og proteiner er karbohydrater nødvendig av kroppen for normal funksjon. Det er karbohydrater som metter hjernen, nervesystemet og andre organer med nødvendig energi, regulerer glykogennivået. Karbohydrater er enkle og sammensatte. For å opprettholde kroppens vitale funksjoner er det nødvendig å dosere og konsumere nøyaktig komplekse karbohydrater på riktig måte - dette er et viktig element i energiutvekslingen, med mangel utsetter en person indre organer og muskler for ødeleggelse. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater? En liste over produkter og en tabell vil bli presentert for å vurdere spørsmålet..

Typer komplekse karbohydrater

Hva er komplekse karbohydrater - en kjede med tre eller flere molekyler av et enkelt karbohydrat, de kalles polysakkarider på en annen måte. Men som oftest kalles de for "treg", "nyttig", "lang" og andre tegn av denne typen. Komplekse karbohydrater skiller seg fra enkle karbohydrater i nedbrytningens lengde - det går så sakte at det ikke raskt øker nivået av glukose i blodet og fører derfor ikke til en skarp frigjøring av insulin. For å absorbere dem fullstendig, trenger kroppen å bruke mer energi, så følelsen av fylde varer lenge.

Polysakkarider finnes i flere former:

  • Stivelse. Dette produktet har lite kalorier, men har høy energiverdi. Den metter raskt kroppen, som et resultat av at følelsen av fylde varer i flere timer, derfor er den inkludert i alle dietter. Det har mange nyttige egenskaper: det stimulerer stoffskiftet, kontrollerer blodsukkeret, øker immuniteten og beskytter mot onkologi. Produkter som inneholder en enorm mengde stivelse: poteter, soyabønner, brun ris, erter, bokhvete, linser og havregryn.
  • Glykogen. Det er et polysakkarid sammensatt av mange glukosemolekyler. Det er uunnværlig i kroppen fordi den kontrollerer sukkernivået. For idrettsutøvere er et polysakkarid nødvendig for å gjenopprette muskelmasse. Glykogen hjelper i produksjonen av protein. Det konsumeres raskt hos vanlige mennesker - 3 timer etter måltidet, og hos idrettsutøvere etter trening etter 30 minutter. For normal funksjon av musklene er det nødvendig å fylle på reservene til det presenterte polysakkaridet kontinuerlig. Konvensjonelle produkter inneholder den i små mengder og kan ikke gjøre opp for mangelen på et stoff. De rikeste er lever og fisk.
  • Pectins. For nesten to århundrer siden ble et polysakkarid i fruktjuice oppdaget. Deres fordeler for kroppen er ubestridelig, pektiner kan absorbere skadelige elementer og giftstoffer som kommer inn i kroppen gjennom mat. Ved dette bidrar de til bevaring av ungdom. I utseende er det en tykk, limlignende masse. I matlagingen brukes pektiner som fortykningsmiddel, stabilisator og gelmasse. De fleste av dem er i epler og appelsiner. Det finnes også i andre frukter: kirsebær, aprikoser, plommer, pærer, kveder og dadler.
  • Fiber - Dette polysakkaridet finnes i de fleste plantemat. Den behandles ikke i magen, enzymer kan ikke fordøye den. Men tarmmikrofloraen gjør en utmerket jobb med det. Fra dette blir arbeidet i fordøyelseskanalen normalisert, skadelig kolesterol blir fjernet fra kroppen. Fiber metter kroppen godt og forårsaker en følelse av fylde i fordøyelsesorganet. Fiber finnes i mange matvarer, men mest av alt i kli, sopp, gulrøtter, brokkoli, rødbeter, kål og så videre..

Cellulose kan også tilskrives fiber. Dette er et langsomt karbohydratpolysakkarid, har ikke energilast, men er nødvendig for dannelse av den nødvendige mikrofloraen i tarmen. Stimulerer vitamin B-produksjon.

Ekspertuttalelse

Alle langsomme polysakkarider og deres representanter er faktisk "lang rekkevidde artilleri" og fører til langsiktig metning av kroppen. Av disse blir ikke bare eksogene, men også endogene karbohydrater, som nesten aldri finnes i produkter, presentert i tabellen i sin rene form. Dette er animalsk stivelse - glykogen. Etter å ha spist, dannes det i leveren vår, til hvilken glukose kommer inn under påvirkning av insulin. I glykogen lagres sukker som kondenserte glukoserester. Glykogen i kroppen vår er den første "akkumulatoren" av energi, og gradvis brytes ned igjen til glukose under påvirkning av det mothormonelle hormonet glukagon, sikrer det konsentrasjonen i blodplasmaet. Det er på den første og til og med den andre dagen med full fasting at alt tilstrekkelig inntak av karbohydrater, inkludert for hjernen og myokardet, blir gitt på grunn av den langsomme nedbrytningen av glykogen. Og først på den tredje eller fjerde dagen under faste begynner en acidotisk krise, når kroppen begynner å se etter andre metabolske veier, aktivere lipolyse eller nedbrytning av fett. De resterende typene med langsomme karbohydrater er også uunnværlige, og spesielt pektiner og fiber. Fiber skiller seg fra alle karbohydrater ved at det er et tilsynelatende ballaststoff: det er ikke næringsrikt, siden det ikke blir absorbert av kroppen. Men det er fiber som binder forskjellige eksotoksiner, radionuklider, forhindrer dysbiose, det stimulerer peristaltikk og er veldig nyttig i bekjempelse av atonisk forstoppelse.

Hva er sukker i kroppen til?

Karbohydrater er nødvendige av kroppen for å opprettholde energi. Den produserer omtrent 60% av energien fra mono- og polysakkarider. Og resten er fett og proteiner.

Merk: Det må bemerkes at raske karbohydrater umiddelbart returnerer den tapte energien, men de blir raskt fort brukt, og kroppen signaliserer et supplement. Så kommer polysakkarider i drift, de mater kroppen med drivstoff sakte, men i lang tid. Spesielt kroppen trenger tunge karbohydrater for de som ikke liker å sitte et sted.

For å føle seg energisk og ikke lide av sult, bør forholdet mellom karbohydrater være som følger:

  • polysakkarider - 70%;
  • monosakkarider - 25%;
  • fiber - 5% av den totale mengden karbohydrater som kreves.

Denne kombinasjonen vil spare energi for sport og samtidig stabilisere permanent vekttap..

Hvordan sakte karbohydrater hjelper ned i vekt

Hvordan skille raskt fra langsomme karbohydrater? Du må smake på produktet - alle monosakkarider er søte. Slik mat må utelukkes fra kostholdet, hvis du vil gå ned i vekt, og begrense så mye som mulig for å opprettholde en slank figur. Polysakkarider med en uttalt smak har ingen sødme, glukose stiger ikke kraftig fra dem, og kroppen deres behandler dem sakte til enkle karbohydrater. Tunge karbohydrater er nødvendige for vekttap, de dreper appetitten i lang tid og leverer uavbrutt energi. Kompleks karbohydratmat er veldig gunstig fordi de har vitaminer og sporstoffer. Foruten det faktum at de hjelper deg med å bli kvitt overvekt, styrker hår og negler, forbedrer huden.

Dette er viktig: Sakte karbohydrater må spises om morgenen, og resten av tiden er det bedre å spise proteinmat. Og ikke glem den glykemiske indeksen. En stor indikator indikerer at dette produktet raskt går over i glukose. Det vil ikke være gunstig for vekttap, men det kan være skadelig. Det er spesielt viktig å vurdere denne indikatoren for pasienter med diabetes.

Mat ingredienser med komplekse karbohydrater har ofte høy GI. Potet regnes som en av de villedende, til tross for det høye innholdet av stivelse. Spiser det, er det umulig å gå ned i vekt, derfor forbyr ernæringsfysiologer det å spise med kosthold. For å redusere vekten, må du spise mat med komplekse karbohydrater, men lav GI.

Produkttabell som inneholder polysakkarider

Følgende tabell er utviklet for å vite og navigere nøyaktig i produkter med langsomme karbohydrater og GI-indikatorer:

Glykemisk indeksHandleliste
10avokado
femtenAgavesirup, brokkoli og rosenkål, noen typer nøtter, zucchini, hvitkål, løk, rødbeter, agurker, kli, greener, salat, paprika, solbær, erter, sopp
tjueAubergine, sitron, soyasaus, mørk sjokolade
25Kirsebær, bjørnebær, jordbær, stikkelsbær, bringebær, røde rips, gresskarfrø, blåbær, linser
trettiAprikos, grapefrukt, pære, mandariner, sukkerfri marmelade, melk, gulrøtter, tomater, rå rødbeter, grønne bønner
35Appelsin, durumhvete pasta, fersken og nektariner, granatepler, fiken, yoghurt, valmuefrø, tørkede aprikoser, solsikkefrø, vill ris, selleri, plomme, tomatsaft, bønner, epler

Tabellen viser ikke alle ingrediensene med høy glykemisk indeks. Det er frukt og grønnsaker som det er mye debatt for. Dette er persimmoner, jordbær og andre bær, frukt og grønnsaker. Før bruk er det viktig å kjenne indikatoren, for ikke å provosere en økning i blodsukkeret. For personer med diabetes påvirker dette negativt karens generelle trivsel og tilstand. For de som bare ønsker å opprettholde en slank figur, er tilstedeværelsen av polysakkarider kontraindisert - en økning i sukkernivået provoserer også dannelse av fettceller.

Produkter som inneholder polysakkarider

Det er produkter der det bare er enkle sukkerarter eller komplekse. Hvordan lage dem mat slik at de gir kroppen maksimal nytte? Følgende tabell er foreslått om hvilke matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, og hvordan du kan forberede dem på riktig ernæring..

Produktergruppebeskrivelse
Grønnsaker og greenerDe fleste av dem finnes i grønnsaker og urter. De rikeste av dem: tomater, paprika, courgette, purre, selleri, kål, spinat, salat. Disse grønnsakene inneholder praktisk talt ikke kalorier, spesielt hvis du spiser dem ferske. Det er godt å dampe grønnsaker eller lage smoothies ut av dem. Du må koke dem til de er halv kokte, mens noen av de nyttige elementene går i en avkok. Høye temperaturer og lang tilberedning reduserer fordelene med grønnsaker.
Bær og fruktDenne gruppen produkter inneholder både komplekse fordøyelige karbohydrater og enkle. GI-indikatoren er viktig her. De må spises rå. De mest ideelle er: kiwi, epler, fiken, kirsebær, fersken og granatepler. Noen av dem: bananer, vannmeloner, mango og ananas, er veldig nyttige, men de har en stor GI. Hermetikk i egen juice fra disse produktene mister ikke god kvalitet. Av tørket frukt regnes tørkede aprikoser som de mest nyttige. Nyttig ferskpresset juice uten tilsatt sukker.
MelkeprodukterDenne gruppen inneholder ikke komplekse karbohydrater, de inneholder bare disakkarider. I tillegg til sukker inneholder melk mye fosfor og kalsium, vitaminer. Disse produktene kan spises daglig, men ikke overdriv..
grøtAlle korn fra fullkorn gir store fordeler for kroppen. Slike korn inkluderer havremel, bulgur, bokhvete, hvete og brun ris. Semolina og granola anbefales ikke. Det er bedre å koke korn på denne måten: dampet med kokende vann eller kefir. Bokhvete eller havre oversvømmet med kefir, renser kroppen for skadelige elementer.
Korn og bønnerDenne gruppen produkter inneholder mye fiber og er veldig nyttig for å miste vekt. Fra denne gruppen anbefales det å spise: brød og pasta fra fullkornsmel eller full frokostblanding, bygg eller havregryn. Fiber stimulerer tarmens bevegelighet, fjerner giftstoffer og demper følelsen av sult. En gruppe belgfrukter regulerer karbohydratnivået og metter kroppen med proteiner. Beste produkter: erter, kikerter, linser, kokte bønner.
DrinkeneI ferskpresset juice fra frukt, bær og grønnsaker er det alltid trege karbohydrater. Mye av dem i tomatsaft. Det er ikke for mange polysakkarider i resten av plantebaserte drikker, men når du er på diett for å miste vekt, er det riktig å drikke et glass juice til en matbit enn å ha en bolle.

Når du velger produkter, bør du vurdere kaloriinnholdet. Jo mer kaloririke, det er bedre å spise før middag. Med en stillesittende livsstil er det påkrevd å begrense matvarer med høyt innhold av polysakkarider i kostholdet. Når du vet hvilke matvarer som har komplekse karbohydrater og noen typer polysakkarider, kan de konsumeres trygt og ikke være redd for å bli bedre. Det er viktig å spise balansert, da vil de metabolske prosessene ikke bli forstyrret, og risikoen for å få overvekt vil ikke øke.

anmeldelser

Valentina, 24 år gammel: Jeg har vært lubben siden barndommen. Som 20-åring bestemte jeg meg for å ta vare på meg selv. Påmeldte seg treningsstudioet og byttet til riktig ernæring. Om kvelden etter treningsstudioet spiste jeg et par appelsiner. Jeg tenkte at de snart skulle bli en slank og vakker dame. Men seks måneder gikk, og det var ingen effekt. Det viser seg at appelsiner har mye polysakkarider, som ikke lar kroppen min gå ned i vekt. Nektet dem og se hvordan det gikk med vekttapprosessen min.

Irina, 38 år gammel: Jeg har bodd hele livet med bestefar og bestemor. Og i utgangspunktet spiste vi poteter, så kroppen min ble som denne grønnsaken. Nylig bestemte jeg meg for å ta vare på meg selv. Hun byttet til riktig ernæring, begynte å besøke treningsstudioet, men det var vanskelig å nekte favorittgrønnsaken hennes. Men treneren sa at poteter er et sammensatt karbohydrat. For å gå ned i vekt - må du forlate det. Jeg måtte nekte, og kroppen min ble slank og ung.

Elena, 32 år gammel: Jeg er regnskapsfører, så arbeidet mitt er stillesittende. Nylig begynte jeg å legge merke til hvordan vekten min krøp opp. Det er bare det at det er vanskelig å sitte på jobb, ikke kaste noe i munnen, det er derfor jeg alltid spiser noe. Treneren foreslo å bytte til riktig matbit. Du kan spise gulrøtter, kli, brokkoli, rødbeter. Han sa at de har mye fiber, som metter kroppen i lang tid. Nå lager jeg bare de riktige snacks, og kroppen gleder meg.

Les Om Diabetes Risikofaktorer