Liste over komplekse karbohydratprodukter

La oss analysere hvilke typer komplekse karbohydrater + lage et bord

    30. april 2019

Komplekse karbohydrater er et viktig element i kostholdet. De blir langsomt fordøyd av kroppen, gir en lang metthetsfølelse og fører ikke til et hopp i insulin i blodet.

Å kjenne listen over komplekse karbohydratprodukter kan forbedre kvaliteten på kostholdet ditt betydelig.

Komplekse karbohydrater i durumhvete

Komplekse karbohydrater er delt inn i flere typer:

  • Stivelse
    Den er produsert av alle planter. I kroppen blir det til glukose og gir energi hele dagen. Inneholdt i poteter, bokhvete, erter.
  • cellulose
    Dette er fibre som fjerner giftstoffer og giftstoffer, forbedrer fordøyelseskanalen. Fiber finnes i store mengder i korn, grønnsaker, frukt og nøtter..
  • glykogen
    Det akkumuleres i form av energireserver. Inneholdt i lever, fisk og innmat.
  • pektin
    Senker blodsukkeret og kolesterolet. De er rike på tang, bær, plommer, aprikoser, aubergine og rødbeter.

Liste over matvarer som inneholder komplekse karbohydrater:

  • Fullkornsprodukter
    Bokhvete, havregryn, brun ris, quinoa er komplekse karbohydrater som gir oss energi hele dagen. Disse produktene har en lav glykemisk indeks og hjelper derfor vekttapprosessen..
  • Grønnsaker, greener, frukt
    Kål, tomater, løk, spinat, paprika, courgette, granateple og sitron. Alle av dem inneholder langsomme karbohydrater og vitaminer som kroppen trenger..
  • Nøtter og bønner
    Spiser du, får du mye energi og omega-3 fettsyrer. De reduserer også risikoen for diabetes type 2..

Nøtter inneholder komplekse karbohydrater

Fordelene med komplekse karbohydrater

De er nødvendige for arbeidet med hjernen, nervesystemet, metabolske prosesser og gir metning i lang tid. Derfor bør listen over komplekse karbohydratmat være til hånden til frokost..

Komplekse karbohydratprodukter Tabell

Bran
müsli
bokhvete
Durum hvetepasta
Korn
havregrøt
rugbrød
Vill ris
Bygg
bønner
kikerter
erter
linser
Kål
Gresskar
aubergine
Eplene
pærer
Grapefrukt
agurker
Selleri
Bete
Frokostblanding brød

Ved å følge denne listen over komplekse karbohydrater, kan du enkelt lage en meny for riktig ernæring..
Husk at de har en gunstig effekt på kroppen din og figuren. Disse produktene forbedrer også metabolismen, hjernefunksjonen og er nyttige i å miste vekt. Lykke til!

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Kroppen mottar energi fra mat. Omtrent halvparten av energibehovet dekkes i matvarer som inneholder karbohydrater. For vekttap trenger du en balanse av kaloriinntak og forbruk.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Karbohydrater brenner raskere enn proteiner og spesielt fett. De støtter immunitet, er en del av cellene, deltar i reguleringen av metabolisme, syntesen av nukleinsyrer som overfører arvelig informasjon.

Voksenblod inneholder omtrent 6 g glukose. Denne forsyningen gir energi i 15 minutter.

For å opprettholde blodsukkernivået produserer kroppen hormoner insulin og glukagon:

  • Insulin senker blodsukkeret, omdanner det til fett eller glykogen (animalsk stivelse), det akkumuleres av leveren og musklene.
  • Glucagon hever blodsukkeret.

Kroppen trekker ut glykogen fra karbohydratrik mat. Med sin tilstrekkelige tilførsel, gjør det overskuddet av karbohydrater mottatt til fett.

Kroppen bruker glykogen mellom måltidene, reservatet er nok i 10-15 timer. Betydelig lavere sukker nivåer forårsaker sult.

Karbohydrater kjennetegnes ved molekylets kompleksitetsgrad, sortert som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.

Komplekse karbohydrater, kroppen brytes ned til monosakkarider (glukose), som tilføres gjennom blodet for å gi næring til celler.

Noen produkter inneholder ufordøyelige karbohydrater - fiber (kostfiber, pektinstoffer), som er nyttige for tarmmotilitet, fjerning av skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbinding, mikrofloraaktivitet.

Karbohydratbord i henhold til molekylkompleksitet
TittelKarbohydratypeHva produktene inneholder
Enkle sukker
glukosemonosakkaridDruer, druesaft, honning
Fruktose (frukt sukker)monosakkaridEpler, sitrusfrukter, fersken, vannmelon, tørket frukt, juice, fruktdrikke, konserver, honning
Sukrose (matsukker)disakkaridSukker, konfekt melprodukter, juice, fruktdrikker, konserver
Laktose (melkesukker)disakkaridKrem, melk, kefir
Maltose (Malt sukker)disakkaridØl, Kvass
polysakkarider
StivelsepolysakkaridMelprodukter (brød, pasta), frokostblandinger, poteter
Glykogen (dyrestivelse)polysakkaridEnergireserven i kroppen, inneholder leveren og musklene
cellulosepolysakkaridBokhvete, perlekorn, havregryn, hvete og rugekli, fullkornsbrød, frukt, grønnsaker

Den raskeste absorpsjonen er i glukose, fruktose er dårligere enn den. Under virkningen av magesyre absorberes enzymer, laktose og maltose raskt.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - for eksempel stivelse - kroppen brytes ned til enkle sukker i tynntarmen, etter å ha passert gjennom magen. Prosessen er treg, den bremses av fiber, noe som forhindrer opptak av sukker.

Karbohydrat-slankende produkter

En betydelig del av karbohydrater kommer fra korn og belgfrukter. De er rike på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler..

De maksimale nyttige stoffene inneholder embryoet og skallet av korn. Derfor, jo høyere prosesseringsgrad av produktet, desto mindre nyttig er det..

I belgfrukter, massen av protein, men kroppen assimilerer dem med 70%. Belgfrukter blokkerer individuelle fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller krenker fordøyelsen, kan skade tynntarmsveggene.

Den høyeste næringsverdien i hele kornprodukter som inneholder fiber og kli, samt korn.

Skrell ris fordøyes lett, men den har få vitaminer, mineraler, fiber. I hirs og perlekorn er det mer fiber. Bokhvete er rik på jern. Havregryn er rik på kalorier, rik på kalium, magnesium, sink.

Et betydelig inntak av karbohydrater er feilaktig forbundet med en økning i kroppsvekten. Mat som inneholder karbohydrater overspiser faktisk ikke, og under normale forhold øker ikke fettlagrene. Kroppen tar opp dem raskere enn proteiner og fett, får de nødvendige kaloriene. Derfor er det ikke nødvendig å oksidere alle innkommende fettholdige matvarer - det er overskuddet deres som danner avleiringer.

Noen karbohydratmat har også mye fett. For eksempel, i sjokolade er det opp til 45%, i konfektkrem - opptil 55%. For å gå ned i vekt eller holde vekten den samme, er det bra å redusere inntaket av fet mat..

For å gå ned i vekt, ikke spis mat som inneholder karbohydrater på ettermiddagen..

Tabell (liste) over slankeprodukter

Karbohydrater inneholder søte, melprodukter, korn, frukt, fruktjuice, bær, meieriprodukter.

For å gå ned i vekt er det nyttig å konsumere ikke mer enn 50-60g mat som inneholder karbohydrater per dag.

For å opprettholde et stabilt vektnivå er det tillatt å inkludere opptil 200 g av disse produktene i det daglige kostholdet.

Å spise over 300g karbohydrater øker vekten.

Karbohydratrik slankebord
ProdukterKalorier (kcal per 100g)Karbohydratinnhold 100g
frokostblandinger
Ris37287,5
cornflakes36885
Enkelt mel35080
Rå havre, nøtter, tørket frukt36865
loff233femti
Grovt brød21642.5
Kokt ris123tretti
Hvetekli20627.5
Kokt pasta11725
Godterier
Kremkake44067,5
Shortbread Cookies50465
Smørbakst52755
Tørr kjeks30155
eclairs37637.5
Melkeis16725
Melk og meieriprodukter
Kefir frukt5217,5
Pulverisert helmelk uten sukker15812,5
kefir525
Kjøtt og kjøttprodukter
Stekt biffpølse265femten
Stekt svinepølse31812,5
Leverpølse3105
Fisk og sjømat
Fritert reke316tretti
Torsk stekt i olje1997.5
Brød stekt flyndre2287.5
Ovn kokt abbor1965
grønnsaker
Stekte poteter i vegetabilsk olje25337.5
Rå grønn pepperfemtentjue
Kokte poteter8017,5
Søtmaiskjerner76femten
Kokte rødbeter4410
Kokte bønner487.5
Kokte gulrøtternitten5
frukt
Tørkede rosiner24665
Tørkede rips24362,5
Tørkete dadler24862,5
svisker16140
Ferske bananer79tjue
Drue61femten
Fersk kirsebær4712,5
Ferske epler3710
Ferske fersken3710
Fiken grønn fersk4110
pærer4110
Ferske aprikoser287.5
Ferske appelsiner357.5
Ferske mandariner347.5
Sukkerfri solbærkompott245
Frisk grapefrukt225
Kjære meloner215
Friske bringebær255
Ferske jordbær265
nøtter
kastanjer17037.5
Myk valnøttolje62312,5
Hasselnøtter3807.5
Tørket kokosnøtt6047.5
Ristede peanøtter5707.5
Mandel5655
Valnøtter5255
Sukker og syltetøy
hvitt sukker39499,8
Honning28877.5
Syltetøy26170
Marmalade26170
Sweets
lollipops32787,5
Iris43070
Melkesjokolade52960
Brus
Flytende sjokolade36677.5
Kakaopulver31212,5
Coca Cola3910
Limonade215
Alkoholholdige drinker
70% alkohol22235
Tørt vermouth11825
rødvin68tjue
Tørr hvitvin66tjue
Øl3210
Sauser og marinader
Søt marinade13435
Tomat ketchup9825
Majones311femten
supper
Kyllingnudelsuppetjue5

Skader på overflødig karbohydratrik mat

Å spise store mengder karbohydratmat tømmer insulinapparatet, forårsaker mangel på mineralsalter, vitaminer, funksjonssvikt i indre organer, forstyrrer prosessering og assimilering av mat.

Nedbrytningsproduktene av karbohydrater demper fordelaktig mikroflora. Gjær som brukes til å lage hvitt brød kommer for eksempel i konfrontasjon..

Skaden på produkter fra gjærdeig har lenge blitt lagt merke til. Noen mennesker baker brød utelukkende av usyret deig, denne regelen er nedfelt i troens dogmer.

Rask karbohydrater - produktliste, tabell

Ikke bare spesialister, men også vanlige mennesker som vet verdien av helsen og smiler til verden tidlig om morgenen, er sikre på at raske karbohydrater er fiender av en passende figur og en aktiv og aktiv menneskekropp som helhet.

Ordene “rask” og “skadelig” i sammenheng med ikke ideell, men sunn ernæring og karbohydratmat er synonyme. Deres splitting er veldig rask - som et resultat av hvilken glukose gir et hopp opp, og deretter "komfortabelt" befinner seg i kroppen vår som underhudsfett!

Hvilke matvarer er raske karbohydrater?

Her er de viktigste matvarene som er raske eller enkle karbohydrater, så ødeleggende for figuren, humøret og allmenntilstanden spesielt (se hele tabellen nedenfor):

  1. Mel "hvite" produkter (brød, pizza, rundstykker);
  2. Sukker og honning;
  3. Godterier;
  4. Kullsyreholdige drikker og juice;
  5. Vannmelon, banan, persimmon og druer;
  6. Majones og ketchup;
  7. Alkohol (øl - spesielt).

Enhver ernæringsfysiolog alle de ovennevnte produktene er klassifisert som tabu! Enkle karbohydrater kan ikke kalles dødelig gift, som utrettelig dreper en person, men hver dag du liker dem skaper en uutholdelig belastning for bukspyttkjertelen som produserer insulin - det endokrine systemet er i faresonen. I blodet begynner sukker å "hoppe" opp og ned som en gummikule, noe som provoserer humørsvingninger og kroppsfarge. Hvis slik mat inntar nisjen til den "festlige" menyen, vil du føle en kardinal forandring i kroppen din og moralen...

Når det gjelder frukt og honning, sammen med raske karbohydrater, inneholder de utvilsomt mange nyttige sporstoffer, fiber, og de må konsumeres, men dette bør gjøres riktig (for mer informasjon om frukt, se artikkelen Frukt og fitness).

Sunt kosthold, vekttap og raske karbohydrater

I et optimalt, sunt kosthold er langsomme karbohydrater mye å foretrekke. Spesielt på hverdager, når konsentrasjon og aktiv holdning er nødvendig på jobb.

For vekttap vil det å gi opp raske karbohydrater være veldig nyttig og til og med nødvendig, men hvis du er vant til søtsaker, vil det være vanskelig å gjøre dette med en gang. Spis dem derfor, som mat med høyt karbohydrat, under frokost og ettermiddagslunsj i små mengder. Forsøk å erstatte skadelige produkter med mer nyttige. For eksempel hvitt sukker - til honning, tørket frukt, frukt eller brunt sukker, hvitt mel for fullkorn, melkesjokolade - for svart, etc..

Og til middag, klargjør protein "tabellen".

Hvis du går ned i vekt, bør du unngå å ta karbohydrater og fett samtidig.!

Rask karbohydrater etter trening, når blodsukkernivået er veldig lavt, tvert imot, vil imidlertid være veldig nyttig! De vil bidra til å fylle opp energi og dermed forhindre muskelnedbryting..

Hva du trenger å vite om den glykemiske indeksen (GI)?

Konseptet "glykemisk indeks" (GI) er direkte relatert til verdien av blodsukkeret. Verdien av GI viser hvor raskt spiste karbohydrater blir absorbert og kommer i blodet. Jo høyere GI, jo “raskere” karbohydrater, og desto mer aktiv blir en person feit! Beregning utføres fra en standard på 100 enheter - glukose. Men datoene (146 enheter) har slående indikatorer over dette "skadelighetsidealet".

  • høy:> 70
  • midten: 55-70
  • lav: Rask karbohydratliste eller høy GI beskytter ikke helsen din!

Husk at jo lavere GI, jo bedre for vår figur og helse.!

Rask karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter) - produktliste:

  • Brød og bakverk fra rugmel (fullkorn);
  • Aprikos, ananas, kiwi, banan og melon;
  • Kokte gulrøtter, rødbeter, erter;
  • Honning;
  • Frokostblandinger: ris, semulegryn;
  • Mais (popcorn);
  • Bakt potet.

Rask karbohydrater med høy GI (over 70 enheter) - en liste over produkter som forstyrrer kroppens gode funksjon:

  • Eventuelle bakverk basert på hvetemel, puff og gjærdeig (for eksempel morgen toast har en GI på 100 enheter);
  • Søt juice og cola (75);
  • Kokte eller stekte poteter (95) og potetmos (90);
  • Gresskar (75) og vannmelon (103);
  • Tørket frukt og druer (75);
  • Sukker og melkesjokolade (70);
  • Barer (Snickers, Kit-Kat, Mars) og sjokolade (70);
  • Ris, granola med sukker og maisflak (80-90);
  • Chips (85).

Konklusjon:

For å hjelpe helsen din, positive ideer og handlinger til å bli dine ledsagere, reduser inntaket av rask karbohydratmat slik at du kan forhindre insulinutgivelse i blodomløpet. La kakene og syltetøyet på toppen av en skive hvitt brød, søtsaker og chips være rasjonen for "helgen". Pass spesielt på raske karbohydrater om ettermiddagen, når de utgjør den største trusselen for figuren din..

Lav glykemisk indeks bidrar til vekttap og letthet gjennom dagen. Gå ned i vekt med en meny der listen over produkter består av verktøy med en GI på ikke over 55 enheter! Stor stemning og passform - for dette er det verdt å gi fra seg overskridelser...

Rask karbohydrater: matliste - bord

Jeg vil advare deg med en gang om at GI for samme produkt kan være annerledes. Det er grunnen til at dataene i tabellene fra forskjellige kilder noen ganger ikke stemmer. Dette skyldes det faktum at GI for produktet avhenger av teknologien til dets produksjon, produsent, dyrkingsland, variasjon. Det er rett og slett ikke fysisk mulig å lage en nøyaktig tabell!

Derfor anbefaler jeg for det mest avanserte å kjøpe et glukometer - denne enheten kan enkelt bestemme sukkernivået ditt etter å ha spist mat. Og du vil vite nøyaktig hvilke produkter som passer deg.

Vel, så lenge du ikke har en glukometer, vil denne tabellen med en liste over produkter være veldig nyttig!

Hvorfor er det noen raske karbohydrater som har en gi over 100?

Forskere fra University of Sydney har bevist at det er mat som øker blodsukkeret enda raskere enn glukose! University of Sydney er en av de mest autoritative kildene til GI, så det er ingen grunn til ikke å tro dem. Du finner slike produkter i tabellen i de øvre radene..

Klikk på et bord for å forstørre det. Og høyreklikk deretter og velg "Lagre bilde som..." for å lagre tabellen på datamaskinen.

Produkter som inneholder karbohydrater - tabeller med nyttige og skadelige karbohydrater

Karbohydratprodukter er ikke bare brød, pasta og poteter. En viss mengde karbohydrater finnes også i frukt, grønnsaker og til og med nøtter. Samtidig inneholder noen av disse produktene nyttige fiber, mens andre inneholder raske karbohydrater, som er farlige for stoffskifte..

Hvilke matvarer inneholder sunne karbohydrater og hvilke skadelige? Hvordan skiller de seg fra hverandre? Detaljerte tabeller finner du senere i materialet..

// Karbohydrater i produkter

Karbohydrater er en viktig komponent i de fleste matvarer. Avhengig av strukturen er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. Enkle ("raske") karbohydrater blir lett absorbert av kroppen og har en høy glykemisk indeks, mens komplekse ("komplekse") gir kaloriene gradvis, og gir lang metning.

Kilder til raske karbohydrater er sukrose, fruktose og glukose - listen over produkter som inneholder disse karbohydratene inkluderer både vanlig bordsukker og mest søte frukter. Når de spises, øker de nivået av insulin i blodet. Slike matvarer er forbudt av diabetikere..

Komplekse karbohydrater er først og fremst stivelse og fiber. Stivelse består av bundne sakkarider, inkludert fra titalls til hundrevis av strukturelle elementer - kroppen trenger både tid og energi til å fordøye stivelsesholdige matvarer. Fiber er også et karbohydrat..

// Produkter med karbohydrater:

  • sukker og søtsaker
  • kornblanding og pseudokornblanding
  • grønnsaker og frukt
  • nøtter

// Les mer:

Karbohydrat per dag

Anbefalinger for riktig ernæring innebærer at karbohydrater skal utgjøre omtrent 50% av det totale kaloriinntaket. Hva slags karbohydratmat som konsumeres, spiller imidlertid en rolle. En porsjon bokhvete inneholder like mye karbohydrater som et glass cola eller annen søt brus.

Norm med en vekt på 50 kgNorm med en vekt på 60 kgNorm med en vekt på 70 kgNorm med en vekt på 80 kg
menn
For vekttap160 g165 g175 g185 g
For å opprettholde vekten215 g230 g250 g260 g
For muskelgevinst275 g290 g300 g320 g
//
kvinner
For vekttap120 g150 g170 g150 g
For å opprettholde vekten150 g190 g200 g220 g
For muskelgevinst200 g245 g260 g240 g

// Les mer:

Liste over karbohydrater

Karbohydrater finnes i nesten all mat - med unntak av mat av animalsk opprinnelse. I naturlige plantemat er det hovedsakelig sammensatte karbohydrater, mens mat med raske karbohydrater oftest produseres industrielt.

Skadene av et bestemt produkt med karbohydrater bestemmes ikke i det hele tatt av kaloriinnhold, men av den glykemiske indeksen. Jo høyere GI, jo raskere stiger blodsukkernivået - og desto raskere setter den "falske" følelsen av sult inn, noe som provoserer en person til å søke etter næring i søtsaker igjen og igjen.

// Skadelig mat med karbohydrater:

  • sukker i alle varianter (inkludert honning)
  • søt drikke (juice, fruktdrikke, brus)
  • brød og annet hvitt mel bakevarer
  • cornflakes og søt frokostblanding
  • søte øyeblikkelig frokostblandinger
  • konserver, syltetøy, syltetøy
  • kaker og de fleste desserter
  • informasjonskapsler, vafler
  • hvit ris

// Les mer:

Komplekse karbohydrater

Jo mer kompleks karbohydratstrukturen er, jo mer tid og krefter trenger kroppen for å fordøye den. Energien til matvarer med komplekse karbohydrater fordeles gradvis, noe som gir metning uten sprengning av insulin i blodet - i motsetning til energien fra raske karbohydrater, hvis overskudd sendes til fettdepoter.

Jo mer fiber (plantefiber) i matvaren, jo lavere er den glykemiske indeksen, og desto vanskeligere er det for kroppen å fordøye det. Blant annet hjelper tilstedeværelsen av fiber og andre riktige karbohydrater i kostholdet fordøyelsen, og opprettholder normalt kolesterol.

// Les mer:

Karbohydrater i meieriprodukter

Laktose, som er en del av melk og meieriprodukter (kefir, cottage cheese, ost) refererer også til enkle karbohydrater - noen ganger kalles det "melkesukker".

Det er også interessant at bruk av andre karbohydrater samtidig med laktose fører til økt sekresjon av insulin i menneskekroppen. For eksempel er insulinindeksen til yoghurt i høyere verdier enn den glykemiske.

Hvilke karbohydrater du trenger å spise for å gå ned i vekt?

Hvis du vil gå ned i vekt og rense magen, må du først gi opp enkle karbohydrater med høy glykemisk indeks - sukker, sukkerholdige drikker, desserter, kaker og hvitt brød. Som Fitseven nevnt ovenfor, er ikke skadene ved regelmessig forbruk av slike produkter i det hele tatt i det høye kaloriinnholdet, men i det faktum at de bryter stoffskiftet og provoserer en kronisk sult..

// Liste over sunne karbohydrater:

Karbohydratfrie produkter

Avvisning av karbohydrater er basert på mange effektive dietter for vekttap - et karbohydratfritt kosthold og et keto-kosthold. I dette tilfellet er ikke bare kornproduksjonsprodukter (brød, kaker, pasta), men også poteter og alle slags kornprodukter fullstendig ekskludert fra kostholdet. Tillatt å spise kjøtt, egg, grønne grønnsaker, samt nøtter og frø i moderasjon.

Når det gjelder matvarer som er merket “sukkerfri”, kan det hende at de ikke alltid anses som kosthold. I noen tilfeller bruker produsenter andre søte karbohydrater i stedet for sukker - for eksempel maltodextrin. Til tross for et annet navn og en mer sammensatt kjemisk formel, har dette stoffet en høy glykemisk indeks - faktisk reagerer kroppen på den så vel som på vanlig sukker.

// Karbohydratfrie produkter:

  • alle slags kjøtt og fisk
  • Whey protein
  • eggene
  • olje og forskjellige fettstoffer

Karbohydrater er den viktigste energikilden i menneskets kosthold. De finnes i nesten alle produkter, med unntak av kjøtt. Riktig ernæring eller følge et kosthold for vekttap innebærer maksimal avvisning av enkle karbohydrater - først og fremst sukker og hvitt melprodukter. Komplekse karbohydrater har på sin side en lav glykemisk indeks og er bra for helsen din..

Karbohydrater - hva er det, hvilke produkter finnes i tabellen

Karbohydratforbindelser, som proteiner og fett, er makronæringsstoffer (fra latin nutria - "ernæring"). Disse forbindelsene med organisk opprinnelse gir full vitalitet, utfører de funksjoner som er nødvendige for mennesker.
Karbohydratfunksjoner:

  • Energifunksjon. Personen mottar energi med mat. Omtrent halvparten av det nødvendige energiforbruket en person får med mat rik på karbohydratforbindelser. Hjernen er fullstendig energidrevet av karbohydrater. Oksiderende, ett gram karbohydrater frigjør omtrent 18 KJ energi.
  • Konstruksjonsfunksjon. Nukleotider, nukleinsyrer inneholder karbohydratforbindelser: ribose, deoxyribose. Strukturen av cellemembraner inneholder karbohydrater. Glukose blir i prosess med oksidasjon (glykolyse) til glukuronsyre, glukosamin og andre oksidasjonsprodukter. De er komponenter i polysakkarider, komplekse proteiner. Slik realiseres bygningsfunksjonen til karbohydrater..
  • Kumulativ funksjon. Skjelettmuskulatur, lever og annet vev lagrer glykogen - et karbohydratprodukt.
  • Beskyttende funksjon. Immunsystemet inneholder karbohydrater med høy molekylvekt, som kalles komplekse. De blokkerer penetrering av bakterier, virus, beskytter mot mekaniske påvirkninger.
  • Osmotisk funksjon. Karbohydrater er i stand til å regulere osmotisk trykk. Nivået på osmotisk blodtrykk avhenger av de kvantitative indikatorene på glukose.
  • Resepsjonsfunksjon. Cellreseptorer glykoproteiner inneholder karbohydratforbindelser.
  • Støtte. Hos planter og noen dyr er karbohydratforbindelser det bærende (skjelett) materialet.
  • Regulatory. Fiber er i stand til å regulere peristaltikk.
  • Genetisk. Karbohydratforbindelser er komponenter av DNA, RNA.
  • Spesifikk. Påvirke nerveimpulser, dannelse av antistoffer.

De biologiske funksjonene til karbohydrater bestemmer deres behov for at en person skal leve et fullstendig liv.

Hva er karbohydrater

Karbohydrater kalles stoffer med organisk opprinnelse. De består av karbonyl- og hydroksylgrupper. Karbonhydrat ga navnet til klassen karbohydratforbindelser. Det meste av det organiske materialet på planeten vår i et masseforhold består av karbohydratforbindelser.

Karbohydratsammensetning

Strukturen til karbohydrater er heterogen. Karbohydratforbindelser er sammensatt av karbon, hydrogen, oksygen. Den generelle formelen for karbohydrater er som følger: Cn (H2O) m. Oksygen med karbon danner karbonylgrupper, oksygen med hydrogen danner hydroksylgrupper. Ett molekyl inneholder hydrogen og oksygen i et forhold mellom to og ett.

De individuelle elementene som utgjør karbohydrater kalles sakkarider. Hydrolyseevnen for stoffer med lav molekylvekt i karbohydratforbindelser er forskjellig. Derfor er de delt inn i enkle og sammensatte sammensetninger, og av fordøyeligheten er raske og langsomme karbohydrater..

Karbohydrategenskaper

  1. Solide transparente krystaller med hvit farge, de fleste av dem har en søt smak.
  2. De har et lavt smeltepunkt, kokepunkt..
  3. Evnen til karbohydratforbindelser å oppløses i vann avhenger av masse og struktur. Stoffer med lavere masse og enkel struktur oppløses i vann bedre enn karbohydratforbindelser med stor masse og forgrenet struktur.
  4. Jo enklere karbohydratforbindelse, jo søtere er det.
  5. Monosakkarider er i stand til å gjære under påvirkning av mikroorganismer: gjær, melkebakterier og andre stoffer.
  6. Karbohydratforbindelser har hydrofilisitet, det vil si evnen til å binde vann. Derav deres høye hygroskopisitet, som ligger til grunn for negative endringer i matkvalitet.
  7. Avkjølende polysakkarider bryter dem ned til monosakkarider.
  8. Hjelper med å syntetisere nukleinsyrer.
  9. Øk blodsukkeret.
  10. Hjelper kroppen med å utnytte fett.
  11. De er en del av celler, vev, intercellulære væsker.
  12. Negativt påvirke tannemaljen, provoser tannråte.

Typer karbohydrater

Klassifiseringen av karbohydrater avhenger av deres evne til å dekomponere i vannmiljøet og dannelsen av nye stoffer - til hydrolyse. Karbohydrater er:

  1. Enkle - kalt monosakkarider.
  2. Utfordrende:
  • disakkaridforbindelser,
  • oligosakkaridforbindelser,
  • polysakkaridforbindelser.

Monosakkarider kalles enkle karbohydratforbindelser, som består av en enhet og ikke er i stand til å danne enda enklere stoffer. Syntesen er laget av grønne planter. De blandes lett med vann..

Det mest populære monosakkaridet er glukose (C6H12O6). En stor prosentandel av glukose i druer, druesaft, honning. Fruktose, en glukoseisomer, hører også til monosakkarider. Hvis det er nødvendig, for å få en god porsjon glukose, må du spise epler, sitrusfrukter, fersken, vannmeloner, tørket frukt, juice, kompotter, syltetøy, honning.

Dette er raske karbohydrater med høy glykemisk indeks, som raskt øker blodsukkernivået. Monosakkarider er i stand til å gi rask, men kortvarig energi..

Disakkarider er sammensatte stoffer med organisk opprinnelse, to-molekylære som brytes sammen på tidspunktet for hydrolyseprosessen. Dette er forskjellige sukkerarter. Et av de vanlige disakkaridene er maltose eller maltsukker (C12H22O11), som er et integrert øl, kvass-element. Sukrose disakkarid - matsukker - er fylt med sukker, melprodukter, juice, fruktdrikker, konserver. Laktosedisakkarid - melkesukker - meieriprodukter.

Oligosakkarider er komplekse karbohydratforbindelser syntetisert fra mer enn to (opptil 10) monosakkaridrester. Det vanligste naturlige oligosakkaridet er raffinose (C18H32O16). Raffinose er dannet av glukose, fruktose og galaktoseelementer. Det finnes i bønner, hvite og rosenkål, brokkoli, fullkorn.

Polysakkarider kalles komplekse strukturelle karbohydratforbindelser med høy molekylvekt, i strukturen til molekyler fra ti til hundre og flere tusen monosakkaridenheter. Det velkjente polysakkaridet er stivelse, (C₆H₁005) n. Mye stivelse i melprodukter, korn, poteter. Det mest nyttige fiberpolysakkaridet finnes i synd, bygg, havregryn, kli av hvete og rug, brød fra grovmalt mel, frukt, grønnsaker. Glykogenpolysakkaridet som samler seg i leveren og musklene er en energiressurs for mennesker..

Komplekse karbohydrater er preget av en lav glykemisk indeks, på grunn av dette oppstår en økning i blodsukkeret gradvis. Sunne karbohydrater kan gi langsiktig energiforsyning.

Hvilken rolle spiller karbohydrater i kroppen?

Betydningen av karbohydrater er veldig viktig for mennesker.

  • Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi energi. I prosessen med nedbrytning av karbohydratforbindelser blir energien som frigjøres brukt til de viktigste prosessene for cellemetabolismen. Oksidasjon av ett gram stoff gir fire kalorier eller nesten 18 KJ.
  • Bygging av cellemembraner, produksjon av nukleinsyrer, enzymer, nukleotider kan ikke klare seg uten karbohydratforbindelser.
  • Utfør funksjonen til antikoagulantia - stoffer som hemmer blodproppaktivitet, og forhindrer dannelse av blodpropp.
  • De er en komponent av slim som beskytter organene i mage-tarmkanalen, luftveiene, kjønnsorganene mot virus, bakterier og fysiske effekter.
  • Fordøyelsesenzymer blir stimulert takket være karbohydratforbindelser, noe som hjelper til med å forbedre fordøyelsesprosessene, styrke magesekkets bevegelighet.
  • Uten karbohydratstoffer kan ikke metabolske prosesser i kroppen skje..

De listede egenskapene forklarer hva karbohydrater er for en person..

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

En tabell med karbohydrater vil gjøre det mulig å forstå hvor mye stoff som inneholder matvarer som en person spiser..

Karbohydratrik mat

ProduktnavnMassefraksjon av karbohydrater
(i gram) per 100 gram produkt
Granulert sukker99
Karamellgodteri96
Honning81
Marshmallow, marshmallow81
Marmalade79
Pepperkakekaker74
kjeks69-74
jordbærsyltetøy74
Ris mel80
Risgryn74
Maismel72
Korngryn71
Bagels tørking71
semulegryn70
Bokhvete mel70
Hvetemel65-70
pasta68-70
Bringebærsyltetøy70
datoer70
Hvetegryn68
byggryn67
Millet66
kjeks67
rugmel62-66
Havrekli66
Rosiner66
Bygg grynter65
havregrøt65
Kake49-63
vafler62
Ris62
Hercules62
bokhvete57-60
sjokolade60
Hvete korn57-59
Tørket pærer62
Tørkede epler59
Tørkede fiken58
Tørket fersken58
svisker57
Kondensert melk55-57
Byggkorn56
Rugkorn56
Havrekorn55
Smørruller55
halva54
Tørkede aprikoser53
Tørkede aprikoser51
stafettpinnen51
Melkesjokoladefemti
bitter sjokolade48
Brød33-49
erter48
bønner47
Linser, kikerter, mung bønne46
Melkepulver39-50
Alkoholholdige drinker20-35
Sjokoladeglaserte oster32
fritters31
Hvitløktretti
pistasjenøtter27
Pommes frites23
cashew22
Dogrose22
bananer21
Iskrem19-20
Søt maisnitten
Syrnikiatten
ingefæratten
Soyabønner17
Hvetekliseksten
Fersken juice, drueseksten
Druer, persimmoner, mango, feijoafemten
grøt15-20

Karbohydratprodukter

Dairy

ProduktnavnMassefraksjon av karbohydrater
(i gram) per 100 gram produkt
acidophilus4
Varenets4
Yoghurt8-14
kefir4
koumiss5-6
Melk5
Buttermilk5
Yoghurt4
Ryazhenka4
Krem4
Rømme3-4
Kesam3
Adyghe ost2
Parmesan ost1
Sulguni ost0.5
Ost Feta4
Gouda ost2
Kremost2-4
Smør1

Nøtter, frø

ProduktKarbohydratinnhold
(i gram) per 100 gram produkt
Peanøtt10
Valnøttelleve
Cedar nuttretten
cashew23
Mandeltretten
pistasjenøtter27
Hasselnøtt9
Sunflower10
sesamfrø12

Frukt grønnsaker

ProduktKarbohydratinnhold
(i gram) per 100 gram produkt
Quince10
Aprikos9
Kirsebær plomme8
En ananaselleve
avokado2
oransje8
Vannmelon6
aubergine5
Banan21
tyttebær8
svensken8
basilikum3
Druefemten
kirsebærelleve
Blåbær7
Garnet14
Pære10
Grapefrukt7
Melon7
bjørnebær4
jordbær8
Ferske fiken12
Squash5
hvit kål5
Brokkoli7
rosenkål3
Kohlrabi kål8
rødkål5
Kål2
Savoykål6
Blomkål4
poteterseksten
kiwi8
cilantro4
Tranebær4
brønnkarse6
Stikkelsbær9
Sitron3
Gressløk3
Løk8
Leek6
Bringebær8
Mangofemten
Mandarin8
Gulrot7
molte7
Havkål3
nektarinelleve
Tindved6
Agurk3
papayaelleve
Pastinakkrot9
Paprika5
Fersken10
Persille8
Pomelo10
tomater4
rabarbra3
Reddik3
Reddik7
Turnips6
Rød rønne9
chokeberryelleve
Salat2
Bete9
Selleri greener2
Sellerirot7
Plomme10
Currant7-8
Asparges3
Jerusalem artisjokktretten
Gresskar4
dill6
Pepperrotelleve
persimmonfemten
kirsebærelleve
blåbær8
Hvitløktretti
Dogrose22
Spinat2
Sorrel3
Eplene10

En like viktig rolle spilles av evnen til å skille mellom hvilke matvarer som inneholder fordøyelige og langsomme karbohydratstoffer. Enkle karbohydrater - hva er disse matvarene? Dette er høye monosakkaridprodukter..
Produkter som inkluderer komplekse karbohydratforbindelser er gunstige for mennesker..

Karbohydratfri mat

En nyttig meny bør inneholde langsomme karbohydratforbindelser, det vil si de som absorberes gradvis.
Det er bedre å koke korn fra korn som ikke har blitt behandlet, ikke å bruke melk, men vann. Spis uten sukker.
Ikke gi opp kli, müsli, fordi de absorberes sakte, forbedrer fordøyelsessystemet.
Erter, bønner, kikerter, linser inneholder langsomme karbohydratforbindelser, slik at de trygt kan inkluderes i kostholdet.
Mangel på en søt smak vil bidra til å identifisere matvarer som har en lav glykemisk indeks.
Helsemenyen skal inneholde matvarer med lite karbohydrater. Dette er grønnsaker, frukt, meieriprodukter, urter, nøtter.

I tillegg til produkter som er lite i karbohydratforbindelser, er det produkter som ikke inneholder dem i det hele tatt.

  • Kjøtt: kylling, kalkun, kanin, kalvekjøtt, svinekjøtt, indrefilet av lam.
  • Lever: lever, nyre, hjerte.
  • Fisk: elv, marine lite fettvarianter.
  • Sjømat: reker, krabbe, blekksprut.
  • Vegetabilsk olje: solsikke, oliven, sesam.
  • Sopp. En ubetydelig mengde inneholder bare ceps, boletus sopp: ikke mer enn 1-2 gram per 100 gram produkt.
  • Ost: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter og andre.
  • Alkoholholdige drikker: vodka, cognac, gin, konjakk, rom.

Karbohydrat per dag

Det daglige inntaket av karbohydrater avhenger av kjønn, alder, livsstil hos en person.

En dag trenger en mann som veier 50 kg 160 gram for å gå ned i vekt, 215 gram for å spare vekt, 275 gram for å øke muskelmassen.

En dag trenger en mann som veier 60 kg 165 gram - for å gå ned i vekt, 230 gram - for å opprettholde vekt, 290 gram - for å øke muskelmassen.

En dag trenger en mann som veier 70 kg 175 gram for å gå ned i vekt, 250 gram for å spare vekt, 300 gram for å øke muskelmassen.

En dag trenger en mann som veier 80 kg 185 gram for å gå ned i vekt, 260 gram for å spare vekt, 320 gram for å øke muskelmassen.

En dag for kvinner som veier 50 kg krever 120 gram - for å redusere vekten, 150 gram - for å opprettholde vekten, 200 gram - for å øke muskelmassen.

En dag for kvinner som veier 60 kg krever 150 gram - å miste vekt, 190 gram - for å opprettholde vekt, 245 gram - for å øke muskelmassen.

For en kvinne som veier 70 kg om dagen, kreves det 170 gram for å redusere vekten, 200 gram for å opprettholde vekten, 260 gram for å øke muskelmassen.

En dag for kvinner som veier 80 kg krever 150 gram - for å redusere vekten, 220 gram - for å opprettholde vekten, 240 gram - for å øke muskelmassen.

Karbohydratpriser per dag kan beregnes. For å gjøre dette, trekk 100 fra vekstindikatorene, og multipliser deretter resultatet med 3,5.
Mangelfullt eller overdreven inntak av karbohydratforbindelser vil skade mennesker.

Med et overskudd av karbohydratforbindelser som absorberes av kroppen, er det en skarp frigjøring av insulin i blodet, og overflødig fett blir avsatt. Dette kan utløse diabetes, overvekt og deretter andre helseproblemer..

Det begrensede inntaket av karbohydratforbindelser tapper glykogenlagrene, det oppstår overvekt i leveren, noe som fører til dysfunksjon. Tretthet, svakhet øker, fysiske og intellektuelle evner avtar. Mangel på leverandører av energireserver fører til en rask nedbrytning av fett, på grunn av hvilke skadelige catenas produseres. Catenas kan oksidere kroppen, forårsake et ketoacidotisk koma.

Les Om Diabetes Risikofaktorer