Mat med høy fiber

Mangelfullt forbruk av plantefiber fører til alvorlige funksjonsfeil i menneskekroppen.

Fiber er en grov plantefiber som er nødvendig for normal funksjon av menneskets fordøyelsessystem.

Finn ut hvorfor det er så viktig å konsumere nok fiber, og i hvilke matvarer det finnes i maksimal mengde. Dette vil bidra til å balansere kostholdet og forhindre en rekke sykdommer..

Hva er nyttig fiber

Mangelfullt forbruk av denne komponenten med mat eller i form av et separat kosttilskudd fører til negative konsekvenser som:

  • gastrointestinal opprørt;
  • senking av hemoglobin i blodet;
  • dannelse av steiner i galle eller blære;
  • akkumulering av slagg;
  • vektøkning;
  • økt risiko for diabetes og åreforkalkning.

Derfor er det så viktig å konsumere nok fiberrike matvarer daglig..

Finn ut hvilke produkter den inneholder og hvor mye en voksen trenger for normal funksjon av kroppen eller vekttap. Øk om nødvendig det daglige inntaket..

Liste over matvarer med høyt fiber

En tilstrekkelig mengde grove fibre kan fås ikke bare ved bruk av mattilsetningsstoffer, men også ved å øke mengden fiberrik mat i kostholdet ditt. Det er inneholdt i følgende matvarer..

  1. Bran. Det er en av lederne innen innholdet av kostfiber. De produseres i prosessen med behandling av korn. Faktisk er de et skall av korn, som er 65% fiber. Kli tilsettes brød og yoghurt, eller selges som et eget produkt. Du kan selv legge den til mat, for eksempel grøt, tidligere helle kokende vann, og la den brygge. For å få et daglig fiberinntak er det nok å bruke 1 ss hvetekli 3 ganger om dagen.
  2. Grøt. Den maksimale mengden fiber finnes i perlekorn, havre, ris og bokhvete.
  3. Frukter. I skallet og massen til noen av dem er fiber. For ikke å øke forbruket, skrell ikke frukten og tilbered saften med masse.
  4. bær De er også rike på kostfiber. Jo mer elastisk de berører, jo mer fiber inneholder de.
  5. Grønnsaker. Under varmebehandlingen mister fibrene sine fordelaktige egenskaper. Det anbefales å bruke dem rå, i form av potetmos og ferskpresset juice. Du kan tilberede dem fra gulrøtter, rødbeter, selleri, gresskar, agurk, kål.
  6. Nøtter. Perfekt til valnøtter, skog, pistasjnøtter, mandler, cashewnøtter.
  7. Grønne. For å mette kroppen din med kostfiber bruker du spinat, selleri, persille, kenza, salat, sorrel, dill og andre friske urter.
  8. Belgfrukter. Fiber inneholder alle deres representanter: bønner, erter, linser.

Alle disse plantebaserte produktene inneholder fiber. Hvilke varianter det skjer, og i hvilken mengde det anbefales av ernæringsfysiologer, vil du lære videre.

Variasjoner av fiber

Kostholdsfibre av planteopprinnelse er løselig og uoppløselig.

  1. Løselig fiber, også kalt pektin, er involvert i rensing av blod og fjerning av giftstoffer, forhindrer dannelse av steiner i galle og blære.
  2. Uoppløselig kostfiber blir praktisk talt ikke fordøyd i mage-tarmkanalen. Samtidig absorberer de væske perfekt, og beveger seg i tarmen, er i stand til å fjerne akkumulert avføring og avfall..

Begge typer fiber av planteopprinnelse er i større eller mindre grad til stede i alle ovennevnte produkter. Dets kvantitative innhold avhenger av variasjonen og graden av modning av frukten eller planten. Finn ut mer presist innhold fra produkttabellene nedenfor..

Forbruksrate

Ernæringsfysiologer anbefaler følgende mengde fiber per dag:

  • En voksen anbefales å konsumere 25-35 gram.
  • Tenåring - 25-30 gram.
  • Barn under 9 år - 20-25 gram.

For tarmrensing og vekttap for voksne kan du øke mengden til 40 gram.

I dette tilfellet må man ikke glemme å drikke nok vann, noe som bidrar til å fjerne giftstoffer fra kroppen. Hva annet er nyttig for å overholde drikke, kan du finne her.

Fiberbord i produkter

Fiberinnholdet i kli:

1 kilo kliFiberinnhold i gram
Hvete430
Havre155
Korn860

Innholdsfortegnelsen for fiber i korn:

1 kilo grøtFiberinnhold i gram
bokhvete35
byggryntretti
Bygg40
Skallet ris9
Ris ikke skrellettjue

Tabell over innholdet av grov kostfiber i plantemat:

Fiberrike slankeprodukter - Liste

Du kan kvitte deg med ekstra kilo og skaffe kroppen til drømmene dine uten utmattende treningsøkter og strenge dietter. En enkel, men effektiv måte å gå ned i vekt på er å legge fiberrik mat til kostholdet ditt. Disse naturlige fibrene vil hjelpe til med å rense kroppen for skadelige stoffer, slik at ekstra centimeter i midjen og andre problemområder vil forsvinne, trivsel, humør, og i fremtiden vil livskvaliteten bli bedre.

Hva er fiber

Naturfiber er en grov fiber av planteopprinnelse. Det finnes i mange produkter. Kake, som gjenstår etter tilberedning av juice, er fiber. Det er to typer fibre: løselig og uoppløselig. Hvert matprodukt har et individuelt forhold mellom de listede fibertypene. Noen inneholder mer uoppløselig fiber, andre mer løselig.

Rollen til uoppløselig masse er å systematisk rense tarmene. Oppløselige fibre tar opp kreftfremkallende stoffer, kolesterol, tungmetaller og andre skadelige stoffer som stimulerer utviklingen av kreftceller i menneskekroppen. Mat som ikke inneholder grove fibre blir holdt lenger i kroppen, noe som kan provosere gjæring i magen, noe som igjen skaper et gunstig miljø for spredning av sykdomsfremkallende bakterier..

Mat som er rik på løselig fiber for vekttap:

  • epler
  • kål;
  • sitrus;
  • fullkornsmel;
  • bær;
  • solsikkefrø.

Mat som er rik på uoppløselig kostfiber:

  • belgfrukter;
  • frokostblandinger;
  • skrell av frukt og grønnsaker.

Fordelene ved å gå ned i vekt

For å gå ned i vekt, foretrekker mange mennesker dietter, som er basert på matvarer med høyt fiberinnhold. De har en gunstig effekt på hele organismen. Hva er nyttig fiber for vekttap:

  1. Akselerasjon av metabolske prosesser, fordøyelse.
  2. Gjenvinning av tarmmikroflora.
  3. Senking av blodsukkeret for å forhindre avsetning av fett.
  4. Rensing av giftstoffer, mage og tarmslim (cellulose er et naturlig absorbent).
  5. Reduksjon av risikoen for tykktarmskreft.
  6. Gjenopprette riktig funksjon og aktivere tarmens bevegelighet.
  7. Å sikre en langvarig metthetsfølelse (når svelget sveller fibrene, noe som skaper effekten av fylde, mat rik på fiber er en flott måte å tilfredsstille sult).

Fiberrik mat

Nedenfor er en tabell som inneholder fibermat. Hun vil hjelpe deg med å lage kostholdet ditt for å miste eller opprettholde vekt. For enkelhets skyld er fiberrike produkter for vekttap delt inn i kategorier, tabellen viser også mengden cellulose i gram i en bestemt mengde varer:

Mengden fiber, gram

Skrellet eple

Jakke bakt potet

Frokostblandinger, pasta

Kli brød

Bønner, nøtter, frø

Med tanke på mangfoldet av mat, kan det vel være rimelig å spørre hvor er mest masse? Følgende er matvarer med høyt fiber:

  1. Fullkornsvekster (havregryn, bokhvete).
  2. Bær og frukt (epler, bjørnebær, druer, bringebær, fersken, pærer, plommevannmelon).
  3. Fiberrike grønnsaker (grønne erter, brokkoli, gulrøtter).
  4. Nøtter og tørket frukt (mandler, dadler).

Liste over tillatte graviditetsprodukter

Grov kostfiber i kostholdet til unge mødre er en forebygging mot forstoppelse og overvekt. Det daglige inntaket av fiber for gravide bør ikke overstige 30 gram. Denne mengden er nok for et stabilt blodsukkernivå, regelmessig avføring. Følg disse tipsene for bruk av masse under graviditet:

  1. Fokuser på friske grønnsaker og frukt, mens du ikke fjerner dem fra huden.
  2. Foretrekker fullkornsbrød.
  3. Kok erter og linseretter.
  4. Spis regelmessig ris, rug eller hvetekli.

Under amming må du nøye overvåke babyens reaksjon på hvert enkelt kostholdsprodukt, da babyen kan ha en individuell intoleranse. I løpet av denne perioden bør du forlate mat med mye fiber - dette:

  • bønner;
  • dill;
  • Paprika;
  • brokkoli;
  • brun ris
  • korn;
  • soyabønner;
  • fullkornsmel.

Spis i stedet mat fra følgende liste:

  • korn på vannet;
  • plommer
  • poteter,
  • bete;
  • svisker
  • pærer
  • skrellet ris.

Fiberfri produktliste

Mange konsumerer mat for vekttap, og tenker feil at de er rik på fiber. Liste over produkter som ikke inneholder grov kostfiber:

  • melk;
  • oster
  • kjøtt;
  • fisk;
  • skrellede grønnsaker og frukt (dette gjelder ikke avokado).

Hvordan bruke til vekttap

Til tross for fordelene med matvarer med høyt fiber, kan fiberbaserte dietter i dietten påvirke menneskers helse negativt. Den daglige frekvensen av cellulose er 30-40 gram. Det kan være fiber i mat eller tørt, som selges på apotek. Hvis du overskrider normen for kostfiber, vil skadelige stoffer fra kroppen begynne å bli utskilt og fordelaktig. Økt flatulens og oppblåsthet vil bli lagt til denne varen..

Den amerikanske ernæringsfysiologen Julia Upton fra Health Association har utviklet en rekke enkle regler som hjelper deg med å navigere i det daglige inntaket av fiber for vekttap og vektopprettholdelse:

  • Opptil 20 g kostfiber hver dag gir huden 800 g friske grønnsaker og frukt.
  • Ytterligere 5-7 g vil gi grøt fra bygg, bokhvete, havregryn, brun ris.
  • Ytterligere 5-6 g inneholder 100 g fullkornsbrød.
  • To ganger i uken, tilsett linser, erter eller bønner i kostholdet ditt..
  • Ikke bruk sukkervarer, bytt godteri med tørket frukt.
  • For små snacks, spis nøtter og frø (opptil 40 g per dag).
  • Bruk dampet kli (opptil 6 ss per dag).

For god assimilering av mat og vekttap, bør frukt spises om morgenen. Ernæringsfysiologer anbefaler å forlate vanen med å drikke mat med vann. Det er viktig å huske at salater skal være en fjerdedel av den daglige menyen, frukt skal være et kvarter, grønnsaker som er ferske eller tilberedte så mye som en tidel, korn og belgfrukter en tidel, melk, surmelkeprodukter, nøtter og tyvende vegetabilske fett skal være det samme..

Kontra

Fiberrik mat for vekttap er forbudt for personer med fordøyelsesproblemer. I tillegg er mat med høyt innhold av cellulose kontraindisert ved følgende diagnoser:

  • sykdommer i mage-tarmkanalen;
  • tolvfingertarmsår og mage;
  • gastritt;
  • diaré;
  • sirkulasjonsproblemer.

Hvilke matvarer inneholder fiber?

Fiber som leveres med produkter - vannløselige og vannoppløselige fibre - påvirkes ikke av enzymer i mage-tarmkanalen. De binder og fjerner avfall fra kroppen. Fiberrik mat renser tarmveggen, er gunstig for fordøyelsessystemet, tykktarmen, metabolske prosesser og diabetes.

Hva er fiber

Fiber er et ganske sterkt og tøft stoff. Inkludert i celleveggene til planter, med unntak av alger.

Ved høy forstørrelse ser det ut som en haug med sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, motstandsdyktige mot fordøyelsesenzymer..

Fiber gir lite energi, blir nesten ikke absorbert. Men kostfiber er nødvendig for kroppens liv, forebygging av sykdommer.

Typer kostfiber:

Cellulose består av veggene i planteceller. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære karbohydrater. Slim skilles ut fra alger og frø fra noen planter. Tannkjøtt - fra stilker og frø av tropisk flora.

Kostholdsfibre absorberer fuktighet godt, svulmer, dobler volumet. Skjell av korn (kli) tar opp vann fem ganger massen.

Melprodukter inneholder nesten ingen fiber. I animalske produkter er det helt fraværende.

Uoppløselig fiber

Vannuoppløselige fibre - cellulose, lignin - er en del av kål, grønne erter, epler, gulrøtter, skall av agurker.

Cellulose absorberer fuktighet fra avfallet, gir det volum og fuktighet, fremskynder passering og evakuering.

Lignin binder gallesyrer, senker kolesterolet i blodet. Reduserer risikoen for gallestein. Lagring av grønnsaker øker mengden.

Uoppløselig fiber øker mengden avfall etter oppdeling av mat, noe som stimulerer peristaltis - bølgelignende sammentrekninger av tarmveggene, irriterer dem for regelmessig avføring, forhindrer forstoppelse.

Mat som inneholder uoppløselig fiber, renser tarmveggen. En "vaskeklut" laget av holdbare fibre binder og evakuerer avfall pålitelig. Ellers råtner de, vandrer og øker bestanden av patogen mikroflora i tarmen..

Patogen mikroflora produserer egne avfallsprodukter som trenger inn i blodet gjennom tarmveggene, ødelegger slimhinnen, forårsaker sykdommer i fordøyelsessystemet, svulster.

Kroppen motvirker, forbruker beskyttende krefter. Vedlikehold av uoppløselig fiber av naturlige fysiologiske prosesser i tarmen bevarer immunitet, normaliserer stoffskiftet.

Vannløselig fiber

Vannløselige fibre - pektiner, harpiks (belgfrukter), alginase (alger), hemicellulose (havre, bygg) - svelle ikke når de blir absorbert i vann, som cellulose, men danner bulkgelé med snerpende egenskaper.

Pektinstoffer gir fasthet og elastisitet til plantevev, hjelper til å motvirke tørke. Pektiner og harpikser bidrar til langsiktig lagring av produktet.

Vannløselig fiber inneholder få kalorier, metter raskt, hemmer opptaket av karbohydrater og fett. Å senke blodsukkeret krever mindre insulin, noe som bidrar til avsetning av fett, overvekt.

Mikroflora bryter ned pektiner i tykktarmen, og øker dermed det sure miljøet, noe som bidrar til ødeleggelse av sykdomsfremkallende mikroorganismer.

Mat som er rik på vannløselig fiber opprettholder balansen mellom mikrofloraen, reduserer innholdet av putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiberstandard

Den generelt aksepterte normen er å bruke matvarer som inneholder opptil 30 g fiber i løpet av dagen.

Noen forskere er overbevist om at den daglige frekvensen av kostfiber bestemmes av alder, så de anbefaler å ta:

  • opptil 50 år: kvinner - 25g, menn - 38g;
  • etter 50 år: kvinner - 21g, menn - 30g.

Den gunstige effekten av fiber forbedrer innholdet av vitamin C og E, betakaroten i produkter.

Hvordan ta fiber

Inkluder i dietten greener, frukt, grønnsaker, frokostblandinger, som konsumeres i sin naturlige form, og ikke som potetmos eller juice.

Retter etter mekanisk og varmebehandling er nyttige som et alternativ - når naturlig mat rik på fiber skader den svekkede slimhinnen, forverres tilstanden i behandlingen av sykdommer i magesystemet.

Kaker og ruller for å erstatte med kli brød eller fullkorn.

Bruk fibermat hele dagen, ikke bare frokosten.

Ernæringsfysiologer anbefaler følgende inntaksregime (i brøkdeler av det daglige kostholdet):

  • grønnsaksalater, greener - 1/4;
  • frisk frukt - 1/4;
  • rotvekster etter varmebehandling - 1/4.

Den resterende 1/4 av det daglige kostholdet:

  • Karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nøtter, melk, meieriprodukter - 1/10.
  • Fett: animalsk og vegetabilsk fett - 1/20.

Inkluder fiber i kostholdet gradvis, nå det anbefalte nivået i løpet av en måned eller to. Ellers hovent, ødelagt avføring.

Fettfattig, fiberrikt kosthold er bra for diabetes.

Fordelene med fiber for kvinner

Kostholdsfibermat er spesielt gunstig for kvinnekroppen. Fiber forkorter evakuering av overflødige kjønnshormoner østrogen - årsaken til svulster i kjønnsområdet.

Østrogener kommer inn i tarmen med galle. Deres forsinkelse i kroppen i et døgn eller lenger, forårsaker gjenopptak i blodet. Fiberrik mat fjerner overflødig hormoner med avfall, og senker nivået.

Dermed reduserer plantefibre risikoen for å utvikle kvinnelige svulster..

Fiber og forstoppelse

En mulig årsak til forstoppelse (forstoppelse) er oppbevaring av avføring på mer enn to dager, vanskeligheter med avføring - mangel på fiberprodukter.

Forsinket avføring forårsaker langvarig kontakt med avføring med tykktarmslimhinnen, og ødeleggelse av kreftfremkallende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse, utelukke eller begrense lett fordøyelige retter - fisk og kjøttsupper, hvitt brød, potetmos, etc..

Inkluder mat rik på fiber, som nøtter, i kostholdet ditt. De er kalorifattige, inneholder kostfiber. Tabellen der matvarer inneholder fiber, presenteres senere i denne artikkelen..

På den annen side forårsaker forstoppelse inkludering av kostfiber i menyen uten tilstrekkelig væskeinntak - opptil 2 liter per dag. Anbefalte mengder inkluderer vann, te, kaffe, melk, suppe, etc. Ved mangel på fuktighet er ikke fiber fordel, tar vann fra kroppen.

Indikatoren for tilstrekkelig væskeinntak er fargen på urin. Hvis det er lyst, er det nok vann. En rik gul fargetone indikerer en mangel, risikoen for forstoppelse.

Væskeinntak umiddelbart etter inntak av frukt (f.eks. Epler) forårsaker økt gassdannelse.

Oppskrifter for forstoppelse med matvarer som inneholder fiber

  • Riv grovt 100 g gulrøtter og 100 g agurker, tilsett 5 g linfrø, 5 g dillfrø.
  • Riv 200 g friskt gresskar med skall, tilsett 100 g revet kokte rødbeter.

Å bruke innen i tre trinn.

  • Rist grovt 300g kokte rødbeter, tilsett 50g uskalede valnøtter, 150 g svisker.

Forbruk 100 g av blandingen tre ganger om dagen. Behandle forstoppelse i to dager.

Liste og tabell over fibermat

Ofte i sammensetningen av grønnsaker, frukt - både løselig og uoppløselig fiber. For eksempel inneholder skallet av epler uoppløselig, og massen inneholder oppløselige fibre..

Noen ganger inneholder skallet av grønnsaker og frukt skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen, har en vanndrivende effekt. Men skallet deres akkumulerer nitrater. Derfor, før du bruker en kjøpt agurk, er det bedre å skrelle.

Rå matvarer uten varme og mekanisk prosessering (potetmos) inneholder mer fiber.

  • Havregryn inneholder mye fiber, som omslutter, lindrer betennelse i mageslimhinnen.
  • Hvete fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkar, fordøyelsesorganer.
  • Hirse forbedrer tarmens bevegelighet, normaliserer fettmetabolismen, blodsukker.
  • Bygg er nyttig for metabolske forstyrrelser, skaper i lang tid en metthetsfølelse, har en mild avføringseffekt.

Det er nyttig å legge bær, nøtter, frukt, rosiner til korn..

Følgende er en liste over matvarer som inneholder kostfiber:

Tabell over matvarer som inneholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberinnhold (i gram)
bønner
Grønne erter6,00
Bønner (Bønner)3,70
linser3,70
grønt
fenikkel4,30
Spinat2,70
dill2,60
Grønn løk2,10
Tykk bladsalat2,10
Persille (greener)1,80
Selleri (blader)1,40
Asparges1,30
Grønn salat0,50
korn
Hvetekli12.00
Havre10.70
brun ris9,00
Luftkorn3,90
Kokt mais3.10
Havregryn "Hercules"3.10
Kli brød2,20
rugbrød1,10
Millet0,70
Hvete brød0,20
frokostblandinger
bokhvete10.80
Havre gryn2,80
Hirse gryn2,70
byggryn2,00
Risgryn1,40
Bygg grynter1,40
grønnsaker
Brokkoli3,30
rosenkål3,00
Pære løk3,00
Gulrot3,00
Pepperrot (rot)2,80
Blomkål2,10
Bete2,10
hvit kål2,00
Reddik1,80
Reddik1,50
Turnips1,50
aubergine1,30
tomater1,20
Gresskar1,20
poteter1,10
Søt pepper1,10
agurker0,70
squash0,40
nøtter
Peanøtt9,00
Mandel9,00
Hasselnøtt6,10
Hasselnøtt6,00
frukt
Uskrellede epler4.10
datoer3,60
Tørket aprikos3,50
Tørkede aprikoser3,20
Garnet2,50
Ferskener2,50
oransje2,40
Plomme1,40
Sitron1,30
Fersk aprikos0,80
Banan0,80
mandariner0,80
Grapefrukt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vannmelon0,50
bær
Tørkede fiken5,30
Bringebær5.10
Tindved4,70
jordbær4,00
Dogrose4,00
Drue3,30
Rosiner3,20
svisker3,20
Solbær3,00
chokeberry2,70
rips2,50
Stikkelsbær2,20
blåbær2,20
bjørnebær2,00
Tranebær2,00
tyttebær1,60
kirsebær1,50

Riktig inntak av kli

Kli (skall av korn) - et produkt som er rik på fiber, letter tarmbevegelse, normaliserer stoffskiftet. Rett før bruk tilsettes de kefir, melk, suppe.

  • Hvete De mykeste plantefibrene.
  • Rug. Enklere å fordøye.
  • Havregryn. Groveste struktur.

For helse og vekttap, begynn å ta med en hvete- eller rug-variant.

Ta kli gradvis:

  1. Tilsett 1 ts tre ganger om dagen i maten.
  2. I løpet av to uker øker du den daglige dosen til 3 sekunder..

Etter to måneder, slutte å ta - konsumere andre matvarer som er rike på fiber.

Skader og kontraindikasjoner

Langvarig inntak av fiber i store mengder forårsaker fordøyelsessykdommer - forbundet med underernæring eller underernæring.

Fiberholdige matvarer er kontraindisert ved inflammatoriske tarmsykdommer, økt peristaltikk.

Plantefibre er kontraindisert hos barn under 5-6 måneder - de forårsaker diaré, tarm paroksysmal smerte (kolikk). Lynte juice uten masse er nyttige for små.

Fiberrik mat kan forårsake oppblåsthet.

Å ta store mengder plantefiber i alderdommen med forstoppelse kan føre til fekal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindisert ved forverring av magesår og tolvfingertarmsår. Bruk bare i perioder med svekkelse eller fullstendig forsvinning av symptomer (remisjon).

Plantefibre er kontraindisert i diaré til avføringen er fullstendig gjenopprettet..

Fibermat forstyrrer ikke absorpsjonen av vitaminer eller sporstoffer. Medisiner kan ikke ha tid til å ha en terapeutisk effekt på grunn av den høye evakueringsevnen til kostfiber.

Langvarig bruk tykner slimhinnen, reduserer dens følsomhet og evne til å absorbere næringsstoffer.

Overdreven inntak av grov uoppløselig fiber eller mangel på kostfiber er mulige årsaker til nedsatt fordøyelighet av mat, spasmer, vedheft av tarmveggene, ulcerøs kolitt og andre sykdommer i mage-tarmkanalen.

Fiber - hva er det og hvor finnes det? Fiberrik mat - bord

Hva er fiber og hvilke matvarer inneholder mye kostfiber? Den daglige normen og de farlige konsekvensene av mangel på fibermat i kostholdet.

Fiber er en type sammensatt karbohydrat som ikke kan fordøyes av enzymer i menneskets mage, men som er nyttig for tarmmikroflora. Fiberrik mat er stilkene og kornene til planter - kostfiber er spesielt rikelig med grønnsaker og frokostblandinger..

Fibermat er fordelaktig ved at de hjelper til med å regulere blodsukkeret, og påvirker sult og metthetsfølelse. I tillegg spiller grove fibre en viktig rolle i fordøyelsen, og gir mekanisk bevegelse av mat langs mage-tarmkanalen.

// Fiber - hva er det??

Fiber er en type sammensatt vegetabilsk produkt av karbohydrater. Fiber danner strukturen til grønnsaker, og er også et materiale for skallet av korn. Det er mye kostfiber i kli, korn, korn, nøtter, eventuelle grønnsaker og frukt. Detaljerte tabeller finner du senere i materialet..

Selv om fiber ikke blir absorbert av kroppen, gir den bevegelse av mat gjennom tarmen og forbedrer mikrofloraen. Fibermat har også en lav glykemisk indeks - regelmessig bruk av dem hjelper med å opprettholde et stabilt blodsukkernivå..

Den løselige fiberen som finnes i frukt og en rekke andre produkter i magen blir til et gellignende stoff - som fungerer som en ernæring for gunstige bakterier. På sin side forbedrer grov uoppløselig grov fiber fordøyelsesmekanikken.

// Fiber - kort:

  • kostfiber som finnes i planter
  • viktig for fordøyelsen
  • fungerer som et prebiotikum

// Les mer:

Fibernormer

Det daglige fiberinntaket for voksne er 30 g, for barn - 20-25 g¹. Idrettsutøvere som følger en diett for muskelgevinst trenger opptil 40 g fiber per dag (på grunn av et høyere kaloriinntak) ².

Når du følger et kosthold for vekttap (spesielt når du følger et karbohydratfritt kosthold), er det også ekstremt viktig å sikre at fiberrik mat alltid blir bevart..

// Normer av fiber per dag:

  • Barn og voksne - 20-30 g
  • Idrettsutøvere - 30-40 g
  • Når du mister vekt - 40 g

// Les mer:

Fiberrik mat

Det rikeste fiberproduktet er kli - et knust skall av korn. Så kommer frø og nøtter - innsiden er løselig fiber, utsiden er uoppløselig. Dessuten er det mye fiber i alle slags belgfrukter, i frø og nøtter..

// Liste over fiberrike matvarer:

1. Kli

Bran er ledende innen innholdet av kostfiber. Fiber i dem inneholder opptil 45 vekt%. De er et malt skall av korn av forskjellige kornblandinger (hvete, rug, havre og til og med ris). Det er viktig å huske at som et produkt av hvetebehandling inneholder kli vanligvis gluten..

2. Chiafrø

Chiafrø inneholder løselig fiber, absorbere væske som en svamp - sammensetningen er mer enn 30%. Merk at linfrø også har lignende helsemessige fordeler - de inneholder opptil 25% av løselig kostfiber.

3. frokostblandinger

Hver av kornavlingene har sine egne egenskaper. Havremel inneholder for eksempel betaglukan, som normaliserer blodsukkeret og reduserer sult. Bulgur inneholder mest fiber (nesten 20%) og er den mest nyttige versjonen av hvete.

// Les mer:

4. Pseudograin

Formelt er bokhvete, quinoa og hirse ikke korn. Dette er pseudokorn - faktisk er de plantefrø. Vanligvis inneholder de fra 10% til 15% kostfiber - det betyr vekten av tørre korn før tilberedning - de er mindre i grøt.

// Les mer:

5. belgfrukter

Et levende eksempel på nyttige belgfrukter er linser, som ikke bare inneholder 10% fiber, men også 25% vegetabilsk protein. Blant annet inneholder linser, erter og soya også mye fiber og har en lav glykemisk indeks.

6. Tørket sopp og tørket frukt

Det høye fiberinnholdet i tørket sopp og i tørket frukt forklares med mekanikkene i produksjonen. Siden vannet er bokstavelig talt tørket, faller balansen mellom tørrvekt på enkle karbohydrater (opptil 60-70 vekt%) og grov kostfiber (fra 10 til 12 vekt%).

7. nøtter

Vanligvis er regelen at jo fetere mutteren er, jo mer fiber inneholder den. Et eksempel er makadamia nøtt og pistasjnøtter - ledere både innen kaloriinnhold og i antall plantefibre. Det utgjør 10% av vekten. I de resterende nøttene - mindre.

8. Grønnsaker

Strengt tatt inneholder grønnsaker ikke så mange plantefibre når det gjelder vekt - omtrent 2-5 vektprosent. Imidlertid veier den gjennomsnittlige serveringen av grønnsaker vanligvis mer enn den gjennomsnittlige serveringen av korn. I tillegg er det mer fordøyelige karbohydrater i jordstengler (for eksempel søtpotet).

Fiber i matvarer - funksjoner og fordeler

Matvarer som inneholder mye fiber har en lav glykemisk indeks. Tilstedeværelsen av uoppløselig kostfiber i magen kompliserer fordøyelsen av karbohydrater, og forhindrer at de absorberes raskt. Lignende produkter gir en lang følelse av fylde..

Kostholdsfibre fyller tarmene fysisk, og får den til å blokkere sult og sende et metthetssignal til hjernen, som forhindrer overspising. I siste instans senker fiber absorpsjonen av glukose i blodet, noe som påvirker sukker- og insulinnivået positivt..

// Fordelene med fiber:

  • regulerer blodsukkeret
  • normaliserer kolesterolmetabolismen
  • hjelper fordøyelsen
  • gir metning

Hva er faren for mangel på kostfiber??

Mangelen på fiber i den forbrukte matvaren svekker ikke bare fordøyelsen, men fører også til en økning i blodsukkernivået, noe som provoserer insulinresistens. I tillegg er mangelen på fiber i kostholdet assosiert med aktivering av mekanismene for avsetning av dårlig kolesterol på veggene i blodkarene..

Det skal bemerkes at mangel på fiber først og fremst er en konsekvens av komplekse spiseforstyrrelser, preget av mangel på plantemat. Fibermangel oppstår når du følger en diett rik på kjøttprodukter og raske karbohydrater (ris, stivelse).

// Les mer:

Fiberproduktbord

// Kort oversikt over fiberinnhold i produkter:

ProdukteksemplerFiber per 100 g
Bran40-45 g
Frø (inkludert linfrø og chiafrø)25-30 g
Tørket sopp20-25 g
Tørket frukt12-15 g
Fullkornsprodukter (havregryn, bokhvete, quinoa)10-15 g
Belgfrukter (linser, bønner, kikerter)9-13 g
Helkornbrød8-9 g
Bær (blåbær, lingonbær)5-8 g
grønnsaker7-10 g
Søt frukt (fersken, appelsiner, jordbær)2-4 g
Gulrot2-3 g

// En komplett tabell over matvarer med fiber, som indikerer prosentandelen av anbefalt dagpenger:

MatproduktFiberinnhold per 100 gProsentandel av det normale
Hvetekli43,6 g145%
Tørket porcini-sopp26,2 g87%
Tørkede fiken18,2 g61%
Tørket aprikos18 g60%
Tørkede aprikoser17,6 g59%
Rye (korn)16,4 g55%
Havrekli15,4 g51%
Tørket fersken14,9 gfemti%
Tørkede epler14,9 gfemti%
Bygg (korn)14,5 g48%
Bokhvete (korn)14 g47%
Soya (korn)13,5 g45%
Tapet rugmel13,3 g44%
Bokhvete gryn (ferdig)12,5 g42%
Skallet rugmel12,4 g41%
bønner12,4 g41%
Havre gryn12 g40%
linser11,5 g38%
bokhvete11,3 g38%
Hvete (korn, hard variasjon)11,3 g38%
Mos11,1 g37%
Frø rugmel10,8 g36%
Hvete (korn, myk variasjon)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Erter (skrelt)10,7 g36%
pistasjenøtter10,6 g35%
Bokhvete mel10 g33%
kikerter9,9 g33%
Ris (korn)9,7 g32%
Rosiner9,6 g32%
Tapet hvetemel9,3 g31%
svisker9 gtretti%
Peanøtt8,1 g27%
Bygg grynter8,1 g27%
Havre gryn8 g27%

Fiber er kostfiberen til planter. Fiberrik mat påvirker ikke bare sult, men senker også blodsukker og kolesterolnivå. Fiber er spesielt rikelig i forskjellige frø, grønne grønnsaker, og også i fullkornsprodukter og pseudokornsavlinger.

  1. Ernæringskilde: Fiber, kilde
  2. Fiber: Hvor mye trenger du ?, kilde
  3. Beta Glucan: Helsefordeler ved fedme og metabolsk syndrom, kilde

Hvilke matvarer inneholder mest fiber - Topp 30

Fiber er en grov plantefiber som ikke blir fordøyd av fordøyelsesenzymer i kroppen, men er også maten for gunstige bakterier i tarmen..

Kostholdsfibre er løselig og uoppløselig (mer om arten i denne artikkelen). Begge typer fibre normaliserer ikke bare løpet av fordøyelsesprosesser, gjenoppretter tarmens mikroflora og eliminerer flatulens og forstoppelse, men har også en gunstig effekt på helsen til hele organismen: lavere sukker og kolesterolnivå, opprettholde blodtrykket innenfor standardverdier.

Du kan få kostfiber fra mest kjente matvarer. Nedenfor er en liste over de 30 viktigste matvarene som er rikest på fiber, og indikerer dets spesifikke innhold i gram..

1-4: Frø og nøtter

Nesten alle frø og nøtter er rik på fiber. I tillegg har nøtter et spesielt sett med nyttige egenskaper: forebygging av diabetes og åreforkalkning, forbedret metabolisme og mikrosirkulasjon. Amerikanske studier har også vist at nøtter hjelper til med å forhindre utvikling av dødelige kardiovaskulære komplikasjoner.

1. Chia frø (33,4%)

Fiber: 34,4 gram per 100 gram.

Chiafrø inneholder den mest kostfiber på planeten..

De har også mye omega-3 og omega-6 fettsyrer, som gunstig påvirker helsen og blodkarene, forhindrer utvikling av aterosklerose og dannelse av parietal trombi.

2. Gresskarfrø (18,0%)

Fiber: 18,0 gram per 100 gram.

Gresskarfrø er hovedleverandørene av verdifulle flerumettede og enumettede fettsyrer, magnesium, sink, arginin, samt vitamin A og E.

Ved bruk observeres en forbedring av hudens estetiske egenskaper (økt glatthet og elastisitet), en reduksjon i blodtrykk og plasmaglukose..

3. Mandler (12,5%)

Fiber: 12,5 gram per 100 gram eller 0,25 gram per 1 mellomstor nøtt.

Mandler er det mest populære utvalget av nøtter. I store mengder inneholder mandler verdifulle fettstoffer, mangan, magnesium og vitamin E. Hjelper med å rense blodkar, redusere nivået av total kolesterol i blodet. Med systematisk forbruk observeres en reduksjon i kroppsvekt.

4. Bulgur hvete (4,5%)

Fiber: 4,5 gram per 100 gram.

Det er et fullkornsprodukt som er populært i landene i Midtøsten. Den brukes som et alternativ til den vanlige risen i salater..

5-13: Grønnsaker

De fleste grønnsaker inneholder mye kostholdsfibre, i tillegg til viktige vitaminer, mikro- og makroelementer, som støtter alle typer metabolisme, akselererer regenerering av vev.

5. Artisjokk (6,9%)

Fiber: 6,9 gram per 100 gram eller 8,2 gram per medium artisjokk.

Artisjokk har en balansert næringssammensetning. Den inneholder vitaminer (gruppe B: B1, B2, B3; C, P, K) og kalsium.

Hjelper med å opprettholde lever og nyre helse, forhindrer manifestasjon av degenerative og destruktive sykdommer fra disse organene.

Artisjokker er vanligvis bakt, dampet eller stekt. Det går bra med alle retter.

6. Potet (6,3%)

Fiber: 6,3 gram per 100 gram eller 6,0 gram på en mellomstor rotavling.

Grønnsak er en rimelig kilde til B- og C-vitaminer, samt magnesium.

Påvirker gunstig forløpet av sykdommer som kronisk betennelse i mageslimhinnen, magesår i magen og tolvfingertarmen, leddgikt i enhver etiologi, gikt.

7. Søtpoteter (5,9%)

Fiber: 5,9 gram per 100 gram eller 8,9 gram på en mellomstor rotavling.

Den inneholder mye fibre, vitaminer (gruppe B, A, C), karotenoider.

Det hjelper med å redusere det totale kolesterolet og lipoproteiner med lav og veldig lav tetthet, øker motstanden til innerveggen i blodkar mot forskjellige aggresjonsfaktorer (eksponering for kolesterol og glukose).

8. Pastinakk (5,8%)

Fiber: 5,8 gram per 100 gram.

Planten inneholder mye vitamin C og K, og regnes som en verdifull leverandør av kalsium og sink til menneskekroppen. Det brukes som et av hovedproduktene i kalorifattige dietter i nærvær av patologier som urolithiasis og kolelithiasis, lungebetennelse og kronisk bronkitt..

Hjelper med å forbedre fordøyelsen og tarmfunksjonen ved å normalisere produksjonen av enzymer i tarmlumen.

9. Brokkoli (5,1%)

Fiber: 5,1 gram per 100 gram.

Brokkoli har uttalte antioksidantegenskaper: det forhindrer utvikling av ondartede neoplasmer i kroppens vev, bremser aldring og forbedrer hudens estetiske egenskaper. Inneholder også mye A- og C-vitamin..

10. Gresskar (3,8%)

Fiber: 3,8 gram per 100 gram.

Til tross for at gresskar er mer enn 90% vann, inneholder det et sjeldent vitamin T - en viktig regulator av energimetabolismen i kroppen. Gresskar er også beriket med vitaminer: A, C, E, D og gruppe B.

Gresskar akselererer det totale stoffskiftet, forbedrer den enzymatiske nedbrytningen og absorpsjonen av næringsstoffer fra lumen i fordøyelseskanalen, reduserer risikoen for død av hjerte-kar-komplikasjoner.

11. Gulrøtter (3,6%)

Fiber: 3,6 gram per 100 gram eller 3,1 gram for mellomstore gulrøtter.

Gulrøtter inneholder mye magnesium, vitamin B6 og K, samt betakaroten, som i kroppen blir omdannet til vitamin A og har en betydelig positiv effekt på det visuelle apparatets helse.

12. Rødbeter (3,6%)

Fiber: 3,6 gram per 100 gram eller 8,4 gram på mellomstore rødbeter.

Rotavlingen er rik på mange næringsstoffer, noe som fører til innhold av folat, kobber, jern, mangan og kalium..

Rødbeterjuice er, ifølge australske forskere, mettet med uorganiske nitrater som opprettholder blodtrykket, hemmer allergiske og autoimmune reaksjoner, aktiverer blodplatensyntese på nivå med rød benmarg.

13. rosenkål (3,5%)

Fiber: 3,5 gram per 100 gram.

Rosenkål har et lignende sett med gunstige egenskaper som brokkoli. Det er en viktig kilde til vitamin K, kalium og folat, forhindrer dannelse av kreftceller (har antioksidantegenskaper).

14-20: frukt og bær

Betydelige mengder kostfiber kan fås fra de fleste frukt og bær som vokser på alle verdensdeler. Enkeltpersoner er ledende innen fiberinnhold.

14. Avokado (9,2%)

Fiber: 9,2 gram per 100 gram eller 18,4 gram på en mellomstor avokado.

Frukten inneholder over 20 vitaminer og mineraler. Spesielt viktig: folsyre og askorbinsyrer, kalium, kobber, tokoferol. Betydningen blir gitt til flerumettet fett, som opptar opptil 30% av fosterets volum.

Avokado hjelper til med å redusere det totale kolesterolet og bringe de individuelle fraksjonene til riktige verdier, forhindrer utvikling av diabetes mellitus og aterosklerose i store arterier.

15. Pære (5,5%)

Fiber: 5,5 gram per 100 gram eller 11,0 gram per gjennomsnittlig pære.

Pære går bra med eventuelle desserter, den inneholder mye fruktose (den krever ikke insulin for assimilering), folsyre, vitamin C og A.

Pære anbefales til bruk i nærvær av forskjellige sykdommer i bukspyttkjertelen, påvirker gunstig den generelle tilstanden til overvekt og diabetes.

16. Apple (5,4%)

Fiber: 5,4 gram per 100 gram eller 9,72 gram per mellomstor eple.

Epler, som de fleste frukt, er viktige leverandører av folsyre, samt vitamin A og C.

Det anbefales å spise frukten med skallet, siden den inneholder det meste av kostfiberen.

Systematisk tilsetning av epler til kostholdet påvirker fordøyelsessystemets helse gunstig, forhindrer utvikling av aterosklerose og onkologiske sykdommer.

17. Bringebær (4,0%)

Fiber: 4,0 gram per 100 gram.

Bæret har et betydelig sett med antioksidantkomponenter. Bringebær inneholder en stor mengde vitamin C og K.

Å tilsette friske bringebær i forskjellige salater forhindrer utseendet på ondartede neoplasmer, noe som forbedrer huden.

18. Svisker (3,4%)

Fiber: 3,4 gram per 100 gram.

Tørkede plommer påvirker fordøyelsessystemet positivt: eliminer effektivt forstoppelse, øker biotilgjengeligheten til proteiner og karbohydrater fra mat.

Det anbefales ikke å spise svisker for patologier med glykemisk bakgrunn, siden det inneholder en betydelig mengde sukker.

19. Orange (3,4%)

Fiber: 3,4 gram per 100 gram eller 5,1 gram per mellomstor appelsin.

Orange er en unik og ekstremt sunn frukt. Den inneholder: vitaminer (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- og makroelementer (kalium, kalsium, magnesium, jern, fosfor og natrium).

Produktet akselererer den motoriske aktiviteten i fordøyelseskanalen, forhindrer prosessene med gjæring og forråtnelse av kimen, styrker den generelle immuniteten og reduserer kolesterolet i blodplasma. Forbruk av appelsin reduserer risikoen for plutselig vaskulær dødelighet med 1,5 ganger.

20. Banan (2,6%)

Fiber: 2,6 gram per 100 gram eller 3,12 gram per mellomstor banan.

Bananer har mye C-vitamin, kalium og magnesium.

Det anbefales å erstatte denne frukten med snacks eller legge den til sammensetningen av fruktsalater. Banana forbedrer neuromuskulær overføring av impulser, forbedrer blodtilførselen til hjernen.

21-30: belgfrukter

Belgfrukter er ledende innen innholdet av verdifulle fordøyelsesfibre, og har også et bredt spekter av gunstige egenskaper. Deres høye effekt mot diabetes type II og fedme ble observert..

21. Hvite bønner (10,5%)

Fiber: 10,5 gram per 100 gram.

Hvite bønner er vidt distribuert i nesten alle land. Den er rik på proteiner, gruppe B-vitaminer og folsyre. Det tilsettes salater eller kjøttretter for å øke næringsverdien..

22. Pinto Beans (9,0%)

Fiber: 9 gram per 100 gram.

Det er et av de mest populære produktene i USA. Vanligvis tilberedes puré fra bønner, konsumert i ren form eller i form av en sideskål for kjøttprodukter.

Pinto metter menneskekroppen med verdifulle aminosyrer, kalsium og jern, eliminerer effektivt forstoppelse, normaliserer innholdet av total kolesterol og glukose i blodet.

23. Black Bean (8,7%)

Fiber: 8,7 gram per 100 gram.

Svarte bønner er viktige kilder til jern, magnesium og kalsium, samt protein (produktet inneholder 9 essensielle aminosyrer). Det brukes vanligvis for å styrke beinvev, forhindre utvikling av åreforkalkning..

24. Erter (fra 4,1 til 8,3%)

Fiber: 4,1 til 8,3 gram per 100 gram.

Ert har i sin sammensetning en masse jern og magnesium, som påvirker prosessene for fordøyelse og syntese av blodceller på benmargsnivå gunstig. Den kan brukes til å behandle jernmangelanemi.

Rik på vitamin A og C, som er ansvarlig for å opprettholde hudens helse, sikrer vekst og restaurering av vev i vaskulærbedet, tannkjøttet og beinene. C-vitamin har også immunmodulerende egenskaper..

Erter er tilgjengelige i fersk eller hermetisert form, er ledende innen forbruk sammenlignet med andre belgfrukter. I russisk mat brukes den til å lage supper, mosesupper og frokostblandinger.

25. Linser (7,9%)

Fiber: 7,9 gram per 100 gram.

Det er mange forskjellige typer linser: brun (egnet til supper og gryteretter), grønn (går bra med grønnsaksalater), rød (brukes til å lage potetmos), svart (fungerer som et utmerket akkompagnement for salater).

Planten inneholder mye verdifulle aminosyrer, folsyre og pantotensyrer. 100 g linser inneholder 14% av det daglige behovet for vitamin B1, 28% kobber, 25% fosfor, 17% jern.

26. Mos eller Mung Beans (7,6%)

Fiber: 7,6 gram per 100 gram.

Fødselen til belgfrukter er India. Mungbønner har en balansert sammensetning av vitaminer, mikro- og makroelementer (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfor, magnesium, jern, sink, kalsium, selen, mangan og kobber).

I folkemedisinen brukes mung bønne for å fremskynde stoffskiftet og eliminere symptomene på fordøyelsessykdommer..

27. Azuki Beans (7,3%)

Fiber: 7,3 gram per 100 gram.

Azuki Beans er en tradisjonell japansk rett. Den brukes til å lage pasta, som er en søt dessert..

Den inneholder mye vitamin B12, som stimulerer erytropoiesis. I følge noen data forhindrer bønner dannelse av kreftceller i kroppen, hemmer apoptose.

28. Kikerter eller Garbanzo-bønner (6,4%)

Fiber: 6,4 gram per 100 gram.

Planten er en viktig kilde til planteprotein, jern og vitamin B6, som øker biotilgjengeligheten til proteiner og fett fra mat, forbedrer forløpet av metabolske prosesser i alle vev, forårsaker en økning i skjelettmuskel tone.

29. Purple Beans (6,3%)

Fiber: 6,3 gram per 100 gram.

Denne typen bønner er en tradisjonell rett av georgisk mat. Hun er i stand til å endre farge under varmebehandling..

Den inneholder mye jern, forhindrer utvikling av aterosklerose og type II diabetes mellitus, og har dermed en hjertebeskyttende effekt.

30. Soyabønner (6,0%)

Fiber: 6,0 gram per 100 gram.

Soyabønner brukes tradisjonelt til matlaging av retter som tofu, miso eller tempeh.

Det er mulig å bruke kjøtt og meieriprodukter som kostholdserstatning (ikke dårligere i aminosyresammensetning). Det går bra med hvilken som helst grønnsaks- eller greenensalat..

Daglig rate

Fiber må være til stede i det daglige kostholdet.

Det anbefalte daglige inntaket for de fleste kvinner er 25 g per dag, for menn - omtrent 38 g per dag. Dessverre, ifølge statistikk, bruker ikke majoriteten av befolkningen nok fiber. Svært sjelden overstiger indikatoren 15-17 g per dag.

Avhengig av kjønn og alder, varierer kroppens behov for kostfiber. Minimum anbefalt mengde fiber (per dag) er presentert i tabellen nedenfor:

Alder (år)Norm per dag (i gram)
mennkvinner
fra 9 til 133126
fra 14 til 183826
fra 19 til 303825
fra 31 til 503825
51 til 70tretti21
mer enn 70tretti21

Med opprinnelig utilstrekkelig inntak av kostfiber, bør de økes gradvis for å forhindre utvikling av en rekke bivirkninger. Disse inkluderer: spastisk smerte i nedre del av magen, flatulens, avføringslidelser (oftere - diaré, sjeldnere - forstoppelse).

Påviste nyttige egenskaper

Kanadiske forskere har bevist at fordøyelig fiber bidrar til å øke antallet gunstige mikroorganismer i fordøyelseskanalen.

Å opprettholde tilstrekkelig mikrobiocenose fører til normalisering av kroppsvekten, forbedrer immunsystemets funksjon, øker kroppens motstand mot ytre smittsomme stoffer, og normaliserer selvfølgelig forløpet av fordøyelsesprosesser.

En fiberrik diett forhindrer ifølge forskning forstoppelse og hjelper med å senke plasmaglukosen.

6 tips for å spise mer fiber

Vurder de viktigste anbefalingene for å øke fiber i kostholdet:

  1. Spiser hele korn og kli til frokost. Det anbefales å spise korn basert på fullkorn (havregryn, havregryn) hver morgen. Bokhvete inneholder også fiber.
  2. Spise frukt og grønnsaker med skall. Det er i "huden" inneholder en betydelig mengde fiber. Det daglige kostholdet skal inneholde omtrent 300-350 g frukt og 200-400 g grønnsaker.
  3. Inkludering av belgfrukter i menyen. Bønner, erter og andre avlinger er ikke dårligere enn de fleste matvarer når det gjelder verdifulle næringsstoffer og energiverdi.
  4. Bytte ut vanlig brød med fullkorn (f.eks. Rug). Når du baker bakeriprodukter selv, anbefales det å bruke grovt mel.
  5. Ekskluder hvit ris (spesielt polert) fra kostholdet. Trenger å spise mer brun ris.
  6. Foretrekker grønnsaker rik på stivelse (poteter, søtpotet).

Ved å følge enkle tips vil du kunne bringe fiberinntaket til det normale og opprettholde et sunt fordøyelsessystem..

Konklusjon

Dermed er fiber en ekstremt viktig komponent i et sunt kosthold. En meny med høyt innhold av kostfiber vil forbedre funksjonen i mage-tarmkanalen (eliminere dyspeptiske lidelser og, viktigst av alt, forhindre forstoppelse). Fiber har også en gunstig effekt på helsen til det endokrine og hjerte-kar-systemet..

For å øke forbruket av kostfiber anbefales det å inkludere mer fullkorn, grønnsaker og frukt..

Les Om Diabetes Risikofaktorer